Ожирение, снижение либидо и ранняя смерть: чем грозит недостаток сна

Че­ло­век про­во­дит треть жиз­ни во сне. Точ­нее — дол­жен. На са­мом же деле, се­го­дня — осо­бен­но в го­ро­дах с их бе­ше­ным рит­мом — уде­лять 7-8 ча­сов сну для мно­гих ста­ло непоз­во­ли­тель­ной рос­ко­шью. Мы хо­тим мно­гое успе­вать, раз­ви­вать­ся, ста­но­вить­ся луч­ше, и ноч­ной от­дых ока­зы­ва­ет­ся тем, на чем мож­но «сэко­но­мить», что­бы вме­стить в день как мож­но боль­ше. К предо­сте­ре­же­ни­ям о том, что сном не сле­ду­ет пре­не­бре­гать, мы от­но­сим­ся с по­ни­ма­ни­ем, но без на­пря­же­ния. А зря: про­во­дить без со­зна­ния треть су­ток — жиз­нен­но необ­хо­ди­мо.

Ноч­ная спяч­ка — важ­ное усло­вие для мно­гих био­ло­ги­че­ских про­цес­сов, объ­яс­ня­ет ис­сле­до­ва­тель сна и про­фес­сор пси­хи­ат­рии Гар­вард­ской ме­ди­цин­ской шко­лы Ро­берт Стикголд в ка­вер-сто­ри од­но­го из но­ме­ров жур­на­ла Sci­en­tific Amer­i­can. Она необ­хо­ди­ма и для пра­виль­ной ра­бо­ты им­мун­ной си­сте­мы, и для гор­мо­наль­но­го ба­лан­са, для эмо­ци­о­наль­но­го и пси­хи­че­ско­го здо­ро­вья, для обу­че­ния, фор­ми­ро­ва­ния па­мя­ти и вы­во­да ней­ро­ток­сич­ных ве­ществ, ко­то­рые на­кап­ли­ва­ют­ся во вре­мя ра­бо­ты нерв­ной си­сте­мы и, как счи­та­ет­ся, свя­за­ны с раз­ви­ти­ем ней­ро­де­ге­не­ра­тив­ных за­бо­ле­ва­ний — та­ких, как бо­лезнь Альц­гей­ме­ра. По­те­ря все­го несколь­ких ча­сов сна по­дав­ля­ет це­лый ряд функ­ций ор­га­низ­ма, сни­жа­ет спо­соб­но­сти к за­по­ми­на­нию и по­зна­нию, пор­тит на­стро­е­ние, а дли­тель­ная бес­сон­ни­ца мо­жет сто­ить здо­ро­вья и жиз­ни.

Уче­ным по­тре­бо­ва­лись де­ся­ти­ле­тия, что­бы на­чать в об­щих чер­тах по­ни­мать, как по­ле­зен сон, и чем даль­ше, тем боль­ше под­твер­жде­ний это­му мы по­лу­ча­ем. К при­ме­ру, мы зна­ем, что пе­ре­жи­тый опыт за­но­во «про­иг­ры­ва­ет­ся» в спя­щем моз­гу, как фраг­мен­ты филь­ма: если ла­бо­ра­тор­ная кры­са днем за­ни­ма­лась по­ис­ком вы­хо­да из ла­би­рин­та, но­чью ней­ро­ны ее гип­по­кам­па вновь «про­кру­чи­ва­ют» пра­виль­ный путь, по­мо­гая моз­гу укре­пить свя­зи меж­ду его клет­ка­ми и кон­со­ли­ди­ро­вать па­мять. Так­же уста­нов­ле­но, что недо­ста­ток сна (ме­нее 5-7 ча­сов) свя­зан с уве­ли­чен­ным (на 12%) риском преж­де­вре­мен­ной смер­ти — неза­ви­си­мо от пола, воз­рас­та, стра­ны про­жи­ва­ния и со­ци­аль­но-эко­но­ми­че­ско­го ста­ту­са. Важ­но от­ме­тить, что че­рес­чур дол­гий сон (от 8 до 12 ча­сов в сут­ки — циф­ры раз­нят­ся в за­ви­си­мо­сти от ис­сле­до­ва­ния) так­же кор­ре­ли­ру­ет с бо­лее вы­со­кой смерт­но­стью (+30%), по­это­му мно­гие экс­пер­ты ука­зы­ва­ют: если вы спи­те слиш­ком мно­го, это мо­жет быть при­зна­ком про­блем со здо­ро­вьем.

По­че­му мы спим

При всем этом ис­сле­до­ва­те­ли до сих пор спо­рят о том, по­че­му люди и дру­гие жи­вот­ные во­об­ще спят. Мы по­ни­ма­ем, для чего это нуж­но, од­на­ко не вполне уве­ре­ны, по­че­му при­ро­да не на­шла дру­го­го ме­ха­низ­ма, ко­то­рый поз­во­лял бы слож­но­му моз­гу мле­ко­пи­та­ю­щих ра­бо­тать, как надо, но не от­клю­чать­ся на несколь­ко ча­сов под­ряд. С этой точ­ки зре­ния сон ка­жет­ся несов­ме­сти­мым с вы­жи­ва­ни­ем: он де­ла­ет жи­вот­ное уяз­ви­мым для ата­ки хищ­ни­ка. Так­же не со­всем по­нят­но, по­че­му у раз­ных жи­вот­ных раз­ви­лись та­кие раз­ные пат­тер­ны сна. К при­ме­ру, аме­ри­кан­ский чер­ный мед­ведь (ба­ри­бал), бу­рый мед­ведь и тол­сто­хво­стый ле­мур впа­да­ют в спяч­ку на несколь­ко дней или ме­ся­цев. Пти­цы и мно­гие мел­кие мле­ко­пи­та­ю­щие вхо­дят в со­сто­я­ние оце­пе­не­ния, ко­то­рое мо­жет длить­ся несколь­ко ча­сов или еще мень­ше. Стри­жи мо­гут дре­мать пря­мо в воз­ду­хе, пла­ни­руя от несколь­ких ми­нут до ча­сов. Боль­шой бу­рый ко­жан (пред­ста­ви­тель рода ле­ту­чих мы­шей, рас­про­стра­нен­ный в Се­вер­ной Аме­ри­ке) за­сы­па­ет на 20 ча­сов в сут­ки, а ко­сат­ки и дель­фи­ны — вклю­чая де­те­ны­шей — не спят неде­ля­ми в се­зон ми­гра­ции.

Одна из тео­рий пред­по­ла­га­ет, что, как ни стран­но, мле­ко­пи­та­ю­щие мо­гут быть ме­нее уяз­ви­мы во вре­мя сна, а не на­обо­рот. Как объ­яс­ня­ет Кри­сто­фер Френч, пси­хо­лог из Гол­дсмитс-кол­ле­джа (вхо­дит в со­став Лон­дон­ско­го уни­вер­си­те­та), ко­гда жи­вот­ное бодр­ству­ет и пе­ре­ме­ща­ет­ся по сво­ей сре­де оби­та­ния в по­ис­ках пищи или парт­не­ра для спа­ри­ва­ния, оно тра­тит энер­гию и мо­жет за­бре­сти в лапы хищ­ни­ка. Во сне же, на­обо­рот, оно чаще все­го на­хо­дит­ся в без­опас­ном ме­сте и эко­но­мит силы. Тот же ко­жан мо­жет кор­мить­ся на­се­ко­мы­ми толь­ко пару ча­сов ве­че­ром, ко­гда его до­бы­ча ак­тив­на, и зна­чит — ле­тать туда-сюда в остав­ше­е­ся вре­мя су­ток бес­смыс­лен­но и опас­но. Та­ким об­ра­зом, от­рез­ки сна «про­ду­ма­ны» при­ро­дой та­ким об­ра­зом, что­бы оп­ти­маль­ным об­ра­зом че­ре­до­вать­ся с пе­ри­о­да­ми бодр­ство­ва­ния, обес­пе­чи­вая раз­ви­то­му моз­гу слож­ных жи­вот­ных ба­ланс меж­ду необ­хо­ди­мо­стью пи­тать­ся и эко­но­мить энер­гию, а телу — луч­шие шан­сы не по­пасть­ся хищ­ни­ку.

Ра­бо­та, уче­ба, спорт — на чем ска­зы­ва­ет­ся недо­сып

По­след­ствия недо­сы­па боль­шин­ство ис­пы­ты­ва­ли на себе: не вы­спав­шись но­чью, мы хо­дим устав­шие, раз­дра­жен­ные и за­тор­мо­жен­ные на сле­ду­ю­щий день. И это, по сути, луч­шее, что мо­жет слу­чить­ся с тем, кто не спит, по­то­му что дол­го­вре­мен­ная нехват­ка сна (или его пло­хое ка­че­ство) име­ет куда бо­лее се­рьез­ные эф­фек­ты. К при­ме­ру, ее свя­зы­ва­ют с по­вы­шен­ным риском сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний, вы­со­ким кро­вя­ным дав­ле­ни­ем, уве­ли­чен­ной ча­сто­той ин­суль­тов и ин­фарк­тов, диа­бе­том и уско­ре­ни­ем ста­ре­ния кожи.

Кро­ме того, мало спя­щие взрос­лые и дети чаще стра­да­ют ожи­ре­ни­ем, и обыч­но чем мень­ше че­ло­век спит по но­чам, тем выше его ин­декс мас­сы тела — по­ка­за­тель, ко­то­рый учи­ты­ва­ет со­от­но­ше­ние меж­ду ве­сом и ро­стом. По од­ним дан­ным, у жен­щин, спя­щих не бо­лее 5 ча­сов в сут­ки, ве­ро­ят­ность на­брать лиш­ний вес на 15% выше, чем у тех, кто спит хотя бы 7 ча­сов. По дру­гим — у лю­дей стар­ше­го воз­рас­та риск раз­ви­тия ожи­ре­ния уве­ли­чи­вал­ся на 40%, ко­гда они спа­ли 5 ча­сов вме­сто 7-8-ми. Экс­пе­ри­мен­ты по­ка­за­ли, что у тех, кому не дают спать, рас­тет уро­вень «гор­мо­на го­ло­да» гре­ли­на, на­блю­да­ет­ся боль­ше мар­ке­ров вос­па­ле­ния, за­мед­ля­ет­ся вы­вод со­лей, сни­жа­ет­ся чув­стви­тель­ность к ин­су­ли­ну и уро­вень леп­ти­на — гор­мо­на, ре­гу­ли­ру­ю­ще­го энер­ге­ти­че­ский об­мен и чув­ство на­сы­ще­ния. Все это озна­ча­ет, что че­ло­век боль­ше хо­чет есть, при­чем его тя­нет на бо­га­тую жи­ра­ми и уг­ле­во­да­ми пищу. К тому же невы­спав­ший­ся чув­ству­ет себя слиш­ком раз­би­тым, что­бы под­дер­жи­вать фи­зи­че­скую ак­тив­ность, а зна­чит, тело за­па­са­ет энер­гию в виде жи­ро­вой тка­ни.

К это­му нуж­но до­ба­вить ослаб­ле­ние ли­би­до. У лю­дей с бес­сон­ни­цей на­ру­ша­ет­ся функ­ция ре­цеп­то­ров до­фа­ми­на — и сек­су­аль­ное же­ла­ние по­дав­ля­ет­ся. Наи­бо­лее ярко это вы­ра­же­но у жен­щин: к при­ме­ру, одно из ис­сле­до­ва­ний по­ка­за­ло, что все­го один до­пол­ни­тель­ный час сна уве­ли­чи­вал их сек­су­аль­ную ак­тив­ность на 14%. Муж­чи­нам тоже не сто­ит рас­слаб­лять­ся: недо­сып за­мет­но сни­жа­ет уро­вень те­сто­сте­ро­на.

На­ко­нец, пло­хое ка­че­ство сна непо­сред­ствен­но ска­зы­ва­ет­ся на ко­гни­тив­ных функ­ци­ях и, со­от­вет­ствен­но, эф­фек­тив­но­сти в ра­бо­те и успе­ва­е­мо­сти в уче­бе. К при­ме­ру, по неко­то­рым оцен­кам, каж­дая бес­сон­ная ночь пор­тит ито­го­вый балл уча­щим­ся ву­зов и на 10% уве­ли­чи­ва­ет ве­ро­ят­ность, что сту­дент не за­кон­чит обу­че­ние. Уче­ные срав­ни­ли дей­ствие недо­сы­па на от­мет­ки с эф­фек­том от зло­упо­треб­ле­ния ал­ко­го­лем и нар­ко­ти­ка­ми. Опи­ра­ясь на ре­зуль­та­ты ис­сле­до­ва­ний, го­род­ские шко­лы в Си­этт­ле (США) пе­ре­нес­ли вре­мя на­ча­ла за­ня­тий по­чти на час — с 7:50 на 8:45. Ис­сле­до­ва­те­ли, на­блю­дав­шие за школь­ни­ка­ми до и по­сле но­во­вве­де­ния, уста­но­ви­ли, что под­рост­ки, по­лу­чив­шие до­пол­ни­тель­ные пол­ча­са сна в сут­ки, улуч­ши­ли успе­ва­е­мость и ста­ли реже про­пус­кать за­ня­тия.

Кем бы вы ни ра­бо­та­ли, недо­сып ска­жет­ся на ре­зуль­та­тах тру­да. Со­труд­ни­ки служ­бы без­опас­но­сти аэро­пор­та, про­смат­ри­ва­ю­щие ба­гаж в по­ис­ках опас­ных пред­ме­тов, к кон­цу 36-ча­со­вой сме­ны ра­бо­та­ют все быст­рее, но до­пус­ка­ют все боль­ше оши­бок. Мо­ло­дые бас­кет­бо­ли­сты, как сле­ду­ет вы­сы­па­ясь, точ­нее бро­са­ют мяч, чем ко­гда спят мень­ше, а неспав­шие сприн­те­ры бе­га­ют мед­лен­нее и быст­рее уста­ют. Все­го одна ночь недо­сы­па (3-5 ча­сов сна) ска­зы­ва­ет­ся и на ка­че­стве по­да­чи тен­ни­си­ста, и на точ­но­сти брос­ков дро­ти­ков у иг­ро­ка в дартс. В сущ­но­сти, от нехват­ки сна стра­да­ет все, что нам так нра­вит­ся в на­шем моз­ге: при­ня­тие ре­ше­ний и адек­ват­ность суж­де­ний, со­зда­ние вос­по­ми­на­ний, спо­соб­ность со­сре­до­то­чить­ся, ре­ак­ция на внеш­ние сти­му­лы, кре­а­тив­ность.

Для офис­ных ра­бот­ни­ков (и их на­чаль­ни­ков) тоже неве­се­лые но­во­сти: те, кто пло­хо или недо­ста­точ­но спит, чаще про­пус­ка­ет ра­бо­ту, боль­ше от­вле­ка­ет­ся и хуже справ­ля­ет­ся со сво­и­ми обя­зан­но­стя­ми. Все это до­ро­го об­хо­дит­ся ра­бо­то­да­те­лям: со­глас­но од­но­му ис­сле­до­ва­нию, рас­хо­ды на здра­во­охра­не­ние со­труд­ни­ков, ко­то­рые жа­лу­ют­ся на по­сто­ян­но пло­хой сон, на $5200 выше (в год), чем на тех, кто не стал­ки­ва­ет­ся с та­кой про­бле­мой. По оцен­ке Rand Cor­po­ra­tion, недо­сып еже­год­но сто­ит США $411 млрд (2,28% ВВП), Япо­нии $138 млрд (2,92% ВПП), а эко­но­ми­ка­ми Гер­ма­нии, Ве­ли­ко­бри­та­нии и Ка­на­ды — от $20 млрд до $60 млрд. Если те, кто спит мень­ше 6 ча­сов в сут­ки, нач­нут тра­тить на сон хотя бы 6-7 ча­сов, это мо­жет вер­нуть аме­ри­кан­ской эко­но­ми­ке бо­лее $200 млрд, утвер­жда­ют экс­пер­ты ор­га­ни­за­ции.