Как «совам» жить в мире для «жаворонков» — что нужно знать о циркадных ритмах, чтобы начать высыпаться

Вы на­вер­ня­ка хотя бы раз в жиз­ни не мог­ли уснуть, при этом чув­ствуя уста­лость. Ча­сто это пу­та­ют с бес­сон­ни­цей, но на са­мом деле про­бле­ма несколь­ко глуб­же, и при­чи­на это­му — син­дром за­держ­ки фазы сна. О том, что это та­кое и как быть, если вы «сова», рас­ска­зы­ва­ет Гоша Се­ме­нов, CEO ком­па­нии по про­из­вод­ству то­ва­ров для сна Blue Sleep.

В чем про­бле­ма

Наши био­ло­ги­че­ские про­цес­сы свя­за­ны с цир­кад­ны­ми рит­ма­ми, каж­дый из ко­то­рых длит­ся 24 часа и, в свою оче­редь, свя­зан со сме­ной дня и ночи. Вы на­вер­ня­ка слы­ша­ли про это яв­ле­ние, но под дру­гим на­зва­ни­ем — «био­ло­ги­че­ские часы».

Био­ло­ги­че­ский цикл здо­ро­во­го че­ло­ве­ка вы­гля­дит так: утром он вста­ет, к ве­че­ру уста­ет и до на­ступ­ле­ния по­лу­но­чи за­сы­па­ет. При этом про­цесс за­сы­па­ния не за­ни­ма­ет у него мно­го вре­ме­ни.

Но бы­ва­ет, что че­ло­век, проснув­шись рано утром и бу­дучи ак­тив­ным весь день, устав­шим ло­жит­ся в кро­вать, и не мо­жет уснуть про­дол­жи­тель­ное вре­мя. Дело тут вряд ли в хро­но­ти­пе — «со­во­сти» или «жа­во­рон­ко­во­сти». И ско­рее все­го при­чи­на не в бес­сон­ни­це, а в сби­том цир­кад­ном рит­ме — это на­зы­ва­ет­ся син­дро­мом за­держ­ки фазы сна. При СЗФС цир­кад­ный ритм с нор­маль­ных 24 ча­сов уве­ли­чи­ва­ет­ся до 26-28 ча­сов, и за­снуть быст­ро не по­лу­ча­ет­ся.

Син­дром за­держ­ки фазы сна лег­ко спу­тать с бес­сон­ни­цей, но вра­чи вы­де­ля­ют несколь­ко от­ли­чий. Ос­нов­ное — это ка­че­ство и про­дол­жи­тель­ность сна. Если че­ло­ве­ку с бес­сон­ни­цей всё же уда­лось за­снуть, то его сон вряд ли бу­дет креп­ким и дол­гим. При СЗФС же че­ло­век бу­дет спать креп­ко, дол­го и по­сле сна бу­дет чув­ство­вать себя энер­гич­ным — при усло­вии, что у него нет ка­ких-либо дру­гих на­ру­ше­ний сна.

Син­дром за­держ­ки фазы сна — это кли­ни­че­ский ди­а­гноз, и, если вас эта про­бле­ма му­ча­ет дол­гое вре­мя, и вы чув­ству­е­те ее вли­я­ние на дру­гие сфе­ры жиз­ни, есть смысл об­ра­тить­ся за кон­суль­та­ци­ей к вра­чу-со­мно­ло­гу. Для это­го луч­ше на про­тя­же­нии неко­то­ро­го вре­ме­ни (1-2 недель) от­сле­жи­вать вре­мя подъ­ема и от­хо­да ко сну.

Ка­кие мо­гут быть опас­но­сти

Лю­дей с син­дро­мом за­держ­ки фазы сна ча­сто на­зы­ва­ют «со­ва­ми», и чаще все­го этим рас­строй­ством стра­да­ют люди до 30 лет. Вра­чи-со­мно­ло­ги го­во­рят, что по­сле 30 цир­кад­ные рит­мы чаще все­го при­хо­дят в нор­му, но если че­ло­век ге­не­ти­че­ски «сова», с воз­рас­том в его ре­жи­ме сна вряд ли что-то по­ме­ня­ет­ся.

Син­дром за­держ­ки фазы сна чаще все­го не при­во­дит к ка­ким-то се­рьез­ным по­след­стви­ям для здо­ро­вья че­ло­ве­ка. Са­мая боль­шая про­бле­ма для та­ких лю­дей — это то, что по­чти весь мир жи­вет по рас­пи­са­нию «жа­во­рон­ков». За­ча­стую необ­хо­ди­мость про­сы­пать­ся рано, за­сы­пая при этом позд­но, ста­но­вит­ся при­чи­ной недо­сы­пов. Они, в свою оче­редь, мо­гут при­ве­сти к раз­дра­жи­тель­но­сти, нер­воз­но­сти, тре­вож­но­сти, по­вы­ше­нию ар­те­ри­аль­но­го дав­ле­ния, сни­же­нию им­му­ни­те­та, спо­соб­ство­вать на­бо­ру веса, и дру­гим непри­ят­ным симп­то­мам.Как на­ла­дить цир­кад­ный ритм

Если быть «со­вой» вас вполне устра­и­ва­ет, вы ра­бо­та­е­те во вто­рую сме­ну, вы­сы­па­е­тесь и чув­ству­е­те себя хо­ро­шо — вам по­вез­ло, и вы мо­же­те ни­че­го не ме­нять в сво­ем при­выч­ном рас­по­ряд­ке дня.

Син­дром за­держ­ки фазы сна не ле­чит­ся, но цир­кад­ные рит­мы мож­но по­про­бо­вать при­ве­сти в по­ря­док и сде­лать сон луч­ше — для это­го су­ще­ству­ет несколь­ко спо­со­бов. Са­мый про­стой — это при­ем таб­ле­ток ме­ла­то­ни­на. При­ни­мать БАД луч­ше под на­блю­де­ни­ем вра­ча, а вот уси­лить вы­ра­бот­ку ме­ла­то­ни­на есте­ствен­ны­ми спо­со­ба­ми, вне­ся кор­рек­ти­вы в рас­по­ря­док дня, мож­но и са­мо­сто­я­тель­но. Вот несколь­ко ре­ко­мен­да­ций, как это сде­лать:

• Чаще бы­вай­те на ули­це в сол­неч­ное вре­мя. Цир­кад­ные рит­мы ге­не­ри­ру­ют­ся в ги­по­та­ла­му­се, и для син­хро­ни­за­ции внут­рен­них и внеш­них био­ло­ги­че­ских рит­мов сол­неч­ный свет крайне необ­хо­дим.
• Не си­ди­те за те­ле­фо­ном пе­ред сном. А вот ис­поль­зо­ва­ние га­д­же­тов и ком­пью­те­ра пе­ред сном бло­ки­ру­ет вы­ра­бот­ку гор­мо­на сна. По­это­му луч­ше от­ка­зать­ся от ис­поль­зо­ва­ния те­ле­фо­на и ком­пью­те­ра хотя бы за пару ча­сов до за­сы­па­ния.
• Спо­соб несколь­ко слож­нее — фо­то­те­ра­пия (вид ле­че­ния, со­сто­я­щий в том, что па­ци­ент под­вер­га­ет­ся воз­дей­ствию сол­неч­но­го све­та или яр­ко­го све­та от ис­кус­ствен­ных ис­точ­ни­ков с опре­де­лён­ны­ми дли­на­ми волн), ко­то­рая обя­за­тель­но долж­на про­во­дить­ся под на­блю­де­ни­ем вра­ча.
• И чет­вер­тый спо­соб, тре­бу­ю­щий стро­гой дис­ци­пли­ны, на­зы­ва­ет­ся хро­но­те­ра­пи­ей за­держ­ки фазы. Суть в том, что­бы каж­дый день ло­жить­ся спать на несколь­ко ча­сов поз­же, пока не до­стиг­не­те же­ла­е­мо­го вре­ме­ни за­сы­па­ния. На­при­мер, рань­ше вы спа­ли с 3 до 12 ча­сов, но хо­те­ли бы про­сы­пать­ся в 6 утра, и, что­бы вы­сы­пать­ся, вам необ­хо­ди­мо ло­жить­ся в 21:00. В пер­вый день экс­пе­ри­мен­та ло­жи­тесь спать в 6 утра и про­сы­пай­тесь в 15 ча­сов дня. На сле­ду­ю­щий день — ло­жи­тесь в 9 утра и про­сы­пай­тесь в 18 ча­сов ве­че­ра. И так — пока не до­бье­тесь сна в же­ла­е­мый про­ме­жу­ток вре­ме­ни.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram