У меня не получается медитировать — почему? 3 главных причины (и что с ними делать)

В текстах о прак­ти­ке ме­ди­та­ции не все­гда упо­ми­на­ют­ся слож­но­сти, с ко­то­ры­ми мо­жет столк­нуть­ся но­ви­чок. Мно­гие зна­ют, что осо­знан­ность по­мо­га­ет справ­лять­ся с тре­во­гой, но что де­лать, если вы не мо­же­те и пяти ми­нут про­си­деть с за­кры­ты­ми гла­за­ми? От­вет до­воль­но про­стой — дать себе вре­мя при­вык­нуть. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал In­vis­i­ble Ill­ness, по­че­му неко­то­рым ме­ди­та­ция да­ет­ся тя­же­ло и как с этим спра­вить­ся.

Как ра­бо­та­ют ме­ди­та­ция и майнд­фул­нес?

Майнд­фул­нес — это про­цесс це­ле­на­прав­лен­но­го и без­оце­ноч­но­го на­блю­де­ния за на­сто­я­щим мо­мен­том. Как ино­гда го­во­рят, это наши по­пыт­ки вер­нуть­ся в «здесь и сей­час». Сама кон­цеп­ция бе­рет ис­то­ки из буд­дий­ских тра­ди­ций. Есть мно­го спо­со­бов прак­ти­ко­вать майнд­фул­нес-ме­ди­та­цию — на­блю­де­ние за ды­ха­ни­ем или, на­при­мер, про­стые упраж­не­ния (в те­че­ние дня за­ме­чать во­круг жел­тый цвет).

Ча­сто, ре­гу­ли­руя эмо­ции, мы пы­та­ем­ся ме­нять наши нега­тив­ные ре­ак­ции. Осо­знан­ность же поз­во­ля­ет при­нять все свои эмо­ции — и непри­ят­ные, и по­зи­тив­ные. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что бла­го­да­ря майнд­фул­нес мы мо­жем сни­жать ин­тен­сив­ность тре­во­ги, при этом ак­ти­ви­руя зоны моз­га, от­ве­ча­ю­щие за вни­ма­тель­ность.

По­че­му у неко­то­рых не по­лу­ча­ет­ся ме­ди­ти­ро­вать?

Чем чаще и ре­гу­ляр­нее мы прак­ти­ку­ем ме­ди­та­цию, тем про­ще у нас это по­лу­ча­ет­ся — к та­ким вы­во­дам при­шли ис­сле­до­ва­те­ли из уни­вер­си­те­та Ли­вер­пу­ля. Од­на­ко есть фак­то­ры, из-за ко­то­рых лю­дям мо­жет быть слож­нее си­деть на ме­сте с за­кры­ты­ми гла­за­ми и фо­ку­си­ро­вать­ся на ды­ха­нии.

Вы­со­кий уро­вень тре­вож­но­сти. Если в по­все­днев­ной жиз­ни вы ча­сто стал­ки­ва­е­тесь с тре­во­гой, то на пер­вых по­рах прак­ти­ка ме­ди­та­ции мо­жет быть для вас очень слож­ной. Бес­по­ко­я­щие мыс­ли вли­я­ют на наше вни­ма­ние и фо­кус.

Про­бле­мы с вни­ма­ни­ем. Лю­дям с СДВГ (син­дром де­фи­ци­та вни­ма­ния и ги­пе­р­ак­тив­но­сти) тоже непро­сто изу­чать майнд­фул­нес, по­то­му что кон­троль за фо­ку­сом — это ос­нов­ной ин­стру­мент прак­ти­ки.

Лич­ные чер­ты ха­рак­те­ра. Если вы нев­ро­тич­ны (ча­сто ис­пы­ты­ва­е­те неста­биль­ные и нега­тив­ные эмо­ции, со­мне­ва­е­тесь в себе), то вы вряд ли сра­зу же смо­же­те дол­го ме­ди­ти­ро­вать. Прак­ти­ка тре­бу­ет фо­ку­са на ды­ха­нии или на ней­траль­ных мыс­лях — это слож­но де­лать, ко­гда вы по­чти все­гда кон­цен­три­ру­е­тесь на от­ри­ца­тель­ных эмо­ци­ях.

«Зна­чит, я ни­ко­гда не смо­гу ме­ди­ти­ро­вать?»

Если вы на­шли опи­са­ние неко­то­рых сво­их черт в преды­ду­щем пунк­те, не сто­ит пу­гать­ся. Труд­но­сти в осво­е­нии прак­ти­ки нор­маль­ны. Глав­ное, пом­нить несколь­ко важ­ных мо­мен­тов:

• Хва­ли­те себя, даже если по­ме­ди­ти­ро­ва­ли ми­ну­ту. На­чи­най­те с того вре­ме­ни, ко­то­рое вам ка­жет­ся ком­форт­ным. Каж­дый раз уве­ли­чи­вай­те его на 15-30 се­кунд. Со­всем ско­ро вы смо­же­те прий­ти к пяти или даже де­ся­ти ми­ну­там.
• В на­ча­ле прак­ти­ки важ­но не вре­мя, ко­то­рое вы си­ди­те на ков­ри­ке, а ре­гу­ляр­ность — пусть это бу­дут две ми­ну­ты ме­ди­та­ции, но каж­дый день.
• Если не мо­же­те си­деть пер­вое вре­мя в ти­шине, по­про­буй­те ме­ди­та­цию с ин­струк­ци­я­ми из на­шей под­бор­ки или по­слу­шай­те наш под­каст, каж­дый эпи­зод за­кан­чи­ва­ет­ся прак­ти­кой.