«Встать, ZOOM идёт»: 13 простых способов больше двигаться в условиях самоизоляции

Окон­ча­тель­но осе­ли на ди­ване, ко­то­рый за­ме­нил вам и сто­ло­вую, и пе­ре­го­вор­ную, и бар? Зря! Непо­движ­ное су­ще­ство­ва­ние со­кра­ща­ет про­дол­жи­тель­ность жиз­ни, уве­ли­чи­ва­ет риск сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний, за­мед­ля­ет ме­та­бо­лизм и сни­жа­ет им­му­ни­тет. «Цех» раз­би­ра­ет­ся, как по­мочь себе боль­ше дви­гать­ся, ко­гда воз­мож­но­сти огра­ни­че­ны. Нет, сто­ять в план­ке, вста­вать на руки и вне­зап­но на­чи­нать го­то­вить­ся к ма­ра­фо­ну не надо. А вот твор­че­ски пе­ре­осмыс­лить при­выч­ные прак­ти­ки и до­ба­вить огня в звон­ки по зуму, убор­ку и при­го­тов­ле­ние еды — мож­но.

По сло­вам ме­ди­ков, бо­лее ше­сти ча­сов, про­ве­ден­ных в од­ной позе — лежа или сидя — и в от­сут­ствие фи­зи­че­ской на­груз­ки, счи­та­ют­ся кри­ти­че­ски­ми для ор­га­низ­ма. Недо­ста­точ­ная ак­тив­ность мо­жет стать при­чи­ной бо­лее 30 хро­ни­че­ских за­бо­ле­ва­ний.

По­дроб­нее о по­след­стви­ях ма­ло­по­движ­но­го об­ра­за жиз­ни — в этом ма­те­ри­а­ле «Цеха».

Как ча­сто сто­ит тре­ни­ро­вать­ся

ВОЗ ре­ко­мен­ду­ет 150 ми­нут уме­рен­ных или 75 ми­нут ин­тен­сив­ных фи­зи­че­ских на­гру­зок в неде­лю. Тре­ни­ров­ки мож­но де­лать в несколь­ко эта­пов: на­при­мер, 10 ми­нут — по утрам, 10 ми­нут — пе­ред обе­дом и 10 ми­нут — ве­че­ром, так что­бы в ито­ге вы­хо­ди­ло при­мер­но пол­ча­са упраж­не­ний в сут­ки. Если у вас нет при­выч­ки за­ни­мать­ся ре­гу­ляр­но, не за­став­ляй­те себя рез­ко ме­нять свой рас­по­ря­док дня, вво­ди­те но­вую при­выч­ку по­сте­пен­но.

Как по­мочь себе чаще дви­гать­ся

Сто­ит не толь­ко со­сре­до­то­чить­ся на вве­де­нии еже­днев­ных тре­ни­ро­вок, но и в це­лом ина­че по­смот­реть на свои ра­бо­чие уста­нов­ки. По­про­буй­те мак­си­ми­зи­ро­вать свой «тер­мо­ге­нез по­все­днев­ной ак­тив­но­сти» (NEAT). Это по­ня­тие опи­сы­ва­ет все за­тра­ты энер­гии, ко­то­рые про­ис­хо­дят в те­че­ние дня, кро­ме сна и, соб­ствен­но, за­ня­тий спор­том.

NEAT вклю­ча­ет в себя про­гул­ки, бес­по­кой­ное ер­за­нье на сту­ле, игру с кош­кой, убор­ку, по­ход в ма­га­зин и при­мер­ку одеж­ды. Та­кие про­стые и обы­ден­ные дей­ствия спо­соб­ны улуч­шить ваш ме­та­бо­лизм и вос­пол­нить нехват­ку дви­же­ний.

Если вы хо­ти­те из­ме­нить свои при­выч­ки, помни­те о важ­но­сти пе­ре­ры­вов в ра­бо­те и смене де­я­тель­но­сти. Даже неболь­шая раз­мин­ка име­ет зна­че­ние. Нач­ни­те с ма­ло­го:

В буд­ни

• по­ставь­те но­ут­бук на книж­ную пол­ку пе­ред со­бой, по­про­буй­те неко­то­рое вре­мя по­ра­бо­тать стоя, если есть воз­мож­ность, по­го­во­ри­те с ру­ко­вод­ством о при­об­ре­те­нии спе­ци­аль­но­го сто­ла;
• поль­зуй­тесь лест­ни­цей вме­сто лиф­та;
• прой­ди­тесь по ком­на­те, пока го­во­ри­те по те­ле­фо­ну;
• по­гу­ляй­те во­круг дома во вре­мя обе­ден­но­го пе­ре­ры­ва;
• про­ве­ди­те со­ве­ща­ние или де­ло­вые пе­ре­го­во­ры в Zoom стоя;
• каж­дый час де­лай­те пя­ти­ми­нут­ную па­у­зу и со­вер­шай­те об­ход по квар­ти­ре;
• если у вас есть стре­мян­ка, мож­но под­ни­мать­ся и спус­кать­ся по ней во вре­мя пе­ре­ры­ва.

В вы­ход­ные

• по­гладь­те ру­баш­ки и брю­ки, пока смот­ри­те се­ри­ал, и неваж­но, что их опрят­ность ни­кто не оце­нит;
• не за­бы­вай­те про вос­крес­ную убор­ку;
• по­про­буй­те каж­дые вы­ход­ные устра­и­вать но­вую «вы­став­ку» на стене, ме­няя фо­то­гра­фии в рам­ках;
• по­тан­цуй­те под му­зы­ку в на­уш­ни­ках;
• за­ве­ди­те под­вес­ное рас­те­ние: вам при­дет­ся взби­рать­ся на стре­мян­ку или стул, что­бы его по­лить;
• го­то­вя но­вое блю­до, уне­си­те но­ут­бук с ре­цеп­том в дру­гую ком­на­ту, что­бы за­ста­вить себя боль­ше дви­гать­ся.