1. Жизнь

«У всякого high есть своё low»: как физическая активность влияет на мозг

Действительно ли спорт может сделать нас счастливее?

© © ВИКА ШИБАЕВА / ЦЕХ

В ян­ва­ре по­сле дол­гих празд­ни­ков и тор­же­ствен­ных обе­ща­ний са­мим себе, об­нов­лен­ное че­ло­ве­че­ство за­пол­ня­ет спорт­за­лы, но уже к фев­ра­лю по­ток же­ла­ю­щих за­нять­ся фи­зи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми воз­вра­ща­ем­ся к де­кабрь­ским зна­че­ни­ям. В сво­ей но­вой ко­лон­ке Ма­ри­на Пу­стиль­ник рас­суж­да­ет о том, как спорт при­но­сит «сча­стье» и по­че­му луч­ше за­ни­мать­ся со­всем чуть-чуть, чем не за­ни­мать­ся во­все.







Но­во­год­ние обе­ща­ния вы­хо­дят из моды — на сме­ну им при­шла осо­знан­ность и по­ни­ма­ние того, что 1 ян­ва­ря — это про­сто день, сле­ду­ю­щий за 31 де­каб­ря, а для на­ча­ла но­вой жиз­ни не нуж­но ждать но­во­го года. Тем не ме­нее, в пер­вом тек­сте 2020 года мне бы хо­те­лось немно­го вдох­но­вить вас на то, что­бы дать себе хоть на­мек на обе­ща­ние за­нять­ся ка­ким-ни­будь спор­том, на­чать бе­гать или про­сто вы­хо­дить на по­лу­ча­со­вую про­гул­ку пе­ред сном. Се­го­дня мы по­го­во­рим о вли­я­нии фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти на наш мозг, на­стро­е­ние и уро­вень сча­стья*.

Изу­че­ние вли­я­ния фи­зи­че­ских упраж­не­ний на че­ло­ве­че­ский мозг — не но­вая мода. Эти ис­сле­до­ва­ния про­во­дят­ся вот уже несколь­ко де­сят­ков лет. Вот спи­сок того, что вам нуж­но знать:

1. За­ня­тия спор­том сни­жа­ют уро­вень ва­ше­го стрес­са. По­пу­ляр­ное объ­яс­не­ние со­сто­ит в том, что сни­же­ние стрес­са яв­ля­ет­ся ре­зуль­та­том по­вы­шен­ной вы­ра­бот­ки «гор­мо­нов сча­стья» — до­фа­ми­на, эн­дор­фи­нов и се­ро­то­ни­на — ко­то­рые урав­но­ве­ши­ва­ют в ор­га­низ­ме уро­вень кор­ти­зо­ла и ад­ре­на­ли­на, вы­бра­сы­ва­е­мых в кровь в стрес­со­вых си­ту­а­ци­ях. Од­на­ко если го­во­рить о на­уч­ном объ­яс­не­нии это­го фе­но­ме­на, то дело в сле­ду­ю­щем: аэроб­ная на­груз­ка за­став­ля­ет наше серд­це бить­ся чаще, что­бы обес­пе­чить до­пол­ни­тель­ным кис­ло­ро­дом наши ор­га­ны, вклю­чая мозг. Это при­во­дит к ней­ро­ге­не­зу — про­из­вод­ству ней­ро­нов — в ряде от­де­лов моз­га, в част­но­сти, в гип­по­кам­пе.

Ней­ро­ге­нез про­ис­хо­дит пре­иму­ще­ствен­но в пе­ред­ней ча­сти гип­по­кам­па, ко­то­рая от­ве­ча­ет за пе­ре­ра­бот­ку эмо­ци­о­наль­ной ин­фор­ма­ции, и в ре­зуль­та­те люди, за­ни­ма­ю­щи­е­ся спор­том на ре­гу­ляр­ной ос­но­ве, спо­соб­ны луч­ше кон­тро­ли­ро­вать свои эмо­ции и справ­лять­ся со стрес­сом.

2. За­ня­тия спор­том сни­жа­ют уро­вень тре­вож­но­сти, при­чем речь идет как о ди­а­гно­сти­ро­ван­ных тре­вож­ных рас­строй­ствах, так и о бо­лее лег­ких фор­мах со­ци­о­фо­бии, вы­зван­ной, на­при­мер, неуве­рен­но­стью в себе. К со­жа­ле­нию, на се­го­дняш­ний день про­ве­де­но недо­ста­точ­но ран­до­ми­зи­ро­ван­ных ис­сле­до­ва­ний с до­ста­точ­но боль­шой вы­бор­кой, что­бы мож­но было утвер­ждать, что за­ня­тия спор­том до­ка­зу­е­мо сни­жа­ют уро­вень тре­вож­но­сти, но те ис­сле­до­ва­ния, что все-таки про­во­ди­лись, ука­зы­ва­ют имен­но на это.

3. За­ня­тия спор­том в це­лом улуч­ша­ют здо­ро­вье на­ше­го моз­га. Как это ра­бо­та­ет? Аэроб­ная на­груз­ка за­став­ля­ет наше серд­це бить­ся быст­рее, и оно на­чи­на­ет по­да­вать боль­ший по­ток кро­ви, обо­га­щен­ной кис­ло­ро­дом, раз­лич­ным ор­га­нам, вклю­чая и мозг. Это, в свою оче­редь, при­во­дит к вы­ше­упо­мя­ну­то­му ней­ро­ге­не­зу, ко­то­рый вы­зы­ва­ет уве­ли­че­ние объ­е­ма моз­га, и счи­та­ет­ся, что этот «за­пас» по­мо­га­ет за­щи­тить его от де­мен­ции. Учи­ты­вая, что от неё стра­да­ют от 5% до 8% на­се­ле­ния в воз­расте 60 лет и стар­ше, при этом бо­лее 60% боль­ных жи­вут в стра­нах с низ­ким или сред­ним уров­нем бла­го­со­сто­я­ния (к ко­то­рым от­но­сит­ся и Рос­сия), а так­же при­ни­мая во вни­ма­ние тот факт, что 35% фак­то­ров рис­ка раз­ви­тия де­мен­ции от­но­сят­ся к из­ме­ня­е­мым осо­бен­но­стям укла­да жиз­ни, про­фи­лак­ти­ка это­го за­бо­ле­ва­ния пу­тем фи­зи­че­ских упраж­не­ний сама по себе ка­жет­ся мне до­ста­точ­ным по­во­дом за­нять­ся спор­том.

4. Помни­те вы­ра­же­ние «про­вет­рить го­ло­ву»? За­ня­тия спор­том, фи­зи­че­ская ак­тив­ность, про­стая про­гул­ка дей­стви­тель­но «про­вет­ри­ва­ют» наш мозг — от того, что по-ан­глий­ски на­зы­ва­ет­ся brain fog, а по-рус­ски — «каша в моз­гах». По­сле фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти дей­стви­тель­но луч­ше ду­ма­ет­ся, ведь это от­лич­ное вре­мя, что­бы дать сво­е­му уму рас­сла­бить­ся на вре­мя. Все мы в те­че­ние дня по­сто­ян­но от­вле­ка­ем­ся на по­сто­рон­ние мыс­ли, не име­ю­щие от­но­ше­ния к ра­бо­те или дру­гим те­ку­щим де­лам, это аб­со­лют­но есте­ствен­но. Моз­гу, по­сто­ян­но пре­бы­ва­ю­ще­му в со­сто­я­нии со­сре­до­то­чен­но­сти, слож­но пол­но­стью рас­крыть свой по­тен­ци­ал, ему нуж­на «рас­фо­ку­си­ров­ка». Имен­но для это­го мож­но ис­поль­зо­вать пе­ри­о­ды фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти, а не пы­тать­ся сов­ме­щать их с ра­бо­чи­ми звон­ка­ми, на­при­мер.

5. Я бы мог­ла про­дол­жить рас­ска­зом про крат­ко­вре­мен­ную эй­фо­рию, ко­то­рую по-ан­глий­ски на­зы­ва­ют run­ner’s high, но по­ла­гаю, что как раз про это «по­след­ствие» за­ня­тий спор­том все и так слы­ша­ли. Кро­ме того, сама я во­все не фа­нат эй­фо­рии, и во­об­ще, у вся­ко­го high есть свое low. Дол­го­сроч­ное вли­я­ние фи­зи­че­ских упраж­не­ний на здо­ро­вье моз­га ка­жет­ся мне го­раз­до бо­лее вдох­нов­ля­ю­щей и ин­те­рес­ной ис­то­ри­ей, чем вы­брос гор­мо­нов, от­ве­ча­ю­щих за при­под­ня­тое на­стро­е­ние.

По­это­му за­кон­чу на сле­ду­ю­щей оп­ти­ми­стич­ной ноте. Для того, что­бы ис­пы­тать на себе дей­ствие фи­зи­че­ских упраж­не­ний, со­вер­шен­но необя­за­тель­но ис­тя­зать себя кросс-фи­том или впус­кать в свою жизнь три­ат­лон. Да, луч­ше все­го, если в ва­ших за­ня­ти­ях най­дет­ся ме­сто и для упраж­не­ний на ба­ланс и гиб­кость, и для аэроб­ной на­груз­ки, и в этом смыс­ле ис­сле­до­ва­те­ли осо­бен­но хва­лят ки­тай­скую гим­на­сти­ку тайц­зи. Но тут важ­но пом­нить, что лю­бая фи­зи­че­ская на­груз­ка луч­ше для на­ше­го моз­га, са­мо­чув­ствия и ду­шев­но­го рав­но­ве­сия, чем ни­че­го. По­это­му даже если вы про­сто нач­не­те каж­дый ве­чер пе­ред сном вы­хо­дить на по­лу­ча­со­вую про­гул­ку, что­бы «про­вет­рить го­ло­ву», вы очень быст­ро по­чув­ству­е­те раз­ни­цу. Лич­но я уже до­воль­но мно­го лет сов­ме­щаю йогу (ба­ланс + гиб­кость) и пе­ре­дви­же­ние пеш­ком (аэроб­ная на­груз­ка) на бо­лее-ме­нее все ди­стан­ции, на­хо­дя­щи­е­ся в часе ходь­бы от меня, и вся­че­ски ре­ко­мен­дую та­кую ком­би­на­цию, но, ко­неч­но, уве­ре­на, что вы и без меня най­де­те, чем за­нять­ся. Глав­ное не бро­сать.


*Где под «сча­стьем» мы по­ни­ма­ем рав­но­ве­сие с со­бой и с ми­ром, а не эй­фо­рию