1. Практика

Герои нашего времени: проверенные наукой способы бороться с выгоранием медработников

Техники и советы по спасению психики — для тех, кто сейчас спасает наши жизни

© Андрей Никеричев / Агентство «Москва»

Быть вра­чом, фельд­ше­ром или мед­сест­рой — это тя­же­лый труд, мы зна­ли об этом и до эпи­де­мии. Бо­лее по­ло­ви­ны мед­ра­бот­ни­ков ис­пы­ты­ва­ют те или иные симп­то­мы вы­го­ра­ния даже в спо­кой­ные вре­ме­на, и боль­ше все­го до­ста­ет­ся со­труд­ни­кам ре­ани­ма­ци­он­ных от­де­ле­ний. Сей­час, ко­гда боль­шин­ство боль­ниц в мире пре­вра­ти­лись в огром­ную ре­ани­ма­цию, бо­лее 70% ра­бот­ни­ков ме­ди­ци­ны пе­ре­жи­ва­ют стресс и дис­ком­форт. Как ре­зуль­тат — бес­сон­ни­ца, де­прес­сия, тре­вож­ные рас­строй­ства по­чти у каж­до­го вто­ро­го. Вот несколь­ко стра­те­гий, ко­то­рые мо­гут по­мочь ме­ди­кам бо­роть­ся с вы­го­ра­ни­ем — и неко­то­рые из них, кста­ти, по­дой­дут не толь­ко вра­чам и мед­сест­рам.







Вер­ни­те себе кон­троль

Пси­хо­ло­ги вы­де­ля­ют два спо­со­ба, с по­мо­щью ко­то­рых люди вза­и­мо­дей­ству­ют с ре­аль­но­стью — внут­рен­ний и внеш­ний ло­кус кон­тро­ля. При внеш­нем ло­ку­се кон­тро­ля че­ло­ве­ку ка­жет­ся, что все про­ис­хо­дя­щее с ним — ре­зуль­тат воз­дей­ствия об­сто­я­тельств непре­одо­ли­мой силы, уда­чи или слу­чая. При внут­рен­нем — на­про­тив, че­ло­век ощу­ща­ет кон­троль над сво­ей жиз­нью и чув­ству­ет, что боль­шин­ство со­бы­тий в ней за­ви­сят от его соб­ствен­ных уси­лий. Каж­дый из нас ис­поль­зу­ет и внут­рен­ний, и внеш­ний ло­кус кон­тро­ля — но в усло­ви­ях пан­де­мии у мно­гих мо­жет слу­чить­ся пе­ре­кос в сто­ро­ну «я ни­че­го не кон­тро­ли­рую».

И осо­бен­но это ка­са­ет­ся мед­ра­бот­ни­ков, ко­то­рые сей­час пы­та­ют­ся ле­чить бо­лезнь, от ко­то­рой нет ле­карств. По­гиб­нет па­ци­ент или вы­жи­вет, за­ви­сит во мно­гом не от них, а от того са­мо­го слу­чая — и это пе­ре­клю­ча­ет вни­ма­ние во внеш­ний ло­кус кон­тро­ля. И это опас­но: ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что чем боль­ше ме­ди­ки пре­бы­ва­ют в со­сто­я­нии внеш­не­го ло­ку­са кон­тро­ля, тем силь­нее они под­вер­же­ны вы­го­ра­нию.

Вы­ход — про­ра­ба­ты­вать свои уста­нов­ки с по­мо­щью тех­ник ко­гни­тив­но-по­ве­ден­че­ской те­ра­пии, воз­вра­щая себе кон­троль над жиз­нью. Да, воз­мож­но, вы не смо­же­те спа­сти всех боль­ных — но вы мо­же­те сде­лать все от себя за­ви­ся­щее и по­чув­ство­вать, что вы управ­ля­е­те си­ту­а­ци­ей в меру сил и воз­мож­но­стей.

Сто­ит за­дать себе та­кие во­про­сы, как «что са­мое страш­ное мо­жет слу­чить­ся?», «что бу­дет, если са­мый страш­ный сце­на­рий про­изой­дет?», «что я буду де­лать в та­кой си­ту­а­ции?» Это даст вам опо­ру для того, что­бы дей­ство­вать в труд­ной си­ту­а­ции, а не под­да­вать­ся воле об­сто­я­тельств. Если же воз­ни­ка­ют мыс­ли вро­де «я не могу, я не вы­дер­жи­ваю», про­ве­ди­те «про­вер­ку ре­аль­но­стью». Вы все еще вста­е­те по утрам и иде­те на ра­бо­ту? Зна­чит, вы мо­же­те и вы вы­дер­жи­ва­е­те! Рас­кру­тив так все свои ка­та­стро­фи­че­ские мыс­ли и най­дя в них несты­ков­ки с ре­аль­но­стью, вы мо­же­те по­чув­ство­вать себя го­раз­до уве­рен­нее — а это по­мо­жет вер­нуть внут­рен­ний ло­кус кон­тро­ля.

Андрей никеричев / агентство «Москва»

Прак­ти­куй­те майнд­фул­нес

Мы по­ни­ма­ем, что мед­ра­бот­ни­кам — осо­бен­но сей­час — бы­ва­ет со­вер­шен­но неко­гда ме­ди­ти­ро­вать. Но не обя­за­тель­но са­дить­ся в позу ло­то­са на пол­ча­са, что­бы при­вне­сти в свою жизнь прак­ти­ки осо­знан­но­сти — их вполне мож­но впле­тать и в свою по­все­днев­ную жизнь.

Су­ще­ству­ют даже спе­ци­аль­ные обу­ча­ю­щие про­грам­мы, ко­то­рые учат осо­знан­но жить. По­сле про­хож­де­ния по­доб­ных про­грамм ме­ди­ка­ми их уро­вень вы­го­ра­ния сни­жа­ет­ся прак­ти­че­ски на треть. Чему учат кур­сы осо­знан­но­сти?

Ста­рай­тесь быть здесь и сей­час и за­ме­чать все, что про­ис­хо­дит с ва­шим умом и те­лом. Об­ра­ти­те вни­ма­ние на мыс­ли, ко­то­рые про­но­сят­ся в го­ло­ве — но не во­вле­кай­тесь в них, про­дол­жай­те де­лать свое дело. Уха­жи­вая за боль­ны­ми, за­меть­те окру­жа­ю­щие зву­ки, за­па­хи, свои ощу­ще­ния — но не оце­ни­вай­те их как «при­ят­ные» или «непри­ят­ные», про­сто от­меть­те их су­ще­ство­ва­ние. Так­же вы мо­же­те пе­ри­о­ди­че­ски мыс­лен­но ска­ни­ро­вать свое тело на пред­мет на­пря­же­ния — и со­зна­тель­но рас­слаб­лять за­жа­тые мыш­цы.

Та­кие прак­ти­ки по­мо­га­ют раз­вить при­ня­тие, без­оце­ноч­ный под­ход к про­ис­хо­дя­ще­му, уме­ние «от­пус­кать» мыс­ли и эмо­ции, тер­пе­ние — все то, что так нуж­но че­ло­ве­ку, ко­то­рый на­хо­дит­ся в эпи­цен­тре пан­де­мии.

Об­щай­тесь с кол­ле­га­ми

И речь не о том, что­бы вы­пить пива по­сле ра­бо­ты — хотя это тоже мо­жет по­мочь. В борь­бе с вы­го­ра­ни­ем по­лез­но пе­ри­о­ди­че­ски со­би­рать­ся вме­сте с кол­ле­га­ми и об­суж­дать свои чув­ства по по­во­ду пан­де­мии, тя­же­лые слу­чаи, об­суж­дать, как вы справ­ля­е­тесь с про­ис­хо­дя­щим.

До­ста­точ­но со­би­рать­ся на час раз в две неде­ли, по­ка­зы­ва­ет ис­сле­до­ва­ние. Боль­ше все­го та­кая прак­ти­ка вли­я­ет на та­кой ком­по­нент вы­го­ра­ния, как де­пер­со­на­ли­за­ция — это чув­ство от­чуж­де­ния от соб­ствен­ной лич­но­сти, по­те­ри сво­е­го «я». У участ­ни­ков экс­пе­ри­мен­та по­сле де­вя­ти ме­ся­цев та­ких груп­по­вых встреч ощу­ще­ние де­пер­со­на­ли­за­ции сни­зи­лось на 15%. Так­же у них умень­ши­лось чув­ство эмо­ци­о­наль­но­го ис­то­ще­ния, а вос­при­я­тие сво­ей жиз­ни и ра­бо­ты как зна­чи­мых, на­про­тив, уси­ли­лось. Как ре­зуль­тат — зна­чи­тель­но мень­ше вы­го­ра­ния.

Раз­ви­вай­те стой­кость

Под стой­ко­стью мы под­ра­зу­ме­ва­ем спо­соб­ность опра­вить­ся по­сле тя­же­лых уда­ров — на­при­мер, ги­бе­ли боль­ных — и про­дол­жать свою ра­бо­ту. Од­на­ко не сто­ит де­лать это­го с по­мо­щью от­ри­ца­ния про­изо­шед­ше­го — так мо­жет стать еще хуже.

Ко­гда мед­ра­бот­ни­ки на­хо­дят­ся в эпи­цен­тре пан­де­мии, они ис­пы­ты­ва­ют хро­ни­че­ский стресс. В свя­зи с этим пре­фрон­таль­ная кора го­лов­но­го моз­га — та са­мая, ко­то­рая обес­пе­чи­ва­ет ра­бо­ту на­ше­го со­зна­ния — ослаб­ля­ет связь с лим­би­че­ской си­сте­мой, от­вет­ствен­ной за эмо­ции. Все для того, что­бы вы не так силь­но ре­а­ги­ро­ва­ли на стресс и не на­хо­ди­лись в по­сто­ян­ном ощу­ще­нии стра­ха, боли и от­ча­я­ния. Но у та­ко­го по­дав­ле­ния эмо­ций есть и об­рат­ная сто­ро­на — из-за на­ру­шен­ной ра­бо­ты пре­фрон­таль­ной коры вы мо­же­те при­ни­мать опро­мет­чи­вые ре­ше­ния, пло­хо кон­тро­ли­ро­вать им­пуль­сы и ис­пы­ты­вать про­бле­мы с вни­ма­ни­ем.

Спа­се­ние — в том, что­бы смот­реть труд­но­стям в лицо, про­жи­вать непри­ят­ные эмо­ции и идти даль­ше. Это тре­ни­ру­е­мый на­вык. Сна­ча­ла бу­дет слож­но на­хо­дить­ся в со­сто­я­нии тре­во­ги или пе­ча­ли, за­хо­чет­ся про­гнать их по­даль­ше дру­ги­ми мыс­ля­ми и чув­ства­ми — но по­про­буй­те по­быть в этом. Воз­мож­но, вы уди­ви­тесь, как быст­ро нега­тив­ные эмо­ции те­ря­ют свою силу, ко­гда вы не со­про­тив­ля­е­тесь им.

Та­кие тре­ни­ров­ки сде­ла­ют вас бо­лее устой­чи­вы­ми — и то­гда вы смо­же­те про­дол­жать свою ра­бо­ту даже по­сле силь­ных по­тря­се­ний, не ис­пы­ты­вая при­зна­ков вы­го­ра­ния.

Пи­ши­те и рас­ска­зы­вай­те ис­то­рии

Та­кой ме­тод борь­бы с вы­го­ра­ни­ем пред­ло­жи­ла в сво­ем недав­нем вы­ступ­ле­нии на TED пи­са­тель­ни­ца Ло­рел Брейт­ман. Она рас­ска­зы­ва­ет, как на­ча­ла учить сто­ри­тел­лин­гу сту­ден­тов-ме­ди­ков из ме­ди­цин­ской шко­лы Стэн­форд­ско­го уни­вер­си­те­та. Она ожи­да­ла про­честь за­хва­ты­ва­ю­щие ис­то­рии о бо­лез­нях, а в ито­ге по­лу­чи­ла мно­го ра­бот о со­сто­я­нии са­мих сту­ден­тов — об их вы­го­ра­нии и стрес­се, ко­то­рый они ис­пы­ты­ва­ют.

Кол­ле­га Ло­рел Брейт­ман, Кэн­дис Ким, ре­ши­ла про­ве­сти ис­сле­до­ва­ние и узнать, как та­кой сто­ри­тел­линг вли­я­ет на пси­хи­ку сту­ден­тов-ме­ди­ков. Ока­за­лось, что про­стой рас­сказ о сво­их чув­ствах в фор­ме ис­то­рии мо­жет умень­шить уро­вень на­пря­же­ния впо­ло­ви­ну!

Что­бы по­лу­чить хо­ро­ший эф­фект, до­ста­точ­но пи­сать или рас­ска­зы­вать ис­то­рии о сво­их пе­ре­жи­ва­ни­ях, о том, что про­ис­хо­дит во вре­мя эпи­де­мии и как вы с этим справ­ля­е­тесь, раз в ме­сяц.

За­вер­шай­те цикл стрес­са

Это спо­соб пред­ла­га­ют ав­то­ры кни­ги «Вы­го­ра­ние. Но­вый под­ход к из­бав­ле­нию от стрес­са» Эми­ли и Аме­лия На­гос­ки. Их идея со­сто­ит в том, что стрес­со­вая ре­ак­ция в теле не за­кан­чи­ва­ет­ся то­гда, ко­гда за­кан­чи­ва­ет­ся сам стресс — и нуж­но пред­при­нять до­пол­ни­тель­ные уси­лия, что­бы ее за­вер­шить.

Ко­гда вы при­хо­ди­те до­мой с ра­бо­ты по­сле тя­же­ло­го дня в боль­ни­цы, вы мо­же­те ощу­щать на­пря­же­ние, уста­лость, тос­ку и тре­во­гу — хотя все са­мое страш­ное вро­де бы по­за­ди. Дело в том, что эво­лю­ци­он­но ор­га­низм че­ло­ве­ка сфор­ми­ро­вал­ся так: мы стал­ки­ва­ем­ся со стрес­со­ром, вклю­ча­ет­ся ре­ак­ция «бей или беги», мы вы­плес­ки­ва­ем стрес­со­вые гор­мо­ны в бою или во вре­мя по­бе­га от угро­зы — и, ко­гда мы ока­зы­ва­ем­ся в без­опас­но­сти, стрес­со­вая ре­ак­ция пре­кра­ща­ет­ся.

Но ны­неш­няя си­ту­а­ция силь­но от­ли­ча­ет­ся от той, что была у на­ших пред­ков. Стресс во вре­мя пан­де­мии рас­тя­нут по вре­ме­ни, ни­кто не зна­ет, ко­гда это все за­кон­чит­ся — а зна­чит, стрес­со­вая ре­ак­ция мо­жет не пре­кра­щать­ся в прин­ци­пе. А это пря­мой путь к вы­го­ра­нию. По­лу­ча­ет­ся, что­бы за­вер­шить цикл стрес­са и по­чув­ство­вать себя луч­ше, вам при­дет­ся пред­при­нять что-то са­мо­сто­я­тель­но.

Вот несколь­ко ва­ри­ан­тов:

Фи­зи­че­ская на­груз­ка. Про­беж­ка на до­рож­ке, тан­цы, при­се­да­ния — все что угод­но, от чего на­пря­га­ют­ся мыш­цы и по­вы­ша­ет­ся пульс. С по­мо­щью этих сиг­на­лов ор­га­низм пой­мет, что вы во­пло­ти­ли ре­ак­цию «бей или беги» в жиз­ни — а зна­чит, по­сле на­груз­ки мож­но и рас­сла­бить­ся.

По­це­луи и объ­я­тия. Если вам по­вез­ло и вы про­во­ди­те са­мо­изо­ля­цию не в оди­но­че­стве, вос­поль­зуй­тесь этим! Мож­но це­ло­вать­ся со сво­им парт­не­ром (не ме­нее ше­сти се­кунд!), мож­но об­ни­мать­ся близ­ких (по 20 се­кунд ми­ни­мум), мож­но гла­дить до­маш­них жи­вот­ных. Все это по­мо­жет с вы­ра­бот­кой ок­си­то­ци­на, ко­то­рый про­ти­во­дей­ству­ет стрес­со­во­му гор­мо­ну кор­ти­зо­лу — дав­ле­ние и пульс сни­жа­ют­ся, вы рас­слаб­ля­е­тесь, цикл стрес­са за­вер­ша­ет­ся.

Гром­кий плач. По­ры­дай­те от души, вы­плес­ни­те на­коп­лен­ную грусть по по­во­ду всех, кого вам не уда­лось спа­сти от бо­лез­ни. По­сле несколь­ких ми­нут ин­тен­сив­но­го пла­ча ак­ти­ви­ру­ет­ся па­ра­сим­па­ти­че­ская нерв­ная си­сте­ма, ко­то­рая от­ве­ча­ет за рас­слаб­ле­ние и от­дых, а так­же вы­де­ля­ют­ся эн­дор­фи­ны — это по­мо­жет вам ис­пы­тать об­лег­че­ние.

Гром­кий смех. Если на­стро­е­ния пла­кать нет, по­смей­тесь — это тоже по­мо­жет ор­га­низ­му вы­ра­бо­тать эн­дор­фи­ны, ко­то­рые бу­дут про­ти­во­сто­ять стрес­со­вым гор­мо­нам и по­мо­гут за­вер­шить цикл стрес­са.

Про­грес­сив­ная мы­шеч­ная ре­лак­са­ция. По­оче­ред­но на­пря­гай­те и рас­слаб­ляй­те раз­ные мыш­цы в теле — это наи­бо­лее непо­сред­ствен­ный спо­соб на­мек­нуть ор­га­низ­му, что мож­но уже за­вер­шить стрес­со­вую ре­ак­цию и от­дох­нуть.