Сижу в телефоне 24/7 — как избавиться от зависимости?

Все, кто лю­бит смот­реть ри­л­зы и де­ла­ет это бес­кон­троль­но, за­ви­сят от «де­ше­во­го до­фа­ми­на», ко­то­рый не то что бы вре­дит моз­гу, но явно сжи­ра­ет вре­мя. Один из ва­ри­ан­тов ис­прав­ле­ния си­ту­а­ции — «до­фа­ми­но­вое меню». Свой ре­цепт пред­ло­жи­ла ди­зай­нер Даша Ула­но­ва. С раз­ре­ше­ния ав­то­ра пуб­ли­ку­ем текст из ее те­ле­грам-ка­на­ла books & yo­gurts.

В про­шлом году по­ня­ла, что про­во­жу в те­ле­фоне аб­со­лют­но пу­га­ю­щее ко­ли­че­ство вре­ме­ни, и в неболь­шом спис­ке, со­став­лен­ном на 2025-й, от­ме­ти­ла, что хо­чет­ся это вре­мя со­кра­тить и вер­нуть те­ле­фо­ну и при­ло­же­ни­ям ста­тус ра­бо­че­го ин­стру­мен­та — вме­сто того, во что это пре­вра­ти­лось для меня сей­час.

С ян­ва­ря ра­бо­таю над этим — и ста­ло луч­ше: не сижу в те­ле­фоне на ночь, не смот­рю рил­сы (са­мая боль­шая по­бе­да) — это уже су­ще­ствен­но со­кра­ща­ет экран­ное вре­мя. Но все еще им­пуль­сив­но тя­нусь к те­ле­фо­ну каж­дые несколь­ко ми­нут, с кон­цен­тра­ци­ей беда, с до­фа­ми­но­вой за­ви­си­мо­стью — тоже.

Пару дней на­зад на­ткну­лась на YouTube на ви­део про dopamine menu — и по­ду­ма­ла, что это мо­жет стать хо­ро­шим вспо­мо­га­тель­ным ин­стру­мен­том, к ко­то­ро­му мож­но об­ра­щать­ся в мо­мен­ты, ко­гда рука тя­нет­ся к те­ле­фо­ну.

Суть та­кая: со­ста­вить спи­сок при­ят­ных дел/​​за­ня­тий, ко­то­рые мо­гут стать аль­тер­на­тив­ным ис­точ­ни­ком бо­лее ка­че­ствен­но­го до­фа­ми­на вме­сто дум­скрол­лин­га — и раз­де­лить их на «по­зи­ции», со­всем как в на­сто­я­щем меню. Я со­ста­ви­ла для себя та­кую ос­но­ву:

• aper­i­tif — дела, ко­то­рые не за­ни­ма­ют боль­ше 15 ми­нут, но дают пе­ре­клю­че­ние и при­ят­ное чув­ство сде­лан­но­го дела (ex. сде­лать за­ряд­ку)
• main course — глав­ное блю­до, от 45 ми­нут — за­ня­тия, ко­то­рые тре­бу­ют про­дол­жи­тель­но­го фо­ку­са (ex. ри­со­ва­ние, чте­ние, про­гул­ка)
• dessert — что-то осо­бен­ное, что точ­но при­не­сет ра­дость, но мо­жет по­тре­бо­вать пла­ни­ро­ва­ния (ex. за­пись на ма­стер-класс по ке­ра­ми­ке)
• drink — мень­ше 5 ми­нут — ма­лень­кое при­ят­ное дей­ствие (ex. про­чи­тать сти­хо­тво­ре­ние у окна)
• side dishes — то, что мож­но сде­лать «по пути» (ex. за­жечь све­чи во вре­мя ра­бо­ты)

Со­бра­ла для себя та­кой шаб­лон, де­люсь с вами. Даже если вы счаст­ли­вый об­ла­да­тель здо­ро­вых от­но­ше­ний с те­ле­фо­ном, это мо­жет ока­зать­ся по­лез­ным. Чем-то это на­по­ми­на­ет ста­рый доб­рый спи­сок ра­до­сти, хо­ро­ших дел, про ко­то­рые лег­ко за­быть в су­е­те дней.

©

dopamine menu. Автор: дарья Уланова

---