30 упражнений для офиса без отрыва от работы (почти)

Фи­зи­че­ские на­груз­ки по­мо­га­ют луч­ше ду­мать, по­лез­ны для здо­ро­вья и под­дер­жи­ва­ют тело в фор­ме, но как за­ни­мать­ся, если боль­шая часть дня про­хо­дит в офи­се, а дома на упраж­не­ния уже нет сил? Чи­тай­те в под­бор­ке от Greatist.

Кар­дио

Немно­го че­чет­ки

По­ставь­те пят­ки на пол и сде­лай­те вид, что вы на­жи­ма­е­те и от­пус­ка­е­те неви­ди­мую пе­даль. Удач­ное упраж­не­ние, если у вас в офи­се ко­вер или ли­но­ле­ум: пар­кет и плит­ка пло­хо по­гло­ща­ют звук, и кол­ле­ги мо­гут ре­шить, что вы хо­ти­те све­сти их с ума сту­ком.

Про­ка­чи­ва­ем серд­це

По­про­буй­те ин­тер­валь­ную тре­ни­ров­ку на лест­ни­це — немно­го разо­мни­тесь и одо­лей­те про­лет как мож­но быст­рее. От­ды­ши­тесь и по­вто­ри­те еще 2-3 раза. Ра­бо­та­ет как за­ня­тия на ве­ло­тре­на­же­ре.

Трус­ца на ме­сте

За­стря­ли на слож­ной за­да­че? Про­кра­сти­ни­руй­те с поль­зой — ото­рви­тесь от сту­ла и немно­го по­бе­гай­те на од­ном ме­сте, вы­со­ко под­ни­мая ко­ле­ни. Най­ди­те па­рал­ле­ли меж­ду бе­гом на ме­сте и сво­ей ра­бо­той, за­ду­май­тесь, по­плачь­те.

Вы­па­ды в прыж­ке

Вы­ставь­те пра­вую ногу впе­ред, ле­вую от­ве­ди­те на­зад так, что­бы она сто­я­ла на паль­цах. Неисто­во пры­гай­те, ме­няя ноги ме­ста­ми.

Прой­ди­тесь

До ма­га­зи­на ку­ли­на­рии, со­сед­не­го ка­би­не­та или ку­ле­ра. Же­ла­тель­но, де­лать так каж­дые пол­ча­са, но даже 2-3 раза в день уже непло­хо. Пе­ре­ры­вы в си­дя­чей ра­бо­те сни­жа­ют рис­ки ожи­ре­ния, сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний и диа­бе­та.

Тан­цы на сту­ле

Тан­цы на сто­ле уже не в моде. Вклю­чи­те в на­уш­ни­ках му­зы­ку и пе­ча­тай­те, дви­га­ясь в рит­ме тре­ка. Вла­дель­цам кру­тя­щих­ся сту­льев по­вез­ло — кро­ме цы­га­ноч­ки и че­чет­ки вы мо­же­те том­но по­ка­чи­вать бед­ра­ми не вста­вая с ме­ста.

Не за­бы­ва­ем про ноги

Стуль­чик

Отой­ди­те от ком­пью­те­ра, упри­тесь спи­ной о сте­ну и са­ди­тесь на во­об­ра­жа­е­мый стул. Де­лай­те вид, что так и долж­но быть, ли­стай­те но­вост­ную лен­ту на смарт­фоне.

Пе­ре­ка­ты

Зай­ми­те себя, пока сто­и­те у прин­те­ра, ко­фе­ма­ши­ны или в оче­ре­ди за обе­дом. Плав­но пе­ре­ка­ти­тесь с пят­ки на но­сок, что­бы раз­мять го­ле­но­стоп и на­пом­нить плос­ко­сто­пию, кто тут глав­ный.

Ти­хий жим

Вспом­ни­те о том, что ско­ро от­чет. Не вста­вая со сту­ла со­жми­те яго­ди­цы так силь­но, как смо­же­те, немно­го по­дер­жи­те и рас­слабь­тесь. Сно­ва вспом­ни­те про от­чет. По­вто­ри­те несколь­ко раз.

Длин­ные ноги

Сядь­те пря­мо и вы­тя­ни­те ноги впе­ред. По­дер­жи­те немно­го и опу­сти­те так, что­бы сто­пы не ка­са­лись пола. По­ста­рай­тесь не сбить кол­лег, если си­ди­те в про­хо­де.

Стой­ка цап­ли

Дер­жи­тесь за спин­ку сту­ла, со­гни­те ногу в ко­лене и при­жми­те сто­пу к яго­ди­це. По­стой­те немно­го в та­ком по­ло­же­нии и по­ме­няй­те ноги.

Си­дя­чий го­лубь

По­ло­жи­те ле­вую ногу на пра­вое ко­ле­но, как буд­то вы ко­роль жиз­ни. Ак­ку­рат­но на­кло­ни­тесь впе­ред, что­бы раз­мять бед­ра и спи­ну.

Бу­маж­ный жим

Разо­мни­те внут­рен­ние мыш­цы бед­ра. Най­ди­те лиш­нюю пач­ку бу­ма­ги, сядь­те за стол. За­жми­те пач­ку меж­ду ко­ле­ней, и удер­жи­вай­те по 30-60 се­кунд, пока раз­би­ра­е­те по­чту.

Ра­бо­та­ем над ру­ка­ми

От­жи­ма­ния от сто­ла

Убе­ди­тесь, что стол вас вы­дер­жит, сядь­те на са­мый край и по­ставь­те руки по бо­кам себя. Спол­зи­те на 1-2 шага впе­ред, упри­тесь но­га­ми в пол и на­чи­най­те от­жи­мать­ся. По­ста­рай­тесь не упасть.

Упраж­не­ния со степ­ле­ром

За­жми­те в ку­ла­ке степ­лер по­тя­же­лее, и со­гни­те руку на себя, ла­до­нью вверх 10-15 раз. Нет степ­ле­ра? Вос­поль­зуй­тесь бу­тыл­кой воды, глав­ное, за­кру­ти­те крыш­ку по­луч­ше.

Неуслы­шан­ные моль­бы

Со­еди­ни­те ла­до­ни на­про­тив гру­ди, от­ве­ди­те лок­ти в сто­ро­ны. На­да­ви­те ру­ка­ми друг на дру­га, в по­пыт­ке вы­мо­лить у неба пре­мию, за­тем рас­слабь­тесь. Если с пре­ми­ей не вый­дет, то руки точ­но укре­пи­те.

Про­ти­во­ре­чи­вое ру­ко­по­жа­тие

По­жми­те са­мо­му себе руку. На­пря­ги­тесь так, слов­но хо­ти­те разо­рвать ру­ко­по­жа­тие, но не раз­мы­кай­те паль­цы. Про­дол­жай­те внут­рен­нюю и внеш­нюю борь­бу.

Та­нец по­бе­ды

По­оче­ред­но вы­бра­сы­вай­те руки ку­ла­ка­ми вверх, как буд­то вы от­ме­ча­е­те оче­ред­ную по­бе­ду. Тан­цуй­те так око­ло ми­ну­ты, пока кол­ле­ги недо­уме­ва­ют, чему это вы так рады.

Бой с те­нью

По­тре­ни­руй­тесь де­лать хуки и ап­пер­ко­ты. Встань­те по­даль­ше от лю­дей и мо­ло­ти­те воз­дух, как буд­то он при­чи­на всех ва­ших про­блем.

По­лет пинг­ви­на

Опу­сти­те руки вдоль тела, ла­до­ни раз­вер­ни­те на­зад. Рез­ко от­ве­ди­те руки за спи­ну, слов­но вы бе­гу­щий пинг­вин.

Неза­мет­ные от­жи­ма­ния

По­дой­дут тем, кто дол­го ждет в оче­ре­ди. Встань­те бо­ком к стене, опи­ра­ясь толь­ко на пред­пле­чье. При­жми­тесь к стене всей ру­кой и от­толк­ни­тесь.

Дро­во­сек

Со­жми­те руки так, буд­то вы дер­жи­те то­пор и по­ло­жи­те его на пра­вое пле­чо. Ру­ба­ни­те во­об­ра­жа­е­мым то­по­ром пря­мо пе­ред со­бой и вер­ни­те руки на ле­вое пле­чо. По­вто­ряй­те упраж­не­ние, пока не на­ру­би­те до­ста­точ­но во­об­ра­жа­е­мых дров.

Офис­ный джинн

Сядь­те на креп­кий стул, скре­сти­те под со­бой ноги. Возь­ми­тесь за края сту­ла и немно­го при­под­ни­ми­те себя. По­обе­щай­те вы­пол­нить пару же­ла­ний и опу­сти­те себя на ме­сто.

Раз­ми­на­ем шею и спи­ну

Гор­дый ра­бот­ник

Вы­пя­ти­те грудь впе­ред так, что­бы со­еди­нить ло­пат­ки. Оста­вай­тесь несколь­ко се­кунд в этом по­ло­же­нии. Мо­же­те за­жать меж­ду ло­па­ток ка­ран­даш и пред­ло­жить чел­лендж на вре­мя кол­ле­гам.

Со­мне­ва­ю­щий­ся

Под­ни­ми­те пле­чи к ушам и опу­сти­те об­рат­но. По­ста­рай­тесь дер­жать го­ло­ву пря­мо и не де­лать это упраж­не­ние, ко­гда вас о чем ни­будь спра­ши­ва­ют.

Раз­мин­ка для шеи

За­крой­те лицо ла­до­ня­ми. Ру­ка­ми да­ви­те себе на лоб так, что­бы мыш­цам шеи при­шлось со­про­тив­лять­ся. Рас­слабь­тесь и пе­ре­не­си­те руки на за­ты­лок. Да­ви­те и со­про­тив­ляй­тесь.

Кош­ка-ко­ро­ва

Раз­ми­на­ем по­яс­ни­цу: на вы­до­хе про­гни­те спи­ну впе­ред — вы гра­ци­оз­ная ко­шеч­ка. Плав­но сгор­би­тесь под гру­зом ра­бо­чих мыс­лей, что­бы раз­мять по­зво­ноч­ник. Те­перь вы ко­ро­ва. Ме­няй­те сущ­но­сти несколь­ко раз под­ряд.

Со­сре­до­та­чи­ва­ем­ся на кор­пу­се

Скру­чи­ва­ния на сту­ле

Сно­ва упраж­не­ние для тех, у кого кру­тя­щий­ся стул на ко­ле­си­ках. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за край сто­ла, вы­пря­ми­тесь, ноги по­ставь­те на пол. Раз­вер­ни­те кор­пус в раз­ные сто­ро­ны 10-15 раз. Упраж­не­ние от­лич­но скра­сит вре­мя за про­чте­ни­ем длин­но­го пись­ма.

Ды­ха­ние для прес­са

Еще одно неза­мет­ное упраж­не­ние. Вдох­ни­те и на­пря­ги­те мыш­цы жи­во­та, за­тем на вы­до­хе по­ста­рай­тесь втя­нуть жи­вот как мож­но глуб­же. За­дер­жи­тесь в та­ком по­ло­же­нии на 10 се­кунд.

Мет­ро­ном

Вклю­чи­те му­зы­ку, сядь­те ров­но, по­ставь­те ноги на пол. На­кло­ни­те кор­пус вле­во за­тем впра­во. По­про­буй­те пой­мать ритм и про­дер­жать до при­пе­ва.