Кофе — один из самых неоднозначных и противоречивых напитков. Почти каждую неделю появляются новости, которые либо называют кофе чуть ли не панацеей от всех болезней, либо называют его настоящей причиной вашей тревожности, бессонницы и неспособности сконцентрироваться. Вспоминаем, к каким выводам за последние 40 лет приходили ученые, исследующие влияние кофе на организм человека.
Почему о кофе существует столько мифов
Еще в 1900-х годах считалось, что кофе — это яд и он вызывает «нервные штормы». Так, в 1912 году в газете The Salt Lake Tribune писали, что нервным женщинам вообще не следует пить кофе, потому что «нестабильные нервы — главный враг красоты».
А в 1981 году The New York Times опубликовала статью, в которой говорилось, что кофе вызывает рак поджелудочной железы, а декаф повышает риск инфаркта. С того времени было проведено немало исследований, об итогах некоторых из них мы сейчас расскажем.
1. Влияние кофе на усвоение витаминов
1983 — чашка кофе ухудшает всасываемость железа на 39%, а кружка черного чая — на 64%. Крепость кофе также влияет на усвоение железа.
1994 — кофе снижает всасываемость кальция и ускоряет его выведение. Люди, которые выпивают две и более чашки кофе в день и употребляют мало молочных продуктов и кальция, более подвержены потере костной массы.
2007 — кофеин нарушает усвоение витамина D.
2. Влияние кофе на сон
1996 — участники, которые пили кофе и после этого дремали 15 минут, совершали меньше ошибок при управлении симулятором автомобиля, чем те, кто просто пил кофе, просто делал перерыв на сон или получал кофе без кофеина в качестве плацебо.
2003 — ученые сравнивали стимулирующий эффект техники «напучино» (кофе + короткий сон) c простым перерывом на сон, сразу после которого участники умывали лицо, перерывом на сон и воздействием яркого света сразу после пробуждения и перерывом на отдых без сна. Отдохнувшим участникам давали тестовые задания на один час. Те, кто использовал практику «напучино», показали самые лучшие результаты.
2013 — кофе, выпитый менее чем за 6 часов до сна, значительно снижает его качество.
2016 — потребление кофеина связано с симптомами бессонницы.
3. Влияние кофе на поведение людей
2019 — 20-минутные упражнения средней интенсивности эквивалентны дозе кофеина для улучшения рабочей памяти как у взрослых, которые регулярно потребляют кофеин, так и у тех, кто этого не делает. Замена кофе на один подход аэробных упражнений может обеспечить улучшение когнитивных функций и другие преимущества для здоровья.
2023 — дети, которые в возрасте 9–10 лет пили напитки с кофеином, раньше начинают употреблять алкогольные напитки, чем те, кто позже начал пить кофеиносодержащие напитки.
2024 — кофе, выпитый футболистами перед игрой, оказывает негативное влияние на принятие решений, но повышает точность пасов.
4. Связь кофе с психическими расстройствами
2003 — кофе (150 мг кофеина) повышает уровень тревожности, ЧСС и артериальное давление.
2004 — отказ от кофе может вызывать «синдром отмены кофеина», который сопровождается головной болью и повышенной утомляемостью.
2010 — кофеин может предупреждать развитие деменции и развитие болезни Альцгеймера.
2011, 2018, 2023 — 4 чашки кофе в день снижают риск развития депрессии.
2013 — регулярное употребление от 2 до 4 чашек кофе в день снижает риск суицида до 50%.
2020 — резкое увеличение количества потребляемого кофеина может предшествовать возникновению маниакальных симптомов у пациентов с биполярным расстройством.
2022 — повышенное потребление кофеина вызывает панические атаки и повышает уровень тревожности.
2025 — повышенное потребление кофеина повышает уровень стресса у людей с диагностированной в прошлом депрессией.
5. Связь кофе с другими заболеваниями
2004, 2006, 2021 — регулярное употребление кофе снижает риск развития диабета второго типа.
2013 — кофеин снижает риск развития неалкогольной жировой болезни печени.
2021 — чашка крепкого кофе за полчаса до тренировки ускоряет сжигание жира.
2021, 2022, 2023 — одновременное употребление кофеина, аспирина и парацетамола избавляет от мигрени на 2 часа.
2024 — употребление двух с половиной чашек кофе в день замедляет старение и снижает риск развития нескольких видов рака у женщин.
2025 — черный кофе без сахара и жирных добавок снижает риск смерти от всех причин.
В большинстве приведенных исследований оценивали влияние и эффект черного кофе (37 мг, 150 мг или 400 мг в день) без сахара, сливок и других добавок. В нескольких исследованиях отмечается, что добавление подсластителей или молочных продуктов снижает эффект кофеина.
Какое количество кофе считается безопасным
Роспотребнадзор сообщает, что безопасная ежедневная доза кофеина не может превышать 300 мг. Министерство сельского хозяйства США в рекомендациях по питанию указывает, что в день можно употреблять 400 мг кофеина, или 3–5 чашек.
В черном кофе, сваренном в кофеварке, содержится в среднем 120 мг кофеина на порцию 240 мл. В 30 мл эспрессо содержится до 60 мг кофеина, а в чашке капучино или растворимом кофе — 70–80 мг.
Смертельной дозой кофеина считается 10 г или 200 мг на килограмм веса человека, то есть от 100 до 200 чашек кофе.
Обложка: коллаж «Цеха». Фото: © Alyona Mandrik, Iryna Tsiareshka / Shutterstock / Fotodom
