Как легче засыпать, крепче спать и быть бодрее наутро: 10 научно обоснованных советов

Мы уже рас­ска­зы­ва­ли, как ра­бо­тать по­сле бес­сон­ной ночи. Го­во­ри­ли о том, по­че­му вред­но пе­ре­сы­пать и дол­го спать по вы­ход­ным. О необыч­ной тех­ни­ке на­пу­чи­но и поль­зе си­е­сты. Вре­мя по­го­во­рить о том, как до­бить­ся еже­днев­но­го нор­маль­но­го сна. Как вли­я­ет на сон яр­кий свет в раз­ные мо­мен­ты дня? В ка­кое вре­мя сто­ит пре­кра­щать упо­треб­лять ко­фе­ин? По­че­му не сто­ит пить поз­же, чем за час-два до сна? Рас­ска­зы­ва­ем о 10 при­выч­ках, ос­но­ван­ных на вы­во­дах на­уч­ных ис­сле­до­ва­ний.

Боль­ше на­хо­ди­тесь на яр­ком све­те в те­че­ние дня

Наше тело жи­вет со­глас­но с есте­ствен­ны­ми цик­ла­ми, из­вест­ны­ми как цир­кад­ные рит­мы. Они вли­я­ют на ра­бо­ту моз­га, ор­га­нов тела и гор­мо­нов, по­мо­гая нам бодр­ство­вать и со­об­щая на­ше­му ор­га­низ­му, ко­гда нам пора спать.

Есте­ствен­ный сол­неч­ный или яр­кий ис­кус­ствен­ный свет в те­че­ние дня под­дер­жи­ва­ют наши цир­кад­ные рит­мы в здо­ро­вом со­сто­я­нии. Это по­вы­ша­ет ис­пол­ни­тель­ность и бди­тель­ность в те­че­ние дня и уста­лость к ве­че­ру, а кро­ме того, улуч­ша­ет и удли­ня­ет ноч­ной сон. Кро­ме того, лю­дям с бес­сон­ни­цей яр­кий свет по­мо­гал со­кра­тить вре­мя за­сы­па­ния на 83%.

Ис­сле­до­ва­ние же, в ко­то­ром участ­во­ва­ли по­жи­лые люди, по­ка­за­ло, что два часа на яр­ком све­те в те­че­ние дня уве­ли­чи­ли дли­тель­ность сна на те же два часа, а ка­че­ство сна — на 80%.

©

Hao chen / unsplash

---

Умень­ши­те ко­ли­че­ство си­не­го све­та по ве­че­рам

Если яр­кий свет днем по­ле­зен, то в ве­чер­нее вре­мя его эф­фект про­ти­во­по­ло­жен. Он, как и днем, вли­я­ет на наши цир­кад­ные рит­мы, но те­перь нега­тив­но — за­став­ляя наш мозг ду­мать, что день еще не за­кон­чил­ся. Это сни­жа­ет вы­ра­бот­ку та­ких гор­мо­нов, как ме­ла­то­нин, спо­соб­ству­ю­щий рас­слаб­ле­нию и глу­бо­ко­му сну.

Го­лу­бой свет — из­лу­ча­е­мый смарт­фо­на­ми и ком­пью­те­ра­ми — наи­бо­лее нега­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на сне. Есть несколь­ко спо­со­бов со­кра­тить его ко­ли­че­ство по ве­че­рам. На­при­мер, мож­но ку­пить очки, бло­ки­ру­ю­щие го­лу­бой свет. А мож­но ска­чать при­ло­же­ние, сни­жа­ю­щее ко­ли­че­ство та­ко­го све­та на те­ле­фоне или ком­пью­те­ре, на­при­мер, f.lux. Дру­гой ва­ри­ант — пе­ре­стать смот­реть те­ле­ви­зор и от­ло­жить элек­трон­ные устрой­ства за два часа до сна.

©

alis nesetril / unsplash

---

Не упо­треб­ляй­те ко­фе­ин пе­ред сном

В од­ной толь­ко Аме­ри­ке ко­фе­ин упо­треб­ля­ют 90% на­се­ле­ния. Ко­фе­ин об­ла­да­ет мно­же­ством пре­иму­ществ — на­при­мер, по­мо­га­ет сжи­гать жир, со­дер­жит ви­та­ми­ны и сни­жа­ет риск за­бо­ле­ва­ния диа­бе­том. Кро­ме того, он по­вы­ша­ет кон­цен­тра­цию и уро­вень энер­гии.

Тем не ме­нее, упо­треб­ле­ние ко­фе­и­на бли­же к кон­цу дня сти­му­ли­ру­ет нерв­ную си­сте­му и ме­ша­ет телу рас­сла­бить­ся пе­ред сном. В од­ном ис­сле­до­ва­нии, на­при­мер, изу­ча­ли, как вли­я­ет на сон упо­треб­ле­ние ко­фе­и­на пе­ред са­мым от­хо­дом в по­стель, за 3 и за 6 ча­сов до сна. Зна­чи­тель­ное ухуд­ше­ние сна на­блю­да­лось во всех трех слу­ча­ях. Дело в том, что по­вы­шен­ный ко­фе­ин мо­жет со­хра­нять­ся в кро­ви по 6-8 ча­сов. Сле­до­ва­тель­но, пить мно­го кофе по­сле трех-че­ты­рех дня не ре­ко­мен­ду­ет­ся, осо­бен­но, если вы чув­стви­тель­ны к ко­фе­и­ну или у вас про­бле­мы со сном. О том, как имен­но ко­фе­ин из­бав­ля­ет нас от уста­ло­сти, мы рас­ска­зы­ва­ли в ста­тье о тех­ни­ке «на­пу­чи­но».

Не спи­те днем дол­го и нере­гу­ляр­но

Ко­рот­кая си­е­ста по­лез­на для здо­ро­вья, а вот, если спать днем дол­го и нере­гу­ляр­но, это мо­жет ска­зать­ся на ка­че­стве ноч­но­го сна нега­тив­но. Та­кой днев­ной сон мо­жет сбить ваши внут­рен­ние часы, и вам бу­дет тя­же­ло за­сы­пать по но­чам. Кро­ме того, те, кто лю­бит вздрем­нуть в те­че­ние дня, бо­лее сон­ли­вы. На­про­тив, в ко­то­ром участ­ни­ки дре­ма­ли днем не боль­ше 30 ми­нут, по­ка­за­ло, что это улуч­ши­ла ра­бо­ту их моз­га. Бо­лее дол­гая же си­е­ста нега­тив­но ска­зы­ва­лась на здо­ро­вье и ка­че­стве сна. Впро­чем, если вы устра­и­ва­е­те себе днев­ной сон ре­гу­ляр­но, ка­че­ству ва­ше­го ноч­но­го сна это по­вре­дить не долж­но.

©

Michael kalegin / unsplash

---

Ста­рай­тесь ло­жить­ся спать и вста­вать в одно и то же вре­мя

Цир­кад­ные рит­мы ва­ше­го тела при­вя­за­ны к рас­све­там и за­ка­там. Если при­слу­ши­вать­ся к этим рит­мам, это мо­жет по­вы­сить дол­го­сроч­ное ка­че­ство сна. У участ­ни­ков од­но­го ис­сле­до­ва­ния, ко­то­рые при­зна­ва­лись, что от­хо­дят ко сну и про­сы­па­ют­ся каж­дый день в раз­ное вре­мя, а так­же позд­но ло­жат­ся в вы­ход­ные, от­ме­ча­лось пло­хое ка­че­ство сна. Дру­гие ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что неста­биль­ные при­выч­ки, свя­зан­ные со сном, мо­гут из­ме­нить цир­кад­ные рит­мы и уро­вень ме­ла­то­ни­на.

По­это­му, если у вас про­бле­мы со сном, за­ве­ди­те при­выч­ку ло­жить­ся и под­ни­мать­ся каж­дый день в один и тот же час. По­сле несколь­ких недель вы, воз­мож­но, даже смо­же­те об­хо­дить­ся без бу­диль­ни­ка.

Не пей­те ал­ко­голь

Ал­ко­голь мо­жет вы­зы­вать или усу­губ­лять симп­то­мы ап­ноэ во сне, храп и на­ру­ше­ния сна. Он так­же вли­я­ет на вы­ра­бот­ку ме­ла­то­ни­на и та­ким об­ра­зом на­ру­ша­ет цир­кад­ные рит­мы. Кро­ме того, одно ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что упо­треб­ле­ние ал­ко­го­ля по ве­че­рам сни­жа­ет уро­вень гор­мо­на ро­ста, участ­ву­ю­ще­го в ра­бо­те цир­кад­ных рит­мов и вы­пол­ня­ю­ще­го мно­го дру­гих важ­ных функ­ций.

©

erik mclean / unsplash

---

Не ешь­те позд­но ве­че­ром и не пей­те пе­ред сном

Позд­ний ужин мо­жет нега­тив­но ска­зать­ся на ка­че­стве сна, а так­же есте­ствен­ной вы­ра­бот­ке гор­мо­на ро­ста и ме­ла­то­ни­на. Впро­чем, все за­ви­сит от ка­че­ства и вида ужи­на. На­при­мер, в од­ном ис­сле­до­ва­нии пе­ре­кус бо­га­той уг­ле­во­да­ми пи­щей за 4 часа до сна спо­соб­ство­вал бо­лее быст­ро­му за­сы­па­нию.

Если пить пе­ред сном мно­го воды, это мо­жет при­ве­сти к со­сто­я­нию под на­уч­ным на­зва­ни­ем нок­ту­рия. Нок­ту­рия — это ча­стые по­зы­вы к мо­че­ис­пус­ка­нию в ноч­ное вре­мя. Это со­сто­я­ние ухуд­ша­ет ка­че­ство сна и сни­жа­ет уро­вень энер­гии на сле­ду­ю­щий день. Хотя пить боль­шое ко­ли­че­ство воды жиз­нен­но важ­но, ра­зум­но было бы со­кра­тить объ­ем вы­пи­ва­е­мой жид­ко­сти по ве­че­рам. По­про­буй­те от­ка­зать­ся от лю­бых на­пит­ков за 1-2 часа до сна. Так­же ре­ко­мен­ду­ет­ся схо­дить в туа­лет сра­зу пе­ред от­хо­дом ко сну.

©

nrd / unsplash

---

Под­го­товь­те спаль­ню ко сну

Ис­сле­до­ва­ния ука­зы­ва­ют на то, что та­кие фак­то­ры, как шум с ули­цы (на­при­мер, от ма­шин), раз­дра­жа­ю­щий свет и вы­со­кая тем­пе­ра­ту­ра нега­тив­но вли­я­ют на ка­че­ство сна. В од­ном ис­сле­до­ва­нии умень­ше­ние уров­ня шума и све­та улуч­ши­ло сон 50% участ­ни­ков.

Дру­гое ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что вы­со­кая тем­пе­ра­ту­ра вли­я­ет на сон даже хуже, чем шум. Так­же до­ка­за­но, что по­вы­шен­ная тем­пе­ра­ту­ра тела или спаль­ни спо­соб­ству­ет бес­сон­ни­це.

Ка­че­ство ва­шей по­сте­ли тоже мо­жет ска­зать­ся на ха­рак­те­ре сна. В од­ном ис­сле­до­ва­нии, на­при­мер, вы­яс­ни­ли, что ис­поль­зо­ва­ние но­во­го мат­ра­са в те­че­ние 28 дней со­кра­ти­ло у участ­ни­ков боли в спине в сред­нем на 57%, а боли в пле­чах — на 60%. Ка­че­ство сна при этом на 60% улуч­ши­лось.

Ре­гу­ляр­но за­ни­май­тесь спор­том

Фи­зи­че­ские упраж­не­ния — один из луч­ших на­уч­но под­креп­лен­ных спо­со­бов улуч­шить ка­че­ство сна и здо­ро­вья во­об­ще. Они улуч­ша­ют все ас­пек­ты сна в лю­бом воз­расте и при­ме­ня­ют­ся для борь­бы с бес­сон­ни­цей. Одно ис­сле­до­ва­ние, в ко­то­ром участ­во­ва­ли по­жи­лые люди, так­же по­ка­за­ло, что упраж­не­ния по­чти вдвое умень­ша­ют вре­мя за­сы­па­ния и на 41 ми­ну­ту удли­ня­ют дли­тель­ность сна.

Лю­дям с бес­сон­ни­цей фи­зи­че­ская ак­тив­ность при­но­си­ла боль­ше поль­зы, чем боль­шин­ство ле­карств. Упраж­не­ния со­кра­ти­ли вре­мя за­сы­па­ния на 55%, вре­мя бес­сон­но­го со­сто­я­ния — на 30%, тре­вож­ность — на 15%, а вре­мя сна уве­ли­чи­ли на 18%.

Впро­чем, все это от­но­сит­ся к днев­ным упраж­не­ни­ям. Сти­му­ли­ру­ю­щий эф­фект фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти, при­во­дя­щий в том чис­ле к по­вы­ше­нию уров­ня та­ких гор­мо­нов, как ад­ре­на­лин, мо­жет быть и нега­тив­ным. Если за­ни­мать­ся спор­том позд­но ве­че­ром, это мо­жет при­ве­сти к про­бле­мам со сном.

Тем не ме­нее этот фак­тор бо­лее ин­ди­ви­дуа­лен, и неко­то­рые ис­сле­до­ва­ния ни­ка­ко­го нега­тив­но­го вли­я­ния позд­них упраж­не­ний на сон, не вы­яви­ли.

Рас­слабь­тесь

Из­вест­но, что рас­слаб­ля­ю­щие тех­ни­ки пе­ред сном улуч­ша­ют ка­че­ство сна и по­мо­га­ют справ­лять­ся с бес­сон­ни­цей. Одно ис­сле­до­ва­ние так­же по­ка­за­ло, что рас­слаб­ля­ю­щий мас­саж улуч­ша­ет ка­че­ство сна у боль­ных лю­дей.

Рас­сла­бить­ся по­мо­гут спо­кой­ная му­зы­ка, чте­ние, ме­ди­та­ция, глу­бо­кое ды­ха­ние и, на­при­мер, зву­ки до­ждя. Кро­ме того, по­мо­га­ют под­го­то­вить­ся ко сну, быст­рее за­сы­пать и в це­лом луч­ше спать — при­ем душа или ван­ны, осо­бен­но по­жи­лым лю­дям. Одно ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что при­ем го­ря­чей ван­ны за 90 ми­нут до сна улуч­ша­ет ка­че­ство сна и по­мо­га­ет удли­нить глу­бо­кий сон. Впро­чем, рас­сла­бить­ся и луч­ше спать поз­во­ля­ют даже го­ря­чие ван­ны для ног.

Помни­те, что недо­ста­ток сна (ме­нее 7-8 ча­сов) ве­дет к про­бле­мам со здо­ро­вьем — рис­ку раз­ви­тия сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний, диа­бе­ту вто­ро­го типа и ожи­ре­нию. Впро­чем, опа­сен и из­бы­ток сна. Сле­дуй­те хотя бы неко­то­рым из пе­ре­чис­лен­ных нами на­уч­но под­твер­жден­ных ре­ко­мен­да­ций, и нач­не­те спать луч­ше.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем на на­шей стра­ни­це ВКон­так­те