С ослаблением карантинных мер многие из нас спешат вернуться к привычному образу жизни, возобновив занятия спортом. Однако сразу же начать тренировки в прежнем ритме — не лучшая идея. «Цех» делится советами The New York Times о том, как безопасно вернуть спорт в свою жизнь после долгого перерыва рассказывают эксперты.
Многие из нас во время самоизоляции вели менее подвижный образ жизни, чем раньше. Согласно данным компании Fitbit, которая производит трекеры активности, взрослые американцы в марте двигались на 12 процентов меньше, чем в январе. Пассивный образ жизни сильно сказывается на возможностях организма, и мы довольно быстро теряем прежнюю форму.
«Мы уже видим новых пациентов, которые приходят к нам после слишком интенсивной первой тренировки», — говорит доктор Моника Ро, руководитель института реабилитации опорно-двигательного аппарата в Чикаго и профессор Школы медицины Северо-Западного университета Файнберга. «Однако можно вовремя принять меры, которые облегчат путь к возобновлению регулярных тренировок. Самое главное — запастись терпением: если вы месяц не выходили на пробежку, сразу же бежать 5 километров — большая ошибка», — добавляет она.
Исследования показывают, что риск получить травму во время занятий спортом возрастает, когда люди резко увеличивают количество или интенсивность своих тренировок. Вместо этого доктор Ро рекомендует начать с выполнения половины упражнений вашего стандартного тренинга допандемийных времен в более медленном темпе.
«Если вы давно не занимались спортом, то потеряли немного мышечной массы. Ускорить ее восстановление и предотвратить травмы ног и спины можно, выполняя упражнения с собственным весом. Например, приседания, выпады, планку и подъем бедер — для этого не нужно много места и времени», — отмечает профессор. Если самостоятельно придумывать программу не хочется, можно выполнить 9-минутную тренировку от New York Times, которая включает в себя эти и другие упражнения.
Велосипедистам тоже стоит подготовиться. Большую часть времени в самоизоляции дома мы проводим сидя, сильно напрягая спину. Во время езды на велосипеде этот эффект усиливается из-за согнутого положения. Поэтому, прежде чем вернуться к велопрогулкам, сделайте разминку: лягте лицом вниз и поднимите верхнюю часть тела. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем повторите несколько раз.
«После занятий вы можете ощущать легкую боль в мышцах, но если она усилится или начнется прямо во время тренировки — это призыв организма остановиться и в случае, если состояние ухудшится, обратиться к врачу, — напоминает доктор Ро. —После окончания первой недели тренировки можно удлинить и сделать более интенсивными, а к третьей — полностью вернуться к прежнему ритму. Однако менее выносливым спортсменам может потребоваться больше месяца, чтобы безопасно вернуться к прежним результатам».
