Осознанность и самоподдержка: 4 совета, как подружиться с внутренним критиком

Ино­гда мы на­столь­ко при­вы­ка­ем к внут­рен­ней кри­ти­ке, что пе­ре­ста­ем ее за­ме­чать или на­зы­ва­ем пер­фек­ци­о­низ­мом. Если вы со­вер­ши­ли мел­кую ошиб­ку, но осуж­да­е­те себя так, буд­то все раз­ру­ше­но, то это вряд ли пой­дет вам на поль­зу. Коуч Пол Херд­ман пред­ла­га­ет че­ты­ре прак­ти­ки, ко­то­рые по­мо­гут вам успо­ко­ить внут­рен­не­го кри­ти­ка и даже най­ти с ним об­щий язык.

За­ме­чай­те кри­ти­ка

Пер­вый шаг — за­ме­тить то, что вы­зва­ло по­яв­ле­ние внут­рен­не­го кри­ти­ка. Воз­мож­но, наи­боль­шую уяз­ви­мость вы чув­ству­е­те в ра­бо­чих во­про­сах, по­это­му каж­дый раз по­сле пре­зен­та­ции или встре­чи на уточ­ня­ю­щих во­про­сах же­сто­кий го­лос в го­ло­ве на­чи­на­ет вас за­пу­ги­вать. Но за­ме­тив «про­буж­де­ние», вы да­е­те себе воз­мож­ность про­сто по­на­блю­дать за тем, как кри­тик ве­дет себя, что­бы по­нять, ка­кая под­держ­ка вам по­на­до­бит­ся в сле­ду­ю­щий раз.

В эти мо­мен­ты по­лез­но бу­дет по­прак­ти­ко­вать осо­знан­ность — ко­рот­кая ме­ди­та­ция и ды­ха­тель­ные упраж­не­ния поз­во­лят успо­ко­ить­ся и раз­гля­деть пат­тер­ны ва­ше­го по­ве­де­ния. Если есть вре­мя, по­про­буй­те за­пи­сать в блок­но­те то, что вам го­во­рит кри­тик — воз­мож­но, по­сле это­го вы сами лег­ко уви­ди­те, на­сколь­ко его сло­ва не со­от­вет­ству­ют ре­аль­но­сти.

Тре­ни­руй­те внут­рен­нюю доб­ро­ту

Внут­рен­няя кри­ти­ка — это тя­же­ло. Еще тя­же­лее, ко­гда вы на­чи­на­е­те кри­ти­ко­вать себя за са­мо­кри­ти­ку. Одна из са­мых важ­ных ве­щей, ко­то­рые мы мо­жем сде­лать, — это про­явить к себе ту же доб­ро­ту, ко­то­рую мы чув­ству­ем, за­бо­тясь о хо­ро­шем дру­ге. Херд­ман со­ве­ту­ет озна­ко­мить­ся с упраж­не­ни­я­ми по раз­ви­тию са­мо­со­стра­да­ния от Кри­стен Нефф:

• «Как бы вы под­дер­жа­ли близ­ко­го?»: пред­ставь­те, что ваш друг пе­ре­жи­ва­ет тя­же­лое вре­мя и силь­но со­мне­ва­ет­ся в себе — как обыч­но вы его под­дер­жи­ва­е­те? За­тем вспом­ни­те, как вы ре­а­ги­ру­е­те на свои сла­бо­сти в слож­ные пе­ри­о­ды. Если ре­ак­ция и сло­ва, ко­то­рые вы ис­поль­зу­е­те, раз­ли­ча­ют­ся, по­ду­май­те над при­чи­на­ми. В сле­ду­ю­щий раз под­дер­жи­вай­те себя так же, как и хо­ро­ше­го дру­га.
• «Пе­ре­дыш­ка на са­мо­со­стра­да­ние»: в кри­ти­че­ской си­ту­а­ции от­меть­те про себя, что это тя­же­лый мо­мент, но тя­же­лые мо­мен­ты — это часть жиз­ни че­ло­ве­ка. Мо­же­те ли в та­кой си­ту­а­ции про­явить доб­ро­ту к себе? Ка­кие сло­ва вам нуж­но услы­шать, что­бы по­чув­ство­вать себя уве­рен­нее и спо­кой­нее?

За­ме­чай­те хо­ро­шее во­круг себя

Внут­рен­ний кри­тик ис­то­ща­ет наши ре­сур­сы. По­про­буй­те сфо­ку­си­ро­вать­ся на том, что их мо­жет вос­ста­но­вить. Для неко­то­рых — это про­гул­ка на при­ро­де, для дру­гих — про­слу­ши­ва­ние лю­би­мо­го под­ка­ста. За­кре­пить ре­зуль­тат мож­но ве­де­ни­ем днев­ни­ка бла­го­дар­но­сти, про все осо­бен­но­сти ко­то­ро­го мы по­дроб­но рас­ска­зы­ва­ли.

Пе­рей­ди­те от мо­но­ло­га к диа­ло­гу

Как толь­ко мы за­ме­тим, что един­ствен­ная цель кри­ти­ка — это обез­опа­сить нас, мы смо­жем с ним до­го­во­рить­ся. Ино­гда у вас даже по­лу­чит­ся по­бла­го­да­рить его за бес­по­кой­ство, но за­ме­тить, что ме­то­ды под­держ­ки он вы­брал неваж­ные. Коуч Кэтрин Сэнд­лер на­зы­ва­ет это пе­ре­хо­дом от внут­рен­не­го мо­но­ло­га к диа­ло­гу.

Ра­бо­та со ста­ры­ми при­выч­ка­ми и пат­тер­на­ми по­ве­де­ния за­ни­ма­ет боль­ше вре­ме­ни, чем один день или даже неде­лю, но по­сте­пен­но вы смо­же­те от­но­сить­ся к себе доб­рее.