Спать нужно как можно больше, дневной сон компенсирует недосып и еще 8 мифов о сне

Здо­ро­вый сон — цель, ко­то­рую дол­жен по­ста­вить пе­ред со­бой лю­бой че­ло­век, стре­мя­щий­ся к про­дук­тив­ной жиз­ни и мен­таль­но­му бла­го­по­лу­чию. Про­дол­жа­ем рас­ска­зы­вать о по­лез­ных при­выч­ках, по­мо­га­ю­щих её до­сти­гать. На этот раз мы озна­ко­ми­лись с под­бор­кой Sleep Foun­da­tion с ми­фа­ми о сне и вы­бра­ли де­сять из них. Прав­да ли что ор­га­низм со вре­ме­нем при­вык­нет к нехват­ке сна? Так ли опа­сен храп? И что де­лать, если вы во­ро­ча­е­тесь в по­сте­ли и не мо­же­те уснуть?

Тело при­вы­ка­ет к недо­стат­ку сна

Если вы пло­хо спа­ли несколь­ко но­чей, ско­рее все­го днем вы бу­де­те чув­ство­вать сон­ли­вость. Если вы про­дол­жи­те мало спать, че­рез пару недель или ме­ся­цев это ощу­ще­ние мо­жет стать ме­нее за­мет­ным, но это не зна­чит, что ваш ор­га­низм не стра­да­ет от нехват­ки сна. Пло­хой сон вли­я­ет на ис­пол­ни­тель­ность, сни­жая эф­фек­тив­ность при­ня­тия ре­ше­ний и со­сре­до­то­чен­ность, а так­же на­но­сит вред па­мя­ти и кре­а­тив­но­сти. Со вре­ме­нем недо­ста­ток сна мо­жет на­чать ска­зы­вать­ся на ме­та­бо­лиз­ме, со­сто­я­нии сер­деч­но-со­су­ди­стой и им­мун­ной си­стем, вы­ра­бот­ке гор­мо­нов и мен­таль­ном здо­ро­вье.

Са­мое глав­ное — как дол­го вы спи­те

Дей­стви­тель­но, дли­тель­ность сна важ­на. Од­на­ко не ме­нее зна­чи­мый фак­тор хо­ро­ше­го сна — ка­че­ство, во мно­гом опре­де­ля­ю­ще­е­ся непре­рыв­но­стью. Фраг­мен­тар­ный сон с неод­но­крат­ны­ми про­буж­де­ни­я­ми ме­ша­ет смене ста­дий сна. В ито­ге мо­жет со­кра­щать­ся вре­мя, про­ве­ден­ное в ста­ди­ях, ока­зы­ва­ю­щих на ор­га­низм наи­боль­ший вос­ста­но­ви­тель­ный эф­фект. По­это­му важ­но спать до­ста­точ­но вре­ме­ни и по­ста­рать­ся под­го­то­вить­ся ко сну так, что­бы по­вы­сить его ка­че­ство. На­при­мер, сто­ит по­за­бо­тить­ся о том, что­бы в ком­на­те было тем­но, про­хлад­но и тихо.

Неваж­но, ко­гда имен­но вы спи­те

До­ста­точ­ное ко­ли­че­ство ча­сов — это еще толь­ко пол­де­ла. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что не ме­нее важ­но, в ка­кое имен­но вре­мя вы ло­жи­тесь и про­сы­па­е­тесь. Луч­ше все­го спать в часы, ко­гда на ули­це тем­но. Так ваши цир­кад­ные рит­мы, или про­сты­ми сло­ва­ми — ваши «внут­рен­ние часы», син­хро­ни­зи­ру­ют­ся со сме­ной дня и ночи. А пра­виль­но от­стро­ен­ные цир­кад­ные «часы» важ­ны, на­при­мер, для мен­таль­но­го здо­ро­вья, сер­деч­но-со­су­ди­стой си­сте­мы и ме­та­бо­лиз­ма.

Чем боль­ше сна, тем луч­ше

Ко­гда об­суж­да­ют про­бле­мы со сном, чаще все­го го­во­рят о его недо­ста­точ­ной про­дол­жи­тель­но­сти. Од­на­ко, если спать боль­ше, чем нуж­но, это тоже мо­жет нега­тив­но ска­зы­вать­ся на здо­ро­вье. Ко­неч­но, в неко­то­рых си­ту­а­ци­ях, на­при­мер при вос­ста­нов­ле­нии по­сле бо­лез­ни, че­ло­ве­ку мо­жет быть необ­хо­ди­мо боль­ше от­ды­ха. Тем не ме­нее в це­лом пе­ре­сы­па­ние мо­жет быть симп­то­мом се­рьез­ных про­блем со здо­ро­вьем. Кро­ме того, ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что по­ка­за­тель смерт­но­сти выше сре­ди лю­дей, кто спит слиш­ком мно­го. Впро­чем, для про­яс­не­ния при­чин этой вза­и­мо­свя­зи нуж­ны до­пол­ни­тель­ные ис­сле­до­ва­ния.

Храп не вре­ден, и с ним все рав­но ни­че­го не сде­ла­ешь

По­яв­ля­ю­щий­ся вре­мя от вре­ме­ни лег­кий храп не про­бле­ма, но если вы хра­пи­те гром­ко и ча­сто — это по­вод для бес­по­кой­ства. Хро­ни­че­ский или гром­кий храп мо­жет быть вы­зван об­струк­тив­ным ап­ноэ во сне, се­рьез­ным рас­строй­ством ды­ха­ния, ко­то­рое ме­ша­ет по­ступ­ле­нию в ор­га­низм до­ста­точ­но­го ко­ли­че­ства кис­ло­ро­да и при­во­дит к пре­ры­ва­нию сна. Храп вре­ден и тем, что мо­жет пре­ры­вать сон ва­ше­го парт­не­ра или со­жи­те­ля. С хра­пом мож­но и нуж­но бо­роть­ся, по­это­му если вы стра­да­е­те от него, об­ра­ти­тесь к вра­чу.

Если вы мо­же­те уснуть где угод­но и ко­гда угод­но, зна­чит, со сном у вас все в по­ряд­ке

На­обо­рот, это зна­чит, что у вас про­бле­мы. Сон­ли­вость днем мо­жет быть при­зна­ком бес­сон­ни­цы, нехват­ки сна, на­ру­шен­ных цир­кад­ных рит­мов или ка­ко­го-ни­будь рас­строй­ства, на­при­мер, ап­ноэ во сне или даже нар­ко­леп­сии. Хо­ро­шие от­но­ше­ния со сном — это не ко­гда вы го­то­вы уснуть в пер­вый под­хо­дя­щий мо­мент, а ко­гда вы спи­те в ноч­ное вре­мя, за­сы­па­е­те и про­сы­па­е­тесь по од­но­му и тому же гра­фи­ку.

Днев­ной сон мо­жет воз­ме­стить нехват­ку ноч­но­го

Хотя недол­гая си­е­ста мо­жет вы­звать при­лив энер­гии, она не мо­жет быть за­ме­ной нор­маль­но­го ноч­но­го сна. Глав­ным об­ра­зом — по­то­му что хо­ро­ший сон тре­бу­ет про­хож­де­ния че­рез все ста­дии сна. Мно­гие люди пы­та­ют­ся воз­ме­стить недо­ста­ток ноч­но­го сна за счет днев­ной дре­мы, но ча­сто из-за это­го им ста­но­вит­ся еще труд­нее за­сы­пать по но­чам. К тому же, если дре­мать доль­ше по­лу­ча­са, ско­рее все­го, в пер­вое вре­мя по­сле про­буж­де­ния вы бу­де­те раз­би­ты и мед­ли­тель­ны. Тем не ме­нее дре­мать неча­сто и недол­го по­лез­но. Речь толь­ко о том, что та­ким спо­со­бом не сто­ит воз­ме­щать ре­гу­ляр­ную нехват­ку ноч­но­го сна.

Подъ­ем с по­сте­ли на­вре­дит сну, даже если вам не спит­ся

Если уснуть за 20 ми­нут не по­лу­ча­ет­ся, экс­пер­ты со­мно­ло­ги со­ве­ту­ют под­ни­мать­ся с по­сте­ли. Вме­сто того что­бы во­ро­чать­ся в по­сте­ли, встань­те, сде­лай­те что-то рас­слаб­ля­ю­щее в спо­кой­ной об­ста­нов­ке с при­глу­шен­ным све­том (за смарт­фон не хва­тай­тесь!), а спу­стя вре­мя вер­ни­тесь в кро­вать. Экс­пер­ты со­ве­ту­ют та­кой под­ход, по­то­му что важ­но, что­бы по­стель не ас­со­ци­и­ро­ва­лась с бес­сон­ни­цей.

Ал­ко­голь пе­ред сном улуч­ша­ет сон

Один или два бо­ка­ла спирт­но­го мо­гут вы­звать сон­ли­вость и по­мочь за­снуть. Од­на­ко об­щее ка­че­ство сна ал­ко­голь пе­ред от­хо­дом в по­стель зна­чи­тель­но сни­жа­ет: он мо­жет сби­вать цик­лы сна, усу­губ­лять храп и ап­ноэ.

Упраж­не­ния пе­ред сном вре­дят сну

Вза­и­мо­связь меж­ду сном и позд­ней фи­зи­че­ской ак­тив­но­стью пока изу­че­на недо­ста­точ­но, но неко­то­рые ис­сле­до­ва­ния ука­зы­ва­ют на то, что спорт по ве­че­рам обыч­но не ска­зы­ва­ет­ся на ка­че­стве сна. Неко­то­рым лю­дям позд­ние упраж­не­ния даже по­мо­га­ют спать луч­ше. Тем не ме­нее дру­гим ин­тен­сив­ные на­груз­ки пе­ред от­хо­дом в по­стель мо­гут по­ме­шать рас­сла­бить­ся при за­сы­па­нии.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram