В январе после долгих праздников и торжественных обещаний самим себе, обновленное человечество заполняет спортзалы, но уже к февралю поток желающих заняться физическими упражнениями возвращаемся к декабрьским значениям. В своей новой колонке Марина Пустильник рассуждает о том, как спорт приносит «счастье» и почему лучше заниматься совсем чуть-чуть, чем не заниматься вовсе.
Новогодние обещания выходят из моды — на смену им пришла осознанность и понимание того, что 1 января — это просто день, следующий за 31 декабря, а для начала новой жизни не нужно ждать нового года. Тем не менее, в первом тексте 2020 года мне бы хотелось немного вдохновить вас на то, чтобы дать себе хоть намек на обещание заняться каким-нибудь спортом, начать бегать или просто выходить на получасовую прогулку перед сном. Сегодня мы поговорим о влиянии физической активности на наш мозг, настроение и уровень счастья*.
Изучение влияния физических упражнений на человеческий мозг — не новая мода. Эти исследования проводятся вот уже несколько десятков лет. Вот список того, что вам нужно знать:
1. Занятия спортом снижают уровень вашего стресса. Популярное объяснение состоит в том, что снижение стресса является результатом повышенной выработки «гормонов счастья» — дофамина, эндорфинов и серотонина — которые уравновешивают в организме уровень кортизола и адреналина, выбрасываемых в кровь в стрессовых ситуациях. Однако если говорить о научном объяснении этого феномена, то дело в следующем: аэробная нагрузка заставляет наше сердце биться чаще, чтобы обеспечить дополнительным кислородом наши органы, включая мозг. Это приводит к нейрогенезу — производству нейронов — в ряде отделов мозга, в частности, в гиппокампе.
Нейрогенез происходит преимущественно в передней части гиппокампа, которая отвечает за переработку эмоциональной информации, и в результате люди, занимающиеся спортом на регулярной основе, способны лучше контролировать свои эмоции и справляться со стрессом.
2. Занятия спортом снижают уровень тревожности, причем речь идет как о диагностированных тревожных расстройствах, так и о более легких формах социофобии, вызванной, например, неуверенностью в себе. К сожалению, на сегодняшний день проведено недостаточно рандомизированных исследований с достаточно большой выборкой, чтобы можно было утверждать, что занятия спортом доказуемо снижают уровень тревожности, но те исследования, что все-таки проводились, указывают именно на это.
3. Занятия спортом в целом улучшают здоровье нашего мозга. Как это работает? Аэробная нагрузка заставляет наше сердце биться быстрее, и оно начинает подавать больший поток крови, обогащенной кислородом, различным органам, включая и мозг. Это, в свою очередь, приводит к вышеупомянутому нейрогенезу, который вызывает увеличение объема мозга, и считается, что этот «запас» помогает защитить его от деменции. Учитывая, что от неё страдают от 5% до 8% населения в возрасте 60 лет и старше, при этом более 60% больных живут в странах с низким или средним уровнем благосостояния (к которым относится и Россия), а также принимая во внимание тот факт, что 35% факторов риска развития деменции относятся к изменяемым особенностям уклада жизни, профилактика этого заболевания путем физических упражнений сама по себе кажется мне достаточным поводом заняться спортом.
4. Помните выражение «проветрить голову»? Занятия спортом, физическая активность, простая прогулка действительно «проветривают» наш мозг — от того, что по-английски называется brain fog, а по-русски — «каша в мозгах». После физической активности действительно лучше думается, ведь это отличное время, чтобы дать своему уму расслабиться на время. Все мы в течение дня постоянно отвлекаемся на посторонние мысли, не имеющие отношения к работе или другим текущим делам, это абсолютно естественно. Мозгу, постоянно пребывающему в состоянии сосредоточенности, сложно полностью раскрыть свой потенциал, ему нужна «расфокусировка». Именно для этого можно использовать периоды физической активности, а не пытаться совмещать их с рабочими звонками, например.
5. Я бы могла продолжить рассказом про кратковременную эйфорию, которую по-английски называют runner’s high, но полагаю, что как раз про это «последствие» занятий спортом все и так слышали. Кроме того, сама я вовсе не фанат эйфории, и вообще, у всякого high есть свое low. Долгосрочное влияние физических упражнений на здоровье мозга кажется мне гораздо более вдохновляющей и интересной историей, чем выброс гормонов, отвечающих за приподнятое настроение.
Поэтому закончу на следующей оптимистичной ноте. Для того, чтобы испытать на себе действие физических упражнений, совершенно необязательно истязать себя кросс-фитом или впускать в свою жизнь триатлон. Да, лучше всего, если в ваших занятиях найдется место и для упражнений на баланс и гибкость, и для аэробной нагрузки, и в этом смысле исследователи особенно хвалят китайскую гимнастику тайцзи. Но тут важно помнить, что любая физическая нагрузка лучше для нашего мозга, самочувствия и душевного равновесия, чем ничего. Поэтому даже если вы просто начнете каждый вечер перед сном выходить на получасовую прогулку, чтобы «проветрить голову», вы очень быстро почувствуете разницу. Лично я уже довольно много лет совмещаю йогу (баланс + гибкость) и передвижение пешком (аэробная нагрузка) на более-менее все дистанции, находящиеся в часе ходьбы от меня, и всячески рекомендую такую комбинацию, но, конечно, уверена, что вы и без меня найдете, чем заняться. Главное не бросать.
*Где под «счастьем» мы понимаем равновесие с собой и с миром, а не эйфорию
