1. Поток

Сострадание к себе: как принять свою уязвимость и не утонуть в жалости

Самосострадание мотивирует лучше критики

© Unsplash

Раз­вить со­стра­да­ние к себе — не ме­нее важ­ная за­да­ча, чем про­ка­чать на­вы­ки тайм-ме­недж­мен­та или про­дук­тив­но­сти. Су­ще­ству­ет миф о том, что всё это ве­дет к нар­цис­сиз­му и по­сто­ян­ной жа­ло­сти к себе. Рас­ска­зы­ва­ем, на ка­ких прин­ци­пах на са­мом деле ос­но­ва­на кон­цеп­ция са­мо­со­стра­да­ния и со­ве­ту­ем упраж­не­ния по ее раз­ви­тию.







Что та­кое со­стра­да­ние к себе?

Пси­хо­лог и ав­тор кни­ги о со­стра­да­нии к себе Кри­стен Нефф на­зы­ва­ет его ре­ак­ци­ей, в ко­то­рой вме­сто того, что­бы бес­по­щад­но кри­ти­ко­вать и осуж­дать себя, вы вклю­ча­е­те доб­ро­ту и по­ни­ма­ние. Так у вас по­яв­ля­ет­ся воз­мож­ность при­ни­мать свою че­ло­веч­ность со все­ми вы­те­ка­ю­щи­ми разо­ча­ро­ва­ни­я­ми, по­те­ря­ми и огра­ни­че­ни­я­ми.

Со­стра­да­ние к себе поз­во­ля­ет че­ло­ве­ку со­вер­шать ошиб­ки и при этом не пря­тать­ся в углу и за­кры­вать­ся в себе. С этим на­вы­ком мы учим­ся не за­ви­сеть от мне­ния дру­гих, ко­гда дело ка­са­ет­ся на­шей цен­но­сти. Пси­хо­лог Кар­ла Мари Мэн­ли так­же до­бав­ля­ет, что са­мо­со­стра­да­ние — это важ­ней­шая часть здо­ро­вых и сба­лан­си­ро­ван­ных от­но­ше­ний.

Три ос­нов­ных прин­ци­па со­стра­да­ния к себе

Доб­ро­та. Са­мо­со­стра­да­ние под­ра­зу­ме­ва­ет теп­лое и по­ни­ма­ю­щее от­но­ше­ние к себе, даже ко­гда мы про­ва­ли­ва­ем за­да­чи. Го­во­ри­те с со­бой так же, как с са­мым близ­ким дру­гом, столк­нув­шим­ся с тя­же­лы­ми пе­ре­жи­ва­ни­я­ми. Люди не мо­гут по­сто­ян­но де­лать все иде­аль­но, и это нор­маль­но.

Об­щая че­ло­веч­ность (com­mon hu­man­ity). Мы при­вык­ли слы­шать, что нуж­но быть че­ло­веч­ны­ми по от­но­ше­нию к окру­жа­ю­щим, но ино­гда за­бы­ва­ем о та­ком же от­но­ше­нии к себе. Ча­сто по­сле про­ва­ла в го­ло­ве зву­чит же­сто­кий го­лос: «Ты един­ствен­ный, у кого все так пло­хо по­лу­ча­ет­ся». Но помни­те, что мы не оди­но­ки в на­ших ошиб­ках.

Осо­знан­ность. Если вы столк­ну­лись с труд­но­стя­ми, то не ухо­ди­те в две край­но­сти — по­дав­ле­ние эмо­ций или их пре­уве­ли­че­ние. Пси­хо­те­ра­певт Ме­ган Бру­но со­ве­ту­ет про­стую прак­ти­ку осо­знан­но­сти: вам нуж­но за­ме­чать внут­рен­не­го кри­ти­ка, как толь­ко он по­яв­ля­ет­ся (мы по­дроб­но пи­са­ли о том, как с ним по­дру­жить­ся), и не пы­тать­ся что-то за­глу­шить или из­ме­нить.

Мифы о со­стра­да­нии к себе

1. Это фор­ма жа­ло­сти к себе

Жа­лость не так пло­ха и ужас­на, как неко­то­рые при­вык­ли ду­мать. Ино­гда она необ­хо­ди­ма для пре­одо­ле­ния стрес­са. Од­на­ко бы­ва­ют слу­чаи, ко­гда из нее слож­но вый­ти и на­чать что-то ме­нять — про­ще оправ­ды­вать все сво­ей неудач­ли­во­стью. Имен­но здесь сто­ит при­бег­нуть к са­мо­со­стра­да­нию. Фи­лип Раес из Ле­вен­ско­го уни­вер­си­те­та об­на­ру­жил, что люди, у ко­то­рых оно хо­ро­шо раз­ви­то, склон­ны мень­ше ду­мать о сво­их про­ва­лах. По­это­му ло­гич­нее на­звать са­мо­со­стра­да­ние про­ти­во­яди­ем от жа­ло­сти к себе.

2. Это сла­бость

Со­стра­да­ние к себе — это один из са­мых силь­ных спо­со­бов пре­одо­ле­ния труд­но­стей. Ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что люди, ко­то­рые в рас­ска­зе о сво­ем рас­ста­ва­нии с парт­не­ром ис­поль­зо­ва­ли сло­ва со­стра­да­ния, луч­ше адап­ти­ро­ва­лись к раз­во­ду и из­ме­не­нию сво­их жиз­нен­ных об­сто­я­тельств.

3. Оно сде­ла­ет из вас са­мо­до­воль­но­го и без­воль­но­го че­ло­ве­ка

Идея того, что луч­ше все­го мы мо­ти­ви­ру­ем­ся че­рез страх на­ка­за­ния, без­на­деж­но уста­ре­ва­ет. На­при­мер, в се­рии ис­сле­до­ва­ний Джу­ли­а­ны Брейнс и Се­ре­ны Чен из уни­вер­си­те­та Ка­ли­фор­нии было про­ана­ли­зи­ро­ва­но, на­сколь­ко сту­ден­там по­мо­жет вве­де­ние прак­тик са­мо­со­стра­да­ния в про­цес­се по­зи­тив­ных из­ме­не­ний — их про­си­ли вспом­нить по­след­нюю вещь, из-за ко­то­рой они чув­ство­ва­ли вину (спи­сы­ва­ние на эк­за­мене, ложь дру­гу или парт­не­ру и т. п.). Вы­яс­ни­лось, что участ­ни­ки, ко­то­рых по­зна­ко­ми­ли с прак­ти­кой со­стра­да­ния к себе, были бо­лее за­ин­те­ре­со­ва­ны в том, что­бы из­ви­нить­ся и не по­вто­рять по­доб­ное по­ве­де­ние в бу­ду­щем.

Упраж­не­ния для раз­ви­тия со­стра­да­ния к себе

1. Кри­ти­ку­ю­щий, при­ни­ма­ю­щий кри­ти­ку и со­стра­да­ю­щий

Это упраж­не­ние ос­но­ва­но на ме­то­де «двух сту­льев» из ге­штальт-те­ра­пии, где кли­ент на­ла­жи­ва­ет кон­такт с раз­ны­ми, ча­сто кон­флик­ту­ю­щи­ми, ча­стя­ми себя. От­меть­те в по­ме­ще­нии, где вы си­ди­те, три ме­ста. За каж­дым из них бу­дет за­креп­ле­на одна часть вас — та, ко­то­рая кри­ти­ку­ет, та, ко­то­рая при­ни­ма­ет кри­ти­ку и та, ко­то­рая спо­кой­но и муд­ро за всем на­блю­да­ет.

Сядь­те на ме­сто кри­ти­ка и вы­ска­жи­те все, что вы ду­ма­е­те. Ис­поль­зуй­те тот язык, ко­то­рый вы обыч­но слы­ши­те у себя в го­ло­ве. По­сле это­го пе­ре­ме­сти­тесь на ме­сто кри­ти­ку­е­мо­го и по­пы­тай­тесь по­нять, по­мо­га­ет ли вам та­кая «мо­ти­ва­ция». Озвучь­те свои эмо­ции. За­тем пе­ре­сядь­те на ме­сто со­стра­да­ю­ще­го на­блю­да­те­ля. Ис­поль­зуй­те весь ваш опыт, что­бы мак­си­маль­но по­нять и кри­ти­ка, и кри­ти­ку­е­мо­го, и дать под­держ­ку и при­ня­тие обо­им. В тя­же­лые мо­мен­ты, ко­гда у вас нет вре­ме­ни де­лать это упраж­не­ние, до­ста­точ­но про­сто вспом­нить го­лос на­блю­да­те­ля для того, что­бы немно­го успо­ко­ить­ся.

2. Днев­ник со­стра­да­ния к себе

Вам необя­за­тель­но ве­сти его в те­че­ние дол­го­го пе­ри­о­да. Пи­ши­те обо всем, что рас­стра­и­ва­ло вас и за­став­ля­ло сты­дить­ся или гру­стить. Для того, что­бы про­ра­бо­тать эти мыс­ли ис­поль­зуй­те три прин­ци­па: доб­ро­та (на­пи­ши­те себе при­ят­ные сло­ва под­держ­ки), че­ло­веч­ность (со­от­не­си­те свой опыт с тем, че­рез что про­хо­дят дру­гие люди — та­кие же уяз­ви­мые, как и вы) и осо­знан­ность (вы при­зна­е­те и за­ме­ча­е­те на­ли­чие сво­их непри­ят­ных чувств).

3. По­иск на­сто­я­щих це­лей и же­ла­ний

По­ду­май­те о том, как вы обыч­но ис­поль­зу­е­те са­мо­кри­ти­ку в ка­че­стве мо­ти­ва­ции и на­сколь­ко это эф­фек­тив­но. В сле­ду­ю­щий раз ис­поль­зуй­те бо­лее доб­рые фра­зы. Если в ва­шей жиз­ни есть или был доб­рый друг, мен­тор, ро­ди­тель, ко­то­рый мог хо­ро­шо вас под­дер­жать, — вспо­ми­най­те в та­кие мо­мен­ты его сло­ва. Клю­че­вой мо­мент — по­нять, за­чем вы так жест­ко раз­го­ва­ри­ва­е­те с со­бой: воз­мож­но, рань­ше это непло­хо ра­бо­та­ло, но про­бо­ва­ли ли вы по-дру­го­му?