«Избавьтесь от ментального мультитаскинга»: 4 совета, как волноваться и переживать осознанно

В пе­ри­о­ды неопре­де­лен­но­сти мы ча­сто ис­пы­ты­ва­ем стресс — это есте­ствен­но. Од­на­ко ино­гда тре­во­га и па­ни­ка ста­но­вят­ся на­столь­ко невы­но­си­мы­ми, что мы на­чи­на­ем чув­ство­вать эмо­ци­о­наль­ное ис­то­ще­ние. Мы ста­ра­тель­но пы­та­ем­ся ре­шить про­бле­мы, ис­ход ко­то­рых не за­ви­сит от нас. В та­кие мо­мен­ты нам мо­жет по­мочь прак­ти­ка осо­знан­но­сти. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал The New York Times о том, как най­ти спо­кой­ствие и яс­ность в пе­ри­о­ды, ко­гда тре­во­ги ка­жут­ся непре­одо­ли­мы­ми.

При­знай­те свои эмо­ции

Вы не мо­же­те вы­би­рать, что по­яв­ля­ет­ся в ва­шей го­ло­ве. Од­на­ко мож­но без­оце­ноч­но на­блю­дать за теми иде­я­ми, ко­то­рые вас утом­ля­ют и тре­во­жат. Мно­гие наши эмо­ци­о­наль­ные пе­ре­жи­ва­ния по­яв­ля­ют­ся как ав­то­ма­ти­че­ские от­кли­ки на со­бы­тие. Люди ча­сто вол­ну­ют­ся, по­том осуж­да­ют себя за эту ре­ак­цию и вол­ну­ют­ся еще боль­ше.

По­про­буй­те на­учить­ся рас­смат­ри­вать свои мыс­ли ней­траль­но. Пред­ставь­те, что вы на­блю­да­е­те за небом. Каж­дое про­ле­та­ю­щее мимо об­ла­ко — это ваша мысль. Рас­смот­ри­те ее и ре­ши­те, нуж­но ли вам немед­лен­но на нее ре­а­ги­ро­вать или мож­но немно­го по­до­ждать. Если у вас есть силы сра­зу ре­шать про­бле­му, де­лай­те это. Если вы по­ни­ма­е­те, что итог во­об­ще не за­ви­сит от вас, пред­ставь­те как вы от­пус­ка­е­те эту мысль.

Из­бавь­тесь от мен­таль­но­го муль­ти­тас­кин­га

Ко­гда мы бес­по­ко­им­ся, мы ча­сто все­го лишь ча­стич­но на­блю­да­ем за сво­и­ми мыс­ля­ми. Пе­ре­жи­ва­ния воз­ни­ка­ют неза­мет­но и по­сте­пен­но ваша го­ло­ва пол­но­стью за­ня­та тре­во­га­ми — обыч­но это про­ис­хо­дит в са­мые непод­хо­дя­щие мо­мен­ты, ко­гда вы за­ни­ма­е­тесь важ­ны­ми де­ла­ми.

В 1980-х го­дах док­тор То­мас Бор­ко­вец про­вел до­воль­но па­ра­док­саль­ный экс­пе­ри­мент — он по­про­сил лю­дей с хро­ни­че­ской тре­во­гой вы­де­лять от­дель­ное вре­мя, что­бы по­тре­во­жить­ся. За­ра­нее пла­ни­руя это за­ня­тие, участ­ни­ки со­кра­ща­ли часы, ко­то­рые обыч­но тра­ти­ли на борь­бу с на­вяз­чи­вым бес­по­кой­ством.

Воз­мож­но, этот про­стой лай­фх­ак по­ка­жет­ся вам глу­пым, од­на­ко он ос­но­ван на по­ве­ден­че­ской на­у­ке. Во-пер­вых, он поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать са­мо­кон­троль — вы спо­кой­но сле­ди­те за тем, куда и ко­гда вас ве­дут соб­ствен­ные мыс­ли, не от­вле­ка­ясь на по­сто­рон­ние за­да­чи. Во-вто­рых, вы­де­ляя себе от­дель­ное вре­мя и про­стран­ство на пе­ре­жи­ва­ния, вы с мень­шей ве­ро­ят­но­стью нач­не­те ас­со­ци­и­ро­вать тре­во­ги с раз­лич­ны­ми за­ня­ти­я­ми. И на­ко­нец, да­вая себе воз­мож­ность бес­по­ко­ить­ся по­доль­ше, а не пры­гать с од­ной тре­во­ги на дру­гую в те­че­ние все­го дня, вы прак­ти­ку­е­те экс­по­зи­цию — это одна из тех­ник в по­ве­ден­че­ской те­ра­пии, зо­ло­той стан­дарт в ле­че­нии тре­вож­ных рас­стройств.

На­значь­те себе «встре­чу с тре­во­гой»

За­будь­те про ча­стый со­вет: «Ну не пе­ре­жи­вай!» Про­пи­ши­те себе от 20 до 30 ми­нут со­сре­до­то­чен­но­го и осо­знан­но­го бес­по­кой­ства. Не «при­ни­май­те» их по утрам или пе­ред сном. За­ра­нее по­ставь­те сес­сию в удоб­ное вре­мя в се­ре­дине дня — мо­же­те раз­де­лить ее на два эта­па. Если у вас мно­го за­бот, име­ет смысл под каж­дую тему вы­де­лить от­дель­ное вре­мя.

Во вре­мя сво­их сес­сий бес­по­кой­ства вы­пи­сы­вай­те все, что вас тре­во­жит. Если в го­ло­ву сра­зу при­хо­дят воз­мож­ные ре­ше­ния, от­ме­чай­те их. В 2011 году ко­гни­тив­ные уче­ные про­ве­ли ис­сле­до­ва­ние и вы­яс­ни­ли: ко­гда сту­ден­ты, у ко­то­рых была тре­во­га, тра­ти­ли пе­ред эк­за­ме­ном де­сять ми­нут на вы­пи­сы­ва­ние сво­их стра­хов, они зна­чи­тель­но улуч­ша­ли свои ре­зуль­та­ты.

По­сле сес­сии бес­по­кой­ства от­ло­жи­те свои пе­ре­жи­ва­ния до сле­ду­ю­ще­го раза. Ко­гда вы неожи­дан­но за­ме­ча­е­те, что тре­вож­ная мысль по­яви­лась в неудач­ное вре­мя, не нуж­но бить тре­во­гу и осуж­дать себя за это. Спо­кой­но ска­жи­те: «Все хо­ро­шо, тебе необя­за­тель­но сей­час об этом ду­мать».

Пла­ни­руй­те пе­ри­о­ды осо­знан­но­сти без тре­во­ги

На­чав прак­ти­ко­вать осо­знан­ные сес­сии бес­по­кой­ства, люди за­ме­ча­ют, что в ка­кой-то мо­мент им ста­но­вит­ся скуч­но от соб­ствен­ных мыс­лей. Помни­те, что важ­но кон­цен­три­ро­вать­ся не толь­ко на пе­ри­о­дах, ко­гда вам тре­вож­но, но и ко­гда вам спо­кой­но и хо­ро­шо.

Что­бы на­учить­ся быть в мо­мен­те, по­про­буй­те за­ра­нее про­ду­мы­вать ри­ту­а­лы и при­выч­ки, ко­то­рые бу­дут по­мо­гать вам воз­вра­щать­ся в «здесь и сей­час». По­про­буй­те за зав­тра­ком съесть ку­со­чек шо­ко­лад­ки мак­си­маль­но мед­лен­но, по­чув­ство­вав ее вкус, тек­сту­ру и за­пах. Или при­ду­май­те дру­гие за­ня­тие, ко­то­рые мож­но вы­пол­нять и дома, и в офи­се.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Face­book