Почему мы постоянно откладываем важную работу? Автор книги «Мой продуктивный год» Крис Бейли считает, что это происходит всякий раз, когда логический центр нашего мозга — префронтальная кора — проигрывает лимбической системе, в которой находятся центры удовольствий. Выбирая между сложными задачами и мгновенными поощрениями, повышающими настроение, мы чаще всего выбираем последнее. Но такое поведение больших успехов не принесет. Пересказываем статью Криса Бейли о том, что заставляет нас прокрастинировать и как делать скучные, неструктурированные и сложные задачи выполнимыми и интересными.
По словам психолога Тима Пичила, который исследовал прокрастинацию больше 20 лет, суть постоянного откладывания — внутренняя, эмоциональная реакция на необходимость сделать что-то. Мы погружаемся в прокрастинацию, когда задача вызывает у нас отторжение. Чем более неприятна для нас задача, тем больше мы противимся ей и тем выше вероятность, что мы начнем прокрастинировать.
В разговоре с Крисом Бэйли Тим Пичил обозначил шесть основных характеристик какой-либо задачи, которые могут заставить нас бездельничать. Неприятная задача обычно:
- скучная,
- сложная,
- неструктурированная,
- фрустрирующая (усилия кажутся бесплодными),
- неоднозначная (вы не знаете, как ее выполнить),
- лишена личностного смысла и не содержит промежуточных стимулов.
Проблема в том, что обычно мы не пытаемся разобраться, почему задача вызывает у нас неприязнь. Мы просто стремимся избавиться от негативных эмоций и откладываем работу до лучших времен. Благо, тактики, помогающие бороться с прокрастинацией, многочисленны. Вот 10 из любимых тактик Криса Бейли, позаимствованных у Тима Пичила.
1. Определите характеристики задачи
Неприятные задачи обычно сочетают в себе разные черты: они могут быть отчасти скучными, отчасти сложными, фрустрирующими, бессмысленными, неоднозначными, неструктурированными. Определив, какими именно характеристиками обладает задача, вы можете смягчить их влияние и сделать задачу более привлекательной.
Вы можете оценить задачу и понять, например, что она скучна и вам кажется, что ваши усилия в работе над ней бесплодны. Тогда можно сделать из нее игру. К примеру, можно спросить себя: как сильно я смогу продвинуться, работая над задачей 20 минут без остановки? Элемент вызова, соревнования может неожиданно сделать работу интереснее. Так же и в случае, если задача сложна, не имеет личностного смысла, неоднозначна или не структурирована. Когда вы заметите, что прокрастинируете, используйте свое ничегонеделание как повод оценить особенности задачи, над которой должны работать, и подумайте, что можете изменить.
2. Разберитесь, как мозг реагирует на когнитивный диссонанс
Когда вы замечаете, что должны делать что-то, но не делаете (психологи называют это расхождение между мыслями и действиями когнитивным диссонансом), мы реагируем на эту ситуацию одним из следующих непродуктивных способов:
- Отвлекаемся и думаем о других вещах.
- Забываем, что должны делать, намеренно или неосознанно (обычно в случае неважных задач).
- Приуменьшаем важность того, что должны сделать.
- Прибегаем к аффирмации, то есть подбадриваем себя, фокусируясь на наших не имеющих отношения к задаче ценностях и качествах, утверждающих нас в собственных глазах.
- Отрицаем ответственность, чтобы дистанцироваться от того, что делаем.
- Ищем новую информацию (например, говоря себе, что нам нужно больше данных, чтобы приняться за работу).
Чтобы в следующий раз, когда поймаете себя на мысли, что реагируете на сложную работу одним из перечисленных образов, переключиться в более продуктивное состояние, Тим Пичил предлагает сделать следующее. Перечислите все вещи, которые вы говорите или делаете, чтобы оправдать свою прокрастинацию и, когда заметите, что снова прибегаете к ним, используйте их как триггер, как напоминание о том, что в этот раз нужно поступить не так, как вы привыкли.
3. Сократите время, которое вы тратите на задачу
Когда мы сокращаем количество времени, отведенное на какую-то работу, это сразу делает ее более интересной, структурированной и менее фрустрирующей. Отводя задаче меньше времени, чем обычно, вы вкладываете в нее больше энергии, а это повышает продуктивность.
4. Будьте добры к себе
По словам Тима Пичила, прокрастинируя, мы начинаем вести с собой монологи в негативном ключе, а это контрпродуктивно. Другой специалист по продуктивности Дэвид Аллен, ссылаясь на статистику, заявляет, что мы тратим на негативные мысли 80% времени.
Когда мы знаем, что мы должны что-то сделать, другая часть нас понимает, что в действительности мы этим не занимаемся. Так что мозг придумывает оправдание, объясняя, почему мы ничего не делаем. На самом деле постоянная критика не приблизит нас к выполнению задачи. Поэтому лучше быть к себе добрым и отслеживать моменты, когда вы пытаетесь обмануть самого себя.
5. Просто начните
Как правило, люди переоценивают, как много мотивации им нужно, чтобы приняться за какую-то задачу. Одна из главных рекомендаций Тима Пичила — просто начать работу. «Когда мы начинаем работать, редко оказывается, что задача такая уж сложная, как мы думали». На самом деле, когда мы приступаем к заданию, наше отношение к нему, да и к себе, меняется.
Когда вас в очередной раз посетит мысль вроде «Лучше сделаю это завтра» или «Да времени еще навалом», пусть это станет для вас знаком, что вы собираетесь без особой причины отложить работу. Вместо того, чтобы следовать за этим позывом, напротив, превратите его в повод начать работать прямо сейчас.
6. Составьте список издержек прокрастинации
Издержки прокрастинации могут быть огромными. По мнению Тима Пичила, когда мы откладываем работу над достижением наших целей, мы на самом деле откладываем саму жизнь. Поскольку прокрастинация — во многом эмоциональная реакция на наши обязанности, полезным решением будет в борьбе с ней активировать рациональную часть мозга. Один из способов это сделать — определить, что мы теряем, прокрастинируя. Подумайте, как прокрастинация сказывается на вашем счастье, здоровье, финансовом положении, отношениях. Можно даже обсудить влияние постоянного откладывания на вашу жизнь с кем-то из близких.
7. Подружитесь с будущим собой
По мнению Пичила, мы не слишком хорошо предугадываем, как будем чувствовать себя в будущем. Мы чересчур оптимистичны, но, когда наступает завтра, от нашего оптимизма не остается и следа. Чтобы вернуть себе хорошее настроение, мы прокрастинируем.
Исследования показывают, что к будущим нам мы относимся как к незнакомым людям. Мы переоцениваем этих незнакомцев, и поэтому составляем для них непомерно длинные списки дел. Чтобы справиться с этой проблемой, можно просто представить будущее. Например, если вам лень писать рабочий отчет и вы хотите отложить его до следующей недели, подумайте, как много вы успеете сделать, если все-таки возьметесь за отчет сегодня. Еще один способ — написать письмо будущему себе с помощью сервиса FutureMe. Письмо придет в указанную вами дату. Расскажите будущему себе, что собираетесь делать и как ваши действия повлияют на ваше благополучие в будущем.
8. Отключитесь от интернета, пока работаете над чем-то
В одном из своих исследований Пичил выяснил, что 47% времени, которое люди проводят онлайн, они прокрастинируют. Причем наверняка эти данные устарели, потому что Пичил проводил эксперимент еще до того, как популярными стали социальные сети вроде Facebook и Twitter.
Чтобы по-настоящему эффективно достигать наших целей, нам необходимо избавляться от постоянно отвлекающих нас факторов, считает Пичил. Это значит, что Фейсбук, Твиттер, мессенджеры и любые другие приложения и сервисы на вашем ноутбуке или смартфоне нужно отключать, пока вы работаете. Это может звучать довольно резко, но, по словам Пичила, если вы действительно хотите меньше прокрастинировать, без этого шага вам не обойтись.
9. Придумайте план точечных действий
Как справляться с неоднозначными и неструктурированными задачами? Продумайте план работы над ними. Сделайте задачу более конкретной, решив, когда, где и как вы готовы выполнить ее. Неоднозначная и неструктурированная задача может выглядеть так: «Я напишу это в выходные». И сама задача, и ее временные рамки определены слишком широко. Сместите фокус с большой цели на маленькие, конкретные шаги. Спросите себя: «Что именно и когда я собираюсь сделать?»
10. Подумайте, не связана ли прокрастинация с нелюбовью к вашей работе
Иногда прокрастинация — это признак того, что ваша жизнь на самом деле далека от того, что вам действительно нравится. Возможно, вы все постоянно откладываете, потому ваши цели на самом деле навязаны извне и внутренне вы не мотивированы на их достижение. Быть может, вам стоит заняться чем-то еще. В любой работе есть неприятные задачи, но, если вы постоянно прокрастинируете, не исключено, что вы могли бы найти более мотивирующую и подходящую для вас работу.
Только полезные посты и сторис — в нашем Instagram
