Вам всё время хочется спать, мотивация стремится к нулю, и кажется, что ничто не способно порадовать? Похоже, вы попали в заложники сезонной депрессии. Она портит ваше настроение, продуктивность и отношения с близкими. «Цех» помогает разобраться в симптомах зимней хандры и понять, как вернуть себя в форму.
Теория сезонной депрессии впервые появилась в 1984 году. Американский психиатр Норман Розенталь заинтересовался темой влияния светового дня на настроение и самочувствие человека, когда переехал в Нью-Йорк из Южной Африки и обратил внимание на то, как снижалась его собственная продуктивность зимой. Чуть позже ученый наблюдал за работой коллег — доктора Томаса Вера и доктора Альфреда Льюи, изучавших сезонные аффективные расстройства и механизмы выработки мелатонина. Это помогло ему лучше погрузиться в тему и вдохновило на собственные исследования.
Розенталь был одним из первых, кто указал на связь между недостатком солнечного света и сезонной депрессией. Его гипотеза была доказана группой ученых лишь в 2016 году, хотя и бытовала к тому моменту уже более 20 лет.
Сезонной депрессии подвержено около 1,6 миллиарда людей по всему миру. Ее симптомы похожи на симптомы обычной депрессии, с одной лишь разницей — они проявляются лишь в темные холодные зимние дни и ночи.
Признаки сезонной депрессии
- вы делаете все медленнее, чем обычно
- вам сложно вставать по утрам
- вы постоянно чувствуете себя уставшим/ей
- вам все время хочется заесть грусть
- вам сложно сосредоточиться на делах
- вы скорее предпочтете время наедине с собой, чем шумный вечер в компании друзей
- вы спите на полтора-два часа дольше, чем обычно
Как выбраться из зимней хандры
Как практикующий психиатр, Норман Розенталь был заинтересован не только в изучении и описании симптомов сезонного сплина, но и в поиске способов его преодоления. Вот некоторые из рекомендаций, разработанных доктором:
1. Попробуйте светотерапию
Прежде всего, Розенталь был уверен, что организму требуется больше света. Он прописывал своим пациентам светотерапию: для этого нужно было по 20-30 минут проводить непосредственно перед ярким источником света, желательно по утрам. Световые лучи выполняли роль антидепрессантов.
Самый простой способ устроить себе сеансы световой терапии дома или в офисе — это установить лайтбокс, причем он должно быть солидных габаритов: не менее 30×45 см. Только не устраивайте себе световую перезарядку непосредственно перед сном, чтобы не сбить свои циркадные ритмы.
2. Составьте зимнее меню
Подготовиться к зиме означает, в том числе, заранее придумать подходящее меню на сезон. Нутритолог Элисса Гудман советует включить в рацион больше жирных сортов рыбы, богатых омега-3: например, тунец, лосось, форель. Такая еда поможет вам поддерживать положительный настрой.
Кроме того, в меню должны быть зеленые овощи: чечевица, брокколи, а также пища, содержащая сложные углеводы: коричневый рис, киноа, перловая каша и т. п. Блюда из этих продуктов быстро и легко готовятся, помогая организму пережить период зимней спячки. И не забывайте про супы!
3. Избегайте перегрузки
В период зимнего сплина у вас меньше энергии и мотивации на выполнение привычных задач. Если вы это за собой уже знаете, старайтесь не брать дополнительную работу на эту период. Избегайте ситуаций, которые могут обернуться для вас лишним стрессом.
4. Запланируйте отпуск в солнечную страну
Если солнце не идет к вам, отправьтесь сами за ним! Новогодние каникулы — отличный шанс отправиться в путешествие туда, где зимой больше солнца и тепла.
Если вы можете себе позволить работать удаленно, подумайте о сезонной миграции. Теперь вы знаете, зачем фрилансеры уезжают в Гоа!
5. Позвольте себе иногда тратить деньги на что-то приятное
Заведите себе копилку на случай грустных одиноких вечеров. Побалуйте себя любимым десертом или походом в спа. Забота о своем теле особенно важна, когда ваша жизненная энергия на нуле.
6. Слушайте грустную музыку
Недавнее исследование показывает, что грустные песни помогают справиться с депрессией, а вовсе не наоборот. Почему? Такая музыка совпадает с более медленным темпом жизни и оказывает успокоительный эффект.
7. Спите под утяжеленным одеялом
Даже если ваш сон в зимний сезон длится больше обычного, важно убедиться, что вы спите крепко и спокойно. Один из последних трендов среди любителей ЗОЖа — это сон под утяжеленным одеялом. Такая практика существует уже несколько десятилетий, однако исследования о ее эффективности стали появляться относительно недавно. Например, Harvard Women's Health Watch опубликовали текст об использовании утяжеленных одеял при бессоннице или тревожном расстройстве. Считается, что утяжеленное одеяло, которое обычно весит от полутора до 10 килограмм, вызывает ассоциации с объятием и таким образом помогает почувствовать себя комфортнее и защищеннее. Исследования показывают: сон под тяжелым одеялом действительно оказывается более крепким, а уровень кортизола — гормона, отвечающего за реакцию на стресс — в крови снижается.