Смузи, мундир и микроволновка: как есть овощи и фрукты, чтобы сохранить в них максимум витаминов

Со­вре­мен­ные тех­но­ло­гии пе­ре­хит­ри­ли при­ро­ду, и те­перь мы мо­жем есть то­ма­ты и яб­ло­ки в лю­бое вре­мя года. Но у про­грес­са своя цена: ви­та­ми­нов в зим­них ово­щах и фрук­тах го­раз­до мень­ше, а тер­мо­об­ра­бот­ка мо­жет окон­ча­тель­но «до­бить» их. Од­на­ко есть ме­то­ды, ко­то­рые по­мо­гут со­хра­нить всю поль­зу про­дук­тов. Раз­би­ра­ем­ся в них вме­сте с Еле­ной Се­ли­ной, экс­пер­том мар­кет­плей­са ви­та­ми­нов и на­ту­раль­ных то­ва­ров для здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни iHerb.

Куда про­па­да­ют ви­та­ми­ны

Ви­та­ми­ны мо­гут раз­ру­шить­ся под воз­дей­стви­ем несколь­ких внеш­них фак­то­ров:

• вы­со­ко­го уров­ня pH
• вы­со­кой тем­пе­ра­ту­ры
• уль­тра­фи­о­ле­та
• кис­ло­ро­да
• ионов тя­же­лых ме­тал­лов.

Про­ще го­во­ря: из-за вар­ки в жест­кой воде, дол­го­го хра­не­ния в от­кры­том виде или из-за кон­так­та с по­су­дой из же­ле­за и меди.

Во вре­мя на­гре­ва раз­мяг­ча­ют­ся кле­точ­ные стен­ки ово­щей и фрук­тов — «кон­тей­не­ры» для хра­не­ния по­лез­ных ве­ществ. В ре­зуль­та­те во вре­мя го­тов­ки ви­та­ми­ны вы­сво­бож­да­ют­ся и либо ча­стич­но рас­па­да­ют­ся под воз­дей­стви­ем вы­со­кой тем­пе­ра­ту­ры, либо оста­ют­ся в воде, где ва­ри­лись или ту­ши­лись ово­щи. Кон­такт с воз­ду­хом за­пус­ка­ет окис­ли­тель­ный рас­пад ви­та­ми­нов, а уль­тра­фи­о­лет и ионы ме­тал­лов уско­ря­ют его.

Уяз­ви­мее все­го пе­ред эти­ми фак­то­ра­ми ви­та­мин С. Он бо­ит­ся лю­бо­го внеш­не­го воз­дей­ствия, осо­бен­но вар­ки в воде, она уни­что­жа­ет до 60% ас­кор­би­но­вой кис­ло­ты в про­дук­тах.

Чуть луч­ше дер­жат­ся ви­та­ми­ны груп­пы B — они раз­ру­ша­ют­ся толь­ко при жар­ке и воз­дей­ствии све­та, по­это­му бо­га­тые ими про­дук­ты до­ста­точ­но хра­нить в про­хлад­ном тем­ном ме­сте.

А вот ос­нов­ные жи­ро­рас­тво­ри­мые ви­та­ми­ны А, D и E — на­сто­я­щие креп­кие ореш­ки. Они прак­ти­че­ски не раз­ру­ша­ют­ся при го­тов­ке, стра­да­ют толь­ко от све­та и воз­дей­ствия кис­ло­ро­да.

Вот несколь­ко ре­ко­мен­да­ций, что­бы со­хра­нить в про­дук­тах мак­си­мум поль­зы.

Как мож­но мень­ше об­ра­ба­ты­вай­те ово­щи и фрук­ты

Если вам все же нуж­но по­ре­зать ово­щи и фрук­ты, по­ста­рай­тесь, что­бы доль­ки были тол­ще, а кус­ки боль­ше. Так боль­ше мя­ко­ти оста­нет­ся «внут­ри», без кон­так­та с воз­ду­хом. Если го­то­ви­те са­лат из све­жих ово­щей или фрук­тов, до­бавь­те немно­го ли­мон­но­го сока или ук­су­са, что­бы со­хра­нить боль­ше ви­та­ми­на С. По­да­вай­те та­кие са­ла­ты сра­зу по­сле при­го­тов­ле­ния и ско­рее уби­рай­те в хо­ло­диль­ник — в те­че­ние двух ча­сов при ком­нат­ной тем­пе­ра­ту­ре про­дук­ты те­ря­ют до 34% ас­кор­би­но­вой кис­ло­ты.

• Удоб­ный спо­соб есть боль­ше све­жих ово­щей, фрук­тов и ягод зи­мой — де­лать с ними сму­зи. В од­ной пор­ции мож­но сме­шать несколь­ко фрук­тов, прак­ти­че­ски по­ло­ви­ну су­точ­ной нор­мы. Во фрук­то­вые сму­зи мож­но сме­ло до­бав­лять зе­лень, она не ис­пор­тит вкус, а, на­обо­рот, сде­ла­ет его бо­лее све­жим. Осо­бен­но удач­но с фрук­та­ми со­че­та­ет­ся ба­зи­лик. Сей­час его ча­сто ис­поль­зу­ют в при­го­тов­ле­нии со­вре­мен­ных мус­со­вых де­сер­тов, сор­бе­тов, мо­ро­же­но­го из ягод, цит­ру­со­вых и эк­зо­ти­че­ских фрук­тов.

Если обыч­ная зе­лень на­ску­чи­ла или вам не нра­вит­ся ее при­вкус, мож­но по­про­бо­вать необыч­ные до­бав­ки, ко­то­рые пред­ла­га­ют мар­кет­плей­сы то­ва­ров для здо­ро­во­го пи­та­ния. На­при­мер, по­ро­шок пе­ру­ан­ско­го фрук­та лу­ку­мы, ко­то­рый бо­гат ан­ти­ок­си­дан­та­ми и ка­ро­ти­но­и­да­ми, а на вкус на­по­ми­на­ет сли­воч­ный ирис. Или по­ро­шок гу­а­ра­ны, ко­то­рый ис­поль­зу­ет­ся в спор­тив­ном пи­та­нии в ка­че­стве без­опас­но­го энер­ге­ти­ка. За счет со­дер­жа­ния ко­фе­и­на он сти­му­ли­ру­ет нерв­ную си­сте­му, по­вы­ша­ет ак­тив­ность и вы­нос­ли­вость, но дей­ству­ет мяг­че, чем кофе.

От­ка­жи­тесь от жар­ки на мас­ле

Со­глас­но ис­сле­до­ва­нию в из­да­нии The Jour­nal of Agri­cul­ture and Food Chem­istry, при жар­ке те­ря­ет­ся боль­ше все­го по­лез­ных ве­ществ. При­чи­на — со­че­та­ние вы­со­кой тем­пе­ра­ту­ры и мас­ла, в ко­то­ром при на­гре­ве об­ра­зу­ют­ся кан­це­ро­ге­ны.

Вне за­ви­си­мо­сти от вида мас­ла, при тем­пе­ра­ту­ре выше 120°С об­ра­зу­ют­ся дру­гие опас­ные ве­ще­ства — ак­ри­ла­ми­ды. При­чем не толь­ко во вре­мя жар­ки, но и при за­пе­ка­нии. ВОЗ при­зна­ет ак­ри­ла­ми­ды по­тен­ци­аль­но опас­ны­ми, так как они по­вы­ша­ют риск об­ра­зо­ва­ния опу­хо­лей. Од­на­ко по­яв­ля­ют­ся ак­ри­ла­ми­ды толь­ко в про­дук­тах, со­дер­жа­щих крах­мал и са­ха­ра, по­это­му в слу­чае за­пе­ка­ния пе­ре­смот­реть от­но­ше­ние при­дет­ся, по­жа­луй, толь­ко к кар­тош­ке. Луч­шим спо­со­бом ее при­го­тов­ле­ния оста­ет­ся ста­рая доб­рая вар­ка в мун­ди­ре.

Ва­ри­те ово­щи пра­виль­но

Как бы вы ни ва­ри­ли ово­щи, в воде или на пару, это точ­но бо­лее ща­дя­щий ме­тод го­тов­ки, чем жар­ка на мас­ле. На­при­мер, ка­ро­ти­но­и­ды луч­ше со­хра­ня­ют­ся при вар­ке в воде, по­это­му мор­ко­ви са­мое ме­сто в супе. А все по­лез­ные ве­ще­ства в брок­ко­ли, на­обо­рот, мень­ше все­го стра­да­ют при вар­ке на пару. Уро­вень ви­та­ми­на С и ка­ро­ти­но­и­дов и во­все оста­ет­ся прак­ти­че­ски та­ким же, как в сы­ром ово­ще.

Ва­ри­те в филь­тро­ван­ной или ки­пя­че­ной воде, она ме­нее жест­кая. Из­бе­гай­те уз­ких и глу­бо­ких ем­ко­стей, в ко­то­рых вар­ка зай­мет боль­ше вре­ме­ни. Бро­сай­те ово­щи в ки­пя­щую воду и по­сле вар­ки не остав­ляй­те их на­дол­го в осты­ва­ю­щей воде. А остав­ший­ся бу­льон по­сле от­дель­ных ово­щей ис­поль­зуй­те для при­го­тов­ле­ния со­усов, под­лив­ки или супа, ведь в нем тоже оста­лись ви­та­ми­ны.

По­про­буй­те го­то­вить в мик­ро­вол­нов­ке

Мы при­вык­ли толь­ко разо­гре­вать еду в мик­ро­вол­нов­ке, но в ней мож­но го­то­вить и пол­но­цен­ные блю­да, ис­поль­зуя стан­дарт­ный ре­жим и ре­жим «гриль». Это прак­ти­че­ски не тре­бу­ет до­бав­ле­ния воды или мас­ла, а вре­ме­ни за­ни­ма­ет го­раз­до мень­ше, чем на пли­те или в ду­хов­ке. При этом про­дук­ты со­хра­ня­ют до 90% ви­та­ми­нов.

Ко­неч­но, у мик­ро­вол­нов­ки есть свои ми­ну­сы. В ней не при­го­то­вишь ово­щей на всю се­мью или на неде­лю. Но если го­то­ви­те для себя, это по­вод по­про­бо­вать но­вое. В сети есть мно­же­ство ре­цеп­тов, и это не толь­ко из­вест­ный «кекс в мик­ро­вол­нов­ке за 5 ми­нут», но и ов­сян­ка в чаш­ке, за­пе­чен­ная сем­га и овощ­ные рагу.

А для мак­си­маль­но по­лез­но­го ужи­на луч­ше все­го сде­лать яр­кую на­рез­ку из све­жих ово­щей.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram