Мы уже рассказывали, как работать после бессонной ночи. Говорили о том, почему вредно пересыпать и долго спать по выходным. О необычной технике напучино и пользе сиесты. Время поговорить о том, как добиться ежедневного нормального сна. Как влияет на сон яркий свет в разные моменты дня? В какое время стоит прекращать употреблять кофеин? Почему не стоит пить позже, чем за час-два до сна? Рассказываем о 10 привычках, основанных на выводах научных исследований.
Больше находитесь на ярком свете в течение дня
Наше тело живет согласно с естественными циклами, известными как циркадные ритмы. Они влияют на работу мозга, органов тела и гормонов, помогая нам бодрствовать и сообщая нашему организму, когда нам пора спать.
Естественный солнечный или яркий искусственный свет в течение дня поддерживают наши циркадные ритмы в здоровом состоянии. Это повышает исполнительность и бдительность в течение дня и усталость к вечеру, а кроме того, улучшает и удлиняет ночной сон. Кроме того, людям с бессонницей яркий свет помогал сократить время засыпания на 83%.
Исследование же, в котором участвовали пожилые люди, показало, что два часа на ярком свете в течение дня увеличили длительность сна на те же два часа, а качество сна — на 80%.
Уменьшите количество синего света по вечерам
Если яркий свет днем полезен, то в вечернее время его эффект противоположен. Он, как и днем, влияет на наши циркадные ритмы, но теперь негативно — заставляя наш мозг думать, что день еще не закончился. Это снижает выработку таких гормонов, как мелатонин, способствующий расслаблению и глубокому сну.
Голубой свет — излучаемый смартфонами и компьютерами — наиболее негативно сказывается на сне. Есть несколько способов сократить его количество по вечерам. Например, можно купить очки, блокирующие голубой свет. А можно скачать приложение, снижающее количество такого света на телефоне или компьютере, например, f.lux. Другой вариант — перестать смотреть телевизор и отложить электронные устройства за два часа до сна.
Не употребляйте кофеин перед сном
В одной только Америке кофеин употребляют 90% населения. Кофеин обладает множеством преимуществ — например, помогает сжигать жир, содержит витамины и снижает риск заболевания диабетом. Кроме того, он повышает концентрацию и уровень энергии.
Тем не менее, употребление кофеина ближе к концу дня стимулирует нервную систему и мешает телу расслабиться перед сном. В одном исследовании, например, изучали, как влияет на сон употребление кофеина перед самым отходом в постель, за 3 и за 6 часов до сна. Значительное ухудшение сна наблюдалось во всех трех случаях. Дело в том, что повышенный кофеин может сохраняться в крови по 6-8 часов. Следовательно, пить много кофе после трех-четырех дня не рекомендуется, особенно, если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном. О том, как именно кофеин избавляет нас от усталости, мы рассказывали в статье о технике «напучино».
Не спите днем долго и нерегулярно
Короткая сиеста полезна для здоровья, а вот, если спать днем долго и нерегулярно, это может сказаться на качестве ночного сна негативно. Такой дневной сон может сбить ваши внутренние часы, и вам будет тяжело засыпать по ночам. Кроме того, те, кто любит вздремнуть в течение дня, более сонливы. Напротив, в котором участники дремали днем не больше 30 минут, показало, что это улучшила работу их мозга. Более долгая же сиеста негативно сказывалась на здоровье и качестве сна. Впрочем, если вы устраиваете себе дневной сон регулярно, качеству вашего ночного сна это повредить не должно.
Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время
Циркадные ритмы вашего тела привязаны к рассветам и закатам. Если прислушиваться к этим ритмам, это может повысить долгосрочное качество сна. У участников одного исследования, которые признавались, что отходят ко сну и просыпаются каждый день в разное время, а также поздно ложатся в выходные, отмечалось плохое качество сна. Другие исследования показали, что нестабильные привычки, связанные со сном, могут изменить циркадные ритмы и уровень мелатонина.
Поэтому, если у вас проблемы со сном, заведите привычку ложиться и подниматься каждый день в один и тот же час. После нескольких недель вы, возможно, даже сможете обходиться без будильника.
Не пейте алкоголь
Алкоголь может вызывать или усугублять симптомы апноэ во сне, храп и нарушения сна. Он также влияет на выработку мелатонина и таким образом нарушает циркадные ритмы. Кроме того, одно исследование показало, что употребление алкоголя по вечерам снижает уровень гормона роста, участвующего в работе циркадных ритмов и выполняющего много других важных функций.
Не ешьте поздно вечером и не пейте перед сном
Поздний ужин может негативно сказаться на качестве сна, а также естественной выработке гормона роста и мелатонина. Впрочем, все зависит от качества и вида ужина. Например, в одном исследовании перекус богатой углеводами пищей за 4 часа до сна способствовал более быстрому засыпанию.
Если пить перед сном много воды, это может привести к состоянию под научным названием ноктурия. Ноктурия — это частые позывы к мочеиспусканию в ночное время. Это состояние ухудшает качество сна и снижает уровень энергии на следующий день. Хотя пить большое количество воды жизненно важно, разумно было бы сократить объем выпиваемой жидкости по вечерам. Попробуйте отказаться от любых напитков за 1-2 часа до сна. Также рекомендуется сходить в туалет сразу перед отходом ко сну.
Подготовьте спальню ко сну
Исследования указывают на то, что такие факторы, как шум с улицы (например, от машин), раздражающий свет и высокая температура негативно влияют на качество сна. В одном исследовании уменьшение уровня шума и света улучшило сон 50% участников.
Другое исследование показало, что высокая температура влияет на сон даже хуже, чем шум. Также доказано, что повышенная температура тела или спальни способствует бессоннице.
Качество вашей постели тоже может сказаться на характере сна. В одном исследовании, например, выяснили, что использование нового матраса в течение 28 дней сократило у участников боли в спине в среднем на 57%, а боли в плечах — на 60%. Качество сна при этом на 60% улучшилось.
Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения — один из лучших научно подкрепленных способов улучшить качество сна и здоровья вообще. Они улучшают все аспекты сна в любом возрасте и применяются для борьбы с бессонницей. Одно исследование, в котором участвовали пожилые люди, также показало, что упражнения почти вдвое уменьшают время засыпания и на 41 минуту удлиняют длительность сна.
Людям с бессонницей физическая активность приносила больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сократили время засыпания на 55%, время бессонного состояния — на 30%, тревожность — на 15%, а время сна увеличили на 18%.
Впрочем, все это относится к дневным упражнениям. Стимулирующий эффект физической активности, приводящий в том числе к повышению уровня таких гормонов, как адреналин, может быть и негативным. Если заниматься спортом поздно вечером, это может привести к проблемам со сном.
Тем не менее этот фактор более индивидуален, и некоторые исследования никакого негативного влияния поздних упражнений на сон, не выявили.
Расслабьтесь
Известно, что расслабляющие техники перед сном улучшают качество сна и помогают справляться с бессонницей. Одно исследование также показало, что расслабляющий массаж улучшает качество сна у больных людей.
Расслабиться помогут спокойная музыка, чтение, медитация, глубокое дыхание и, например, звуки дождя. Кроме того, помогают подготовиться ко сну, быстрее засыпать и в целом лучше спать — прием душа или ванны, особенно пожилым людям. Одно исследование показало, что прием горячей ванны за 90 минут до сна улучшает качество сна и помогает удлинить глубокий сон. Впрочем, расслабиться и лучше спать позволяют даже горячие ванны для ног.
Помните, что недостаток сна (менее 7-8 часов) ведет к проблемам со здоровьем — риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабету второго типа и ожирению. Впрочем, опасен и избыток сна. Следуйте хотя бы некоторым из перечисленных нами научно подтвержденных рекомендаций, и начнете спать лучше.
Все самое важное и интересное собираем на нашей странице ВКонтакте
