В любой непонятной ситуации медитируй: как включить осознанность в повседневную жизнь

Мы уже до­воль­но мно­го пи­са­ли о ме­ди­та­ции: рас­ска­зы­ва­ли, как прак­ти­ку­ют осо­знан­ность в Гол­ли­ву­де, де­ли­лись по­лез­ны­ми под­ка­ста­ми про майнд­фул­нес и раз­би­ра­лись, что де­лать тем, у кого ни­как не по­лу­ча­ет­ся на­чать ме­ди­ти­ро­вать. Та­кое вни­ма­ние к этой теме неслу­чай­но: сей­час ме­ди­та­ции прак­ти­ку­ют вез­де — в цен­трах ле­че­ния пси­хи­че­ских за­бо­ле­ва­ни­ях, на йога-ре­три­тах и ан­ти­с­тресс-кур­сах. Вме­сте с при­ло­же­ни­ем «Прак­ти­ка» мы по­го­во­ри­ли с экс­пер­том Гле­бом Ка­ли­ни­ным, сер­ти­фи­ци­ро­ван­ным пре­по­да­ва­те­лем прак­тик осо­знан­но­сти и ав­то­ром те­ле­грам-ка­на­ла «Опыт­ным пу­тем», о том, что де­лать тем, кто толь­ко хо­чет на­учить­ся ме­ди­ти­ро­вать.

Ис­поль­зо­вать ме­ди­та­цию для ле­че­ния пси­хо­ло­ги­че­ских рас­стройств пред­ло­жил про­фес­сор ме­ди­ци­ны Джон Ка­батт-Зинн еще в 1979 году. То­гда вось­ми­не­дель­ный курс осо­знан­но­сти по­мо­гал па­ци­ен­там ме­ди­цин­ско­го цен­тра Мас­са­чу­сет­ско­го уни­вер­си­те­та справ­лять­ся с хро­ни­че­ской бо­лью. С тех пор поль­зу ме­ди­та­ций под­твер­ди­ли де­сят­ки ис­сле­до­ва­ний. На­при­мер, уче­ные из уни­вер­си­те­тов Мон­ре­а­ля и Бо­сто­на до­ка­за­ли, что те­ра­пия осо­знан­но­сти по­мо­га­ет при стрес­се, тре­во­ге и де­прес­сии. Аме­ри­кан­ская пси­хо­ло­ги­че­ская ас­со­ци­а­ция опуб­ли­ко­ва­ла ис­сле­до­ва­ние о ле­че­нии хро­ни­че­ской боли ме­ди­та­ци­я­ми. А еще есть слу­чаи, ко­гда осо­знан­ность по­мо­га­ет спра­вить­ся с за­ви­си­мо­стя­ми.

Как по­нять, что вам нуж­но ме­ди­ти­ро­вать

Со­вет ин­ста­грам-бло­ге­ра о том, что вам сроч­но нуж­но ска­чать при­ло­же­ние Head­space, вряд ли бу­дет под­хо­дя­щей мо­ти­ва­ци­ей. Глеб Ка­ли­нин, сер­ти­фи­ци­ро­ван­ный пре­по­да­ва­тель прак­тик осо­знан­но­сти и ав­тор те­ле­грам-ка­на­ла «Опыт­ным пу­тем», го­во­рит, что все на­чи­на­ет­ся с це­ле­по­ла­га­ния: «Пра­виль­но по­до­бран­ная прак­ти­ка по­мо­га­ет в 100% слу­ча­ев, но неко­то­рым нуж­но на­чать с чего-то дру­го­го. Ино­гда для хо­ро­ше­го са­мо­чув­ствия до­ста­точ­но рань­ше ло­жить­ся спать, пра­виль­но пи­тать­ся, до­ба­вить фи­зи­че­скую ак­тив­ность. С кон­цен­тра­ци­ей неко­то­рым непло­хо по­мо­га­ют ви­део­иг­ры или упраж­не­ния для тре­ни­ров­ки вни­ма­ния вро­де таб­ли­цы Шуль­те. Вам нуж­но по­нять, ка­кие за­да­чи вы хо­ти­те ре­шить. Мо­жет, вы слиш­ком ча­сто неосо­знан­но поль­зу­е­тесь га­д­же­та­ми? Ис­пы­ты­ва­е­те силь­ный стресс на ра­бо­те? Силь­но тре­во­жи­тесь? На­бор прак­тик для каж­до­го слу­чая бу­дет свой».

Во вре­мя ме­ди­та­ции од­но­вре­мен­но тре­ни­ру­ет­ся три на­вы­ка. Пер­вый — кон­цен­тра­ция. Она нуж­на лю­дям, ко­то­рые ра­бо­та­ют с боль­ши­ми объ­е­ма­ми ин­фор­ма­ции, ис­пы­ты­ва­ют пе­ре­груз, не мо­гут со­сре­до­то­чить­ся на од­ной за­да­че. Вто­рое — сен­сор­ная яс­ность, или спо­соб­ность вос­при­ни­мать вку­сы, за­па­хи, зву­ки, ви­зу­аль­ный ряд, фи­зи­че­ские ощу­ще­ния, эмо­ции и мыс­ли. Уро­вень сен­сор­ной яс­но­сти у всех раз­вит со­вер­шен­но по-раз­но­му.

Тре­тье — урав­но­ве­шен­ность, клю­че­вой на­вык в прак­ти­ке осо­знан­но­сти. Это спо­соб­ность вос­при­ни­мать ощу­ще­ния, эмо­ции и мыс­ли, не цеп­ля­ясь за них и не пы­та­ясь от них из­ба­вить­ся. Урав­но­ве­шен­ность не рав­но­силь­на без­дей­ствию и без­раз­ли­чию. На­обо­рот, она поз­во­ля­ет нам дей­ство­вать бо­лее об­ду­ман­но.

С чего на­чать

На­учи­тесь рас­слаб­лять­ся. Если вы на­пря­же­ны, ме­ди­ти­ро­вать бу­дет слож­нее. По­сле­до­ва­тель­но рас­слаб­ляй­те одну часть тела за дру­гой, на­сколь­ко это воз­мож­но. Будь­те тер­пе­ли­вы и не жди­те мо­мен­таль­ных ре­зуль­та­тов. В прак­ти­ке фор­маль­ной си­дя­чей ме­ди­та­ции ра­бо­тать долж­ны толь­ко те мыш­цы, ко­то­рые участ­ву­ют в под­дер­жа­нии позы. «Мно­гие за­ме­ча­ют за­жи­мы в теле, толь­ко ко­гда на­чи­на­ют ме­ди­ти­ро­вать. Ино­гда на то, что­бы их рас­сла­бить, ухо­дят ме­ся­цы и даже годы, — го­во­рит Глеб, — но даже во вре­мя про­стой ре­лак­са­ции тре­ни­ру­ют­ся и кон­цен­тра­ция, и сен­сор­ная яс­ность, и урав­но­ве­шен­ность».

Про­буй­те нефор­маль­ные прак­ти­ки.

По­чув­ствуй­те вкус зуб­ной пас­ты, дви­же­ние щет­ки, зву­ки — лю­бые до­ступ­ные в этот мо­мент ощу­ще­ния. Неко­то­рых это мо­жет при­ве­сти к неожи­дан­ным от­кры­ти­ям. «Мой пси­хо­те­ра­певт стал эко­но­мить воду, ко­гда на­чал осо­знан­но чи­стить зубы. Ино­гда мож­но во­об­ще не за­ме­тить, что она те­чет. Но если кон­цен­три­ру­ешь­ся на про­цес­се, то сра­зу осо­зна­ешь, сколь­ко воды ухо­дит впу­стую», — рас­ска­зал Глеб.

Вы­де­ли­те для ме­ди­та­ции ре­а­ли­стич­ное ко­ли­че­ство вре­ме­ни. Необя­за­тель­но сра­зу прак­ти­ко­вать­ся по 40 ми­нут. Для на­ча­ла даже трех­ми­нут­ные еже­днев­ные упраж­не­ния ста­нут хо­ро­шим под­спо­рьем. Если кто-то го­во­рит, что у него нет и трех ми­нут в день, это во­прос не вре­ме­ни, а мо­ти­ва­ции.

Если ни­че­го не по­лу­ча­ет­ся

Воз­мож­но, вы уже про­бо­ва­ли ме­ди­ти­ро­вать, но ни­че­го не вы­шло. В го­ло­ве по­яв­ля­лись на­вяз­чи­вые мыс­ли, вы раз­дра­жа­лись и вы­хо­ди­ли из прак­ти­ки в боль­шем стрес­се, чем были до нее? Глеб Ка­ли­нин объ­яс­ня­ет, что к ме­ди­та­ции нель­зя под­хо­дить как к ра­бо­те. Мы ча­сто ис­поль­зу­ем сло­ва «до­сти­гать», «за­став­лять», «при­ру­чить ум». Это со­зда­ет до­пол­ни­тель­ное дав­ле­ние, ко­то­ро­го у нас в жиз­ни и так хва­та­ет. «От­но­си­тесь к ме­ди­та­ции не как к за­во­е­ва­нию, а как к ис­сле­до­ва­нию, — со­ве­ту­ет Глеб, — будь­те мяг­ким и дру­же­люб­ным по от­но­ше­нию к себе. Не при­нуж­дай­те себя, а на­блю­дай­те за про­ис­хо­дя­щим с эм­па­ти­ей, от­ме­чай­те но­вые ин­те­рес­ные ощу­ще­ния. Даже со­про­тив­ле­ние прак­ти­ке мо­жет быть объ­ек­том ис­сле­до­ва­ния».

Да­ни­ил Ко­син­ский, со­ос­но­ва­тель при­ло­же­ния для ме­ди­та­ций «Прак­ти­ка» до­бав­ля­ет: «Ча­сто люди го­во­рят, что им слож­но скон­цен­три­ро­вать­ся, мыс­ли ска­чут и ме­ди­ти­ро­вать не по­лу­ча­ет­ся. На са­мом деле, если вы за­ме­ча­е­те, что от­вле­ка­е­тесь, то все ра­бо­та­ет, как надо. В этом суть тре­ни­ров­ки — раз от разу воз­вра­щать блуж­да­ю­щий ум к объ­ек­ту ме­ди­та­ции».

Вто­рая по по­пу­ляр­но­сти от­го­вор­ка — нехват­ка вре­ме­ни. Как ча­сто мы ищем оправ­да­ние в том, что слиш­ком пе­ре­гру­же­ны ра­бо­той, се­мьей, до­маш­ни­ми де­ла­ми?

«Если тра­тить по 10 ми­нут в день на ме­ди­та­цию, то в пер­спек­ти­ве вы сэко­но­ми­те боль­ше вре­ме­ни, по­то­му что ваша про­из­во­ди­тель­ность ста­нет выше, — объ­яс­ня­ет Да­ни­ил. — Но есть и дру­гой ва­ри­ант — во­об­ще не вы­де­лять вре­мя на ме­ди­та­цию. В на­шем при­ло­же­нии, на­при­мер, есть спе­ци­аль­ные прак­ти­ки, ко­то­рые мож­но вы­пол­нять в про­цес­се обыч­ных дел: чаш­ки кофе, про­беж­ки, по­езд­ки в транс­пор­те. Так даже са­мый за­ня­той жи­тель ме­га­по­ли­са смо­жет вклю­чить ме­ди­та­ции в жизнь».

Чек-лист на­чи­на­ю­ще­го. О чем пом­нить, если вы все­рьез ре­ши­ли ме­ди­ти­ро­вать

• На­учи­тесь рас­слаб­лять­ся. По­ста­рай­тесь най­ти все за­жи­мы в теле и по­сте­пен­но устра­ни­те их.
• Ска­чай­те при­ло­же­ние для ме­ди­та­ций. Для на­чи­на­ю­щих хо­ро­шо по­дой­дет, на­при­мер, «Прак­ти­ка» — там есть удоб­ные бы­то­вые ме­ди­та­ции, ко­то­рые мож­но вы­пол­нять во вре­мя про­гул­ки или по­езд­ки в транс­пор­те.
• Не пы­тай­тесь ме­ди­ти­ро­вать сра­зу мно­го. Для на­ча­ла по­дой­дут ко­рот­кие прак­ти­ки по пять ми­нут в день.
• По­ста­рай­тесь не от­кло­нять­ся от гра­фи­ка. Луч­ше ме­ди­ти­ро­вать каж­дый день по две ми­ну­ты, чем пол­ча­са раз в неде­лю.
• Най­ди­те объ­ект для ме­ди­та­ций, ко­то­рый под­хо­дит имен­но вам. Это мо­жет быть ды­ха­ние, окру­жа­ю­щие зву­ки, фи­зи­че­ские ощу­ще­ния в теле.
• Не при­нуж­дай­те себя к прак­ти­ке. От­но­си­тесь к ней не как к обя­зан­но­сти и ру­тине, а как к ис­сле­до­ва­нию тела и эмо­ций.
• Если вы ис­пы­ты­ва­е­те раз­дра­же­ние и на­пря­же­ние по­сле ме­ди­та­ций, воз­мож­но тех­ни­ка вам не под­хо­дит. Об­ра­ти­тесь к спе­ци­а­ли­сту по осо­знан­но­сти или пси­хо­ло­гу, что­бы най­ти дру­гие спо­со­бы ре­шить ваши за­да­чи.

Ко­рот­ко и ясно — это про наш Twit­ter