1. Поток

«Встань и беги»: как 4 секунды упражнений могут укрепить наше здоровье

Для тех, у кого нет времени на длинные тренировки

© Shutterstock

Мно­гие из нас про­во­дит в по­ло­же­нии сидя боль­шую часть дня, осо­бен­но во вре­мя са­мо­изо­ля­ции и уда­лен­ной ра­бо­ты. В та­ких усло­ви­ях луч­ше все­го на­чать за­ни­мать­ся спор­том дома, но это по­лу­ча­ет­ся не у всех. Если вам не хва­та­ет сил на пол­но­цен­ную до­маш­нюю тре­ни­ров­ку, не от­ча­и­вай­тесь — даже пара се­кунд упраж­не­ний в день по­мо­жет вам чув­ство­вать себя луч­ше. О том, как ча­стые, но ко­рот­кие ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки вли­я­ют на ор­га­низм, рас­ска­за­ла ко­лум­нист­ка The New York Times Грет­хен Рей­нольдс, а «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет ее на­блю­де­ния.







Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что боль­шин­ство взрос­лых аме­ри­кан­цев си­дят око­ло де­ся­ти ча­сов в день, при­чем в усло­ви­ях изо­ля­ции эта циф­ра зна­чи­тель­но вы­рос­ла. Та­кой об­раз жиз­ни очень опа­сен для ор­га­низ­ма: по­вы­ша­ет­ся риск раз­ви­тия сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний, диа­бе­та вто­ро­го типа и дру­гих ме­та­бо­ли­че­ских на­ру­ше­ний. В экс­пе­ри­мен­тах, про­ве­ден­ных в Те­хас­ском уни­вер­си­те­те, у доб­ро­воль­цев, ко­то­рые це­лый день про­ве­ли сидя, уро­вень жи­ров в кро­ви ока­зал­ся по­вы­шен­ным. Непо­движ­ность за­мед­ли­ла их ме­та­бо­ли­че­ские про­цес­сы, по­сколь­ку мыш­цы в со­сто­я­нии по­коя про­из­во­дят мень­ше рас­щеп­ля­ю­щих ве­ществ.

То­гда ис­сле­до­ва­те­ли ре­ши­ли вы­яс­нить, мо­гут ли ча­стые, но ко­рот­кие всплес­ки фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти в те­че­ние дня предот­вра­тить неже­ла­тель­ные эф­фек­ты? Для но­во­го экс­пе­ри­мен­та они по­про­си­ли во­семь здо­ро­вых муж­чин и жен­щин про­ве­сти це­лый день сидя в ла­бо­ра­то­рии, вста­вая толь­ко, что­бы по­есть или по­се­тить ван­ную ком­на­ту. На сле­ду­ю­щее утро доб­ро­воль­цев уго­сти­ли кок­тей­лем из мо­ро­же­но­го с вы­со­кой жир­но­стью и про­сле­ди­ли за ме­та­бо­ли­че­ской ре­ак­ци­ей их тел в те­че­ние ше­сти ча­сов.

Сле­ду­ю­щий день ис­пы­ту­е­мые сно­ва про­ве­ли сидя, од­на­ко каж­дый час пре­ры­ва­лись на че­ты­рех­се­кунд­ные ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки на спе­ци­аль­ном ве­ло­си­пе­де. Этот тре­на­жер ис­поль­зу­ют для те­сти­ро­ва­ния силы ног и лег­ких про­фес­си­о­наль­ных спортс­ме­нов. Обыч­но, что­бы раз­вить на нем мак­си­маль­ную ско­рость, ат­ле­там тре­бу­ет­ся все­го две се­кун­ды, а непод­го­тов­лен­ным лю­дям — вдвое боль­ше. По­это­му уче­ные по­про­си­ли доб­ро­воль­цев кру­тить пе­да­ли как мож­но быст­рее в те­че­ние че­ты­рех се­кунд, а за­тем от­дох­нуть 45 се­кунд и по­вто­рить тре­ни­ров­ку пять раз. В об­щей слож­но­сти ис­пы­ту­е­мые тре­ни­ро­ва­лись 160 се­кунд за во­семь ча­сов, то есть мень­ше трех ми­нут в день. Осталь­ное вре­мя они про­ве­ли сидя, а на утро сно­ва по­зав­тра­ка­ли кок­тей­лем.

Од­на­ко на этот раз их ме­та­бо­ли­че­ские ре­ак­ции от­ли­ча­лись. Ис­сле­до­ва­те­ли уста­но­ви­ли, что уро­вень жи­ров в их кро­ви был на 30% ниже, чем в пер­вый день. «Ре­зуль­та­ты до­ка­зы­ва­ют, что та­кие всплес­ки ак­тив­но­сти мо­гут сни­зить небла­го­при­ят­ные по­след­ствий си­дя­че­го об­ра­за жиз­ни, — го­во­рит Эд Койл, ав­тор ис­сле­до­ва­ния, про­фес­сор ки­не­зио­ло­гии (на­у­ка о дви­же­ние че­ло­ве­ка — Прим. „Цеха“) и ме­ди­цин­ско­го об­ра­зо­ва­ния в Те­хас­ском Уни­вер­си­те­те. Ко­неч­но, экс­пе­ри­мент был не мас­штаб­ным и огра­ни­чен­ным необыч­ным ти­пом ве­ло­тре­на­же­ра, од­на­ко это дей­ствие мож­но за­ме­нить лю­бой дру­гой ин­тен­сив­ной ак­тив­но­стью, на­при­мер, бе­гать вверх и вниз по лест­ни­це или трус­цой на ме­сте — ре­зуль­тат все рав­но до­сти­жим», — от­ме­ча­ет про­фес­сор. Если вы за­ме­ти­ли, что си­ди­те боль­шую часть дня, по­ста­рай­тесь чаще вста­вать и дви­гать­ся — это точ­но пой­дет вам на поль­зу.