Брать отпуск не обязательно, да и выходные — тоже лишнее. Отвечать на сообщения и звонки коллег нужно в любое время и в любом месте. Трудоголизм по крайней мере в нашей культуре поощряется, и если кому-то хочется работать явно больше, чем необходимо — почему нет? Вот только на деле это превращается во что-то вроде зависимости и не приносит ни радости, ни успеха. Клинический психолог, карьерный коуч Юлия Харитонова объясняет, как сделать отношения с работой здоровыми.
К чему приводит сумасшедший трудоголизм
Одержимость работой сегодня возводится в некий культ: «Работайте по 16 часов и будет хорошо, вы молодец». На практике избыточные эмоциональные и телесные затраты скорее приведут к саморазрушению и не позволят достичь поставленных целей.
Во-первых, потому что сумасшедший бег без полноценного отдыха приведет к выгоранию, стрессам на работе и дальше по нарастающей могут начать развиваться психологические проблемы. Депрессия, панические атаки, тревожное расстройство. Могут добавиться вторичные зависимости — чтобы поддерживать себя в рабочем состоянии люди используют последовательно сначала витамины, алкоголь и более тяжелые вещества. Все это приводит к катастрофическим личным последствиям.
Во-вторых, у трудоголика под откос идет и физическое здоровье. Он откладывает все «на потом», чтобы не мешало работе, включая и поддержание здоровья, и своевременное лечение: болит зуб — выпью анальгетик, болит спина — выпью анальгетик. Вдобавок, накапливается стресс, который истощает ресурсы организма. Результатом становятся заболевания ЖКТ, проблемы с сердцем, головные боли, боли в шее.
Все это в сочетании не способствует ни росту продуктивности, ни эффективной работе, развитию.
Кроме того, трудоголизм часто сплетен с перфекционизмом: трудоголик предъявляет чрезвычайно высокие требования к себе и другим с точки зрения усилий по работе и по производительности. Он очень жесткий в том числе к окружающим, будет требовать от подчиненных выкладывать так же, как он: его не интересуют чувства сотрудников, страхи, усталость. Итог — падение продуктивности выгоревшей команды, высокая текучка.
Рвение к работе — хорошее и плохое
Сама по себе любовь к работе, желание делать много и хорошо, а не для галочки, — это не болезнь. Человека, который много работает, не обязательно нужно спасать. В случае, если он умеет встраивать границы между работой и другими областями жизни, у него не проседают здоровье, отношения, личные желания из-за работы, это не трудоголизм.
Психология определяет трудоголизм как навязчивую потребность в работе, ощущение принуждения или невозможности не работать из-за внутреннего давления.
Как ведет себя трудоголик:
- Работает сверх того, что ожидается по рабочей должности, и даже сверх того, что необходимо.
- Постоянно думает и говорит о работе.
- Навязчивые мысли о работе при попытке заняться другими делами заставляют откладывать общение, отдых даже в отпуске, сон, еду, общение с близкими.
- Расставляет приоритеты или обязательства только вокруг рабочего графика: «Я не могу пойти к врачу, мое время все расписано».
- Ощущает, что теряет контроль, если не может заниматься работой. Например, нужно лечь в больницу, чтобы прокапать там железо из-за анемии. Но трудоголик настолько волнуется за работу, что отказывается даже от госпитализаций.
- Намеренно или неосознанно предпочитает работу другим основным потребностям. В том числе лишает себя сна, физических нагрузок, полноценного питания, развлечений или отдыха.
- Не формирует значимые здоровые отношения или увлечения вне работы. У трудоголика может быть семья, но он не вкладывается в нее эмоционально: пришел домой, формально пообщался, поел, поспал, снова на работу.
- Не получает удовольствия от задач, не связанных с работой. Но и от рабочих тоже нет радости, потому что на эмоции некогда распыляться.
- Не может отключиться и сосредоточиться на чем-то другом, постоянно одержим мыслями, связанными с работой. Но сосредоточиться на них тоже не особо получается, потому что приходит мысль «А как же там другая часть работы?».
Весь этот спектр признаков схож с признаками других зависимостей. Поэтому трудоголизм порой причисляют именно к этому типу расстройств. Причем, как и с другими зависимостями, очень часто сам человек не понимает, что он трудоголик. Он считает себя просто очень продуктивным, всесильным и самым лучшим.
По отношению к работе трудоголиков по-разному типируют. Например, часто выделяют следующие четыре типа:
- Булимические трудоголики. Ставят себе целью выполнять работу идеально или не делать ее вообще.
- Неутолимые трудоголики. Компульсивно стремятся выполнять задания быстро и укладываться в сроки, им действительно трудно прекратить работать.
- «Смакующие» трудоголики. Поглощены озабоченностью деталями, выверенностью каждого проекта вплоть до запятой.
- Трудоголики с дефицитом внимания. Начинают многочисленные проекты и ведут несколько дел, но легко теряют концентрацию, становятся беспокойными и постоянно мотивируют себя на поиск новых вызовов.
Независимо от типа личности, каждый трудоголик сталкивается с негативными последствиями своей зависимости.
Почему трудоголизм не равен счастью
Трудоголик действует с мыслью «Я должен!», а не «Я хочу!». Он «должен» сделать проект за час, он «должен» впихнуть переговоры в плотное расписание, он «должен» закончить отчет сегодня, даже если объективно мир не рухнет, если сделать это завтра. И несмотря на то, что трудоголик делает очень много, он не испытывает от этого глобальной радости. В сравнении с теми, кто менее зависим от работы, у трудоголиков обычно ниже удовлетворенность жизнью.
Есть удовольствие в процессе, есть всплески дофамина, но краткосрочные и требующие новой «дозы». Так происходит, потому что трудоголизм — это одержимость, в основе которой обычно лежит не любовь как таковая, а более сложные причины.
Очень часто работа используется для избегания:
- Сложных отношений дома с партнером и/или с детьми. Чтобы преодолеть дискомфорт, связанный с отношениями, гораздо проще сослаться на работу, уйти из дома и не решать проблемы.
- Горя, травмы, чувства вины. Человек пытается забыться в работе, чтобы меньше чувствовать, например, утрату близкого.
- Чувства одиночества и глубочайшей депрессии. Человек работает допоздна, просто чтобы не встречаться со своим одиночеством. Такое случается не только, например, при отсутствии отношений, при расставании. У родителей дети выпорхнули из гнезда, родители чувствуют себя покинутыми — погружаются в работу.
Работа успокаивает трудоголика и нейтрализует неприятное настроение, эмоции, ощущения, которые в противном случае он будет испытывать. Например, чувство тревоги и вины. Но по факту работа — это заменитель.
Кроме того, трудоголизм может быть связан с сильным страхом осуждения. Человек боится показаться неудачником, испытывает потребность во внешней самооценке, чтобы его кто-то похвалил. Как правило, это родители, начальник, социум. Пока на трудоголика указывают с фразой «Ничего себе, сколько он работает!», он доволен. И вместе с тем испытывает страх, что когда-нибудь его не похвалят. Это заставляет его работать чрезмерно усердно, чтобы достигать все более выдающихся результатов.
Как справиться с трудоголизмом
В первую очередь нужно разобраться со своей ориентацией на быстрое достижение и с тем, что именно «решает» работа, что она «заменяет» или нехватку чего восполняет.
Глобально же, чтобы справиться с трудоголизмом, нужен комплексный целостный подход, который включает в себя и восстановление отношений, и здоровое питание, и физические упражнения, и заботу о сне, и изучение методов релаксации, управления стрессом, и тренинги уверенности в себе. Большой роль играет и психологическая терапия. К возможным методам относятся КПТ или КБТ — когнитивно-поведенческая терапия, и ДБТ — диалектико-поведенческая терапия.
Когнитивно-поведенческая терапия — это хорошо документированный, клинически проверенный подход к лечению зависимостей на основе апробированных методов. Он помогает человеку менять поведение через изменение конкретных мыслей.
С точки зрения КПТ, человек для самопомощи может выполнить несколько простых действий.
Первое. Составить список своих самых частых тревожных мыслей. Например, человек готовится ко встрече с инвесторами, к большой конференции, к выступлению. Нужно в моменте подготовки записать все тревожные мысли, которые приходят в голову: «Инвесторы будут меня критиковать и обесценивать», «Если найдут ошибку в документах в документах, то все подумают, что я идиот».
Подобные мысли важно отслеживать и не катастрофизировать, а анализировать последствия худшего из возможных исходов. Что будет, если инвесторы найдут ошибку в документах? Вы можете спокойно ответить «Я сейчас пересчитаю» или «Давайте уточним цифры сейчас». Катастрофы не случится.
Второе. Отказаться от жесткой терминологии и мыслей относительно того, что вам придется делать на рабочем месте. Например, «Я должен сделать и все проверить именно сам», «Должен сделать всю работу сам, иначе она будет сделана неправильно», «Я должен проконтролировать чужую работу». Вместо этого нужно сказать: «Я подобрал хороших сотрудников, и я им доверяю», «Посмотрю документы, один раз исправлю ошибки, если они там есть и научу своих сотрудников исправлять эти неточности».
Третье. Подвергнуть сомнениям свои убеждения, связанные с трудоголизмом и страхом неудачи. Например, есть убеждение о том, что «Если я буду усердно работать, то никто не узнает какой я бесполезный, некомпетентный». Нужно собрать доказательства, что вы не бесполезный человек, определить новое понятие «усердной» работы. «Усердно» — это не просиживать дни и ночи на работе, а сделать достаточно хорошо и отдохнуть, чтобы на следующий день быть чувствовать себя физически хорошо.
Терапия ДБТ основана на понимании, что человеку важно сосредоточиться на новых навыках — делать новые действия и учиться улучшать свою жизнь за счет адаптивного поведения — за счет того, что мы можем изменить свое поведение в моменте и управлять своими действиями.
Что из ДБТ легко практиковать самостоятельно?
- Технику работы в настоящем моменте. Попробуйте сосредоточиться на чем-то одном в конкретную минуту. Если вы пишете договор, вы больше ни на что не отвлекаетесь. Если разговариваете по телефону, то не отвечаете одновременно на сообщения в мессенджере и не пьете чай. Вы полностью погружаетесь в то, что делаете сейчас. И это, как ни странно, экономит силы.
- Работу над осознанностью. Когда мы начинаем погружаться в состояние внутреннего спокойствия, даже медитации. Останавливая себя от немедленного броска в следующее дело, мы через осознанность вырабатываем сострадание к себе. Это повышает удовлетворенность работой за счет того, что мы учимся хвалить себя, замечать свои успехи.
Например, если трудоголик работает над большим проектом, он говорит себе, что будет счастлив, когда закончит и «продукт взлетит». Он не разрешает себе чувствовать удовлетворение от каждого дня или даже месяца. Что делать? Нужно учиться радоваться тем маленьким шагам, которые он совершает каждый день. Так он будет чувствовать гораздо большую вовлеченность в работу, заканчивать день в хорошем настроении, испытывать меньше психологического стресса. Постепенно он будет сокращать время, которое затрачивает на работу, не снижая интерес к ней.
Клинический трудоголизм — это болезнь, у которой может быть много тяжелых последствий и для здоровья, и для личной эффективности, и для всех сфер жизни. При этом для борьбы с ним недостаточно сделать так, чтобы проводить меньше времени на работе. Нужен комплексный подход, терапия, поддержка, которая позволит переосмыслить свои убеждения и отделить чувство собственного достоинства, счастья и личной ценности от результатов работы. Перестать использовать работу, чтобы отвлечься от своих проблем — это большая сложная задача.