Почему мы не сдерживаем обещания, которые даем себе на Новый год

«Бро­сить ку­рить», «чи­тать по кни­ге в ме­сяц», «пе­ре­стать есть слад­кое»… Клят­вы са­мим себе, ко­то­рые мы даем под ку­ран­ты, ча­сто оста­ют­ся толь­ко сло­ва­ми. По­че­му так про­ис­хо­дит? Спе­шим успо­ко­ить — дело не толь­ко в лени. Раз­обрались, как за­ста­вить но­во­год­ние же­ла­ния сбы­вать­ся.

По­че­му обе­ща­ния не сбы­ва­ют­ся

Все дело в на­шем моз­ге, ко­то­ро­му нет дела до того, ка­кое чис­ло на ка­лен­да­ре. Есть три ос­нов­ные при­чи­ны, ко­то­рые Гре­го­ри Бернс вы­де­лил в кни­ге «Ил­лю­зия себя: Что го­во­рит ней­ро­на­у­ка о на­шем са­мо­вос­при­я­тии»:

1. У нас не раз­ви­та пре­фрон­таль­ная кора

Пре­фрон­таль­ная кора от­ве­ча­ет за пла­ни­ро­ва­ние, са­мо­кон­троль и при­ня­тие ре­ше­ний. К со­жа­ле­нию, ее ре­сур­сы огра­ни­че­ны. Ко­гда че­ло­век стал­ки­ва­ет­ся с несколь­ки­ми за­да­ча­ми сра­зу или стрес­сом, эта об­ласть пе­ре­гру­жа­ет­ся и мы с боль­шей ве­ро­ят­но­стью воз­вра­ща­ем­ся к ста­рым при­выч­кам. Это де­ла­ет слож­ным вы­пол­не­ние дол­го­сроч­ных обе­ща­ний, осо­бен­но тех, ко­то­рые тре­бу­ют зна­чи­тель­ных из­ме­не­ний в при­выч­ках, вро­де от­ка­за от си­га­рет или ре­гу­ляр­но­го бега по утрам.

2. У вас кон­флик­ту­ют от­де­лы моз­га

Но­во­год­нее чудо — это не про мозг. Фор­ми­ро­ва­ние и из­ме­не­ние при­вы­чек в моз­ге — слож­ный про­цесс, в ко­то­ром за­дей­ство­ва­ны раз­ные струк­ту­ры, на­при­мер, гип­по­камп и ба­заль­ные ган­глии. И лад­но если бы они ра­бо­та­ли вме­сте. Нет — они по­сто­ян­но кон­флик­ту­ют.

• Гип­по­камп от­ве­ча­ет за па­мять на фак­ты и со­бы­тия. Он участ­ву­ет в осо­знан­ном обу­че­нии и за­по­ми­на­нии но­вой ин­фор­ма­ции.
• Ба­заль­ные ган­глии от­ве­ча­ют за фор­ми­ро­ва­ние и хра­не­ние про­це­дур­ной па­мя­ти, свя­зан­ной с ав­то­ма­ти­че­ски­ми дей­стви­я­ми и при­выч­ка­ми. Ко­гда мы мно­го­крат­но по­вто­ря­ем опре­де­лен­ное по­ве­де­ние, эти струк­ту­ры спо­соб­ству­ют его ав­то­ма­ти­за­ции, пре­вра­щая дей­ствия в при­выч­ки.

Ко­гда мы ре­ша­ем, на­при­мер, что боль­ше не бу­дем есть слад­кое и вме­сто это­го ста­нем пи­тать­ся толь­ко здо­ро­вой пи­щей, мозг пре­вра­ща­ет­ся в поле бит­вы меж­ду усто­яв­ши­ми­ся ней­рон­ны­ми свя­зя­ми и фор­ми­ру­ю­щи­ми­ся. Ста­рые при­выч­ки, за­креп­лен­ные в ба­заль­ных ган­гли­ях, мо­гут до­ми­ни­ро­вать, осо­бен­но в стрес­со­вых си­ту­а­ци­ях или при сни­жен­ной осо­знан­но­сти.

Так что нет ни­че­го уди­ви­тель­но­го в том, что вам не сра­зу да­ют­ся из­ме­не­ния в жиз­ни — моз­гу нуж­но вре­мя. В нем бук­валь­но бо­рют­ся два раз­ных от­де­ла, ко­то­рые мож­но при­ми­рить толь­ко дис­ци­пли­ной и уси­ли­ем.

3. Вы не вос­при­ни­ма­е­те «себя из бу­ду­ще­го» как са­мо­го себя

Зву­чит стран­но, но это так. Мозг скло­нен вос­при­ни­мать соб­ствен­ное бу­ду­щее «я» как кого-то дру­го­го, а не как про­дол­же­ние те­ку­щей лич­но­сти. По­это­му, да­вая обе­ща­ния, че­ло­век ча­сто пе­ре­оце­ни­ва­ет свою бу­ду­щую мо­ти­ва­цию и недо­оце­ни­ва­ет, на­сколь­ко слож­но бу­дет сле­до­вать пла­ну в ре­аль­ной жиз­ни. Этот прин­цип хо­ро­шо опи­сан в ста­тье ис­сле­до­ва­те­лей Стэн­форд­ско­го уни­вер­си­те­та.

Ги­по­те­ти­че­ское про­гно­зи­ро­ва­ние — про­цесс, при ко­то­ром мы пы­та­ем­ся пред­ска­зать наши бу­ду­щие эмо­ции и по­ве­де­ние в раз­ных си­ту­а­ци­ях. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что люди ча­сто оши­ба­ют­ся в та­ких про­гно­зах, недо­оце­ни­вая вли­я­ние те­ку­щих эмо­ций и об­сто­я­тельств на бу­ду­щие ре­ше­ния. В ито­ге мы взва­ли­ва­ем на себя непо­силь­ные обя­за­тель­ства.

Ко­гда мы го­во­рим фра­зу «по­том раз­бе­русь» или «утро ве­че­ра муд­ре­нее» — мы, по сути, пе­ре­кла­ды­ва­ем от­вет­ствен­ность на кого-то дру­го­го. По край­ней мере так это вос­при­ни­ма­ет наш мозг. Та­ким об­ра­зом, ил­лю­зия бу­ду­ще­го «я» и ошиб­ки ги­по­те­ти­че­ско­го про­гно­зи­ро­ва­ния ме­ша­ют нам адек­ват­но оце­ни­вать свои воз­мож­но­сти и не дают вы­пол­нять те обе­ща­ния, ко­то­рые мы дали са­мим себе.

И что, мы об­ре­че­ны?

Во­все нет. Мозг мож­но «пе­ре­си­лить» и пе­ре­стро­ить. Но надо по­ме­нять под­ход. Ко­гда вы ста­ви­те дол­го­сроч­ные цели, по­ста­рай­тесь сде­лать это с уче­том ва­ших ре­аль­ных воз­мож­но­стей. На­при­мер, не сто­ит обе­щать себе пе­рей­ти на пра­виль­ное пи­та­ние, если вы при­вык­ли пи­тать­ся ха­о­тич­но — по­про­буй­те для на­ча­ла вве­сти бо­лее адек­ват­ную си­сте­му пи­та­ния: три раза в день без пе­ре­ку­сов. Как толь­ко при­выч­ка за­кре­пит­ся, мож­но пе­ре­хо­дить и к из­ме­не­нию ра­ци­о­на.

Де­ли­те цели на мел­кие шаги. Если в 2025 году вы хо­ти­те осво­ить но­вую про­фес­сию, по­ставь­те себе про­ме­жу­точ­ные цели:

1. В ян­ва­ре — изу­чить все от­кры­тые кур­сы по нуж­ной про­фес­сии и за­пи­сать­ся на нуж­ный;
2. С фев­ра­ля по март — прой­ти пер­вый и вто­рой мо­ду­ли;
3. К маю — за­кон­чить с ба­зо­вым кур­сом;
4. С июня по июль — сде­лать неболь­шой пе­ре­рыв на ка­ни­ку­лы;

И так да­лее.

Те­перь пе­ред вами бу­дут бо­лее чет­кие за­да­чи и вре­мен­ные от­рез­ки. Наш мозг не уме­ет ра­бо­тать с аб­стракт­ны­ми сро­ка­ми — он сра­зу же на­чи­на­ет про­кра­сти­ни­ро­вать и от­кла­ды­вать дела на по­том. Про­ме­жу­точ­ные дед­лай­ны по­мо­гут ему не рас­слаб­лять­ся, а вы смо­же­те нор­маль­но пла­ни­ро­вать.

В кон­це кон­цов с моз­гом мож­но до­го­во­рить­ся по ме­то­ду «если — то». Мы за­ви­си­мы от до­фа­ми­на и воз­на­граж­де­ния. От­каз от вред­ной пищи да­ет­ся нам очень труд­но, по­то­му что мы ли­ша­ем себя чего-то при­ят­но­го. И мыс­ли о класс­ной фи­гу­ре здесь не по­мо­гут — нуж­но обе­щать что-то моз­гу здесь и сей­час. На­при­мер, «если на про­тя­же­нии дня я не буду пе­ре­ку­сы­вать ореш­ка­ми и чип­са­ми, то на ужин смо­гу съесть слад­кий чиз­кейк». И так да­лее.

Как мож­но себе по­мочь

Ор­га­ни­за­ция про­цес­сов — ваше все. Не зна­е­те, с чего и ее на­чи­нать? Вот при­ло­же­ния, ко­то­рые мо­гут в этом по­мочь.

1. Fu­tureMe — при­ло­же­ние, ко­то­рое мо­жет от­прав­лять са­мо­му себе пись­ма. 1 ян­ва­ря на­пи­ши­те пись­ма себе в бу­ду­щее на 3, 6 или 12 ме­ся­цев впе­ред. Про­пи­ши­те там свои цели, что­бы по­том не за­быть, к чему стре­ми­лись в на­ча­ле года.
2. Habit — это ми­ни­ма­ли­стич­ный, кра­си­вый и удоб­ный тре­кер при­вы­чек. Вы ста­ви­те себе цель «каж­дый день учить по 10 но­вых слов на ан­глий­ском» и от­ме­ча­е­те в при­ло­же­нии, ко­гда вы­пол­ни­те усло­вие. При­ло­же­ние на­гляд­но по­ка­жет ваш про­гресс, и вам бу­дет лег­че за­кре­пить при­выч­ку.
3. Daylio — при­ло­же­ний для днев­ни­ка мно­же­ство (есть ори­ги­наль­ное от Ap­ple, ко­то­рое пред­уста­нов­ле­но в каж­дый iPhone). Ведя за­пи­си каж­дый день, вам бу­дет про­ще вер­нуть себе мо­ти­ва­цию в слож­ные пе­ри­о­ды. Об­ра­щай­тесь к ста­рым за­мет­кам и пе­ре­чи­ты­вай­те их вре­мя от вре­ме­ни, что­бы ви­деть свой про­гресс. Про плю­сы днев­ни­ков мы рас­ска­зы­ва­ли в на­шем тек­сте.
4. For­est — очень ми­лый тай­мер, ко­то­рый по­мо­га­ет не от­вле­кать­ся. Ста­ви­те его на 30 (или боль­ше) ми­нут и от­кла­ды­ва­е­те те­ле­фон — за это вре­мя бу­дет рас­ти ваше ма­лень­кое де­ре­во. Если вы вый­де­те из при­ло­же­ния или свер­не­те его, тай­мер сбро­сит­ся и де­ре­во по­гиб­нет. Ме­лочь, ко­то­рая мо­ти­ви­ру­ет не от­вле­кать­ся на смарт­фон и до­сти­гать сво­их це­лей.
5. Habit­ica — пре­вра­ща­ет ваши цели и за­да­чи в ви­део­иг­ру. В том чис­ле в при­ло­же­нии мож­но соз­дать при­выч­ки, ко­то­рые вы хо­ти­те вы­ра­бо­тать. Вы бу­де­те по­лу­чать опыт каж­дый раз, ко­гда бу­де­те чи­тать 10 стра­ниц или про­ве­де­те день без си­га­рет, и ваш пер­со­наж бу­дет про­ка­чи­вать­ся. Мы уже рас­ска­зы­ва­ли про то, по­че­му гей­ми­фи­ка­ция ра­бо­та­ет.

Цель это­го тек­ста — дать на­деж­ду пе­ред но­вым го­дом. Вы сры­ва­е­те свои соб­ствен­ные обе­ща­ния не из-за «сла­бо­сти». Про­сто так устро­ен наш мозг, ко­то­рый все­гда стре­мит­ся к про­стым и ком­форт­ным ре­ше­ни­ям. Но это не зна­чит, что это­го кон­фор­ми­ста нель­зя пе­ре­хит­рить. На­де­ем­ся, что в Но­вом году у вас это по­лу­чит­ся.