Развить сострадание к себе — не менее важная задача, чем прокачать навыки тайм-менеджмента или продуктивности. Существует миф о том, что всё это ведет к нарциссизму и постоянной жалости к себе. Рассказываем, на каких принципах на самом деле основана концепция самосострадания и советуем упражнения по ее развитию.
Что такое сострадание к себе?
Психолог и автор книги о сострадании к себе Кристен Нефф называет его реакцией, в которой вместо того, чтобы беспощадно критиковать и осуждать себя, вы включаете доброту и понимание. Так у вас появляется возможность принимать свою человечность со всеми вытекающими разочарованиями, потерями и ограничениями.
Сострадание к себе позволяет человеку совершать ошибки и при этом не прятаться в углу и закрываться в себе. С этим навыком мы учимся не зависеть от мнения других, когда дело касается нашей ценности. Психолог Карла Мари Мэнли также добавляет, что самосострадание — это важнейшая часть здоровых и сбалансированных отношений.
Три основных принципа сострадания к себе
Доброта. Самосострадание подразумевает теплое и понимающее отношение к себе, даже когда мы проваливаем задачи. Говорите с собой так же, как с самым близким другом, столкнувшимся с тяжелыми переживаниями. Люди не могут постоянно делать все идеально, и это нормально.
Общая человечность (common humanity). Мы привыкли слышать, что нужно быть человечными по отношению к окружающим, но иногда забываем о таком же отношении к себе. Часто после провала в голове звучит жестокий голос: «Ты единственный, у кого все так плохо получается». Но помните, что мы не одиноки в наших ошибках.
Осознанность. Если вы столкнулись с трудностями, то не уходите в две крайности — подавление эмоций или их преувеличение. Психотерапевт Меган Бруно советует простую практику осознанности: вам нужно замечать внутреннего критика, как только он появляется (мы подробно писали о том, как с ним подружиться), и не пытаться что-то заглушить или изменить.
Мифы о сострадании к себе
1. Это форма жалости к себе
Жалость не так плоха и ужасна, как некоторые привыкли думать. Иногда она необходима для преодоления стресса. Однако бывают случаи, когда из нее сложно выйти и начать что-то менять — проще оправдывать все своей неудачливостью. Именно здесь стоит прибегнуть к самосостраданию. Филип Раес из Левенского университета обнаружил, что люди, у которых оно хорошо развито, склонны меньше думать о своих провалах. Поэтому логичнее назвать самосострадание противоядием от жалости к себе.
2. Это слабость
Сострадание к себе — это один из самых сильных способов преодоления трудностей. Исследование показало, что люди, которые в рассказе о своем расставании с партнером использовали слова сострадания, лучше адаптировались к разводу и изменению своих жизненных обстоятельств.
3. Оно сделает из вас самодовольного и безвольного человека
Идея того, что лучше всего мы мотивируемся через страх наказания, безнадежно устаревает. Например, в серии исследований Джулианы Брейнс и Серены Чен из университета Калифорнии было проанализировано, насколько студентам поможет введение практик самосострадания в процессе позитивных изменений — их просили вспомнить последнюю вещь, из-за которой они чувствовали вину (списывание на экзамене, ложь другу или партнеру и т. п.). Выяснилось, что участники, которых познакомили с практикой сострадания к себе, были более заинтересованы в том, чтобы извиниться и не повторять подобное поведение в будущем.
Упражнения для развития сострадания к себе
1. Критикующий, принимающий критику и сострадающий
Это упражнение основано на методе «двух стульев» из гештальт-терапии, где клиент налаживает контакт с разными, часто конфликтующими, частями себя. Отметьте в помещении, где вы сидите, три места. За каждым из них будет закреплена одна часть вас — та, которая критикует, та, которая принимает критику и та, которая спокойно и мудро за всем наблюдает.
Сядьте на место критика и выскажите все, что вы думаете. Используйте тот язык, который вы обычно слышите у себя в голове. После этого переместитесь на место критикуемого и попытайтесь понять, помогает ли вам такая «мотивация». Озвучьте свои эмоции. Затем пересядьте на место сострадающего наблюдателя. Используйте весь ваш опыт, чтобы максимально понять и критика, и критикуемого, и дать поддержку и принятие обоим. В тяжелые моменты, когда у вас нет времени делать это упражнение, достаточно просто вспомнить голос наблюдателя для того, чтобы немного успокоиться.
2. Дневник сострадания к себе
Вам необязательно вести его в течение долгого периода. Пишите обо всем, что расстраивало вас и заставляло стыдиться или грустить. Для того, чтобы проработать эти мысли используйте три принципа: доброта (напишите себе приятные слова поддержки), человечность (соотнесите свой опыт с тем, через что проходят другие люди — такие же уязвимые, как и вы) и осознанность (вы признаете и замечаете наличие своих неприятных чувств).
3. Поиск настоящих целей и желаний
Подумайте о том, как вы обычно используете самокритику в качестве мотивации и насколько это эффективно. В следующий раз используйте более добрые фразы. Если в вашей жизни есть или был добрый друг, ментор, родитель, который мог хорошо вас поддержать, — вспоминайте в такие моменты его слова. Ключевой момент — понять, зачем вы так жестко разговариваете с собой: возможно, раньше это неплохо работало, но пробовали ли вы по-другому?
