Не пьете кофе, исключили дневной сон, занимаетесь спортом и даже комнату проветриваете, но все равно долго ворочаетесь перед сном, гоняя в голове мысли? Рассказываем про 7 техник, которые помогут заснуть.
Когнитивная перетасовка
Когнитивная перетасовка (сognitive shuffling) — упражнение, в ходе которого вам нужно будет заставлять себя фокусироваться на словах, не имеющих друг с другом ничего общего, кроме букв. Занятие это достаточно увлекательное, чтобы отвлечься от всего остального, но недостаточно интересное, чтобы мозг начал кипеть. И конечно, выполнять его нужно, лежа в кровати. Метод придумал канадский ученый Люк Бодуэн, когда он сам страдал от бессонницы.
Приведем пример. Берем, например, слово «кружка». Затем вспоминаем максимальное число слов на каждую букву выбранного слова. При этом нужно мысленно представлять предмет или явление, которое каждое новое слово означает.
В случае со словом «кружка» нужно начать с буквы «к»: крокодил, кот, корица, коса, кулич и так далее, пока слова не закончатся. После нужно перейти к следующей букве первоначального слова — «р»: рысь, ручка, рог, роман, русалка, река… Продолжайте — и в какой-то момент вас вырубит: проверено редактором «Цеха».
Свободное письмо
Еще один метод от канадского сомнолога Люка Бодуэна, который, по его мнению, не менее эффективен, чем первый.
Итак, если заснуть вам мешает беспокойная голова, уделите 15 минут перед сном свободному письму. Выпишите на бумагу все свои тревоги и проблемы. Еще лучше будет придумать решения для каждой из проблем и тоже описать их. Это поможет избавиться от лишних эмоций, с которыми перед сном вы все равно ничего конкретного не сделаете.
Парадоксальная интенция
Вы ложитесь в постель, закрываете глаза, а потом ворочаетесь всю ночь и думаете: «Я точно не смогу заснуть». И в итоге правда не засыпаете. Справиться с этой проблемой помогает психотерапевтический метод парадоксальной интенции. Согласно ему нужно делать то, что противоречит вашей настоящей цели.
Пытайтесь не заснуть как можно дольше, чтобы обмануть мозг. Сомнологи считают, что в процессе тревога снизится и вы, возможно, заснете незаметно для себя.
Техника дыхания 4–7–8
Техника дыхания 4–7–8 также известна как «расслабляющее дыхание». Оно выравнивает уровень кислорода и углекислого газа в крови, что успокаивает нервную систему.
Как дышать? Сначала кладем язык за зубами на верхнее небо. Делаем глубокий вдох в течение 4 секунд, задерживаем дыхание на 7 секунд, а затем громко выдыхаем через рот в течение 8 секунд. Продолжать так дышать нужно до тех пор, пока вы не уснете.
Метод спецназа
Считается что метод спецназа может заставить быстро уснуть в любое время дня и ночи кого угодно. Им пользовались американские военные, когда без сна организм бы просто не справился с нагрузками, а засыпать при этом мешал сильный стресс. Автором методики считается американский психолог и спортивный тренер Бад Уинтер.
В основе метода 6 простых шагов:
- Найдите тихое темное место. Примите горизонтальное положение и скрестите руки на груди.
- Расслабьте лицо, в том числе и мышцы рта. После этого рот сам приоткроется — это нормально.
- Расслабьте и опустите плечи, руки положите вдоль тела. Расслабьте грудь, расслабьте ноги.
- Начните глубоко дышать, делая акцент на выдохе. Старайтесь выдыхать как можно дольше, до 10 секунд.
- Дополнительно подключите визуализацию: представляйте, что лежите на теплом песке, под лучами солнца. Или отдыхаете в поле — как вам больше нравится.
Кажется, абсолютно справедливо можно было бы назвать этот метод не в честь спецназа, а в честь йогов — так сильно эта практика напоминает йогическую позу шавасану («позу трупа»), в ходе которой практикующий просто лежит, чуть разведя ноги и руки, и поочередно расслабляет каждую часть тела. Обычно шавасану выполняют в конце занятия — многие йоги в ней и засыпают.
Метод прогрессивного расслабления мышц
Метод прогрессивного расслабления мышц заключается в том, чтобы сначала напрячь мышцы, а затем расслабить их. Для этого нужно:
- Как можно выше поднять брови и держать их в таком положении в течение 5 секунд. Затем расслабить мышцы лба и подождать 10 секунд.
- 5 секунд широко улыбаться, напрягая мышцы щек. Перестать улыбаться и подождать 10 секунд.
- Крепко зажмурить глаза на 5 секунд. Открыть и расслабить глаза. Подождать 10 секунд.
- Откинуть голову назад и оставаться в таком положении в течение 5 секунд. Вернуться в исходное положение и подождать 10 секунд.
Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы всего тела по очереди: с мышц рук и груди до мышц ног. Если организм откликнется на ваши усилия, мозг успокоится и заснет быстрее. А чтобы помочь ему, обращайте внимание на то, как расслабляются мышцы и тяжелеет тело. Тоже своего рода шавасана.
Нажатие на акупунктурные точки
В Китае считают, что энергия человека движется по телу через определенные пути. Иногда поток энергии блокируется из-за болезней. Чтобы восстановить циркуляцию энергии и улучшить самочувствие, используйте акупунктурные точки, на которые профессионалы китайской медицины обычно воздействуют тонкими иглами. Вам иголки в себя втыкать не надо — достаточно массажа.
В акупунктуре есть точки, отвечающие за сон. Давление на них может помочь уснуть быстрее. Первая находится на нижней внешней стороне запястья, там, где начинается ладонь. Нужно нащупать небольшую впадину в этом месте и надавливать на нее круговыми движениями в течение двух-трех минут.
Вторая точка тоже находится на нижней стороне запястья, но с тыльной стороны. Поставьте большой палец вашей ведущей руки на внутреннюю сторону другой ладони напротив среднего пальца. Надавите большим пальцем между двумя сухожилиями.
Третья точка находится на шее у основания головы. Чтобы ее найти, скрестите пальцы обеих рук так, чтобы ладони образовали чашу. Расположите сжатые руки под подбородком, чтобы большие пальцы упирались в основание головы в месте соединения с шеей, — точка будет чуть за ушами. Надавливайте большими пальцами с обеих сторон в этом месте.
Фото на обложке: Dex Ezekiel / Unsplash
