Не только в позе лотоса: 6 тренировок осознанности для всех, кто не любит медитировать

По­чти в каж­дом ма­те­ри­а­ле о ре­лак­са­ции или са­мо­раз­ви­тии пси­хо­ло­ги ре­ко­мен­ду­ют ме­ди­та­цию — это са­мый оче­вид­ный со­вет, ко­то­рый мно­гим дей­стви­тель­но по­мо­га­ет. Од­на­ко для неко­то­рых си­деть 15 ми­нут в од­ном по­ло­же­нии ка­жет­ся скуч­ным и даже дис­ком­форт­ным. «Цех» со­брал шесть аль­тер­на­тив ме­ди­та­ции, бла­го­да­ря ко­то­рым вы смо­же­те рас­сла­бить­ся и на­учи­тесь луч­ше кон­цен­три­ро­вать­ся — са­дить­ся в позу ло­то­са не при­дет­ся.

Днев­ник

Мы ча­сто об­ра­ща­ем­ся к ме­ди­та­ции в мо­мен­ты, ко­гда нуж­но разо­брать­ся в соб­ствен­ных мыс­лях. Вы­пи­сы­вая все свои тре­во­ги и хотя бы немно­го ана­ли­зи­руя их, мы учим­ся быст­рее справ­лять­ся с непри­ят­ны­ми эмо­ци­я­ми. Пси­хо­те­ра­пев­ты со­ве­ту­ют ве­сти днев­ник для того, что­бы от­сле­жи­вать ав­то­ма­ти­че­ские мыс­ли, из-за ко­то­рых мы па­ни­ку­ем. Од­на­ко помни­те, что во­все необя­за­тель­но иметь кон­крет­ную идею того, о чем на­пи­сать — ино­гда для рас­слаб­ле­ния до­ста­точ­но про­сто от­крыть тет­радь или блок­нот и по­смот­реть, что бу­дет даль­ше. Воз­мож­но, вы про­сто в те­че­ние де­ся­ти ми­нут бу­де­те мно­го раз вы­во­дить руч­кой «я не знаю, что здесь на­пи­сать».

• 5 во­про­сов за 5 ми­нут: как при­вить себе по­лез­ную при­выч­ку — ве­сти днев­ник ре­флек­сии
• Днев­ник бла­го­дар­но­сти нуж­но ве­сти пра­виль­но. Ина­че он не сра­бо­та­ет

Му­зы­ка

По­про­буй­те со­брать лич­ную под­бор­ку лю­би­мых пе­сен или най­ти го­то­вый плей­лист. Мы ча­сто слу­ша­ем му­зы­ку па­рал­лель­но с дру­гим за­ня­ти­ям — по­хо­дом за про­дук­та­ми, про­гул­кой или фит­не­сом. По­ста­рай­тесь 10 ми­нут скон­цен­три­ро­вать­ся толь­ко на пес­нях — на ме­ло­дии, тек­сте, тем­пе. Если трек вам хо­ро­шо зна­ком, то под­пе­вай­те или тан­цуй­те. Ко­гда мы ис­пы­ты­ва­ем яр­кие эмо­ции, нам тя­же­ло сра­зу разо­брать­ся в них — му­зы­ка поз­во­лит нена­дол­го от­влечь­ся и на­брать­ся сил для ана­ли­за.

Про­грес­сив­ная ре­лак­са­ция по Дже­коб­со­ну

До­воль­но про­стой ме­тод, в ко­то­ром вы че­ре­ду­е­те со­сто­я­ние на­пря­же­ния и рас­слаб­ле­ния от­дель­ных групп мышц — та­кой кон­траст по­мо­жет быст­ро успо­ко­ить­ся. Про­грес­сив­ная ре­лак­са­ция — от­лич­ный ва­ри­ант для тех, кто ис­пы­ты­ва­ет слож­но­сти с за­сы­па­ни­ем. Де­лать ее мож­но на кро­ва­ти пе­ред сном — про­сто по­оче­ред­но на­пря­гай­те раз­ные груп­пы мышц (мо­же­те идти сни­зу вверх — от ног к го­ло­ве), рас­слаб­ляй­те их и при­слу­ши­вай­тесь к фи­зи­че­ским ощу­ще­ни­ям.

Рас­тяж­ка и йога

Если вам не нра­вит­ся ме­ди­та­ция имен­но по­то­му, что в ней нет ак­тив­ных дви­же­ний, то за­ме­ни­те ее на йогу и рас­тяж­ку. Помни­те, что вам необя­за­тель­но де­лать дол­гую тре­ни­ров­ку — чаще все­го до­ста­точ­но пят­на­дца­ти ми­нут, что­бы раз­бу­дить тело и на­стро­ить­ся на про­дук­тив­ный день.

• Ша­ва­са­на, ко­то­рая все­гда с то­бой: 5 бес­плат­ных он­лайн-ре­сур­сов по йоге
• Успеть за де­сять ми­нут: 7 ко­рот­ких тре­ни­ро­вок для всех, у кого нет вре­ме­ни

Убор­ка

Во вре­мя убор­ки бес­по­кой­ные мыс­ли и тре­во­га ста­но­вят­ся ме­нее ин­тен­сив­ны­ми. Ко­гда мы пы­ле­со­сим или вы­ти­ра­ем пыль, нам необя­за­тель­но кон­цен­три­ро­вать­ся на за­да­че, так как она до­воль­но про­стая — имен­но по­это­му мы мо­жем ис­поль­зо­вать это вре­мя, что­бы разо­брать­ся в соб­ствен­ных мыс­лях. До­пол­ни­тель­ный плюс — ваша квар­ти­ра бу­дет в иде­аль­ном по­ряд­ке.

Ды­ха­тель­ные упраж­не­ния

Ды­ха­ние мо­жет вы­ру­чить вас в лю­бой мо­мент — до­ста­точ­но про­сто за­мед­лить его и углу­бить. Боль­шое ко­ли­че­ство ме­ди­та­ций по­стро­е­ны на этом, од­на­ко вам необя­за­тель­но са­дить­ся в позу ло­то­са. «Цех» де­лал под­бор­ку из пяти про­стых ды­ха­тель­ных упраж­не­ний — тре­ни­ро­вать­ся мож­но дома, на ули­це во вре­мя про­гул­ки или на ра­бо­те.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram