7 или 8 часов — сколько спать полезнее? Ученые отвечают на популярные вопросы о сне

Мно­гие из нас стре­мят­ся к здо­ро­во­му сну. Он дает нам бод­рость на весь день и на­пря­мую вли­я­ет на наше со­сто­я­ние. Од­на­ко ино­гда ис­сле­до­ва­ния дают раз­ную ин­фор­ма­цию, и нам слож­но сори­ен­ти­ро­вать­ся, как най­ти и под­дер­жать иде­аль­ный ре­жим. Недав­но груп­па уче­ных вы­яс­ни­ла, что преж­ний «зо­ло­той стан­дарт» в во­семь ча­сов уже мо­жет не ра­бо­тать, и са­мое оп­ти­маль­ное ре­ше­ние — это семь ча­сов сна. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Psy­chol­ogy To­day о том, сто­ит ли ме­нять свои при­выч­ки и ру­ти­ну из-за но­вых на­уч­ных дан­ных.

Что мы зна­ем о сне?

Уче­ные схо­дят­ся во мне­нии, что сон — это все еще до­воль­но неиз­ве­дан­ная тема, несмот­ря на то, что ис­сле­ду­ют ее уже го­да­ми. Ав­то­ры недав­ней ра­бо­ты, опуб­ли­ко­ван­ной в жур­на­ле Di­a­betolo­gia, вы­яс­ни­ли, что семь ча­сов сна — это бо­лее оп­ти­маль­ный ва­ри­ант, ко­то­рый поз­во­ля­ет сни­зить риск смерт­но­сти от раз­лич­ных при­чин, осо­бен­но у лю­дей с диа­бе­том. При вось­ми ча­сах сна и бо­лее у та­ких па­ци­ен­тов выше риск за­бо­ле­ва­ния ра­ком, а при де­ся­ти или бо­лее — риск раз­ви­тия сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний.

Ре­зуль­та­ты это­го ис­сле­до­ва­ния со­гла­су­ют­ся с преды­ду­щи­ми вы­во­да­ми уче­ных из Ка­ли­фор­ний­ско­го уни­вер­си­те­та, ко­то­рые ясно по­ка­зы­ва­ют, что семь ча­сов — это оп­ти­маль­ное вре­мя. Неко­то­рые так­же пред­по­ла­га­ют, что наи­бо­лее здо­ро­вая про­дол­жи­тель­ность сна свя­за­на с цир­кад­ны­ми рит­ма­ми — на­ши­ми био­ло­ги­че­ски­ми ча­са­ми, ре­гу­ли­ру­ю­щи­ми цикл от­ды­ха и бодр­ство­ва­ния.

Все экс­пер­ты схо­дят­ся в том, что по­сто­ян­ный недо­сып ста­но­вит­ся при­чи­ной мно­гих фи­зи­че­ских и пси­хо­ло­ги­че­ских про­блем — на­при­мер, ухуд­ше­ния па­мя­ти, де­прес­сии, нев­ро­ло­ги­че­ских за­бо­ле­ва­ний, ожи­ре­ния, по­вы­шен­но­го рис­ка ги­пер­то­нии и ин­суль­та.

Мы зна­ем, что бла­го­да­ря сну наш мозг мо­жет из­ба­вить­ся от ме­та­бо­ли­че­ских от­хо­дов, ко­то­рые ко­пят­ся в нем в те­че­ние дня. Их боль­шое ко­ли­че­ство свя­за­но с нев­ро­ло­ги­че­ски­ми на­ру­ше­ни­я­ми, та­ки­ми как бо­лезнь Альц­гей­ме­ра. Неко­то­рые экс­пер­ты даже на­зы­ва­ют хо­ро­ший сон «фон­та­ном мо­ло­до­сти».

По­че­му неко­то­рых му­ча­ет бес­сон­ни­ца?

Оп­ти­маль­ные часы для раз­ных лю­дей мо­гут ва­рьи­ро­вать­ся — не сто­ит рез­ко при­вя­зы­вать­ся к од­но­му чис­лу. Луч­ше сто­ит об­ра­тить вни­ма­ние на ги­ги­е­ну сна, ре­гу­ляр­ный ре­жим и ваши лич­ные ощу­ще­ния.

Если вы бу­де­те за­став­лять себя ле­жать в кро­ва­ти ради того, что­бы дой­ти до «зо­ло­той нор­мы», вы по­тен­ци­аль­но столк­не­тесь с бес­сон­ни­цей — она свя­за­на не толь­ко с невоз­мож­но­стью за­снуть в обыч­ное вре­мя, но и с ран­ни­ми подъ­ема­ми, по­сле ко­то­рых вы не в со­сто­я­нии сно­ва вер­нуть­ся в сон. Не де­лай­те из на­уч­ных и сред­не­ста­ти­сти­че­ских дан­ных по­вод для по­вы­шен­ной тре­во­ги.

Так что же де­лать?

Экс­пер­ты за­ме­ча­ют, что в боль­шей сте­пе­ни здо­ро­вый сон за­ви­сит кон­крет­но от ва­ших при­вы­чек и по­ве­де­ния. Ис­поль­зуй­те все воз­мож­но­сти: из­бе­гай­те ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок, ал­ко­го­ля и тя­же­лой еды пе­ред сном, про­вет­ри­вай­те ком­на­ту, вы­клю­чай­те свет и от­ка­жи­тесь от мо­биль­но­го те­ле­фо­на хотя бы за 15 ми­нут до того, как вы ля­же­те. Так­же об­ра­ти­те вни­ма­ние на сле­ду­ю­щие мо­мен­ты:

• Если вы не за­сы­па­е­те уже 15-20 ми­нут, встань­те и най­ди­те рас­слаб­ля­ю­щее за­ня­тие — по­чи­тай­те, по­слу­шай­те ре­лак­си­ру­ю­щую му­зы­ку. По­сле это­го вы нач­не­те ис­пы­ты­вать сон­ли­вость и смо­же­те вер­нуть­ся в кро­вать.
• Пе­ре­стань­те про­ве­рять вре­мя и счи­тать, сколь­ко вам еще ча­сов оста­лось спать. По­сто­ян­ные взгля­ды на часы лишь по­вы­ша­ют вашу тре­во­гу.
• Если про­шлой но­чью вы пло­хо спа­ли, то не пы­тай­тесь на сле­ду­ю­щий день лечь рань­ше. Сле­дуй­те сво­е­му обыч­но­му ре­жи­му.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram