«Лечь в позу»: 3 способа радикально улучшить качество сна и перестать храпеть

От позы за­ви­сит не толь­ко ка­че­ство ва­ше­го сна, но и здо­ро­вье в це­лом. Ле­жи­те ли вы ров­но на спине, сво­ра­чи­ва­е­тесь в клу­бок или по­во­ра­чи­ва­е­тесь на бок — то, как вы спи­те, вли­я­ет на по­яв­ле­ние хра­па, бо­лей в спине, вы­со­ко­го дав­ле­ние и даже от­рыж­ки. Вот толь­ко сме­на при­выч­ки по­тре­бу­ет усер­дия и гра­мот­ной под­го­тов­ки. «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет ма­те­ри­ал Wire­cut­ter о том, как вы­брать наи­бо­лее под­хо­дя­щую для вас позу, по­про­щать­ся с бес­сон­ни­цей и дру­ги­ми про­бле­ма­ми.

1. По­про­буй­те спать на боку, если вы хра­пи­те

Сон на боку мо­жет спа­сти вашу жизнь, если вы стра­да­е­те от ап­ноэ во сне (оста­нов­ка ды­ха­ния — прим. «Цеха»), уве­ря­ет со­мно­лог, док­тор ме­ди­цин­ских наук Ари Ок­сен­берг. Ко­гда вы спи­те на жи­во­те или спине, гра­ви­та­ци­он­ные силы ра­бо­та­ют про­тив вас, за­труд­няя ды­ха­тель­ные пути. Это одна из ос­нов­ных при­чин хра­па и дру­гих бо­лее се­рьез­ных про­блем со здо­ро­вьем. Вот по­че­му иде­аль­ные усло­вия сна — это па­ре­ние в воз­ду­хе. Кос­мо­нав­ты от­ме­ча­ют, что в со­сто­я­нии неве­со­мо­сти не ис­пы­ты­ва­ют на­ру­ше­ний в ды­ха­нии и не хра­пят.

Но если в бли­жай­шее вре­мя вы не со­би­рай­тесь в кос­мос, то по­про­буй­те спать на боку. Со­глас­но ис­сле­до­ва­нию Ок­сен­бер­га, па­ци­ен­ты, ко­то­рые так де­ла­ют, го­раз­до реже ис­пы­ты­ва­ют труд­но­сти с ды­ха­ни­ем.

2. По­про­буй­те спать на спине, если у вас бо­лят пле­чи или спи­на

Если вас бес­по­ко­ят мы­шеч­ные боли в спине, а ды­ха­тель­ных про­блем нет, то вам сто­ит за­сы­пать на спине. Спе­ци­аль­ный мат­рас по­мо­жет сни­зить на­пря­же­ние на по­зво­ноч­ник или трав­ми­ро­ван­ные ко­неч­но­сти. Люди с раз­ры­вом мышц пле­че­во­го по­я­са неред­ко про­сы­па­ют­ся по­сре­ди ночи, если ле­жат на боку. Это слу­ча­ет­ся из-за того, что вес тела пе­ре­но­сит­ся на одну точ­ку, вы­зы­вая боль.

3. По­про­буй­те спать на ле­вом боку, если у вас кис­лот­ный ре­флекс или из­жо­га

Если у вас про­бле­мы с ки­шеч­ни­ком, луч­ше все­го спать на ле­вом боку. Пи­ще­ва­ри­тель­ная си­сте­ма в ор­га­низ­ме не цен­три­ро­ва­на, и в та­ком по­ло­же­нии пища луч­ше усва­и­ва­ет­ся, а же­лу­доч­ный сок вряд ли смо­жет до­брать­ся до ва­ше­го гор­ла. Сон на спине так­же по­мо­га­ет при из­жо­ге, но то­гда нуж­но по­ло­жить по­душ­ки так, что­бы ваша го­ло­ва на­хо­ди­лась чуть выше жи­во­та.

4. По­про­буй­те спать на боку, если у вас вы­со­кое дав­ле­ние

Ме­ди­цин­ские ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что люди, ко­то­рые спят на боку, реже стра­да­ют от по­вы­шен­но­го кро­вя­но­го дав­ле­ния. По сло­вам Ок­сен­бер­га, дав­но из­вест­но о свя­зи меж­ду сном и дав­ле­ни­ем, од­на­ко при­чи­ны и ме­ха­низм до кон­ца не изу­че­ны. Со­глас­но ре­зуль­та­там его экс­пе­ри­мен­та, и у лю­дей с нор­маль­ным ра­бо­чим дав­ле­ни­ем, и у тех, кто скло­нен к ги­пер­то­нии, дав­ле­ние сни­жа­ет­ся по­сле сна на боку.

5. По­про­буй­те спать на боку, если вы мо­ло­ды и у вас нет про­блем

Ок­сен­берг счи­та­ет, что име­ет смысл при­учить себя спать в под­хо­дя­щей позе смо­ло­ду. Луч­ше под­го­то­вить­ся и из­бе­жать хра­па и из­жо­ги, чем поз­же пе­ре­учи­вать­ся и ис­кать ле­кар­ства, вер­но? Спать на боку по­лез­нее для ор­га­низ­ма, чем в позе за­ро­ды­ша или на жи­во­те.

Как из­ме­нить при­выч­ную позу для сна

Сме­на при­выч­ки, к ко­то­рой мы при­ки­пе­ли с дет­ства, тре­бу­ет вре­ме­ни, спе­ци­аль­ных га­д­же­тов и пра­виль­но­го мат­ра­са. Если у вас есть се­рьез­ные про­бле­мы со здо­ро­вьем, на­при­мер, ап­ноэ во сне, то по­со­ве­туй­тесь с вра­чом, преж­де чем об­за­во­дить­ся но­вой кро­ва­тью и ве­чер­ней ру­ти­ной.

Ко­неч­но, ни­кто не спит в од­ном по­ло­же­нии всю ночь. Лю­дям свой­ствен­но ме­нять позу от 10 до 40 раз — и воз­вра­щать­ся к сво­ей лю­би­мой. Боль­шин­ство из нас за­сы­па­ет на спине (от 50% до 70%, в за­ви­си­мо­сти от ис­точ­ни­ка ис­сле­до­ва­ния). Хотя от­ды­хать на боку в це­лом по­лез­нее, сон на спине — тоже при­ем­ле­мая оп­ция для тех, кто мо­лод и не ис­пы­ты­ва­ет про­блем со здо­ро­вьем, го­во­рит со­мно­лог Алек­сан­дар Ви­де­но­вич. Как же при­вык­нуть к но­вой позе для сна?

1. Ис­поль­зуй­те фи­зи­че­ский объ­ект

Ос­нов­ной спо­соб от­учить себя спать на спине или жи­во­те и сде­лать вы­бор в поль­зу от­ды­ха на боку на­зы­ва­ет­ся «тех­ни­кой тен­нис­но­го мяча». На прак­ти­ке она пред­став­ля­ет из себя ров­но то, как зву­чит: вам нуж­но при­кре­пить к пи­жа­ме мя­чик сза­ди или спе­ре­ди (в за­ви­си­мо­сти от того, как вы лю­би­те спать — на спине или на жи­во­те). На­при­мер, к пи­жам­ной ру­баш­ке мож­но при­шить спе­ци­аль­ный кар­ма­шек для этой цели. Это по­мо­жет вам из­бе­жать по­сто­ян­ных во­ро­ча­ний во сне. Да, это неудоб­но. Тем не ме­нее, та­кое упраж­не­ние, если его по­вто­рять вре­мя от вре­ме­ни, по­мо­га­ет за­ста­вить себя спать на боку. Вме­сто мя­чи­ка мож­но ис­поль­зо­вать, на­при­мер, плю­ше­вую иг­руш­ку.

2. Ис­поль­зуй­те тех­но­ло­гии

У тех­ни­ки тен­нис­но­го мя­чи­ка есть и элек­трон­ные ана­ло­ги. Они при­креп­ля­ют­ся к ту­ло­ви­щу, счи­ты­ва­ют ваше серд­це­би­е­ние и по­ло­же­ние тела. Спе­ци­аль­ные элек­трон­ные устрой­ства на­чи­на­ют виб­ри­ро­вать, как толь­ко вы при­ни­ма­е­те лю­би­мую, но непод­хо­дя­щую, позу. Ис­сле­до­ва­ние 2015 года, опуб­ли­ко­ван­ное в жур­на­ле Jour­nal of Clin­i­cal Sleep Med­i­cine, по­ка­за­ло дол­го­сроч­ную эф­фек­тив­ность по­доб­ных га­д­же­тов для сме­ны позы сна. Часть та­ких устройств до­ступ­на для сво­бод­ной про­да­жи, часть — со­зда­на для ре­ше­ния кон­крет­ных ме­ди­цин­ских ди­а­гно­зов, та­ких как ап­ноэ или бес­сон­ни­ца. На­при­мер, по­доб­ные про­дук­ты вы­пус­ка­ют ком­па­нии Phillips и Night Shift.

3. Вы­бе­ри­те под­хо­дя­щие по­душ­ки и мат­рас

По­душ­ки и мат­рас крайне важ­ны для ка­че­ствен­но­го сна. К при­ме­ру, люди, ко­то­рые пред­по­чи­та­ет спать на спине, обыч­но лю­бят бо­лее жест­кие мат­ра­сы, а сто­рон­ни­ки сна на боку нуж­да­ют­ся в до­пол­ни­тель­ных по­душ­ках, что­бы сни­зить пле­че­вое на­пря­же­ние. Если вы хо­ти­те спать на боку, по­ду­май­те о по­куп­ке бо­лее мяг­ко­го мат­ра­са и пары по­ду­шек для удоб­ства.

Тем, кто спит на спине, при­го­дит­ся не слиш­ком мяг­кая по­душ­ка, ко­то­рая поз­во­лит го­ло­ве и шее при­нять удоб­ное по­ло­же­ние и ока­зать­ся на од­ной ли­нии с по­зво­ноч­ни­ком. Это мо­жет быть по­душ­ка с эф­фек­том па­мя­ти или с греч­кой. Мат­рас с эф­фек­том па­мя­ти так­же бу­дет в поль­зу — слег­ка про­ги­ба­ясь под ва­шим те­лом, он оста­но­вит вас от пе­ре­во­ра­чи­ва­ний и сме­ны позы. Еще один ва­ри­ант предот­вра­тить во­ро­ча­ние — по­ло­жить несколь­ко по­ду­шек вдоль тела.

По­душ­ка у ног обес­пе­чит до­пол­ни­тель­ную под­держ­ку для тела. Ви­де­но­вич со­ве­ту­ет по­ло­жить ее под ко­ле­ни для сна на спине — так бу­дет луч­ше для ва­ше­го по­зво­ноч­ни­ка. За­жми­те по­душ­ку меж­ду ко­ле­ня­ми, если вы пред­по­чи­та­е­те сон на боку.

Что­бы тело за­пом­ни­ло но­вую позу для ноч­но­го от­ды­ха, по­на­до­бит­ся неко­то­рое вре­мя и за­пас тер­пе­ния, но не за­бы­вай­те о том, что на кону — ка­че­ство сна, а вме­сте с ним и ваше хо­ро­шее на­стро­е­ние и здо­ро­вье.