23 факта об осознанности: «Избавление от мыслей — не цель медитации»

«Осо­знан­ность. Как об­ре­сти гар­мо­нию в на­шем безум­ном мире» — одно из са­мых по­пу­ляр­ных про­из­ве­де­ний в жан­ре non-fic­tion, по­свя­щен­ных свет­ской ме­ди­та­ции. Кни­га пред­став­ля­ет со­бой по­дроб­ное и на­пи­сан­ное че­ло­ве­че­ским язы­ком прак­ти­че­ское ру­ко­вод­ство для тех, кто хо­чет на­учить­ся ме­ди­ти­ро­вать, но мы пе­рес­ска­зы­ва­ем тео­ре­ти­че­скую часть, ко­то­рая от­ве­ча­ет на са­мые по­пу­ляр­ные во­про­сы, свя­зан­ные с майнд­фул­не­сом.

• Об­ста­нов­ка ока­зы­ва­ет огром­ное вли­я­ние на нашу па­мять. Психоло­ги вы­яс­ни­ли, что если глу­бо­ко­вод­ных дай­ве­ров, пока они на­хо­дят­ся на суше, по­про­сить за­пом­нить спи­сок слов, то под во­дой они, чаще все­го, эти сло­ва за­бу­дут, а по­том, по­сле подъ­ема, сно­ва вспом­нят. И на­обо­рот: сло­ва, ко­то­рые за­по­ми­на­лись под во­дой, лег­че за­бы­ва­лись на суше. Так море и суша ока­зы­ва­лись мощ­ны­ми кон­тек­ста­ми для па­мя­ти.

• Если вам все еще ка­жет­ся, что ме­ди­та­ция от­ни­мет слиш­ком мно­го вре­ме­ни, все рав­но по­про­буй­те ее в ка­че­стве экс­пе­ри­мен­та и по­смот­ри­те, сра­бо­та­ет ли для вас то, что об­на­ру­жи­ли дру­гие: она осво­бож­да­ет боль­ше ре­сур­сов, чем за­ни­ма­ет. Если да, то вы неожи­дан­но по­лу­чи­те в на­гра­ду боль­ше сво­бод­но­го вре­ме­ни.

• Осо­знан­ная ме­ди­та­ция учит узна­вать вос­по­ми­на­ния и са­мо­раз­ру­ши­тель­ные мыс­ли, как толь­ко они по­яв­ля­ют­ся. И пом­нить, что это все­го лишь вос­по­ми­на­ния. Их мож­но срав­нить с про­па­ган­дой, по­то­му что они не на­сто­я­щие. Они — это не вы. Од­на­ко вы мо­же­те на­учить­ся на­блю­дать за пло­хи­ми мыс­ля­ми: уви­деть, как они воз­ни­ка­ют, дать им ка­кое-то вре­мя быть, а по­том об­на­ру­жить, как они сами со­бой рас­тво­ря­ют­ся. И в этот мо­мент мо­жет слу­чить­ся неве­ро­ят­ное: остав­шу­ю­ся от них пу­сто­ту за­пол­нит глу­бо­кое ощу­ще­ние сча­стья и спо­кой­ствия.
• Осо­знан­ная ме­ди­та­ция по­мо­га­ет нам от­но­сить­ся к себе с тер­пе­ни­ем и со­чув­стви­ем, и куль­ти­ви­ро­вать вос­при­им­чи­вость и мяг­кую на­стой­чи­вость. Эти ка­че­ства по­мо­га­ют осво­бо­дить­ся от гра­ви­та­ци­он­но­го поля тре­во­ги, стрес­са и тос­ки, еще раз на­по­ми­ная о том, что было до­ка­за­но на­у­кой: грусть и дру­гие эмо­ции мож­но и нуж­но пе­ре­стать счи­тать про­бле­ма­ми, тре­бу­ю­щи­ми ре­ше­ния, и мы не долж­ны со­жа­леть о том, что нам «не уда­лось» их ре­шить.
• Осо­знан­ность не от­ри­ца­ет есте­ствен­но­го же­ла­ния ра­зу­ма ре­шать про­бле­мы — она про­сто дает нам вре­мя и ме­сто вы­брать наи­луч­ший спо­соб их лик­ви­да­ции. Одни про­бле­мы тре­бу­ют эмо­ци­о­наль­но­го под­хо­да, и мы вы­би­ра­ем ре­ше­ние, ко­то­рое ка­жет­ся са­мым пра­виль­ным. К дру­гим ну­жен ло­ги­че­ский под­ход, к тре­тьим — ин­ту­и­тив­ный, твор­че­ский. А есть и та­кие про­бле­мы, ко­то­рые пока луч­ше не тро­гать.
• Если вы на­хо­ди­тесь в нерв­ном на­пря­же­нии, оно со­зда­ет еще боль­шее стресс, под­пи­ты­вая само себя. Ана­ло­гич­ный про­цесс про­ис­хо­дит с тре­во­гой, стра­хом, зло­стью, рав­но как и с по­ло­жи­тель­ны­ми эмо­ци­я­ми — лю­бо­вью, со­стра­да­ни­ем и со­пе­ре­жи­ва­ни­ем.
• Эмо­ции — это сгуст­ки мыс­лей, чувств, те­лес­ных ощу­ще­ний и им­пуль­сов. В сле­ду­ю­щий раз, ко­гда вы бу­де­те ис­пы­ты­вать по­ло­жи­тель­ные или от­ри­ца­тель­ные чув­ства, по­про­буй­те разо­брать­ся, что про­ис­хо­дит, и вы­чле­нить из это­го сгуст­ка от­дель­ные эле­мен­ты.
• Боль­шая часть того, что ощу­ща­ет наше тело, окра­ше­на мыс­ля­ми и эмо­ци­я­ми, и они вли­я­ют на то, что про­ис­хо­дит у нас в ор­га­низ­ме. Это чрез­вы­чай­но слож­ный про­цесс со мно­же­ством цик­лов об­рат­ной свя­зи, од­на­ко ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что даже неболь­шие из­ме­не­ния в ор­га­низ­ме по­мо­га­ют пол­но­стью из­ме­нить от­но­ше­ние к жиз­ни — сто­ит толь­ко улыб­нуть­ся, на­хму­рить­ся или рас­пра­вить пле­чи. Та­кие незна­чи­тель­ные, ка­за­лось бы, дей­ствия мо­гут ока­зать огром­ное вли­я­ние на на­стро­е­ние и воз­ни­ка­ю­щие мыс­ли.
• Ре­ак­ция ор­га­низ­ма, на­зы­ва­е­мая «бей-или-беги» (fight or flight), — неосо­знан­ная, она кон­тро­ли­ру­ет­ся од­ним из са­мых «древ­них» от­де­лов моз­га, ко­то­рый за­ча­стую слиш­ком при­ми­тив­но ин­тер­пре­ти­ру­ет опас­ность. Бо­лее того, он не де­ла­ет раз­ли­чий меж­ду внеш­ней угро­зой, на­при­мер тиг­ром, и внут­рен­ней, на­при­мер, непри­ят­ным вос­по­ми­на­ни­ем или бес­по­кой­ством о бу­ду­щем. В обе­их си­ту­а­ци­ях он ви­дит угро­зу, с ко­то­рой нуж­но всту­пить в борь­бу или от ко­то­рой нуж­но убе­жать.
• Мы ред­ко ис­пы­ты­ва­ем одну толь­ко грусть — чаще она со­про­вож­да­ет­ся зло­стью, раз­дра­жи­тель­но­стью, го­ре­чью, за­ви­стью и нена­ви­стью, об­ра­зуя це­лый ко­мок боли. Эти чув­ства мо­гут быть на­прав­ле­ны на дру­гих, но в боль­шин­стве слу­ча­ев они пред­на­зна­че­ны нам са­мим, даже если мы не осо­зна­ем это­го.
• Наша ре­ак­ция мо­жет пре­вра­тить ми­мо­лет­ные и без­обид­ные эмо­ции в по­сто­ян­ные и му­чи­тель­ные. Ина­че го­во­ря, мозг мо­жет силь­но усу­губ­лять си­ту­а­цию. То же про­ис­хо­дит и с дру­ги­ми на­ши­ми чув­ства­ми, на­при­мер, уста­ло­стью.
• Ко­гда нам пло­хо, мы есте­ствен­ным об­ра­зом ста­ра­ем­ся по­нять, по­че­му так себя чув­ству­ем, и ре­шить про­бле­му по­дав­лен­но­го со­сто­я­ния. Од­на­ко на­пря­же­ние, по­дав­лен­ность и упа­док сил — это не те про­бле­мы, ко­то­рые мож­но ула­дить, — это эмо­ции, ко­то­рые от­ра­жа­ют со­сто­я­ние на­ше­го ра­зу­ма и тела. По этой при­чине их нель­зя ре­шить, а мож­но лишь по­чув­ство­вать. Как толь­ко вы их ощу­ти­те — тем са­мым при­зна­е­те их су­ще­ство­ва­ние — и по­да­ви­те же­ла­ние объ­яс­нить их или из­ба­вить­ся от них, они с боль­шей ве­ро­ят­но­стью ис­чез­нут сами, как лег­кий ту­ман ве­сен­ним утром.
• Пы­та­ясь ре­шить про­бле­му пло­хо­го на­стро­е­ния (или лю­бой дру­гой от­ри­ца­тель­ной эмо­ции), вы ис­поль­зу­е­те один из са­мых силь­ных ин­стру­мен­тов со­зна­ния — ра­ци­о­наль­ное кри­ти­че­ское мыш­ле­ние. На пер­вый взгляд ка­жет­ся вполне ло­гич­ным ис­поль­зо­вать этот под­ход для ре­ше­ния про­бле­мы пло­хо­го на­стро­е­ния, но, чаще все­го, он ока­зы­ва­ет­ся са­мым неудач­ным. Вам при­хо­дит­ся кон­цен­три­ро­вать­ся на несо­от­вет­ствии меж­ду же­ла­е­мым и дей­стви­тель­ным и па­рал­лель­но за­да­вать себе непри­ят­ные во­про­сы, вро­де: «Что со мной не так? Что я сде­лал не так? По­че­му я все­гда де­лаю эти ошиб­ки?». Та­кие са­мо­кри­тич­ные и са­мо­раз­ру­ши­тель­ные во­про­сы так­же тре­бу­ют от со­зна­ния объ­яс­не­ния при­чи­ны его недо­воль­ства, и оно каж­дый раз бле­стя­ще справ­ля­ет­ся с этой за­да­чей.
• Глу­бо­кий ана­лиз — это ко­рень про­бле­мы, а не ее ре­ше­ние.
• Наше тело чрез­вы­чай­но чув­стви­тель­но даже к са­мым неза­мет­ным про­яв­ле­ни­ям эмо­ций, ко­то­рые по­сто­ян­но про­ска­ки­ва­ют у нас в со­зна­нии. Оно ча­сто вы­яв­ля­ет мыс­ли еще до того, как мы их за­фик­си­ро­ва­ли, и ре­а­ги­ру­ет так, буд­то они ре­аль­ны и ма­те­ри­аль­ны, неза­ви­си­мо от того, пра­виль­но они от­ра­жа­ют окру­жа­ю­щий мир или нет. Од­на­ко тело не про­сто в од­но­сто­рон­нем по­ряд­ке ре­а­ги­ру­ет на то, что про­ис­хо­дит в со­зна­нии, — оно так­же на­прав­ля­ет эмо­ци­о­наль­ную ин­фор­ма­цию об­рат­но в мозг, ко­то­рый мо­жет уси­ли­вать стра­хи, вол­не­ния и усу­губ­лять об­щее со­сто­я­ние нер­воз­но­сти и по­дав­лен­но­сти. Этот цикл об­рат­ной свя­зи от­ли­ча­ет­ся неве­ро­ят­ной мощ­но­стью и слож­но­стью, ко­то­рую мы толь­ко на­чи­на­ем по­ни­мать.
• Неко­то­рые рас­счи­ты­ва­ют, что смо­гут, как по вол­шеб­ству, из­ба­вить­ся от всех мыс­лей (на­хо­дясь в пол­ной уве­рен­но­сти, что в этом и за­клю­ча­ет­ся ко­неч­ная цель ме­ди­та­ции).
• Неко­то­рые ме­ди­та­ции по­ка­жут­ся вам немно­го од­но­об­раз­ны­ми — это по­то­му, что они та­кие и есть, и дают ре­зуль­та­ты имен­но бла­го­да­ря ре­гу­ляр­ной прак­ти­ке. Толь­ко так мы мо­жем вы­явить в на­шем со­зна­нии по­вто­ря­ю­щи­е­ся пат­тер­ны. Ин­те­рес­но, что по­вто­ре­ние ме­ди­та­ций убе­ре­га­ет нас от вос­про­из­ве­де­ния про­шлых оши­бок и по­мо­га­ет за­бло­ки­ро­вать ав­то­пи­лот, ко­то­рый ру­ко­во­дит са­мо­кри­ти­кой и по­ра­жен­че­ски­ми на­стро­е­ни­я­ми. Бла­го­да­ря ре­гу­ляр­ным ме­ди­та­ци­ям мы учим­ся ви­деть тон­кие от­ли­чия од­но­го мо­мен­та от дру­го­го.

• Если вы не по­лу­ча­е­те удо­воль­ствия от прак­ти­ки, не обя­за­тель­но это озна­ча­ет, что у нее нет дол­го­сроч­но­го по­ло­жи­тель­но­го ре­зуль­та­та.
• Зав­тра и вче­ра — это не бо­лее, чем наши мыс­ли.
• Ка­ким бы ни был ваш ре­зуль­тат, он не бу­дет неуда­чей.
• Нуж­но иметь в сво­ем ар­се­на­ле хотя бы несколь­ко при­ят­ных за­ня­тий (и же­ла­тель­но де­лать их по край­ней мере раз в день), что­бы ком­пен­си­ро­вать за­тра­ты энер­гии на ме­нее при­ят­ные вещи. В неко­то­рых стра­нах док­то­ра не спра­ши­ва­ют па­ци­ен­тов: «Ко­гда у вас на­ча­лась де­прес­сия?», а ин­те­ре­су­ют­ся: «Ко­гда вы пе­ре­ста­ли тан­це­вать?».
• Ино­гда с непри­ят­ным де­лом бы­ва­ет лег­че разо­брать­ся, если про­сто уде­лить ему до­ста­точ­но вре­ме­ни. По­про­буй­те сде­лать неболь­шую па­у­зу до и по­сле, что­бы у это­го дела по­яви­лось свое соб­ствен­ное вре­мя в ва­шей жиз­ни.
• За­пом­ни­те со­вет, ко­то­рый все­гда дают ин­струк­то­ры по йоге: са­мое слож­ное — это до­стать ков­рик.