1. Жизнь

Как начать заниматься спортом на карантине. 4 совета от фитнес-инструктора

Придумайте удобную для вас программу и тренируйтесь с удовольствием

© Кадр музыкального видео "Juice" / Atlantic Records / Universal Music

Ка­ран­тин ни­как не за­кон­чит­ся, тело стра­да­ет от от­сут­ствия дви­же­ния, а най­ти мо­ти­ва­цию для фи­зи­че­ских упраж­не­ний ста­но­вит­ся все слож­нее. В этой си­ту­а­ции при­го­дят­ся со­ве­ты про­фес­си­о­на­ла, ко­то­рый зна­ет, как за­ста­вить себя за­нять­ся спор­том, даже если вы ни­ко­гда не де­ла­ли это ре­гу­ляр­но, и под­дер­жи­вать себя в фор­ме без осо­бо­го фа­на­тиз­ма. «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет со­ве­ты фит­нес-ин­струк­то­ра Брай­на Гол­дбер­га.







Ре­гу­ляр­ные тре­ни­ров­ки осо­бен­но важ­ны во вре­мя ка­ран­ти­на: они спо­соб­ству­ют вы­ра­бот­ке эн­дор­фи­нов — «гор­мо­нов ра­до­сти», ко­то­рые от­ве­ча­ют за наше хо­ро­шее на­стро­е­ние и по­мо­га­ют укре­пить им­мун­ную си­сте­му. Кро­ме того, сей­час удач­ный мо­мент, что­бы на­чать за­ня­тия впер­вые в жиз­ни или по­сле дол­го пе­ре­ры­ва. Пока вы дома, а не в спорт­за­ле, ни­кто вас не бу­дет об­ви­нять в про­гу­лах или недо­ста­точ­ной ак­тив­но­сти.

Оце­ни­те ре­а­ли­стич­но свой уро­вень под­го­тов­ки и цели

Если в мире тре­ни­ро­вок вы но­ви­чок, скон­цен­три­руй­тесь на ба­зо­вых упраж­не­ни­ях — та­ких, как при­се­да­ния, вы­па­ды, план­ки и от­жи­ма­ния. Не сто­ит сра­зу при­ни­мать­ся за си­ло­вые тре­ни­ров­ки!

Если вы, на­про­тив, ча­стый по­се­ти­тель фит­нес-цен­тров, вам при­дет­ся по­ме­нять ру­ти­ну, так как боль­шая часть при­выч­но­го обо­ру­до­ва­ния недо­ступ­на. Да, ис­поль­зо­ва­ние кон­тей­не­ров с во­дой вме­сто ган­те­лей и ходь­ба вверх-вниз по сту­пе­ням вме­сто бе­го­вой до­рож­ки ока­зы­ва­ют дру­гой эф­фект. Тем не ме­нее, про­дол­жать за­ня­тия по-преж­не­му необ­хо­ди­мо, даже если вы вы­нуж­де­ны из­ме­нить соб­ствен­ные кри­те­рии ка­че­ствен­ной тре­ни­ров­ки.

Со­ставь­те спи­сок упраж­не­ний и не за­бы­вай­те о раз­но­об­ра­зии

Как толь­ко вы по­ня­ли, чего ожи­дать от до­маш­них упраж­не­ний и ка­ко­вы ваши воз­мож­но­сти, со­ставь­те план тре­ни­ро­вок. Нет смыс­ла на­чи­нать со ста от­жи­ма­ний по утрам, по­то­му что вы вряд ли су­ме­е­те про­дол­жать в та­ком рит­ме каж­дый день, от­ме­ча­ет Гол­дберг. Луч­ше вы­брать мед­лен­ный и ком­форт­ный ритм, ко­то­рый вы смо­же­те ре­гу­ляр­но под­дер­жи­вать.

Если вы чув­ству­е­те, что пора при­ба­вить на­груз­ку, уве­ли­чи­вай­те слож­ность на 1-2 шага за раз по де­ся­ти­балль­ной шка­ле, со­ве­ту­ет Гол­дберг. Неваж­но, как ча­сто и эф­фек­тив­но вы тре­ни­ро­ва­лись рань­ше.

Так­же не за­бы­вай­те о раз­но­об­ра­зии: по­вто­рять день за днем одни и те же дви­же­ния — по­про­сту скуч­но. Так мож­но по­те­рять всю мо­ти­ва­цию.

Сле­ди­те за сво­им про­грес­сом

Со­став­ляя спи­сок дел на сле­ду­ю­щий день, не за­будь­те вклю­чить в него тре­ни­ров­ки. На­хо­дясь в ка­ран­тин­ном со­сто­я­нии без­вре­ме­нья, очень лег­ко за­быть об эле­мен­тар­ных ве­щах.

Гол­дберг ре­ко­мен­ду­ет де­лать упраж­не­ния в одно и то же вре­мя. Это по­мо­жет вам вы­ра­бо­тать при­выч­ку.

По ка­лен­да­рю так­же удоб­но от­сле­жи­вать, на­сколь­ко ре­гу­ляр­но вы за­ни­ма­е­тесь и от­ме­чать свои до­сти­же­ния. Глав­ное — со­блю­дать меру и не ко­рить себя, если вы про­пу­сти­ли пару дней. Из-за лиш­не­го вы­ход­но­го ни­че­го страш­но­го с ва­шим те­лом не про­изой­дет.

Не за­бы­вай­те об удо­воль­ствии

Ко­гда уро­вень тре­вож­но­сти выше, чем обыч­но, нуж­но под­дер­жи­вать хо­ро­шее на­стро­е­ние и де­лать все, что­бы об­лег­чить свое со­сто­я­ние. По­это­му ста­рай­тесь за­ни­мать­ся в свое удо­воль­ствие, го­во­рит Гол­дберг. Про­буй­те но­вые упраж­не­ния, тре­ни­руй­тесь под лю­би­мую му­зы­ку, най­ди­те то­ва­ри­ща, с ко­то­рым мож­но вме­сте смот­реть ви­део­лек­ции от фит­нес-тре­не­ров.

Если вы ре­ши­ли вы­брать он­лайн-курс, осте­ре­гай­тесь фраз «быст­рый ре­зуль­тат» или «по­ху­деть быст­ро» в опи­са­нии. Во-пер­вых, хо­ро­ших ре­зуль­та­тов в ин­тен­сив­ном ре­жи­ме слож­но до­бить­ся, а во-вто­рых, вам сей­час не ну­жен до­пол­ни­тель­ный стресс для ор­га­низ­ма. За­ни­май­тесь в удоб­ном для вас тем­пе.