Сон на карантине. 10 необычных способов справиться с ночными кошмарами и начать крепко спать

Стресс из-за пан­де­мии COVID-19 му­ча­ет нас не толь­ко при све­те дня, но и но­чью, вы­зы­вая у мно­гих бес­сон­ни­цу или жут­кие кош­ма­ры. Что неуди­ви­тель­но, объ­яс­ня­ет кли­ни­че­ский пси­хо­лог Джен­ни­фер Мар­тин: ведь наш ор­га­низм при­учен быть на­че­ку и бодр­ство­вать в мо­мен­ты угро­зы для жиз­ни. «Цех» раз­би­ра­ет­ся, как про­гнать кош­ма­ры и без­мя­теж­но спать на ка­ран­тине.

По­че­му мы ста­ли чаще ви­деть кош­ма­ры

В те­че­ние дня мы чи­та­ем но­во­сти о ко­ро­на­ви­ру­се и его по­след­стви­ях, пе­ре­би­ра­ем в го­ло­ве тре­вож­ные мыс­ли — и на­де­ем­ся хотя бы во сне нена­дол­го за­быть­ся. Од­на­ко ни­че­го не вы­хо­дит: ночь при­но­сит столь­ко же стрес­са. Кто-то все вре­мя во­ро­ча­ет­ся и про­сы­па­ет­ся каж­дые пару ча­сов, кто-то во­все не мо­жет со­мкнуть глаз. По­лу­ча­ет­ся за­мкну­тый круг. Хуже все­го, что недо­сып нега­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на на­шем им­му­ни­те­те, де­лая нас бо­лее уяз­ви­мы­ми пе­ред бо­лез­нью.

По сло­вам Мар­тин, со­бы­тия, но­во­сти и кар­тин­ки, ко­то­рые мы ви­дим днем, мо­гут фи­гу­ри­ро­вать и в на­ших снах. Этот фе­но­мен на­зы­ва­ет­ся «ин­кор­по­ра­ци­ей сно­ви­де­ний» (dream in­cor­po­ra­tion). На­при­мер, если вы про­во­ди­те бо­лее двух ча­сов за чте­ни­ем про ко­ро­на­ви­рус или ли­ста­е­те лен­ту фейс­бу­ка пе­ред сном, ве­ли­ка ве­ро­ят­ность, что этот кон­тент всплы­вет в ка­кой-то фор­ме в ва­шем сне. Со­от­вет­ствен­но, чем боль­ше при­ят­ных тек­стов вы чи­та­е­те, тем ско­рее ваши сны бу­дут хо­ро­ши­ми, а не пу­га­ю­щи­ми.

В то же вре­мя, про­дол­жа­ет Мар­тин, мы склон­ны луч­ше за­по­ми­нать кош­ма­ры, по­то­му что чаще про­сы­па­ем­ся по­сре­ди ночи из-за них. Хо­ро­шие же сны не тре­во­жат нас, мы про­дол­жа­ем спать — и к утру за­бы­ва­ем их.

Как креп­ко спать на ка­ран­тине

За­лог ка­че­ствен­но­го от­ды­ха — это креп­кий, непре­рыв­ный сон. Эле­мен­тар­ная ло­ги­ка под­ска­зы­ва­ет, что пер­вым де­лом сто­ит огра­ни­чить по­треб­ле­ние тре­во­жа­ще­го или пу­га­ю­ще­го кон­тен­та. Как ми­ни­мум, не чи­тай­те но­во­сти пе­ред сном.

Не со­мне­ва­ем­ся, что наши по­сто­ян­ные чи­та­те­ли зна­ют все ба­зо­вые пра­ви­ла ве­чер­ней ру­ти­ны, по­это­му в этом тек­сте ре­ши­ли со­сре­до­то­чить­ся на ме­нее оче­вид­ных и при­выч­ных спо­со­бах при­ве­сти свои цир­кад­ные рит­мы (цикл сна и бодр­ство­ва­ния — Прим. «Цеха») в нор­му. Осве­жить в па­мя­ти бо­лее тра­ди­ци­он­ные со­ве­ты по­мо­жет ма­те­ри­ал «Как по­кон­чить с бес­сон­ни­цей: 7 на­уч­но обос­но­ван­ных пра­вил».

1. Не да­вай­те себе за­снуть

Ка­ким бы па­ра­док­саль­ным и кон­трин­ту­и­тив­ным этот со­вет ни ка­зал­ся, он мо­жет на са­мом деле по­мочь вам за­снуть. Пси­хо­те­ра­певт Джу­ли Херст объ­яс­ня­ет, как это ра­бо­та­ет: наш мозг пло­хо по­ни­ма­ет нега­тив­ные ко­ман­ды, по­это­му ко­гда мы ле­жим с от­кры­ты­ми гла­за­ми и мыс­лен­но про­из­но­сим «Я не буду спать», то до­би­ва­ем­ся ров­но про­ти­во­по­лож­но­го эф­фек­та.

2. Разо­мни­те свои мыш­цы

Еще один ме­тод от об­рат­но­го: чем силь­нее мы на­пря­га­ем мыш­цы, тем лег­че нам рас­сла­бить­ся. Лежа в по­сте­ли, по оче­ре­ди на­пря­гай­те и рас­слаб­ляй­те все мыш­цы, на­чи­ная со стоп и по­сте­пен­но про­ра­бо­тав мыш­цы го­ле­ни, бед­ра, яго­диц и рук. По­сле это­го упраж­не­ния ваше ды­ха­ние долж­но стать бо­лее раз­ме­рен­ным и спо­кой­ным.

3. По­про­буй­те тех­ни­ку ды­ха­ния «4-7-8»

Эта тех­ни­ка зна­ко­ма по­клон­ни­кам йоги. Она по­мо­га­ет сни­зить стресс и за 60 се­кунд скло­нит вас ко сну. Бла­го­да­ря ин­тен­сив­но­му ды­ха­нию, ор­га­низм быст­ро на­сы­ща­ет­ся кис­ло­ро­дом и рас­слаб­ля­ет па­ра­сим­па­ти­че­скую нерв­ную си­сте­му.

Вот как прак­ти­ко­вать тех­ни­ку «4-7-8»:

• сде­лай­те глу­бо­кий шум­ный вы­дох;
• с за­кры­тым ртом сде­лай­те вдох че­рез нос на счет «че­ты­ре»;
• за­дер­жи­те ды­ха­ние на семь се­кунд;
• сде­лай­те глу­бо­кий вы­дох че­рез рот на счет «во­семь»;
• по­вто­ри­те цикл еще три раза.

4. Из­бавь­тесь от пле­да

Плед, воз­мож­но, и со­зда­ет чув­ство уюта, но из­бы­точ­ное теп­ло ме­ша­ет нам креп­ко спать. При­от­крой­те окно или вы­бе­ри­те тон­кое оде­я­ло: луч­ше все­го нам спит­ся при тем­пе­ра­ту­ре око­ло 18 гра­ду­сов Цель­сия, го­во­рят уче­ные.

5. Спрячь­те часы

На­вер­ное, каж­до­му зна­ко­мо то зло­счаст­ное ощу­ще­ние, ко­гда ты не мо­жешь за­снуть и, пе­ре­во­ра­чи­ва­ясь с бока на бок, про­ве­ря­ешь вре­мя на те­ле­фоне. Та­кой ри­ту­ал толь­ко силь­нее нас рас­стра­и­ва­ет и ме­ша­ет за­быть­ся сном. Так что луч­ше все­го уне­сти те­ле­фон в со­сед­нюю ком­на­ту или по­ло­жить его так, что­бы до него нель­зя было до­тя­нуть­ся. И за­крой­те чем-ни­будь на­стен­ные часы.

6. На­день­те нос­ки

Швей­цар­ские ис­сле­до­ва­те­ли вы­яс­ни­ли, что быст­рее за­сы­па­ют те, кто дер­жат ноги в теп­ле. В экс­пе­ри­мен­те доб­ро­воль­цев по­про­си­ли по­ло­жить в но­гах бу­тыл­ку с теп­лой во­дой. Это спро­во­ци­ро­ва­ло бо­лее ак­тив­ную теп­ло­от­да­чу ор­га­низ­ма и вы­ра­бот­ку ме­ла­то­ни­на (гор­мон, от­ве­ча­ю­щий за сон — Прим. «Цеха»).

7. Умой­тесь про­хлад­ной во­дой

По­про­буй­те оку­нуть лицо в ем­кость с хо­лод­ной во­дой. Ду­ма­е­те, это не по­мо­жет вам за­снуть? А зря. Ны­ря­тель­ный ре­флекс мле­ко­пи­та­ю­щих от­ве­ча­ет за пе­ре­за­пуск нерв­ной си­сте­мы ор­га­низ­ма. Бла­го­да­ря та­ко­му упраж­не­нию, у вас нор­ма­ли­зу­ет­ся серд­це­би­е­ние и кро­ве­нос­ное дав­ле­ние. Вы по­чти сра­зу по­чув­ству­е­те себя бо­лее све­жим и рас­слаб­лен­ным.

8. При­ми­те теп­лый душ

Теп­лый душ — еще один спо­соб под­го­то­вить тело ко сну и из­ба­вить­ся от лиш­не­го теп­ла. Про­фес­сор нев­ро­ло­гии Джей­сон Онг ре­ко­мен­ду­ет де­лать это при­мер­но за пол­то­ра часа до сна, что­бы к тому мо­мен­ту, как вы ля­же­те в кро­вать, тем­пе­ра­ту­ра тела нор­ма­ли­зо­ва­лась.

До по­след­не­го вре­ме­ни уче­ные про­во­ди­ли боль­ше ис­сле­до­ва­ний про бла­го­при­ят­ный эф­фект теп­лой ван­ны, а не душа. Од­на­ко ме­ди­ки утвер­жда­ют, что два­дца­ти­ми­нут­ный душ дает тот же ре­зуль­тат. Как ми­ни­мум, он точ­но успо­ка­и­ва­ет.

9. Оставь­те от­кры­той дверь в спаль­ню

Ко­гда мы за­кры­ва­ем в ком­на­те дверь и за­што­ри­ва­ем окна, в спальне уве­ли­чи­ва­ет­ся кон­цен­тра­ция уг­ле­кис­ло­го газа. Из-за нехват­ки кис­ло­ро­да и от­сут­ствия дви­же­ния воз­ду­ха мы чаще про­сы­па­ем­ся.

Азит Миш­ра, ис­сле­до­ва­тель из Тех­ни­че­ско­го уни­вер­си­те­та Эйн­д­хо­ве­на, от­ме­ча­ет, что из-за пло­хой вен­ти­ля­ции в ком­на­те мо­гут скап­ли­вать­ся вред­ные хи­ми­че­ские ве­ще­ства, ко­то­рые вли­я­ют на наше здо­ро­вье. Из­бы­ток уг­ле­кис­ло­го газа так­же мо­жет при­ве­сти к ощу­ще­нию уста­ло­сти.

Если от­крыть окно нель­зя (из-за шума или низ­кой тем­пе­ра­ту­ры на ули­це), по­ста­рай­тесь хотя бы не за­кры­вать дверь в ком­на­ту на ночь, со­ве­ту­ет Миш­ра.

10. При­ду­май­те ри­ту­ал для от­хо­да ко сну

Не зря ро­ди­те­ли чи­та­ют де­тям сказ­ки, укла­ды­вая их спать. Даже во взрос­лом воз­расте при­выч­ки ока­зы­ва­ют на нашу пси­хи­ку бла­го­при­ят­ный эф­фект. Про­фес­сор Гар­вард­ской шко­лы ме­ди­ци­ны Ка­рен Карлсон объ­яс­ня­ет: ри­ту­а­лы по­сы­ла­ют на­ше­му телу и моз­гу сиг­на­лы, что пора от­хо­дить ко сну.

При­ду­май­те свою иде­аль­ную ве­чер­нюю ру­ти­ну. При­ми­те душ, на­день­те нос­ки, по­хва­ли­те себя за про­жи­тый день, по­слу­шай­те лю­би­мую пес­ню.