Сонный марафон: как за три дня привести себя в порядок после хронического недосыпа

Про­дук­тив­ность — глав­ная доб­ро­де­тель со­вре­мен­но­сти, а тем­ные кру­ги под гла­за­ми и шут­ки про то, что сон — удел сла­ба­ков, мно­ги­ми вос­при­ни­ма­ют­ся как пред­мет гор­до­сти. Со­глас­но опро­сам толь­ко треть рос­си­ян до­ста­точ­но вы­сы­па­ет­ся (сре­ди аме­ри­кан­цев та­ких лю­дей две тре­ти), а зна­чит все осталь­ные по­сто­ян­но ис­пы­ты­ва­ют уста­лость, труд­но­сти с про­буж­де­ни­ем и сон­ли­вость. К сча­стью, вер­нуть­ся в нор­му мож­но за три дня, пи­шет Helth­line. «Цех» под­го­то­вил для вас по­дроб­ный пе­ре­сказ.

Суб­бо­та, день пер­вый

От­крой­те гла­за в 10:00 — бра­во, вы вос­хи­ти­тель­ны! Что­бы обес­пе­чить себе неболь­шой из­бы­ток сна ло­жи­тесь не поз­же 23:00 в пят­ни­цу — зву­чит слож­но, но по­ста­рай­тесь.

Что в меню:

• До­бавь­те ово­щи к каж­до­му при­е­му пищи и от­ка­жи­тесь от диет, ре­ко­мен­ду­ет ди­е­то­лог из ме­ди­цин­ско­го цен­тра Стен­форд­ско­го уни­вер­си­те­та. Ово­щи, в от­ли­чие от рез­ко­го со­кра­ще­ния ка­ло­рий и эне­ре­гии, по­лез­ны для ва­ше­го ор­га­низ­ма.
• За­хва­ти­те с со­бой бу­тыл­ку воды. Да, ис­сле­до­ва­ния о су­точ­ной нор­ме воды — спор­ны, но бу­тыл­ка воды под ру­кой точ­но из­ба­вит вас от по­куп­ки га­зи­ров­ки, если пить все же за­хо­чет­ся. В лю­бом слу­чае, жаж­ду луч­ше не иг­но­ри­ро­вать — из-за нее пор­тит­ся на­стро­е­ние и по­яв­ля­ет­ся уста­лость.
• Если в суб­бо­ту вы пла­ни­ру­е­те вы­пить, огра­ничь­тесь од­ним бо­ка­лом: несмот­ря на то, что из-за ал­ко­го­ля мно­гие чув­ству­ют сон­ли­вость, ка­че­ство сна от него сни­жа­ет­ся. По­это­му один бо­кал (два, если вы муж­чи­на) и не очень позд­но — мак­си­мум за два часа до сна.

Пла­ны на день:

• За­будь­те о ра­бо­чей по­чте. И о мес­сен­дже­рах. И о соц­се­тях, если ра­бо­та мо­жет на­стиг­нуть вас и там. Пол­но­стью от­клю­чи­тесь от дел — это по­мо­жет вам быст­рее вос­ста­но­вить силы.
• Зай­ми­тесь чем-ни­будь ак­тив­ным: про­гу­ляй­тесь, до­стань­те с ан­тре­со­лей ве­ло­си­пед или ков­рик для йоги. Упраж­не­ния по­мо­гут быст­рее за­снуть и доль­ше про­спать.
• Убе­ри­тесь в ком­на­те, в ко­то­рой вы спи­те. Бес­по­ря­док мо­жет вы­зы­вать тре­во­гу, а пыль стать при­чи­ной бес­по­кой­но­го сна, го­лов­ной боли и зуда в носу и в гор­ле. Если надо, по­ме­няй­те по­стель­ное бе­лье (это нуж­но каж­дые одну–две неде­ли), про­пы­ле­сось­те ко­вер и што­ры, про­верь­те чи­сто­ту мат­ра­са и по­ду­шек.

Ло­жи­тесь спать око­ло 23:00, что­бы проснуть­ся че­рез 8–9 ча­сов.

Вос­кре­се­нье, день вто­рой

Вы уже как ми­ни­мум два­жды вы­спа­лись за эту неде­лю, наши по­здрав­ле­ния. Не сто­ит на этом оста­нав­ли­вать­ся — ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что для пол­но­го вос­ста­нов­ле­ния нуж­но обес­пе­чить себя сном хотя бы в те­че­ние трех дней.

Что в меню:

• Не за­бы­вай­те про ово­щи и необ­ра­бо­тан­ные про­дук­ты: нешли­фо­ван­ный рис, спа­гет­ти из твер­дых сор­тов пше­ни­цы, мясо, рыбу, нера­фи­ни­ро­ван­ное мас­ло, оре­хи. Вы­би­рай­те за­кус­ки, ко­то­рые по мне­нию уче­ных сни­ма­ют ощу­ще­ние уста­ло­сти: на­при­мер, ба­тат, су­хо­фрук­ты, вя­ле­ное мясо или ху­мус.
• Пей­те по­мень­ше ко­фе­и­на — пусть се­го­дня бу­дет не боль­ше двух ча­шек, а по­сле 14:00 луч­ше за­ме­нить кофе тра­вя­ны­ми ча­я­ми.
• Про­ду­май­те себе меню на неде­лю. На­бро­сай­те про­стые и по­лез­ные ва­ри­ан­ты, ку­пи­те про­дук­ты и под­го­товь­те себе ланч­бокс на зав­тра, что­бы не за­ка­зы­вать фаст­фуд.

Пла­ны на день:

• Вы­бе­ри­те лег­кую фи­зи­че­скую на­груз­ку — йогу, рас­тяж­ку или про­сто про­гул­ку, что­бы снять стресс и спра­вить­ся с чув­ством уста­ло­сти.
• Ста­рай­тесь не спать днем, что­бы не сбить ре­жим. Если со­про­тив­лять­ся не по­лу­ча­ет­ся, вздрем­ни­те, но не доль­ше чем на 20 ми­нут, и точ­но не по­сле 15:00.
• За час до сна обя­за­тель­но рас­слабь­тесь — при­ми­те душ или ван­ну, по­чи­тай­те кни­гу. Что­бы луч­ше за­сы­пать по­про­буй­те мас­ку для сна или бл­эка­ут што­ры, а если вам ме­ша­ют зву­ки, за­ра­нее ку­пи­те бе­ру­ши или по­про­буй­те по­ста­вить за­пи­си с бе­лым шу­мом.

Ло­жи­тесь спать око­ло 23:00, что­бы проснуть­ся че­рез 7-8 ча­сов.

По­не­дель­ник, день тре­тий

На ча­сах 6-7 утра, и вы уже по­лу­чи­ли необ­хо­ди­мое ко­ли­че­ство сна. Даже если обыч­но вы вста­е­те поз­же, не пе­ре­во­ди­те бу­диль­ник — слиш­ком мно­го сна это тоже вред­но.

Что в меню:

• Зав­трак, обед и ужин — воз­мож­но вы при­го­то­ви­ли их еще вче­ра. Ста­рай­тесь не про­пус­кать при­е­мы пищи и при­слу­ши­вать­ся к чув­ству го­ло­да, что­бы под­дер­жи­вать ра­бо­то­спо­соб­ность.
• Кста­ти, обед же­ла­тель­но сде­лать не очень плот­ным: ина­че есть риск, что к ве­че­ру вы бу­де­те чув­ство­вать себя бо­лее устав­шим, по­ка­за­ли ис­сле­до­ва­ния. А еще во вто­рой по­ло­вине дня луч­ше со­кра­тить ко­ли­че­ство жир­ной и ка­ло­рий­ной пищи — чип­сов, мо­ро­же­но­го или кар­тош­ки фри.

Пла­ны на день:

• Ра­бо­тай­те, но по­ста­рай­тесь вы­де­лить себе вре­мя на неболь­шую про­гул­ку в се­ре­дине дня. Фи­зи­че­ская ак­тив­ность поз­во­ля­ет умень­шить чув­ство уста­ло­сти, вы­зван­ное ум­ствен­ной ра­бо­той, а если у вас най­дет­ся вре­мя на спорт­зал, бу­дет со­всем хо­ро­шо. Кста­ти, уче­ные до­ка­за­ли, что упраж­не­ния на ночь не долж­ны по­ме­шать вам за­снуть, по­это­му спор­том мож­но за­нять­ся и по­сле ра­бо­ты.
• Но если вы­би­рать меж­ду свое­вре­мен­ным от­хо­дом ко сну или спор­том, луч­ше все-таки пер­вое.
• Если в спорт­зал вы не по­шли, а вре­мя все рав­но оста­лось — по­ста­рай­тесь не по­тра­тить его на се­ри­а­лы.

Ло­жи­тесь спать око­ло 23:00 — это со­от­вет­ству­ет цир­кад­ным рит­мам боль­шин­ства лю­дей.

Если про­сы­пать­ся этим утром было труд­но — мо­же­те лечь по­рань­ше, что­бы на­вер­ня­ка обес­пе­чить себе 7-8 ча­сов здо­ро­во­го сна. И по­ста­рай­тесь от­ло­жить га­д­же­ты в сто­ро­ну хотя бы за трид­цать ми­нут до сна: но­вые ис­сле­до­ва­ния раз­ве­и­ва­ют па­ни­ку во­круг то­таль­но­го вре­да го­лу­бо­го све­та для здо­ро­вья, но на за­сы­па­ние он все-таки вли­я­ет.

Этот ре­жим сто­ит по­про­бо­вать, даже если вы уве­ре­ны, что вы­сы­па­е­тесь, вы­клю­чая свет в 3 часа утра и вста­вая в 10 — если это не со­от­вет­ству­ет ва­шим цир­кад­ным рит­мам, ор­га­низм бу­дет чув­ство­вать себя ис­то­щен­ным, уве­ре­на ав­тор ин­струк­ции Мен­ди Фе­рей­ра.

Что де­лать даль­ше

Три дня вы за­бо­ти­лись о сво­ем здо­ро­вье, на­ста­ло вре­мя про­сто жить. По­про­буй­те при­дер­жи­вать­ся бо­лее здо­ро­во­го ре­жи­ма: спи­те не мень­ше 7 ча­сов, вы­би­рай­те здо­ро­вую еду, де­лай­те за­ряд­ку и со­кра­ти­те ко­ли­че­ства ал­ко­го­ля и слад­кой пищи.

Прав­да, если вы все де­ла­ли пра­виль­но, но не по­чув­ство­ва­ли улуч­ше­ний, сто­ит об­ра­тить­ся к вра­чу — здесь мо­гут быть за­ме­ша­ны про­бле­мы со здо­ро­вьем, на­при­мер, на­ру­ше­ния сна, спра­вив­шись с ко­то­ры­ми, вы сно­ва бу­де­те чув­ство­вать себя от­лич­но.