Быстрые углеводы и отсутствие аппетита: что делать, если из-за стресса сбился весь рацион?

Вкус­ная еда — по­жа­луй, са­мый про­стой спо­соб при­ру­чить гло­жу­щее чув­ство тре­во­ги в свя­зи с гло­баль­ной пан­де­ми­ей COVID-19. Воз­мож­но, с по­мо­щью чип­сов и сне­ков нам уда­ет­ся по­вы­сить себе на­стро­е­ние на ве­чер, од­на­ко на­ру­ше­ние здо­ро­во­го ра­ци­о­на гро­зит непри­ят­ны­ми по­след­стви­я­ми в пер­спек­ти­ве — та­ки­ми, как сни­же­ние то­ну­са, к при­ме­ру. Дру­гая (не ме­нее вред­ная) край­ность, вы­зван­ная стрес­сом, — это по­те­ря ап­пе­ти­та. «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет ма­те­ри­ал The Wash­ing­ton Post о том, как пи­тать­ся и не под­да­вать­ся стра­ху неиз­вест­но­сти в эти неспо­кой­ные вре­ме­на.

Сей­час, ко­гда нам боль­ше все­го хо­чет­ся со­хра­нить свое здо­ро­вье, со­блю­дать сба­лан­си­ро­ван­ную ди­е­ту осо­бен­но важ­но: пища с вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем уг­ле­во­дов и са­ха­ра про­во­ци­ру­ет внут­рен­ние вос­па­ли­тель­ные про­цес­сы, а так­же ухуд­ша­ет и наше пси­хо­ло­ги­че­ское со­сто­я­ние. По­след­ние ис­сле­до­ва­ния в об­ла­сти ней­ро­био­ло­гии ука­зы­ва­ют на то, что мик­ро­биом ки­шеч­ни­ка на­пря­мую свя­зан с нерв­ны­ми клет­ка­ми го­лов­но­го моз­га. Ки­шеч­ник про­из­во­дит 90% се­ро­то­ни­на — гор­мо­на, управ­ля­ю­ще­го на­шим на­стро­е­ни­ем. Так что ваше здо­ро­вье вполне бук­валь­но за­ви­сит от того, что и как вы еди­те.

Как опре­де­лить, дей­стви­тель­но ли вы про­го­ло­да­лись или это про­сто иг­ра­ют нер­вы?

За­еда­ние стрес­са про­ис­хо­дит ав­то­ма­ти­че­ски, не за­ду­мы­ва­ясь — вы зна­е­те, как это бы­ва­ет: сто­ит толь­ко опу­стить руку в мис­ку с чип­са­ми или ореш­ка­ми… Оста­но­вить­ся бы­ва­ет до­воль­но слож­но. По сло­вам нут­ри­цио­ло­га Аме­ри­кан­ской ас­со­ци­а­ции пи­та­ния Ди­а­ны Ми­нич, фи­зи­че­ское чув­ство го­ло­да длит­ся доль­ше и по­буж­да­ет нас вы­би­рать бо­лее раз­но­об­раз­ную и ка­ло­рий­ную пищу.

Важ­но так­же по­нять, ка­ко­го эф­фек­та вы жде­те от еды — на­сы­ще­ния или внут­рен­не­го удо­вле­тво­ре­ния.

Пси­хо­лог и пи­са­тель Сю­зан Аль­берс пред­ла­га­ет мыс­лен­но оце­нить, на­сколь­ко вы го­лод­ны по шка­ле от 1 до 10, где 1 — очень силь­ный го­лод, 10 — со­сто­я­ние сы­то­сти. Если ваш от­вет на­хо­дит­ся меж­ду 1 и 5 — по­хо­же, вами ру­ко­во­дит по­треб­ность в энер­гии. Если вы оце­ни­ли свое чув­ство го­ло­да на 6-10 бал­лов, по­про­буй­те съесть что-то лег­кое, на­при­мер, ман­да­рин.

Как предот­вра­тить или огра­ни­чить эмо­ци­о­наль­ное за­еда­ние стрес­са?

Хотя лю­би­мые сне­ки на ка­кое-то вре­мя де­ла­ют нас до­воль­нее жиз­нью за счет про­из­вод­ства до­фа­ми­на и се­ро­то­ни­на, этот эф­фект до­воль­но быст­ро про­хо­дит, го­во­рит те­ра­певт и спе­ци­а­лист по тре­вож­ным со­сто­я­ни­ям Ива Сел­хаб. Преж­де чем по­тя­нуть­ся за со­блаз­ни­тель­ной пач­кой чип­сов, спро­си­те себя: дей­стви­тель­но ли вы го­лод­ны или это ско­рее из-за гру­сти или стрес­са? Если вы скло­ня­е­тесь ко вто­ро­му ва­ри­ан­ту, по­ду­май­те о дру­гих спо­со­бах успо­ко­ить­ся: вам мо­гут по­мочь фи­зи­че­ские на­груз­ки, ды­ха­тель­ные упраж­не­ния, майнд­фул­нес или бе­се­да с дру­гом по скай­пу.

По­ста­рай­тесь при­дер­жи­вать­ся сво­ей обыч­ной ру­ти­ны, даже если рас­по­ря­док дня из­ме­нил­ся, со­ве­ту­ет Сел­хаб.

Если вы чув­ству­е­те, что вам нуж­на внеш­няя под­держ­ка для со­блю­де­ния здо­ро­во­го ра­ци­о­на, по­ищи­те те­ма­ти­че­ские он­лайн-со­об­ще­ства или по­про­си­те близ­ких под­дер­жать вас.

Что де­лать, если из-за стрес­са ку­сок в гор­ло не ле­зет?

Стресс мо­жет спро­во­ци­ро­вать ваше тело на пе­ре­ход в ре­жим экс­трен­ной си­ту­а­ции, как буд­то вам пря­мо сей­час гро­зит смер­тель­ная опас­ность — на­при­мер, если бы ваша кош­ка вне­зап­но ока­за­лась ягу­а­ром. Это зна­чит, что мозг вре­мен­но пе­ре­дал управ­ле­ние огра­низ­мом ба­зо­вым ин­стинк­там. Что­бы вер­нуть­ся в спо­кой­ное со­сто­я­ние, нуж­но пред­ло­жить сво­е­му ки­шеч­ни­ку теп­лые на­пит­ки и про­те­и­но­вые шей­ки, пред­ла­га­ет Ми­нич. Как ми­ни­мум, не за­бы­вай­те пить до­ста­точ­но воды. Вер­нуть­ся к обыч­но­му ра­ци­о­ну по­лу­чит­ся, толь­ко ко­гда вы спра­ви­тесь с тре­во­гой. По­это­му луч­ше про­ра­бо­тать свои эмо­ции, а не ждать, ко­гда «само прой­дет».

Как луч­ше все­го пи­тать­ся во вре­мя пан­де­мии?

Здо­ро­вые пи­ще­вые при­выч­ки на­чи­на­ют­ся в тот мо­мент, ко­гда вы де­ла­е­те вы­бор в ма­га­зине, что ку­пить. Об­ра­щай­те вни­ма­ние на све­жесть про­дук­тов.

Если в на­ли­чие нет све­же­го мяса, рыбы или пти­цы, луч­ше вы­брать за­мо­роз­ку, а не кон­сер­вы, со­ве­ту­ет Ми­нич. За­мо­ро­жен­ные про­дук­ты по­чти не усту­па­ют све­жим по уров­ню пи­та­тель­но­сти. Кон­сер­вы же обыч­но на­хо­дят­ся в со­ля­ном или са­хар­ном рас­тво­ре — и это не са­мый пра­виль­ный вы­бор для ва­ше­го ор­га­низ­ма.

Ми­нич так­же ре­ко­мен­ду­ет ис­поль­зо­вать спе­ции и про­дук­ты, бо­га­тые ви­та­ми­ном C, что­бы по­вы­сить свой то­нус и на­стро­е­ние.

Если из го­ло­вы вы­ле­те­ли все ре­цеп­ты, по­че­му бы не спро­сить у сво­их дру­зей и род­ствен­ни­ков, вме­сто того, что­бы гуг­лить? Так вы убье­те сра­зу двух зай­цев: вос­пол­ни­те де­фи­цит об­ще­ния и об­ре­те­те мо­ти­ва­цию для ку­ли­нар­ных по­дви­гов.

Сба­лан­си­ро­ван­ное пи­та­ние де­ла­ет нас бо­лее вы­нос­ли­вы­ми, лю­бо­зна­тель­ны­ми и счаст­ли­вы­ми. За­бо­тясь о сво­ем здо­ро­вье, не за­будь­те так­же о ка­че­ствен­ном сне и фи­зи­че­ских на­груз­ках.