31/08/20
Степан
Ботарёв

Инерция сна: почему мы испытываем сонливость по утрам и при чем здесь привычка переводить будильник

Как стать союзником своему телу

© Nina Hill / Unsplash

Зво­нок бу­диль­ни­ка, утро по­не­дель­ни­ка. Вы при­выч­но пе­ре­клю­ча­е­те бу­диль­ник на пол­ча­са или час впе­ред, хотя вче­ра со­би­ра­лись точ­но встать по­рань­ше и на­чать неде­лю со здо­ро­вых при­вы­чек. Ко­гда вы все же вста­е­те с кро­ва­ти, ощу­ще­ние раз­би­то­сти пре­сле­ду­ет еще дол­го. Это со­сто­я­ние уче­ные-со­мно­ло­ги на­зы­ва­ют инер­ци­ей сна. Рас­ска­зы­ва­ем, от­ку­да оно бе­рет­ся, чем опас­но и как от него из­ба­вить­ся.




По­че­му воз­ни­ка­ет и как ра­бо­та­ет инер­ция сна

Инер­ция сна — это пе­ре­ход­ный пе­ри­од меж­ду сном и бодр­ство­ва­ни­ем. Чаще все­го мы стал­ки­ва­ем­ся с ней по утрам. Од­на­ко на са­мом деле она мо­жет воз­ник­нуть даже по­сле ко­рот­кой си­е­сты. Имен­но по­это­му дре­мать днем ре­ко­мен­ду­ет­ся не боль­ше 20 ми­нут — осо­бен­но, если сра­зу по­сле про­буж­де­ния вам нуж­но вер­нуть­ся к ра­бо­те.

Сде­лать это непро­сто, по­то­му что пре­фрон­таль­ная кора (центр на­ше­го моз­га, от­ве­ча­ю­щий за при­ня­тие ре­ше­ний и са­мо­кон­троль) ак­ти­ви­ру­ет­ся не сра­зу. В от­ли­чие от бо­лее про­стых участ­ков моз­га, от­ве­ча­ю­щих за ба­зо­вые функ­ции, обес­пе­чи­ва­ю­щие ра­бо­ту тела, на ак­ти­ва­цию пре­фрон­таль­ной коры мо­жет уйти до 30 ми­нут. Все это вре­мя наша па­мять, вре­мя ре­ак­ции, бди­тель­ность и спо­соб­ность вы­пол­нять ана­ли­ти­че­ские за­да­чи сни­же­ны.

Глав­ная при­чи­на инер­ции сна — вне­зап­ное про­буж­де­ние во вре­мя REM-фазы (ста­дии сна, ко­гда нам что-то снит­ся). Ко­гда мы про­сы­па­ем­ся в REM-фазе, со­дер­жа­ние «усып­ля­ю­ще­го гор­мо­на» ме­ла­то­ни­на в на­шем ор­га­низ­ме оста­ет­ся вы­со­ким. Чем доль­ше мы спим, тем выше уро­вень ме­ла­то­ни­на во вре­мя фаз быст­ро­го сна (REM), для ко­то­рых ха­рак­тер­на по­вы­шен­ная моз­го­вая ак­тив­но­стью. А если мы про­буж­да­ем­ся в non-REM-фазу, кро­вя­ное дав­ле­ние, пульс и ак­тив­ность моз­га сни­же­ны — про­сы­пать­ся лег­че.

Как объ­яс­ня­ет ней­ро­уче­ный и хро­но­био­лог Кен­нет Райт, ко­гда мы про­буж­да­ем­ся есте­ствен­но (из-за сол­неч­но­го све­та и без бу­диль­ни­ка), вы­ра­бот­ка ме­ла­то­ни­на пре­кра­ща­ет­ся как раз пе­ред на­шим подъ­емом. Кро­ме того, пе­ред тем или сра­зу по­сле того, как мы проснем­ся, сни­жа­ет­ся уро­вень уже вы­ра­бо­тан­но­го ме­ла­то­ни­на. Этим и обес­пе­чи­ва­ет­ся мяг­кое про­буж­де­ние. Од­на­ко, если мы про­сы­па­ем­ся рез­ко, на сни­же­ние ме­ла­то­ни­на мо­гут уйти несколь­ко ча­сов.

Хотя у боль­шин­ства лю­дей инер­ция сна про­хо­дит до­воль­но быст­ро, в неко­то­рых слу­ча­ях она мо­жет за­тя­нуть­ся на два, а по неко­то­рым дан­ным — даже на че­ты­ре часа. Сред­няя про­дол­жи­тель­ность инер­ции, по дан­ным мета-ана­ли­за мно­го­лет­них ис­сле­до­ва­ний, со­став­ля­ет 30 ми­нут.

Как по­бе­дить инер­цию сна

Же­ла­ю­щим из­ба­вить­ся от инер­ции сна уче­ный-со­мно­лог Адам Тиш­ман ре­ко­мен­ду­ет для на­ча­ла пе­ре­стать пе­ре­клю­чать бу­диль­ник. «Ко­гда вы поз­во­ля­е­те себе сно­ва за­снуть, вы за­став­ля­е­те тело по­ве­рить, что ему нуж­но вер­нуть­ся в ре­жим сна, — объ­яс­ня­ет Тиш­ман. — Ко­гда бу­диль­ник за­зво­нит еще раз, ваше тело и мозг бу­дут в за­ме­ша­тель­стве, а его ре­зуль­та­том бу­дет то мут­ное со­сто­я­ние, ко­то­рое мы и зо­вем инер­ци­ей сна».

Chuttersnap / Unsplash

Уста­лость мо­жет быть объ­яс­не­на не толь­ко не успев­шим сни­зить­ся уров­нем ме­ла­то­ни­на, но еще и тем, что, пе­ре­став­ляя бу­диль­ник, мы на­ру­ша­ем ка­че­ство REM-сна. Но­чью наше тело и мозг несколь­ко раз про­хо­дят че­рез REM-фазу, и имен­но ею дол­жен за­вер­шать­ся по­след­ний цикл сна. «Если же вы ста­ви­те бу­диль­ник на ран­нее вре­мя, что­бы по­том от­ло­жить его, вы ли­ша­е­те себя воз­мож­но­сти спол­на на­сла­дить­ся вос­ста­нав­ли­ва­ю­щи­ми эф­фек­та­ми REM-фазы, — го­во­рит Тиш­ман, — по­то­му что вер­нуть­ся в REM-сон го­раз­до слож­нее по­сле того, как бу­диль­ник уже один раз про­зве­нел».

Боль­шин­ство лю­дей для борь­бы с инер­ци­ей сна (даже если они не зна­ют, с чем имен­но бо­рют­ся) ис­поль­зу­ют ко­фе­ин. С од­ной сто­ро­ны, ко­фе­ин ак­ти­ви­зи­ру­ет нерв­ную си­сте­му и дей­стви­тель­но де­ла­ет нас бод­рее. С дру­гой — по­вы­шен­ный пульс и кро­вя­ное дав­ле­ние небла­го­при­ят­но вли­я­ют на ра­бо­ту серд­ца.

Экс­пер­ты в об­ла­сти сна же со­ве­ту­ют раз­би­рать­ся не с по­след­стви­я­ми инер­ции, а с его при­чи­на­ми. По сло­вам Ада­ма Тиш­ма­на, про­бле­ма в том, что пе­ре­клю­че­ние бу­диль­ни­ка ста­ло для мно­гих при­выч­кой, пат­тер­ном про­буж­де­ния. «А раз при­выч­ка уже сфор­ми­ро­ва­на, то раз­ру­шить ее бу­дет не про­сто». Тем не ме­нее Тиш­ман пред­ла­га­ет не сда­вать­ся и дает несколь­ко со­ве­тов:

Вы­сы­пай­тесь

Ощу­ще­ние того, что мы не вы­спа­лись, за­став­ля­ет нас пе­ре­клю­чать бу­диль­ник по утрам. Ней­ро­уче­ный со­ве­ту­ет спать 7-8 ча­сов ми­ни­мум, обе­щая, что это зна­чи­тель­но улуч­шит ваше со­сто­я­ние. Зву­чит оче­вид­но, но без это­го ни­ку­да.

Ло­жи­тесь и вста­вай­те в одно и то же вре­мя

«Ко­гда вы ло­жи­тесь и про­сы­па­е­тесь при­мер­но в то же вре­мя дня и ночи, ваше тело при­вы­ка­ет к это­му рит­му, по­мо­гая вам за­сы­пать каж­дую ночь и про­сы­пать­ся каж­дый день, — го­во­рит Тиш­ман. — Вме­сто ощу­ще­ния раз­би­то­сти по утрам при звон­ке бу­диль­ни­ка, вы в кон­це кон­цов нач­не­те чув­ство­вать себя от­дох­нув­ши­ми».

Ставь­те бу­диль­ник да­ле­ко от кро­ва­ти

Если вы от­ло­жи­те бу­диль­ник или смарт­фон так, что­бы до него нель­зя было до­тя­нуть­ся, то это за­ста­вит вас под­ни­мать­ся с кро­ва­ти. «Как толь­ко вста­не­те, не воз­вра­щай­тесь в кро­вать. При­ми­те душ, вы­пей­те воды, умой­те лицо, по­чи­сти­те зубы и нач­ни­те го­то­вить­ся к но­во­му дню», — со­ве­ту­ет Тиш­ман.

От­кла­ды­вай­те га­д­же­ты пе­ред от­хо­дом ко сну

О вре­де го­лу­бо­го све­та, пре­пят­ству­ю­ще­го вы­ра­бот­ке «гор­мо­на сна» ме­ла­то­ни­на, го­во­рит­ся в каж­дой ста­тье про то, как лег­че за­сы­пать. Тиш­ман при­со­еди­ня­ет­ся к ре­ко­мен­да­ци­ям: «Лю­бой свет по ве­че­рам, осо­бен­но го­лу­бой, из­лу­ча­е­мый элек­трон­ны­ми устрой­ства­ми, воз­буж­да­ет мозг, услож­няя за­сы­па­ние». Лиш­ний час со смарт­фо­ном пе­ред за­сы­па­ни­ем мо­жет при­ве­сти к тому, что цик­лы сна за­пу­стят­ся с за­держ­кой и бу­диль­ник за­зво­нит, ко­гда вы бу­де­те в со­сто­я­нии глу­бо­ко­го сна.

Ставь­те бу­диль­ник на ко­нец од­но­го из цик­лов сна

Еще один со­вет от экс­пер­тов по со­мно­ло­гии ос­но­ван на цик­лич­но­сти сна. По­вто­ря­ю­щи­е­ся в те­че­ние ночи цик­лы длят­ся в сред­нем по 90 ми­нут. По­про­буй­те ста­вить бу­диль­ник не на се­ре­ди­ну од­но­го из та­ких цик­лов, а на окон­ча­ние. Луч­шее вре­мя для про­буж­де­ния — че­рез семь с по­ло­ви­ной или де­вять ча­сов по­сле от­хо­да ко сну.

Ис­поль­зуй­те спе­ци­аль­ные бу­диль­ни­ки

Про­буж­де­ние по бу­диль­ни­ку в лю­бом слу­чае при­во­дит к рез­ко­му по­вы­ше­нию уров­ня ад­ре­на­ли­на в кро­ви, а это нега­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на серд­це. Кро­ме того, вред­но мо­жет быть даже ста­вить бу­диль­ник на одно и то же вре­мя. Ста­ти­сти­ка по­ка­зы­ва­ет, что в за­ви­си­мо­сти от раз­ных фак­то­ров в 45% слу­ча­ев фик­си­ро­ван­ный бу­диль­ник мо­жет раз­бу­дить вас в REM-фазе, в 49% — в non-REM-фазе. Шанс, что вы просне­тесь в оп­ти­маль­ное вре­мя — все­го 9%. Каж­дый день от­ли­ча­ет­ся от дру­го­го — ко­гда-то за­сы­пать тя­же­лее, ко­гда-то — лег­че. Что­бы ваше со­сто­я­ние на утро не за­ви­се­ло от игры в рус­скую ру­лет­ку с бу­диль­ни­ком, по­про­буй­те вос­поль­зо­вать­ся мо­биль­ны­ми при­ло­же­ни­я­ми, от­сле­жи­ва­ю­щи­ми цик­лы сна и обе­ща­ю­щи­ми бу­дить вас в са­мое оп­ти­маль­ное вре­мя.

Сон — важ­ней­шая часть на­шей жиз­ни. Ред­кие экс­пе­ри­мен­ты вро­де прак­ти­ки тех­ни­ки «на­пу­чи­но» или даже ноч­ных ма­ра­фо­нов, ко­гда при­хо­дит­ся ра­бо­тать до утра, вам не по­вре­дят. Тем не ме­нее без ста­биль­ных при­вы­чек не бу­дет ни мен­таль­но­го, ни фи­зи­че­ско­го здо­ро­вья.


Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram