1. Практика

«Не время для диеты из салата и приседаний»: как сохранить здоровые привычки в самоизоляции

Нужно ли на карантине питаться по-другому

© Ethan Sexton / Unsplash

Из-за са­мо­изо­ля­ции мно­гие из нас ли­ши­лись при­выч­ных пе­ших про­гу­лок до оста­нов­ки или мет­ро, по­хо­дов в бас­сейн и тре­ни­ро­вок в спорт­за­лах. Наш об­раз жиз­ни стал еще бо­лее «си­дя­чим» — те­перь мы по­чти все свое вре­мя про­во­дим за ком­пью­те­ром и гу­ля­ем от ди­ва­на до хо­ло­диль­ни­ка, за­едая стресс не са­мой по­лез­ной пи­щей. О том, как пи­тать­ся при сни­же­нии дви­га­тель­ной ак­тив­но­сти и что де­лать, что­бы со­хра­нить здо­ро­вые при­выч­ки в са­мо­изо­ля­ции, рас­суж­да­ет жур­на­лист Ло­уренс Ос­тлер, а «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет его на­блю­де­ния.







Все, даже са­мые ма­лень­кие дей­ствия, на ко­то­рые мы тра­тим энер­гию, скла­ды­ва­ют­ся в по­ка­за­тель NEAT — нетре­ни­ро­воч­ную ак­тив­ность (за­тра­ты энер­гии на все, кро­ме сна, еды и спор­та -— Прим. «Цеха»). Имен­но на нее ухо­дит боль­шая часть на­шей энер­гии в те­че­ние дня, ко­гда мы хо­дим, под­ни­ма­ем­ся и спус­ка­ем­ся по лест­ни­це, раз­го­ва­ри­ва­ем или уби­ра­ем­ся. К со­жа­ле­нию, в усло­ви­ях изо­ля­ции наш стан­дарт­ный по­ка­за­тель NEAT стра­да­ет. Зна­чит ли это, что мы долж­ны пе­ре­смот­реть свое пи­та­ние, что­бы ком­пен­си­ро­вать недо­ста­ток ак­тив­но­сти?

Пси­хо­лог Шар­лот­та Ар­ми­тейдж объ­яс­ня­ет, что са­мо­изо­ля­ция де­ла­ет наше пси­хи­че­ское со­сто­я­ние бо­лее неста­биль­ным, по­это­му мы по­треб­ля­ем боль­ше вкус­ной еды, ко­то­рая при­но­сит нам осо­бое удо­воль­ствие. «Та­кая ре­ак­ция есте­ствен­на, од­на­ко сто­ит быть осто­рож­нее со сво­и­ми пи­ще­вы­ми при­выч­ка­ми. Мы не зна­ем, как дол­го нам при­дет­ся жить в та­ких усло­ви­ях. Если слиш­ком мно­го есть и не за­ни­мать­ся спор­том, то это мо­жет нега­тив­но ска­зать­ся на пси­хи­че­ском здо­ро­вье, — от­ме­ча­ет пси­хо­лог. — От­каз от фи­зи­че­ских упраж­не­ний, мо­жет по­вли­ять на вашу уве­рен­ность в себе и то, как вы себя чув­ству­е­те, за­тя­ги­вая вас в по­роч­ный круг апа­тии и лени.»

Ди­е­то­лог Джо Тре­верс, ав­тор кни­ги The Low-Fad Diet, уве­рен, что есть мень­ше — не вы­ход, даже если по­все­днев­ная ак­тив­ность рез­ко упа­ла: тело мо­жет за­мед­лить неко­то­рые про­цес­сы, что­бы со­хра­нить энер­гию.

При­мер­но 1200 ка­ло­рий ор­га­низм тра­тит на то, что­бы про­сто оста­вать­ся жи­вым. По срав­не­нию с этим, ре­ко­мен­до­ван­ные 10 000 ша­гов в день едва ли что-то сжи­га­ют. Мы долж­ны слу­шать свой ор­га­низм и рас­по­зна­вать сиг­на­лы го­ло­да и на­сы­ще­ния
Джо Треверс, диетолог

Из-за сме­ны об­ра­за жиз­ни управ­лять сво­им ра­ци­о­ном и фи­зи­че­ской на­груз­кой ста­но­вит­ся слож­нее. Если в по­след­нее вре­мя вы ре­гу­ляр­но ока­зы­ва­е­тесь у двер­цы хо­ло­диль­ни­ка, пы­та­ясь вспом­нить, как вы сюда по­па­ли, то не ви­ни­те себя — это нор­маль­ное яв­ле­ние. Бес­по­кой­ство, стресс, оди­но­че­ство и обыч­ная ску­ка ост­рее вос­при­ни­ма­ют­ся в изо­ля­ции, а еда — за­ман­чи­во быст­рое ре­ше­ние всех про­блем.

Ди­е­то­лог Тре­верс ре­ко­мен­ду­ет при­дер­жи­вать­ся про­сто­го прин­ци­па «та­рел­ка из трех», где по­ло­ви­ну за­ни­ма­ют ово­щи, чет­верть — уг­ле­во­ды: ма­ка­ро­ны или кру­па, а еще чет­верть — бе­лок: мясо, рыба, че­че­ви­ца или яйца. «Сле­дуя это­му пра­ви­лу, вы по­лу­чи­те все необ­хо­ди­мые мик­ро­эле­мен­ты и со­хра­ни­те необ­хо­ди­мый ба­ланс», — от­ме­ча­ет ди­е­то­лог. Еще один спо­соб кон­тро­ли­ро­вать по­треб­ле­ние пищи — это ин­ту­и­тив­ное пи­та­ние, по­пу­ляр­ная кон­цеп­ция, хо­ро­шо под­хо­дя­щая для жиз­ни в изо­ля­ции. Идея в том, что­бы слу­шать свое тело и есть то­гда, ко­гда ор­га­низ­му это дей­стви­тель­но нуж­но.

Что­бы из­ме­нить пи­ще­вое по­ве­де­ние, нуж­но за­ду­мать­ся о его при­чи­нах. Не устра­ня­е­те ли вы едой нега­тив­ные мыс­ли? В крат­ко­сроч­ной пер­спек­ти­ве еда по­мо­га­ет ре­шить про­бле­мы, но в дол­го­сроч­ной — нега­тив вер­нет­ся
Майкл Синклер, психолог

Пси­хо­лог Май­кл Син­клер ре­ко­мен­ду­ет на­кле­ить дома сти­ке­ры со сло­ва­ми «здо­ро­вье» и «бла­го­по­лу­чие», что­бы в ми­ну­ты, ко­гда сно­ва за­хо­чет­ся за­есть нега­тив, вспом­нить, чего вы на са­мом деле хо­ти­те. Так­же важ­но не за­бы­вать о фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти: лю­бые упраж­не­ния спо­соб­ству­ют вы­ра­бот­ке се­ро­то­ни­на, по­мо­га­ют со­хра­нить по­зи­тив­ный на­строй. «Даже са­мые про­стые дви­же­ния по­мо­гут вам снять на­пря­же­ние, по­дав­лен­ность или тре­во­гу», — за­ме­ча­ет Син­клер.

Са­мо­изо­ля­ция — не вре­мя для ди­е­ты из са­ла­та и при­се­да­ний. «Я бы по­со­ве­то­вал всем жить на­столь­ко счаст­ли­вой и пол­ной жиз­нью, на­сколь­ко это воз­мож­но», — го­во­рит Син­клер. Пси­хо­лог Шар­лот­та Ар­ми­тейдж до­бав­ля­ет: «Хо­ро­шо пи­та­ясь, в меру ба­луя себя вкус­но­стя­ми и за­ни­ма­ясь спор­том один раз в день, вы сде­ла­е­те все, что необ­хо­ди­мо для ва­ше­го фи­зи­че­ско­го и пси­хи­че­ко­го бла­го­по­лу­чия. Глав­ное сей­час — быть доб­рым к са­мо­му себе.»