«Мы — потомки тех, кто оборачивался на шорох в кустах». Биохакер Илья Мутовин — о том, откуда берется стресс

Илья Му­то­вин — ос­но­ва­тель сер­ви­са для по­ис­ка мест и услуг Zoon.ru, биох­а­кер, ав­тор кни­ги «Одна ис­то­рия из бли­жай­ше­го бу­ду­ще­го». На сво­ей лек­ции «Ан­ти­с­тресс. Как нор­маль­но жить и ра­бо­тать под дав­ле­ни­ем» в про­ек­те U Skillz он рас­ска­зал про ра­бо­ту моз­га, борь­бу со стрес­сом и по­вы­ше­ние эф­фек­тив­но­сти.

По­че­му стресс су­ще­ству­ет?

В древ­ние вре­ме­на стресс по­мо­гал лю­дям быст­ро ре­а­ги­ро­вать на опас­но­сти, что­бы вы­жи­вать. Мир из­ме­нил­ся, а наш мозг все рав­но про­дол­жа­ет ис­кать опас­но­сти и ре­а­ги­ро­вать на них, ведь мы — по­том­ки тех, кто обо­ра­чи­вал­ся на шо­рох в ку­стах (осталь­ные про­сто не вы­жи­ли). Услов­но мож­но вы­де­лить два цен­тра при­ня­тия ре­ше­ний в моз­ге:

• Древ­ний мозг (и лим­би­че­ская си­сте­ма). В нем при­ни­ма­ют­ся все «ре­ше­ния», ко­то­рые мы счи­та­ем под­со­зна­тель­ны­ми — ды­ха­ние, ра­бо­та ор­га­нов, ин­стинк­ты, вы­бро­сы гор­мо­нов, ре­ак­ции на стресс. К лим­би­че­ской си­сте­ме сто­ит от­не­сти эмо­ци­о­наль­ные ре­ак­ции. Древ­ний мозг фор­ми­ро­вал­ся мил­ли­о­ны лет, его ме­ха­низ­мы от­ра­бо­та­ны, энер­го­эф­фек­тив­ны и об­ра­ба­ты­ва­ют­ся мгно­вен­но. Это мощ­ный су­пер­ком­пью­тер.
• Мо­ло­дой мозг (пре­фрон­таль­ная кора). Кора по­мо­га­ет ду­мать, что мы го­во­рим или де­ла­ем преж­де, чем мы это осу­ще­ствим. Дру­ги­ми сло­ва­ми, она от­ве­ча­ет за то, чему мы на­учи­лись с точ­ки зре­ния эво­лю­ции со­всем недав­но — сдер­жи­вать гнев, вы­ра­жать мыс­ли, «тор­мо­зить» им­пуль­сив­ные ре­ше­ния древ­не­го моз­га. Про­цес­сы в мо­ло­дом моз­ге энер­го­за­трат­ны, а мощ­ность пре­фрон­таль­ной коры по срав­не­нию с древним моз­гом крайне мала.

Я и мой мозг

Есть две сущ­но­сти — «я» (или ра­зум, или лич­ность, что в дан­ном кон­тек­сте ав­тор ис­поль­зу­ет как си­но­ни­мы) и «мозг». Они раз­ные и у них раз­ные цели и же­ла­ния. Мозг дает ко­ман­ду, за­тем при­хо­дит осо­зна­ние того, что вы хо­ти­те что-то сде­лать (а не на­обо­рот, как нам ка­жет­ся).

Чего хо­чет мозг?

• Вы­со­кий ста­тус. В древ­нем мире ста­тус обес­пе­чи­вал боль­шие шан­сы на вы­жи­ва­ние, по­это­му одна из за­дач моз­га — по­вы­шать и за­щи­щать ста­тус. Из-за это­го нам так тя­же­ло пе­ре­жи­вать оби­ды, ущем­ле­ния в пра­вах и тому по­доб­ные вещи. Мозг счи­та­ет, что это гро­зит вы­жи­ва­нию. По­то­му нам так слож­но хва­лить — мы тем са­мым по­вы­ша­ем ста­тус дру­го­го че­ло­ве­ка, а так как эта си­сте­ма сба­лан­си­ро­ва­на, то как бы мы де­ла­ем это за счет по­ни­же­ния сво­е­го ста­ту­са. И по­то­му нам так лег­ко да­вать со­ве­ты — мы по­вы­ша­ем свой ста­тус за счет того, к кому наш со­вет об­ра­щен.
• Опре­де­лен­ность/​​​​​​​​​​​​Уве­рен­ность. Мозг — это ма­ши­на для пред­ска­за­ний. Он от­сле­жи­ва­ет 2000 фак­то­ров и непре­рыв­но все де­лит на опас­ное или по­лез­ное. Наш мозг пред­ска­зы­ва­ет лю­бые со­бы­тия (на­при­мер, ко­ли­че­ство се­кунд, ко­то­рые вам оста­лось сто­ять на све­то­фо­ре). Мы по­лу­ча­ем удо­воль­ствие, если пред­ска­за­ния сбы­ва­ют­ся и ис­пы­ты­ва­ем разо­ча­ро­ва­ние, если нет. Это одна из при­чин, по ко­то­рой мно­гие так лю­бят го­ро­ско­пы и во­об­ще лю­бые объ­яс­не­ния на­ше­го по­ве­де­ния.
• Ав­то­ном­ность. Мозг хо­чет все кон­тро­ли­ро­вать. На­блю­де­ния по­ка­зы­ва­ют, что пе­ре­ход­ный воз­раст свя­зан в первую оче­редь не с гор­мо­на­ми, а со сре­дой под­рост­ка, в ко­то­рой у него есть мно­го огра­ни­че­ний в при­ни­ма­е­мых ре­ше­ни­ях. Пе­ре­ход­ный воз­раст на­чи­на­ет­ся то­гда, ко­гда че­ло­век на­чи­на­ет сам при­ни­мать ре­ше­ния и ста­ра­ет­ся до­ка­зать, что он мо­жет все. В то же вре­мя в во­сточ­ной куль­ту­ре де­тей учат де­лать са­мо­сто­я­тель­ный вы­бор с ран­них лет, по­это­му по­ня­тия вы­ра­жен­но­го пе­ре­ход­но­го воз­рас­та там нет. Важ­но, что мозг хо­чет все­гда де­лать вы­бор са­мо­сто­я­тель­но: экс­пе­ри­мен­ты по­ка­зы­ва­ют, что чув­ство кон­тро­ля и сво­бо­да вы­бо­ра про­дле­ва­ют жизнь в до­мах пре­ста­ре­лых.
• Со­ци­аль­ные свя­зи. Наш мозг за­то­чен на рас­по­зна­ва­ние лиц и со­сто­я­ний лю­дей. Он по­сто­ян­но де­лит всех на вра­гов и дру­зей. Из­гна­ние, оди­но­че­ство, непри­я­тие об­ще­ством вы­зы­ва­ет ре­ак­цию в от­де­лах моз­га, от­ве­ча­ю­щих за фи­зи­че­скую боль. На­ше­му моз­гу нра­вит­ся на­хо­дить­ся в ка­кой-либо груп­пе лю­дей. От­сут­ствие ка­че­ствен­ных со­ци­аль­ных свя­зей боль­ше вли­я­ет на про­дол­жи­тель­ность жиз­ни, чем ку­ре­ние.
• Спра­вед­ли­вость. Мозг за­то­чен ис­кать спра­вед­ли­вость. Для него спра­вед­ли­вость важ­нее оче­вид­ной вы­го­ды в мо­мен­те. Неспра­вед­ли­вость по­вы­ша­ет фи­зи­че­скую силу и в то же вре­мя со­кра­ща­ет спо­соб­ность мыс­лить кри­ти­че­ски.

Как за­бо­тить­ся о сво­ем мен­таль­ном здо­ро­вье?

• Прак­ти­куй­те но­утинг: за­пи­сы­вай­те ваши ре­ак­ции и эмо­ции. На­при­мер, по­про­буй­те ис­поль­зо­вать по од­но­му сло­ву или ко­рот­ко­му сло­во­со­че­та­нию на одно чув­ство. Не ста­рай­тесь по­до­брать пра­виль­ные сло­ва — пи­ши­те то, что чув­ству­е­те.
• Помни­те, что эмо­ция — это все­гда ре­ак­ция, а ба­зо­вые ре­ак­ции нуж­но знать.
  
  Страх = ре­ак­ция на опас­ность
  Злость = ре­ак­ция на неспра­вед­ли­вость по от­но­ше­нию к вам
  Грусть = ре­ак­ция на по­те­рю чего-то цен­но­го
  Вина = ре­ак­ция на вашу неспра­вед­ли­вость к кому-то
  Ску­ка = ре­ак­ция на от­сут­ствие зна­чи­мых идей
  Оди­но­че­ство = ре­ак­ция на от­сут­ствие зна­чи­мых кон­так­тов
• Учи­тесь ви­деть пер­спек­ти­ву. Пред­ставь­те, что вы за­шли в лифт и уви­де­ли в нем пол­ный му­сор­ный па­кет. По­ду­май­те, что хо­ро­шее/​​​​​​​​по­лез­ное для вас хо­тел сде­лать че­ло­век, оста­вив­ший в лиф­те этот па­кет.
• На­блю­де­ние и при­о­ри­ти­за­ция: пой­ми­те, что для вас важ­но. Если вы дав­но хо­те­ли в спорт­зал, но так до него и не до­шли — раз­бе­ри­те спи­сок дел. Ско­рее все­го, по­ход в зал «вы­тес­ни­ли» бо­лее важ­ные и при­о­ри­тет­ные для вас дела. Не за­став­ляй­те себя, про­ана­ли­зи­руй­те и рас­ставь­те ваши дела по уров­ням зна­чи­мо­сти.
• Нач­ни­те за­ни­мать­ся чем-то но­вым или ис­поль­зуй­те дру­гие под­хо­ды для вы­пол­не­ния еже­днев­ных за­дач. По­про­буй­те вста­вать каж­дое утро с кро­ва­ти по-раз­но­му, чи­стить зубы дру­гой ру­кой. Это за­ста­вит ваш мозг стро­ить но­вые ней­рон­ные свя­зи.
• Помни­те о тео­рии Джейм­са — Лан­ге. Мозг счи­ты­ва­ет сиг­на­лы тела и вы­де­ля­ет со­от­вет­ству­ю­щие гор­мо­ны. Хо­ро­шее на­стро­е­ние вы­зы­ва­ет улыб­ку. И на­обо­рот: ра­дост­ное вы­ра­же­ние лица мо­жет под­нять на­стро­е­ние. Дер­жи­те спи­ну ров­но, улы­бай­тесь, сле­ди­те за ча­сто­той ды­ха­ния, не за­жи­май­те пле­чи.
• Ор­га­ни­зуй­те про­цесс. На­ли­чие пла­на, струк­ту­ры раз­гру­зит де­сят­ки про­цен­тов моз­га.
• Обо­значь­те цель, за­пи­ши­те ее. За­пи­ши­те цели на год и на се­го­дня.
• Будь­те здесь и сей­час. Прак­ти­куй­те для это­го ме­ди­та­ции, пе­ре­чис­ле­ние форм и цве­тов без оцен­ки, кон­цен­три­руй­тесь на еде или иной ак­тив­но­сти, ко­гда ее де­ла­е­те.
• Умень­ши­те ко­ли­че­ство от­вле­ка­ю­щих фак­то­ров. Вы­клю­чи­те уве­дом­ле­ния, убе­ри­те от­вле­ка­ю­щие аудио и ви­део во вре­мя ра­бо­ты или чте­ния.
• Убе­ри­те му­сор из го­ло­вы. Из­бавь­тесь от «мен­таль­но­го са­ха­ра», от ко­то­ро­го вы за­ви­си­те: но­во­сти, соц­се­ти, ненуж­ные ка­на­лы в мес­сен­дже­рах.
• За­ни­май­тесь спор­том и ме­ди­та­ци­ей. Фик­си­руй­те вы­пол­нен­ную ра­бо­ту, ра­бо­тай­те с тре­не­ром/​​​​на­став­ни­ком, со­блю­дай­те дис­ци­пли­ну.
• Най­ди­те свое со­об­ще­ство. Сфор­му­ли­руй­те ваши цели и цен­но­сти и по­ду­май­те, ка­кое со­об­ще­ство их раз­де­ля­ет. На­хо­ди­тесь в окру­же­нии лю­дей со схо­жи­ми убеж­де­ни­я­ми.
• Не бой­тесь пси­хо­те­ра­пии. Пси­хо­те­ра­пия по­мо­жет вам ис­пра­вить про­бле­мы в пси­хи­ке, ко­то­рые ко­гда-то (чаще все­го в дет­стве) были луч­шим адап­тив­ным ре­ше­ни­ем, но во взрос­лой жиз­ни мо­гут ме­шать по­лу­чать удо­воль­ствие от об­ще­ния, раз­ви­тия и жиз­ни в це­лом.
• Тре­ни­руй­те по­зи­тив­ное мыш­ле­ние. Вспом­ни­те стрес­со­вую си­ту­а­цию, в ко­то­рой вы ока­за­лись, и по­про­буй­те опи­сать ее в по­зи­тив­ном клю­че. Что вы из нее из­влек­ли? Чем она, мо­жет быть, ока­за­лась по­лез­на?
• Бла­го­да­ри­те. Не за­бы­вай­те за­пи­сы­вать кому и за что вы бла­го­дар­ны. Де­лай­те так каж­дый день и по­сте­пен­но при­выч­ка ста­нет по­лез­ной ру­ти­ной.