Про воду мы знаем как будто все и даже больше. Есть и список непреложных истин: один стакан воды утром обязателен, еду водой лучше не запивать, а пить нужно минимум восемь стаканов воды в день. Или нет? Психолог, нутрициолог и преподаватель Сообщества доказательных нутрициологов, сотрудник клиники Silk Medical Светлана Евграфова развенчивает три популярных мифа о воде и водном балансе.
Миф 1. Восемь стаканов чистой воды в день — норма для всех
Здесь ошибочно примерно всё.
Во-первых, восемь стаканов (2 литра) актуально не для всех и не всегда. Во-вторых, под водой здесь понимается только вода. А в-третьих, это вообще не нужно считать. Итак, разберемся по порядку.
Эксперты сходятся во мнении, что правило «двух литров» впервые появилось в 1945 году, когда американская комиссия по питанию опубликовала рекомендации о том, что «в среднем взрослому человеку требуется около двух с половиной литров воды в день». Правда, там же говорилось, что часть необходимой в сутки жидкости человек получает из еды, но, видимо, до этого замечания не все дочитали или просто его проигнорировали.
Позже нутрициолог Маргарет Макуильямс в своей книге «Питание для хорошего здоровья» писала, что человеку нужно выпивать шесть-восемь стаканов воды в день, опять же, с поправкой на другие напитки, фрукты и овощи. Но в коллективном сознании снова закрепилась только информация о количестве стаканов.
На самом деле, вода (там самая H2O) — абсолютно везде! Фрукты, овощи, супы, любые напитки, любая еда содержат воду. Даже сухарики из черного хлеба ее содержат — немного, конечно.
То есть под жидкостью, которая необходима человеческому организму, подразумевается практически все. Общее потребление жидкости включает супы, чай, компот, кофе, квас, кефир, жидкость овощей и фруктов и та, которую мы получаем с едой; например, в твороге до 70% воды. Огурец, например, на 95% состоит из воды, а салат айсберг — на 98%.
Итак, понятно, что воду мы получаем не только из воды. Теперь — про количество.
Потребность человека в жидкости и в воде зависит от многих параметров — пола, возраста, веса, физической активности, климатических условий — и различается в разных обстоятельствах.
Лично у меня габариты скромные, поэтому, например, 2 литра в день — это серьезный перебор.
Кстати, от переизбытка воды даже можно умереть. Согласно данным лаборатории Science-Lab, смертельная доза воды — это 90 миллилитров на килограмм веса тела. То есть смертельная доза воды лично для меня — меньше пятилитровой бутылки.
Вот несколько случаев такой нелепой смерти:
- В 2007 году погибла любительница подарков, участвующая в нелепом розыгрыше приставки Nintendo Wii. Победителем должен был стать человек, выпивший наибольшее количество воды. Дженнифер Стрейндж выпила семь с половиной литров воды. Приставку она не выиграла, а на следующий день умерла от водной интоксикации.
- В 2008 году в Англии мужчина 44-х лет лечил боль в деснах крайне странным способом — приемом 10 литров ледяной воды. Лечение привело к смерти.
Существует бессчетное количество формул, по которым рассчитываются нормы потребления жидкости. Одна из самых известных говорит, что нужно умножить 30-45 мл воды на килограмм массы тела.
Но, во-первых, так высчитывается именно объем необходимой жидкости, а это не обязательно вода. Во-вторых, эти расчеты важны для подбора питания для лежачих больных, в том числе, людей в коме, чтобы исключить обезвоживание. Контроль потребления жидкости также важен пожилым людям и при психических заболеваниях, сопровождающихся нарушением чувства жажды.
Здоровому человеку нет нужды рассчитывать нормы потребления воды, поскольку механизм обмена воды в организме регулируется по принципу обратной связи с помощью чувства жажды.
По современным рекомендациям, питья воды при чувстве жажды вполне достаточно, чтобы поддерживать водно-электролитный баланс.
Особые случаи:
- Если чувство жажды притуплено или у человека есть хронические заболевания, требующие коррекции употребляемого объема жидкости, в этих случаях количество питья рассчитывается индивидуально специалистом. Этим людям рекомендуется регулярно пить в течение дня и следить за цветом мочи — он должен быть светло-желтым. Так, количество жидкости рекомендуется увеличить при склонности к запорам, диагностированной мочекаменной болезни.
- При интенсивных физических нагрузках и в профессиональном спорте бесконтрольный прием большого количества воды опасен электролитными нарушениями. Поэтому спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, рекомендуется восполнять потери с помощью водно-электролитных смесей с содержанием натрия в составе.
Миф 2. Нельзя запивать еду водой, чтобы не разбавлять желудочный сок
Конечно же, опасения, что вода разбавит пищеварительные соки или помешает пищеварению, не оправданы. Напротив, питье воды во время или после еды помогает переваривариванию еды. Если пища слишком сухая, а собственной слюны недостаточно, вода помогает смягчить пищевой комок (химус) для более легкого его прохождения через пищеварительный тракт.
Основная функция смачивания пищи, конечно, лежит на слюне: у здорового человека ее вырабатывается от 0,5 до 2 литров в сутки. Более того, чем более сухую пищу ест человек, тем больше слюны у него вырабатывается. Поэтому необходимости запивать еду дополнительно обычно нет. Но речь может идти об индивидуальных особенностях, недостатке выработки слюны по разным причинам. Такому человеку будет необходимо чаще запивать еду. Но, опять же, это очень индивидуально и иногда вообще требует обращения к врачу.
Еще одно заблуждение из той же серии: вода во время еды разбавляет слюну, которая содержит пищеварительные ферменты, тем самым, снижая их концентрацию и мешая перевариванию пищи. Ведь переваривание углеводов начинается уже в ротовой полости под воздействием ферментов слюны.
Что же говорит нам об этом учебник по физиологии? «Гидролиз углеводов, осуществляемый с помощью этих ферментов, из-за кратковременности пребывания пищи в полости рта происходит в основном внутри пищевого комка уже в желудке», — читаем в томе II учебника для медвузов «Физиология человека» под редакцией Покровского.
То есть пища получает свою порцию ферментов во рту, а дальше и пищевой комок, и эти ферменты в нем отправляются в желудок, где процесс расщепления продолжается. Так что глоток воды просто смочит этот комок, но на концентрацию ферментов никак не повлияет.
Миф о том, что вода разбавляет желудочный сок и мешает перевариванию еды, также не оправдан. Желудочный сок не плещется в желудке, куда падает пищевой комок. Пищеварение происходит не так. На самом деле, оно происходит в процессе контакта пищи со стенками желудка, клетки которых синтезируют желудочный сок с соляной кислотой и пищеварительными ферментами, происходит постепенное перемешивание пищи и ее продвижение по желудку в сторону кишечника.
Твердая пища может находиться в желудке от 3 до 6 часов (если это, например, жирная свинина), а жидкости и жидкая пища — всего 20-30 минут. Практически сразу же после поступления в желудок жидкости начинают поступать в двенадцатиперстную кишку по малой кривизне желудка и потом всасываются в тонком кишечнике. То есть вода и соляная кислота в желудке вообще не перемешиваются.
Вода и другие жидкости помогают расщеплять пищу, чтобы наше тело могло усваивать питательные вещества. Вода также смягчает стул, что помогает предотвратить запор. В общем, запивать еду можно, если хочется. Ничего страшного в этом нет.
Только вода не должна быть ни слишком холодной, ни слишком горячей: слишком холодная вода, особенно после горячего, плохо влияет на зубную эмаль, а слишком горячие напитки повышают риск развития рака пищевода.
Миф 3. Стакан воды с утра (как вариант — воды с лимоном / уксусом / содой) «запускает метаболизм»
Это довольно смешной миф, но он живуч как никакой другой. Не имею ничего против стакана воды по утрам — у меня и самой есть такая привычка, о питье утром я напоминаю и детям. Но вовсе не потому, что стакан воды запустит метаболизм.
Метаболизм вообще-то не спит, и не ждет по утрам от меня с моей водой каких-то дополнительных мотивационных действий. Метаболизм — невероятно сложная система взаимосвязанных механизмов. Посмотрите на эту картинку:
Подробнее эту схему можно рассмотреть тут.
Это примерно все процессы, которые входят в понятие метаболизма. На какой конкретно из них может серьезно повлиять стакан воды с лимоном?
В общем, нет, никакого специального запуска метаболизма не нужно, но пить воду — все равно хорошее решение. Это наиболее предпочтительный напиток, особенно в сравнении со сладкими напитками (включая компоты и морсы, которые так любят родители давать своим детям).
Безусловно, вода крайне важна для организма — без нее мы не проживем и нескольких дней, — но не стоит делать из нее какой-то культ.
P. S. Да, водородную, кислородную, серебряную, талую, структурированную воду тоже пить не обязательно. Пейте просто воду!
