Коктейль из тиктока Sleepy Girl — вишневый сок, минералка и магний. Он правда помогает уснуть?

В ян­ва­ре 2024 года по соц­се­тям раз­ле­тел­ся про­стой и, ка­жет­ся, ге­ни­аль­ный ре­цепт кок­тей­ля для тех, кто ста­биль­но му­ча­ет­ся в по­сте­ли по край­ней мере час преж­де чем уснуть. На пер­вый взгляд все про­сто, в ком­мен­та­ри­ях на­пи­ток хва­лят. Но это прав­да ра­бо­та­ет? Узна­ли у ру­ко­во­ди­те­ля цен­тра ме­ди­ци­ны сна МНОЦ МГУ, со­мно­ло­га Алек­сандра Ка­лин­ки­на.

Кок­тейль, ко­то­рый по­мо­жет за­снуть

Недав­но поль­зо­ва­те­ли тикто­ка ста­ли ак­тив­но про­дви­гать очень про­стой, но яко­бы очень дей­ствен­ный ре­цепт кок­тей­ля «Сон­ная де­воч­ка» (Sleepy girl), ко­то­рый по­мо­га­ет улуч­шить ка­че­ство сна. Вос­тор­жен­ные де­вуш­ки и юно­ши при­зна­ют­ся, что ста­ли креп­че спать, а утром вста­ют бод­ры­ми без бу­диль­ни­ка. Как же вы­гля­дит ре­цепт здо­ро­во­го сна?

• Пол­ста­ка­на кон­цен­три­ро­ван­но­го виш­не­во­го сока
• 1 сто­ло­вая лож­ка по­рош­ка маг­ния
• Немно­го неслад­кой га­зи­ров­ки

«В виш­не­вом соке есте­ствен­но­го про­ис­хож­де­ния дей­стви­тель­но до­воль­но вы­со­кая доза ме­ла­то­ни­на. Бо­лее того: в неко­то­рых аме­ри­кан­ских су­пер­мар­ке­тах виш­ню и про­дви­га­ют как „есте­ствен­ный ис­точ­ник ме­ла­то­ни­на, ко­то­рый по­мо­жет луч­ше спать“. Но ни­ка­ких ру­ко­водств к при­ме­не­нию, ко­неч­но, ни­кто не дает. Если вы­пить виш­не­вый сок днем, а не ве­че­ром неза­дол­го до сна, на про­цес­сах за­сы­па­ния он ни­как не ска­жет­ся», — го­во­рит ру­ко­во­ди­тель цен­тра ме­ди­ци­ны сна МНОЦ МГУ, со­мно­лог Алек­сандр Ка­лин­кин.

Кли­ни­че­ское ис­сле­до­ва­ние, про­ве­ден­ное бра­зиль­ски­ми уче­ны­ми в 2019 году, под­твер­жда­ет: терп­кий виш­не­вый сок по­вы­ша­ет ка­че­ство и про­дол­жи­тель­ность сна, а так­же умень­ша­ет симп­то­мы бес­сон­ни­цы (по срав­не­нию с пла­це­бо).

В ре­цеп­те так­же упо­ми­на­ет­ся гли­ци­нат маг­ния — пи­ще­вая до­бав­ка ми­не­раль­но­го про­ис­хож­де­ния, ко­то­рая пред­по­ло­жи­тель­но бла­го­твор­но вли­я­ет на вы­ра­бот­ку кор­ти­зо­ла и сти­му­ли­ру­ет вы­ра­бот­ку ор­га­низ­мом ме­ла­то­ни­на. «С по­зи­ций до­ка­за­тель­ной ме­ди­ци­ны маг­ний не на­зна­ча­ют — па­ци­ен­ты при­об­ре­та­ют его са­мо­сто­я­тель­но в фор­ме таб­ле­ток, и по­сле при­е­ма яко­бы чув­ству­ют успо­ко­ен­ность, мень­шую тре­во­гу. Но спе­ци­аль­но, как сред­ство ле­че­ния рас­стройств сна, его не про­пи­сы­ва­ют», — го­во­рит Алек­сандр Ка­лин­кин. Пока у на­у­ки нет точ­но­го от­ве­та на во­прос о том, ка­кая доза маг­ния и ка­кая фор­ма это­го ми­не­ра­ла луч­ше все­го вли­я­ет на сон.

Со­мно­лог так­же уточ­ня­ет, что неслад­кая га­зи­ров­ка не вли­я­ет на вы­ра­бот­ку ме­ла­то­ни­на, зато по­мо­га­ет из­бе­жать де­гид­ра­та­ции ор­га­низ­ма. Ве­ро­ят­но, в кок­тейль ее до­бав­ля­ют ско­рее ради раз­бав­ле­ния виш­не­во­го сока, ко­то­рый слож­но пить в кон­цен­три­ро­ван­ном виде. И, хотя при­ем воды за два часа до сна про­ти­во­ре­чит ре­ко­мен­да­ци­ям неко­то­рых экс­пер­тов, ни­че­го кри­ти­че­ско­го из-за воды, вы­пи­той пе­ред сном, с ор­га­низ­мом не про­изой­дет.

По­лу­ча­ет­ся, кок­тейль дей­стви­тель­но мо­жет бла­го­твор­но по­вли­ять на ка­че­ство сна. Но на­сколь­ко адек­ват­но рас­счи­ты­вать на него как на аль­тер­на­ти­ву ле­кар­ствен­ным сред­ствам?

«Су­ще­ству­ет бо­лее 80 ви­дов на­ру­ше­ний сна, опи­сан­ных в меж­ду­на­род­ной клас­си­фи­ка­ции на­ру­ше­ний сна. И, ко­неч­но, спра­вить­ся с ними с по­мо­щью кок­тей­ля, не по­лу­чит­ся, — объ­яс­ня­ет Алек­сандр Ка­лин­кин. — По­дой­дет этот ре­цепт тем, у кого на­ру­ше­ние сна про­шло бы и само, по­то­му что по­яви­лось, на­при­мер, из-за стрес­са. Лю­дям с хро­ни­че­ской бес­сон­ни­цей, ко­то­рая длит­ся от 3 ме­ся­цев, это сред­ство не по­мо­жет».

Если вы стра­да­е­те хро­ни­че­ской бес­сон­ни­цей, по­дол­гу не мо­же­те уснуть, хра­пи­те, ис­пы­ты­ва­е­те непри­ят­ные, ме­ша­ю­щие за­снуть ощу­ще­ния в но­гах — луч­ше об­ра­тить­ся за ди­а­гно­сти­кой к спе­ци­а­ли­сту. Важ­но это сде­лать еще и по­то­му, что по­рой тот же по­пу­ляр­ный ме­ла­то­нин, на­зна­чен­ный са­мо­воль­но, мо­жет на­вре­дить ор­га­низ­му.

Как ра­бо­та­ет ме­ла­то­нин

Ме­ла­то­нин — не сно­твор­ное, как ино­гда оши­боч­но ду­ма­ют, а гор­мон ночи, ко­то­рый есте­ствен­ным об­ра­зом вы­ра­ба­ты­ва­ет наш ор­га­низм. Ак­тив­ная вы­ра­бот­ка ме­ла­то­ни­на идет при­мер­но с 21 до 3 ча­сов ночи, то есть в тем­ное вре­мя су­ток — так тело ре­а­ги­ру­ет на на­ступ­ле­ние ве­че­ра, су­ме­рек. Со­от­вет­ствен­но, глав­ная цель ме­ла­то­ни­на — сиг­на­ли­зи­ро­вать, что нуж­но го­то­вить­ся ко сну.

В 100 грам­мах кон­цен­три­ро­ван­но­го виш­не­во­го сока со­дер­жит­ся при­мер­но 0,135 мик­ро­грам­ма ме­ла­то­ни­на. Доза ме­ла­то­ни­на в без­ре­цеп­тур­ных до­бав­ках — от 0,5 до бо­лее 100 мил­ли­грам­мов. При­чем ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что для улуч­ше­ния сна при­ни­ма­ю­щим ме­ла­то­нин обыч­но тре­бу­ет­ся доза в 0,5-2 мил­ли­грам­ма.

«Ме­ла­то­нин на­зна­ча­ют ли­цам стар­ше 55 лет — при хро­ни­че­ской бес­сон­ни­це и дру­гих се­рьез­ных на­ру­ше­ни­ях сна. Дей­стви­тель­но, у лю­дей кон­цен­тра­ция гор­мо­на в кро­ви мо­жет су­ще­ствен­но сни­жать­ся с воз­рас­том, — го­во­рит Алек­сандр Ка­лин­кин. — Но на­зна­че­ние пре­па­ра­та в ран­нем, сред­нем воз­расте у боль­шин­ства во­об­ще не вы­зы­ва­ет ни­ка­ко­го эф­фек­та».

При неко­то­рых на­ру­ше­ни­ях сна при­ем ме­ла­то­ни­на мо­жет даже на­вре­дить. Так, на­при­мер, не луч­шим об­ра­зом он ска­зы­ва­ет­ся на ка­че­стве сна лю­дей с син­дро­мом бес­по­кой­ных ног, ко­то­рый встре­ча­ет­ся у 10-15% от об­щей по­пу­ля­ции. По­это­му пе­ред тем, как на­чи­нать при­ем ме­ла­то­ни­на, сто­ит по­се­тить со­мно­ло­га и узнать ре­аль­но со­сто­я­ние сво­е­го ор­га­низ­ма.

Я и так нор­маль­но сплю. Мне сто­ит пить кок­тейль?

Со­мно­лог Алек­сандр Ка­лин­кин уве­рен: если вы за­ду­мы­ва­е­тесь о том, что­бы улуч­шить свой сон, зна­чит, что-то в нем вас все-таки не устра­и­ва­ет, а по­то­му и здо­ро­вым его на­звать нель­зя. Се­го­дня во­об­ще ко­ли­че­ство счаст­лив­чи­ков, ко­то­рые креп­ко и слад­ко спят по но­чам, стре­ми­тель­но со­кра­ща­ет­ся.

Экс­перт рас­ска­зы­ва­ет: «Здо­ро­вых лю­дей ста­но­вит­ся мень­ше и мень­ше. В 2018 году мы опро­си­ли бо­лее 5 ты­сяч ре­спон­ден­тов из 331 на­се­лен­но­го пунк­та РФ, и вы­яви­ли, что из­бы­точ­ная днев­ная сон­ли­вость — не та, ко­то­рая мо­жет воз­ник­нуть у лю­бо­го че­ло­ве­ка, если он пло­хо по­спал одну ночь, а та, что при­сут­ству­ет по­сто­ян­но и от­но­сит­ся к про­яв­ле­нию на­ру­ше­ний сна, — рас­про­стра­не­на у 40,9%. И это об­щая по­пу­ля­ция, прак­ти­че­ски по­ло­ви­на лю­дей ис­пы­ты­ва­ет син­дром из­бы­точ­ной днев­ной сон­ли­во­сти. Сред­ний воз­раст ре­спон­ден­тов был 25 лет, ос­нов­ная груп­па 25-40 лет».

Кок­тейль «Сон­ная де­воч­ка» вряд ли на­вре­дит ва­ше­му са­мо­чув­ствию, если вы бу­де­те при­ни­мать его при­мер­но за два часа до от­хо­да ко сну. Он точ­но бу­дет здо­ро­вой аль­тер­на­ти­вой бо­ка­лу вина, при­ем ко­то­ро­го по­рой ре­ко­мен­ду­ют в ве­чер­нее вре­мя: ал­ко­голь хоть и вы­зы­ва­ет сон­ли­вость, но на ка­че­стве сна ска­зы­ва­ет­ся нега­тив­но.

Еще луч­ше эф­фект от при­е­ма виш­не­во­го сока ока­жет­ся, если вы бу­де­те со­блю­дать ги­ги­е­ну сна (на­при­мер, от­кла­ды­вать га­д­же­ты за час до за­сы­па­ния) и сов­ме­щать упо­треб­ле­ние кок­тей­ля с дру­ги­ми про­дук­та­ми, со­дер­жа­щи­ми пред­ше­ствен­ник ме­ла­то­ни­на — трип­то­фан. К ним, на­при­мер, от­но­сят­ся мо­лоч­ные про­дук­ты, сыры и неко­то­рые оре­хи.

Алек­сандр Ка­лин­кин до­бав­ля­ет: «Вли­я­ет не толь­ко со­став, но и объ­ем пищи пе­ред сном. Как пе­ре­еда­ние, так и недо­еда­ние бу­дут ухуд­шать ка­че­ство сна. По­это­му уме­рен­ный по объ­е­му, лег­кий по со­ста­ву ужин — рыба, ово­щи, ке­фир, — бу­дут нор­маль­ным пе­ред сном. Глав­ное — при­ни­мать еду при­мер­но за 4 часа до сна».