«Отрицательный исход безопаснее неизвестности». Откуда берется прокрастинация

Хо­ти­те вы­брать­ся из дома на ве­че­рин­ку, но в ито­ге оста­е­тесь в кро­ва­ти? Не мо­же­те со­брать­ся в по­езд­ку, по­то­му что ме­ша­ет тре­во­га? Вы не ле­ни­тесь — ваш мозг про­сто устра­и­ва­ет са­мо­са­бо­таж. Ней­ро­био­лог Ни­коль Ви­льо­ла в кни­ге «Пе­ре­строй­ка мыс­лей и чувств» (из­да­тель­ство «МИФ») рас­ска­зы­ва­ет, по­че­му тре­во­га пе­ред вы­хо­дом из зоны ком­фор­та ни­ко­гда не ис­чез­нет и как все-таки пе­ре­сту­пить че­рез страх ради бо­лее на­сы­щен­ной, яр­кой жиз­ни.

Пре­одо­лей­те страх и по­бе­ди­те са­мо­са­бо­таж

Моз­гу нра­вит­ся кон­тро­ли­ро­вать си­ту­а­цию и чув­ство­вать себя в без­опас­но­сти, даже если это непра­виль­но. Са­мо­са­бо­таж — это ос­но­ван­ный на стра­хе ме­ха­низм, ко­то­рый за­щи­ща­ет нас от неиз­вест­но­го. Наш мозг ас­со­ци­и­ру­ет при­выч­ность с без­опас­но­стью, даже если при­выч­ность не со­от­вет­ству­ет тому, чего мы на са­мом деле хо­тим. Вот по­че­му люди, под­вер­гав­ши­е­ся же­сто­ко­му об­ра­ще­нию в се­мье, мо­гут об­на­ру­жить, что по­вто­ря­ют одни и те же мо­де­ли же­сто­ко­го об­ра­ще­ния, и вот по­че­му люди по­сто­ян­но всту­па­ют в ро­ман­ти­че­ские от­но­ше­ния с ток­сич­ны­ми людь­ми. Это то, что зна­ко­мо моз­гу.

Из­вест­ный от­ри­ца­тель­ный ис­ход без­опас­нее, чем по­тен­ци­аль­ная опас­ность неиз­вест­но­сти.

Это озна­ча­ет, что ино­гда вы спра­ши­ва­е­те со­ве­та у сво­их дру­зей, но все рав­но по­сту­па­е­те со­вер­шен­но на­обо­рот — даже если зна­е­те, ка­ков пра­виль­ный от­вет и что вам сле­ду­ет де­лать. Воз­мож­но, вы на­хо­ди­те оправ­да­ния сво­е­му по­ве­де­нию, по­то­му что сде­лать это лег­че, чем при­знать, что вам нуж­но из­ме­нить­ся. Про­кра­сти­на­ция и пер­фек­ци­о­низм — это так­же фор­мы са­мо­са­бо­та­жа; они ча­сто озна­ча­ют, что вы ни­ко­гда не всту­па­е­те на путь пе­ре­мен, по­то­му что бо­и­тесь по­тер­петь неуда­чу (ко­рень про­кра­сти­на­ции) или не спра­вить­ся иде­аль­но. Эти при­выч­ки ме­ша­ют вам вно­сить по­зи­тив­ные из­ме­не­ния в свою жизнь и дер­жат вас в тис­ках сты­да, по­то­му что мозг по умол­ча­нию пред­по­чи­та­ет оста­вать­ся там, где про­ще и без­опас­нее, а не поз­во­лять вам вы­хо­дить из зоны ком­фор­та в неиз­вест­ность.

©

издательство «МИФ»

---

Но ре­аль­ность та­ко­ва, что пе­ре­ме­ны про­ис­хо­дят в неиз­вест­но­сти, в дис­ком­фор­те. Имен­но в клау­стро­фо­би­че­ских про­ме­жут­ках меж­ду ре­ше­ни­ем что-то пред­при­нять и ре­аль­ным дви­же­ни­ем все на­чи­на­ет ме­нять­ся. Это нель­зя сде­лать, не ис­пы­ты­вая дис­ком­фор­та. Са­мо­са­бо­таж про­ис­те­ка­ет из стра­ха, по­то­му что мы недо­оце­ни­ва­ем свои воз­мож­но­сти; из­вест­ный ре­зуль­тат, даже если он от­ри­ца­тель­ный, все рав­но без­опас­нее, чем по­тен­ци­аль­ная опас­ность неиз­вест­но­го ре­зуль­та­та. По­это­му мы на­хо­дим спо­со­бы убе­дить себя в том, что не мо­жем или не долж­ны что-то де­лать, и этим оправ­ды­ва­ем свое по­ве­де­ние, из-за ко­то­ро­го и за­стре­ва­ем в ту­пи­ке.

Джо­ко­вич не жи­вет без стра­ха. Он при­зна­ет, что страх все еще си­лен в нем. Дело не в том, что он бес­стра­шен, а в том, что он ис­поль­зу­ет страх как вдох­но­ве­ние и в лю­бом слу­чае ре­ша­ет иг­рать. Имен­но из-за это­го стра­ха мы со­зда­ем но­вые си­нап­ти­че­ские свя­зи… бла­го­да­ря ко­то­рым рас­тем. Цель не в том, что­бы стать бес­страш­ным, — цель в том, что­бы быть сме­лым. И ко­гда это про­изой­дет, вы пой­ме­те, что мир оце­нит вашу сме­лость. Тьма по-преж­не­му су­ще­ству­ет; вы про­сто учи­тесь быть све­том в ней.

Пре­одо­леть страх мож­но дву­мя спо­со­ба­ми

«По­ти­хонь­ку-по­ле­гонь­ку все по­лу­чит­ся»

Вы мо­же­те за­гля­нуть в неиз­ве­дан­ное и по­ка­зать сво­е­му ра­зу­му и телу, что на­хо­ди­тесь в без­опас­но­сти. Шаг­нув в неиз­вест­ность, вы на­чи­на­е­те по­ни­мать, что все не так уж пло­хо, и по­это­му вы мо­же­те пой­ти немно­го даль­ше, со­об­щив сво­е­му моз­гу, что спо­соб­ны на та­кие пе­ре­ме­ны.

Моя вто­рая со­ба­ка Макс — склон­ный к из­лиш­ней ре­ак­ции ще­нок из при­ю­та, по­месь ма­ли­нуа с немец­кой ов­чар­кой. Ей до­воль­но труд­но при­шлось в дет­стве. Хотя на мо­мент на­пи­са­ния этой гла­вы ей было все­го де­сять ме­ся­цев, она уже круп­нее дру­гих псов и вы­гля­дит до­воль­но гроз­но. Макс была пло­хо со­ци­а­ли­зи­ро­ва­на, и она ча­сто пы­та­ет­ся про­гнать лю­дей, ко­то­рые под­хо­дят к нам слиш­ком близ­ко. К тому же у нее есть ге­не­ти­че­ская осо­бен­ность, де­ла­ю­щая ее нерв­ной. Она очень не уве­ре­на в окру­жа­ю­щем мире, бо­ит­ся дру­гих лю­дей и со­бак, по­это­му ре­а­ги­ру­ет со­от­вет­ству­ю­ще. Мож­но по­нять, по­че­му вла­дель­цы та­ких со­бак не хо­тят вы­во­дить сво­их пи­том­цев на ули­цу, но то­гда со­ба­ки ни­ко­гда не столк­нут­ся ли­цом к лицу со сво­и­ми стра­ха­ми и не пре­одо­ле­ют уко­ре­нив­ши­е­ся при­выч­ки. Хо­зя­е­ва мо­гут от­тал­ки­вать пи­том­цев от лю­дей и дру­гих со­бак, еще боль­ше укреп­ляя убеж­де­ние, что их сле­ду­ет бо­ять­ся и из­бе­гать (помни­те, как пле­мя еку­а­на, о ко­то­ром я рас­ска­зы­ва­ла во вве­де­нии, пе­ре­да­ва­ло ин­фор­ма­цию с по­мо­щью язы­ка тела?).

По­ни­мая ра­бо­ту моз­га и бу­дучи одер­жи­ма ней­ро­пла­стич­но­стью, я твер­до ре­ши­ла не идти по это­му пути с Макс; мне было ин­те­рес­но на­блю­дать, как она ме­ня­ет­ся и адап­ти­ру­ет­ся. Я беру ее с со­бой вез­де, где толь­ко могу; мы си­дим и смот­рим на лю­дей, иду­щих мимо, и я при каж­дом удоб­ном слу­чае уго­щаю ее, осо­бен­но ко­гда она при­ни­ма­ет вер­ное ре­ше­ние по­смот­реть на меня или про­игно­ри­ро­вать про­хо­жих.

Од­на­жды мы взя­ли ее с со­бой на пляж, где бы­ва­ем по­чти каж­дую неде­лю, и от­ве­ли на ее лю­би­мый пирс, с ко­то­ро­го ей нра­вит­ся пры­гать. Обыч­но там до­воль­но тихо, но в тот лет­ний день ком­па­ния из ше­сти че­ло­век за­ня­ла боль­шую часть плат­фор­мы. Сна­ча­ла мы хо­те­ли обой­ти этот уча­сток сто­ро­ной и по­до­ждать, пока они уй­дут, но вско­ре по­ня­ли, что ухо­дить они не со­би­ра­ют­ся. По­это­му мы на­бра­лись сме­ло­сти от­пра­вить­ся туда, спра­вить­ся с лю­бой си­ту­а­ци­ей, ко­то­рая мог­ла воз­ник­нуть, и стой­ко пе­ре­не­сти невзго­ды. В кон­це кон­цов, это была непло­хая воз­мож­ность по­тре­ни­ро­вать­ся.

При­дя к пир­су, мы спро­си­ли этих лю­дей, ком­форт­но ли им с Макс, и они от­ве­ти­ли «да». Бо­лее того, они с по­ни­ма­ни­ем от­нес­лись к ее до­воль­но ги­пе­р­ак­тив­но­му по­ве­де­нию и были рады по­участ­во­вать в ее взрос­ле­нии. К кон­цу дня они уже иг­ра­ли с ней в мяч, и она без про­блем бе­га­ла меж­ду ними. По­до­шли еще люди и тоже при­со­еди­ни­лись к нам, но Макс, ка­за­лось, была невоз­му­ти­ма. Она по-преж­не­му бу­дет из­лишне ре­а­ги­ро­вать — не сто­ит ожи­дать, что она из­ме­нит­ся за один день, — но все эти неболь­шие пе­ре­жи­ва­ния в ито­ге при­ве­дут к тому, что она ста­нет чув­ство­вать себя со­вер­шен­но спо­кой­но и ком­форт­но сре­ди лю­дей.

Воз­мож­но, вы не лю­би­те со­бак, но все мы мо­жем чему-то на­учить­ся даже у та­кой склон­ной к из­лиш­ней ре­ак­ции со­ба­ки, как Макс. По­ти­хонь­ку-по­ле­гонь­ку все по­лу­чит­ся. Речь идет о том, что­бы ста­вить себя в неудоб­ные си­ту­а­ции, да­вая себе по­нять, что вы в без­опас­но­сти и бес­по­ко­ить­ся не о чем, не пе­ре­сту­пая при этом по­ро­га стрес­со­устой­чи­во­сти. Рано или позд­но, ко­гда ваш мозг пе­ре­стро­ит­ся на ме­нее пуг­ли­вый и бо­лее уве­рен­ный в себе об­раз жиз­ни, вы пре­одо­ле­е­те страх. По­рог у всех раз­ный. Я знаю, ка­ков он у Макс, бла­го­да­ря опы­ту и тому, что вижу ее триг­ге­ры и знаю, на­сколь­ко силь­но я могу ее под­толк­нуть. Я так­же знаю, ка­ков мой по­рог и как да­ле­ко я могу зай­ти в опре­де­лен­ных ве­щах. Вам при­дет­ся вы­яс­нить соб­ствен­ный пре­дел и на­чать рас­ши­рять его гра­ни­цы.

«Пры­жок в про­пасть»

Я уже рас­ска­зы­ва­ла, как меня бро­си­ли че­рез два дня по­сле пе­ре­ез­да в го­род, в ко­то­ром я до это­го была все­го один раз. Я ока­за­лась в со­вер­шен­но но­вом ме­сте без дру­зей. В свои два­дцать шесть лет я была са­мой стар­шей на кур­се ба­ка­лаври­а­та. Ощу­ще­ние дис­ком­фор­та и неопре­де­лен­но­сти — это еще мяг­ко ска­за­но. Мо­е­му моз­гу при­шлось очень быст­ро вно­сить но­вые пла­сти­че­ские из­ме­не­ния. Пред­ставь­те, что вас пе­ре­нес­ло бы на­зад во вре­ме­ни, ко­гда еще не было мо­биль­ных те­ле­фо­нов и элек­три­че­ства; ва­ше­му моз­гу при­шлось бы очень быст­ро при­спо­саб­ли­вать­ся, что­бы вы­жить.

Это еще один спо­соб борь­бы с са­мо­са­бо­та­жем и стра­хом. Все рав­но что обрить го­ло­ву, по­дать за­яв­ле­ние на по­лу­че­ние сте­пе­ни док­то­ра фи­ло­со­фии в шесть­де­сят пять, про­дать все свое иму­ще­ство и от­пра­вить­ся пу­те­ше­ство­вать. Все это очень экс­тре­маль­ные спо­со­бы пре­одо­ле­ния стра­ха. Та­кой путь под­хо­дит не всем, но тем не ме­нее им ча­сто поль­зу­ют­ся.

Но по­доб­ным спо­со­бом мож­но вос­поль­зо­вать­ся ме­нее дра­ма­тич­но. Я пом­ню, как впер­вые про­ве­ла лек­цию вжи­вую. Я по­лу­чи­ла элек­трон­ное пись­мо от фи­нан­со­вой ком­па­нии с во­про­сом, вы­сту­па­ла ли я ко­гда-ни­будь пуб­лич­но. Это было сра­зу по­сле пан­де­мии, ко­гда я в ос­нов­ном вела лек­ции в ин­тер­не­те, по­это­му я от­ве­ти­ла: «Да, пре­иму­ще­ствен­но это были он­лайн-ве­би­на­ры, по- это­му у меня нет боль­шо­го порт­фо­лио». Я взя­ла быка за рога. У меня все­гда хо­ро­шо по­лу­ча­лось про­во­дить пре­зен­та­ции, и я счи­таю себя до­воль­но ха­риз­ма­тич­ным че­ло­ве­ком, по­это­му я по­ду­ма­ла: «Сде­лай это». Вы мо­же­те по­ду­мать, что я пре­уве­ли­чи­ваю, но на са­мом деле я уви­де­ла воз­мож­ность и вос­поль­зо­ва­лась ею. Если бы я то­гда не со­гла­си­лась, ко­гда бы я смог­ла вы­сту­пить впер­вые? Я очень нерв­ни­ча­ла, но поль­зо­ва­лась все­ми из­вест­ны­ми мне ин­стру­мен­та­ми са­мо­ре­гу­ля­ции и ре­пе­ти­ро­ва­ла вы­ступ­ле­ние, пока не по­чув­ство­ва­ла уве­рен­ность в том, что смо­гу до­не­сти свою мысль. Все про­шло успеш­но, я по­лу­чи­ла от­лич­ные от­зы­вы, и по­сле это­го у меня ста­ло по­яв­лять­ся все боль­ше и боль­ше воз­мож­но­стей вы­сту­пить. Так что я не бри­ла го­ло­ву и не уез­жа­ла из стра­ны, но все рав­но со­вер­ши­ла до­воль­но боль­шой пры­жок в неиз­вест­ность, за­ста­вив себя вый­ти из зоны ком­фор­та.

Ис­сле­до­ва­ние* по­ка­зы­ва­ет, что мы с боль­шей ве­ро­ят­но­стью вы­бе­рем немед­лен­ное воз­на­граж­де­ние — то, в чем уве­ре­ны сей­час, а не то, в чем нель­зя быть уве­рен­ным в бу­ду­щем. Если немед­лен­ная на­гра­да за­клю­ча­ет­ся в том, что­бы оста­вать­ся в без­опас­но­сти в сво­ей зоне ком­фор­та, даже если вы зна­е­те, что вы­ход из нее мо­жет ре­шить ваши про­бле­мы, вы все рав­но мо­же­те вы­брать без­опас­ное и зна­ко­мое. Если бы Макс мог­ла, она бы ни­ко­гда, ни за что не по­шла туда, где есть люди или дру­гие со­ба­ки; она бы во­об­ще ни­ко­гда не вы­хо­ди­ла из дома. Но так жить невоз­мож­но. Нам нуж­но вы­брать, как мы от­но­сим­ся к стра­ху, и у нас есть несколь­ко ва­ри­ан­тов. Мож­но дви­гать­ся по­ти­хонь­ку или бро­сить­ся в омут с го­ло­вой. Каж­дая си­ту­а­ция ин­ди­ви­ду­аль­на, и к каж­дой мож­но най­ти свой под­ход.

Как вы со­би­ра­е­тесь бо­роть­ся со сво­и­ми стра­ха­ми? Я на­де­юсь, что вы не бу­де­те про­дол­жать са­бо­ти­ро­вать себя. Я на­де­юсь, что вы нач­не­те вы­хо­дить из зоны ком­фор­та, ис­поль­зуя все ин­стру­мен­ты и со­ве­ты, ко­то­рые я вам дала, и ста­не­те вы­стра­и­вать но­вые свя­зи в моз­ге на ос­но­ве но­во­го опы­та, ко­то­рый за­ста­вит вас взгля­нуть на вещи по-дру­го­му. Если вы ис­ка­ли знак, раз­ре­ше­ние или пле­чо, ко­то­рое под­дер­жит вас, то это то, что вам нуж­но. Эта кни­га — то, что вам нуж­но.

Об­лож­ка: кол­лаж «Цеха». Фото: Laura Chou­ette, Pos­sessed Pho­tog­ra­phy / Un­splash