1. Жизнь

«Нет, мне не просто лень»: как понять, что ваша прокрастинация — признак болезни

Как исправить когнитивную ошибку, которая мешает жить, работать и добиваться целей

© Everett Collection / Shutterstock

За­дай­те зна­ко­мо­му во­прос: по­че­му мы про­кра­сти­ни­ру­ем? Ско­рее все­го, услы­ши­те в от­вет: «Ну, мы из­бе­га­ем ра­бо­ты, от­вле­ка­ем­ся, ино­гда про­сто ле­ним­ся». Об­сес­сив­но-ком­пуль­сив­ное рас­строй­ство (ОКР) на­вер­ня­ка ни­кто упо­ми­нать не ста­нет. Глав­ная осо­бен­ность ОКР в чрез­мер­ном вни­ма­нии к де­та­лям. Ка­за­лось бы, по­ме­шан­ный на чи­сто­те че­ло­век дол­жен по­сто­ян­но при­би­рать­ся в ком­на­те. Од­на­ко имен­но ОКР мо­жет удер­жи­вать его от убор­ки. Рас­ска­зы­ва­ем, как по­нять, что вы без­дель­ни­ча­е­те не по­то­му, что лен­тяй, а из-за тре­вож­но­сти, и о том, как с ней спра­вить­ся.







Как ра­бо­та­ют про­кра­сти­на­ция и ОКР

На са­мом деле ни­че­го уди­ви­тель­но­го в свя­зи меж­ду без­де­льем и ОКР нет. Неко­то­рые симп­то­мы это­го рас­строй­ства на­пря­мую ве­дут к про­кра­сти­на­ции — по­вто­ря­ю­ще­е­ся по­ве­де­ние, на­вяз­чи­вое из­бе­га­ние, тре­вож­ные мыс­ли о бу­ду­щем. Разо­брав­шись в осо­бен­но­стях ОКР, вы на­учи­тесь рас­по­зна­вать и по­роч­ный круг про­кра­сти­на­ции.

Про­кра­сти­на­ция свя­за­на с ко­гни­тив­ной ошиб­кой в ко­ор­ди­на­ции при­чин­но-след­ствен­ных свя­зей. Как объ­яс­ня­ет пси­хи­атр Никлас Тор­не­ке, она за­клю­ча­ет­ся в том, что мы под­креп­ля­ем по­ве­де­ние, ко­то­рое по­мо­га­ет нам до­сти­гать близ­ких це­лей, но ме­ша­ет до­сти­же­нию дол­го­сроч­ных. На­при­мер, че­ло­век, по­лу­чив­ший трав­му, мо­жет сле­до­вать пра­ви­лу: «Что­бы вы­здо­ро­веть, я дол­жен из­бе­гать боли». В ре­зуль­та­те он на­чи­на­ет мень­ше дви­гать­ся, и это дей­стви­тель­но поз­во­лит ему не чув­ство­вать боль. Про­изой­дет так на­зы­ва­е­мое от­ри­ца­тель­ное под­креп­ле­ние — из­бе­га­ние непри­ят­ных сти­му­лов по­мо­жет за­кре­пить но­вую при­выч­ку. Тем не ме­нее та­кое по­ве­де­ние бу­дет пре­пят­ство­вать дол­го­сроч­но­му ре­зуль­та­ту — вы­здо­ров­ле­нию.

ОКР на­чи­на­ет­ся с того, что­бы вы ис­пы­ты­ва­е­те тре­во­гу по по­во­ду неопре­де­лен­ной угро­зы, на­при­мер, бо­лез­ни или смер­ти. За­тем вы со­вер­ша­е­те дей­ствия, на­прав­лен­ные на из­бе­га­ние угро­зы. Ко­гда вы по­ни­ма­е­те, что ваши дей­ствия не по­мог­ли пол­но­стью ис­клю­чить пу­га­ю­щий ис­ход, вы на­чи­на­е­те по­вто­рять дей­ствие, пока оно не пре­вра­ща­ет­ся в ком­пуль­сив­ный, то есть на­вяз­чи­вый, ри­ту­ал.

В слу­чае с на­вяз­чи­вой про­кра­сти­на­ци­ей вы стал­ки­ва­е­тесь с кон­крет­ной ак­тив­но­стью, ко­то­рой вы от­ча­ян­но пы­та­е­тесь из­бе­жать. Вме­сто нее вы при­ду­мы­ва­е­те дру­гую ак­тив­ность. Ко­гда вы за­вер­ша­е­те ее, ваше со­сто­я­ние ста­но­вит­ся та­ким же, ка­ким было до на­ча­ла этой от­вле­ка­ю­щей ак­тив­но­сти, и вы на­чи­на­е­те ее за­но­во. Как и в слу­чае с дру­ги­ми об­сес­сив­но-ком­пуль­сив­ны­ми ри­ту­а­ла­ми, си­ту­а­ция мо­жет лег­ко вый­ти из-под кон­тро­ля. Вы нач­не­те те­рять боль­шое ко­ли­че­ство вре­ме­ни и энер­гии на бес­по­лез­ное по­вто­ре­ние ри­ту­а­ла, пока ваша ис­тин­ная про­бле­ма толь­ко усу­губ­ля­ет­ся.

Как спра­вить­ся с про­кра­сти­на­ци­ей

Как же вы­рвать­ся из по­роч­но­го кру­га ком­пуль­сив­ной про­кра­сти­на­ции? По­про­буй­те по­сле­до­вать этим двум со­ве­там:

1. По­смот­ри­те на ак­тив­ность, ко­то­рую вы пы­та­е­тесь из­бе­жать, твор­че­ски и по­ду­май­те, нет ли ка­ко­го-то ме­нее труд­но­го для вас спо­со­ба под­сту­пить­ся к ней. К при­ме­ру, если вы муж­чи­на, вы мо­же­те нена­ви­деть брить­ся и по­сто­ян­но от­кла­ды­вать бри­тье до мо­мен­та, пока ваши щеки, под­бо­ро­док и даже шея не за­рас­тут ще­ти­ной. Если вы бу­де­те экс­пе­ри­мен­ти­ро­вать с раз­ны­ми под­хо­да­ми к бри­тью, то в кон­це кон­цов вы мо­же­те об­на­ру­жить, что вам нра­вит­ся брить­ся без­опас­ной брит­вой с теп­лой во­дой. Если бы вы не по­про­бо­ва­ли но­вые спо­со­бы, то по-преж­не­му от­кла­ды­ва­ли бы бри­тье до по­след­не­го, за­рас­тая ще­ти­ной.

Ко­гда пой­ме­те, что по­сто­ян­но от­кла­ды­ва­е­те ка­кую-то за­да­чу, про­сто возь­ми­те ли­сток бу­ма­ги и за­пи­ши­те но­вые идеи о ее ре­ше­нии. Даже если идея ка­жет­ся глу­пой, все рав­но опро­буй­те ее. Пе­ре­брать сто глу­пых идей не бес­по­лез­ная тра­та вре­ме­ни, если в ито­ге вы най­де­те одну, ко­то­рая вам по­мо­жет. Со­ве­то­вать­ся с дру­зья­ми или пси­хо­ло­гом — тоже хо­ро­ший ва­ри­ант.

2. Вто­рой спо­соб борь­бы с ком­пуль­сив­ной про­кра­сти­на­ци­ей — раз­би­вать слож­ную за­да­чу на ма­лень­кие, бо­лее лег­ко вы­пол­ни­мые ча­сти. Даже про­дви­же­ние по од­но­му шагу со­зда­ет ощу­ще­ние до­стиг­ну­то­го ре­зуль­та­та и сни­жа­ет от­вра­ще­ние к непри­ят­ной за­да­че. Если вы не лю­би­те пы­ле­со­сить, то по­про­буй­те на­чать хотя бы с од­ной ком­на­ты. Ино­гда про­сто на­чать — уже важ­ный шаг. Даже если он ка­жет­ся несу­ще­ствен­ным, это необ­хо­ди­мый тол­чок, ко­то­рый по­мо­жет пре­одо­леть инер­цию без­де­лья. Даже са­мый ма­лень­кий про­гресс луч­ше его от­сут­ствия.

Одно из ко­вар­ных свойств ОКР — оно мо­жет про­явить­ся са­мым неожи­дан­ным об­ра­зом. Про­кра­сти­на­ция — толь­ко одно из об­ли­чий это­го рас­строй­ства. Од­на­ко, как и со все­ми дру­ги­ми про­яв­ле­ни­я­ми ОКР, до­ста­точ­но по­нять, как ра­бо­та­ет про­кра­сти­на­ция, и вы уви­ди­те воз­мож­но­сти для ее пре­одо­ле­ния.


Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram