Что такое «дешевый дофамин», опасен ли он и нужно ли от него «чиститься»

В мас­сме­диа рас­ти­ра­жи­ро­ван тер­мин «де­ше­вый („лег­кий“) до­фа­мин». Его ис­точ­ни­ки ви­дят бук­валь­но по­всю­ду: фаст­фуд, бес­ко­неч­ные ко­рот­кие ви­део, пор­но. Сло­вом, все то, от чего и прав­да луч­ше из­ба­вить­ся. Но сто­ит ли во­е­вать с «де­ше­вым» до­фа­ми­ном и что во­об­ще зна­чит это сло­во­со­че­та­ние? Разо­бра­лись вме­сте с эн­до­кри­но­ло­гом.

Объ­яв­ля­ем го­ло­дов­ку

Вы на­вер­ня­ка слы­ша­ли тер­мин «до­фа­ми­но­вое го­ло­да­ние». Его по­пу­ля­ри­зо­вал аме­ри­кан­ский пси­хо­лог Кэме­рон Се­пах, опуб­ли­ко­вав­ший ста­тью, по­свя­щен­ную это­му фе­но­ме­ну, в 2019 году. Идея спе­ци­а­ли­ста за­клю­ча­лась в том, что­бы в рам­ках ко­гни­тив­но-по­ве­ден­че­ской те­ра­пии скор­рек­ти­ро­вать за­ви­ся­щее от внеш­них раз­дра­жи­те­лей им­пуль­сив­ное по­ве­де­ние. То есть огра­ни­чить объ­ем дел, ко­то­рые вы­зы­ва­ют страх, воз­буж­де­ние, эй­фо­рию, за­ме­нив их на что-то бо­лее ком­форт­ное, спо­кой­ное и раз­ме­рен­ное.

Ста­тья Се­па­ха сама ста­ла ис­точ­ни­ком ин­фор­ма­ци­он­но­го шума — у ме­то­ди­ки ока­за­лось слиш­ком гром­кое на­зва­ние, ко­то­рое в ис­ка­жен­ном виде раз­ле­те­лось по сети. Поль­зо­ва­те­ли, опи­ра­ясь на рас­суж­де­ния спе­ци­а­ли­ста, ста­ли срав­ни­вать за­ви­си­мость от «лег­ко­го» до­фа­ми­на с нар­ко­ти­че­ской, и при­зы­ва­ли пол­но­стью от­ка­зы­вать­ся от его ис­точ­ни­ков в лю­бом виде. Учи­ты­вая, что «лег­кий до­фа­мин» нам се­го­дня при­но­сит прак­ти­че­ски что угод­но, за­ме­нить все это пред­ла­га­лось ме­ди­та­ци­ей в ти­шине и мак­си­маль­но здо­ро­вой пи­щей.

Си­ту­а­ция на­би­ра­ла обо­ро­ты, и в ито­ге Се­пах опуб­ли­ко­вал «Ру­ко­вод­ство по до­фа­ми­но­во­му го­ло­да­нию 2.0», где объ­яс­нил, что та­кая ра­ди­каль­ная трак­тов­ка его идеи не вер­на. Но ис­ка­жен­ный ва­ри­ант очень хо­ро­шо впи­сал­ся в пласт ми­фов о «за­шла­ко­ван­но­сти» ор­га­низ­ма, и вско­ре об­рел еще бо­лее ти­ра­жи­ру­е­мое на­зва­ние — «до­фа­ми­но­вый де­токс». Но это об­ман­чи­во по­нят­ный спо­соб из­бав­ле­ния от вред­ных при­вы­чек.

«Если го­во­рить об об­ще­при­ня­той прак­ти­ке „до­фа­ми­но­во­го де­ток­са“ как о вре­мен­ном или пол­ном, но стро­гом от­ка­зе от соц­се­тей, ка­ких-то услов­но вред­ных про­дук­тов пи­та­ния и так да­лее с це­лью „взло­мать злой и ле­ни­вый мозг“, то я бы не ре­ко­мен­до­ва­ла ее. Во-пер­вых, та­кой под­ход неумо­ли­мо при­ве­дет к сры­ву. Во-вто­рых, до­фа­мин — есте­ствен­ное ве­ще­ство. От него не нуж­но чи­стить­ся», — со­ве­ту­ет ав­тор те­ле­грам-ка­на­ла «Про­фес­сия — эн­до­кри­но­лог», врач-эн­до­кри­но­лог Нина Ма­мян.

До­фа­мин, как и лю­бой дру­гой ней­ро­ме­ди­а­тор и гор­мон, — нор­маль­ный ре­гу­ля­тор на­ше­го ор­га­низ­ма, ко­то­рый по­явил­ся го­раз­до рань­ше и соц­се­тей, и фаст­фу­да. Без него мы бы не смог­ли ра­до­вать­ся жиз­ни, меч­тать и во­об­ще дви­гать­ся. Но по­че­му так сло­жи­лось, что бло­ге­ры и ря­до­вые поль­зо­ва­те­ли сети с та­кой яро­стью при­ня­лись его раз­об­ла­чать?

Все­му ви­ной соц­се­ти… опять

Из­на­чаль­но идея того, что до­фа­мин от­ве­ча­ет за удо­воль­ствие, была сфор­му­ли­ро­ва­на в 1954 году. Ка­над­ские уче­ные про­ве­ли ис­сле­до­ва­ние на ла­бо­ра­тор­ных кры­сах: жи­вот­ным вжи­ви­ли элек­тро­ды в сред­ний узел пе­ред­не­го моз­га, что­бы ис­сле­до­вать его ра­бо­ту. Про­во­да сти­му­ли­ро­ва­ли об­ласть, ко­гда уче­ные на­жи­ма­ли на спе­ци­аль­ный ры­ча­жок, до­ступ­ный и кры­сам. Под­опыт­ные, на­учив­шись пе­ре­клю­чать ры­чаг са­мо­сто­я­тель­но, ста­ли де­лать это на­столь­ко ча­сто, что в ито­ге по­ги­ба­ли из-за зло­упо­треб­ле­ния элек­три­че­ски­ми раз­ря­да­ми. Ка­над­ские уче­ные сде­ла­ли вы­вод: раз кры­сы про­во­ци­ро­ва­ли сти­му­ля­цию так на­стой­чи­во, то по­лу­ча­ли от это­го удо­воль­ствие. А по­сколь­ку ме­тод пе­ре­да­чи им­пуль­сов в той об­ла­сти моз­га — до­фа­ми­но­вый (то есть мо­ле­ку­лы до­фа­ми­на по­мо­га­ют ней­ро­нам пе­ре­ме­щать­ся), то до­фа­мин от­ве­ча­ет за удо­воль­ствие.

©

rafapress/Shutterstock

---

Сей­час од­ним из глав­ных ис­точ­ни­ков «удо­воль­ствия» вы­сту­па­ют со­ци­аль­ные сети: их ал­го­рит­мы уме­ло фор­ми­ру­ют в нас при­выч­ку и за­став­ля­ют воз­вра­щать­ся к скрол­лин­гу лен­ты сно­ва и сно­ва. И имен­но с по­яв­ле­ни­ем соц­се­тей мож­но свя­зать на­ча­ло кре­сто­вых по­хо­дов на до­фа­мин.

В 2016 году один из пер­вых ру­ко­во­ди­те­лей Face­book* и ин­ве­стор Ча­мат Па­ли­ха­пи­тия на встре­че со сту­ден­та­ми Стэн­форд­ско­го уни­вер­си­те­та при­знал­ся, что при про­ек­ти­ро­ва­нии ал­го­рит­мов соц­се­ти его ко­ман­да ста­ви­ла цель все­ми спо­со­ба­ми удер­жи­вать поль­зо­ва­те­лей на стра­ни­цах, но не пред­на­ме­рен­но со­зда­ла то, что те­перь, по мне­нию экс­пер­та, «мо­жет раз­ру­шить ме­ха­низ­мы ра­бо­ты об­ще­ства».

Это нечто — так на­зы­ва­е­мая «до­фа­ми­но­вая пет­ля». Си­но­ни­мич­но ему по­ня­тие «до­фа­ми­но­вая ло­вуш­ка». Этот тер­мин впер­вые озву­чил имен­но Па­ли­ха­пи­тия. По мне­нию Ча­ма­та, та­кие пет­ли об­рат­ной свя­зи и ло­ма­ют со­ци­ум.

Что озна­ча­ет этот тер­мин? «До­фа­ми­но­вая ло­вуш­ка» — это яв­ле­ние, при ко­то­ром че­ло­век по­сто­ян­но са­мо­сти­му­ли­ру­ет до­фа­ми­но­вые ре­цеп­то­ры. По утвер­жде­нию Па­ли­ха­пи­тия, с по­яв­ле­ни­ем соц­се­тей при­выч­ный ме­ха­низм ра­бо­ты си­сте­мы воз­на­граж­де­ния «сло­мал­ся», а вме­сте с ним на­ча­ло ру­шить­ся и об­ще­ство, ко­то­рое пе­ре­ста­ло ин­те­ре­со­вать­ся ре­зуль­та­том де­я­тель­но­сти и чрез­мер­но увлек­лось про­цес­сом. Дело в том, что до­фа­мин в боль­шем ко­ли­че­стве вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся не от по­лу­че­ния же­ла­е­мо­го, а от его по­ис­ка. Имен­но по­это­му лен­ты соц­се­тей ста­ра­ют­ся де­лать бес­ко­неч­ны­ми, что­бы «до­ла­мы­вать» си­сте­му воз­на­граж­де­ния и удер­жи­вать поль­зо­ва­те­ля.

Сам Па­ли­ха­пи­тия рас­ска­зал, что прак­ти­че­ски не поль­зу­ет­ся со­ци­аль­ны­ми се­тя­ми: «Я не хо­тел, что­бы меня про­грам­ми­ро­ва­ли, и по­это­му про­сто от­клю­чил все это».

Что та­кое до­фа­мин на са­мом деле

Сло­во­со­че­та­ние «гор­мон сча­стья» при­ме­ня­ет­ся к че­ты­рем ней­ро­ме­ди­а­то­рам: эн­дор­фи­ну, ок­си­то­ци­ну, се­ро­то­ни­ну и до­фа­ми­ну. Эти ве­ще­ства, как и лю­бые дру­гие гор­мо­ны, нуж­ны для вы­жи­ва­ния. Они по­буж­да­ют нас со­зда­вать ком­форт во­круг себя и ис­пы­ты­вать на­сла­жде­ние от био­ло­ги­че­ских по­треб­но­стей и за­дач. Этот квар­тет — си­нер­ги­сты, то есть вы­пол­ня­ют схо­жие функ­ции, на­прав­лен­ные на улуч­ше­ние на­ше­го са­мо­чув­ствия и, кос­вен­но, ка­че­ства жиз­ни. Эн­дор­фин по­мо­га­ет бло­ки­ро­вать боль и тре­во­гу, бла­го­да­ря ок­си­то­ци­ну мы мо­жем лю­бить и быть лю­би­мы­ми, се­ро­то­нин же от­ве­ча­ет за са­мо­ре­а­ли­за­цию и уве­рен­ность в сво­их си­лах. А до­фа­мин?

Нина Ма­мян по­яс­ня­ет его роль: «До­фа­мин — один из клю­че­вых ней­ро­ме­ди­а­то­ров на­ше­го моз­га, ко­то­рый участ­ву­ет в фор­ми­ро­ва­нии цепи ней­ро­нов, име­ну­ю­щей­ся как „схе­ма воз­на­граж­де­ния“. Свя­за­на она с по­лу­че­ни­ем удо­воль­ствия от дей­ствий или сти­му­лов. Она же участ­ву­ет в фор­ми­ро­ва­нии за­ви­си­мо­стей. До­фа­мин на­чи­на­ет син­те­зи­ро­вать­ся в при­ле­жа­щем ядре и цен­траль­ной ча­сти го­лов­но­го моз­га, и имен­но это про­цесс уси­ли­ва­ет мо­ти­ва­цию по­вто­рять что-то в бу­ду­щем. Его недо­ста­ток мо­жет при­ве­сти к по­те­ре ин­те­ре­са к ра­нее при­ят­ным ве­щам. С его же недо­ста­точ­ной вы­ра­бот­кой свя­за­на, на­при­мер, бо­лезнь Пар­кин­со­на».

Из­на­чаль­но до­фа­мин ас­со­ци­и­ро­вал­ся толь­ко с ре­гу­ля­ци­ей дви­га­тель­ной ак­тив­но­сти и цен­тром на­сла­жде­ния, но сей­час мы узна­ем о нем всё боль­ше. Так, на­при­мер, ак­тив­ность до­фа­ми­но­вых цен­тров мо­гут вы­зы­вать сти­му­лы, свя­зан­ные с по­ст­трав­ма­ти­че­ским стрес­со­вым рас­строй­ством, ко­то­рое ни­как не свя­за­но с удо­воль­стви­ем. То есть, вы­бро­сы до­фа­ми­на мо­гут и предо­сте­ре­гать нас от опас­но­сти.

В 2005 году Аме­ри­кан­ская ас­со­ци­а­ция пси­хо­ло­гов про­ве­ла ис­сле­до­ва­ние на мы­шах с ис­кус­ствен­ным де­фи­ци­том до­фа­ми­на и вы­яс­ни­ла, что до­фа­мин как мо­ти­ва­тор, воз­мож­но, и во­все не обя­за­те­лен. Уче­ные раз­де­ли­ли под­опыт­ных на три груп­пы и по­ме­сти­ли каж­дую в Т-об­раз­ный ла­би­ринт. Мы­шам, соб­ствен­ный до­фа­мин ко­то­рых был силь­но за­ни­жен, пред­сто­я­ло изу­чить про­стран­ство и най­ти пищу. Пер­вой груп­пе вко­ло­ли ко­фе­ин, вто­рой вве­ли ис­кус­ствен­ный до­фа­мин, а тре­тье не дали ни­че­го. В пер­вой фазе ис­сле­до­ва­ния с за­да­ни­ем не спра­ви­лась толь­ко по­след­няя груп­па, а осталь­ные две про­шли ис­пы­та­ние успеш­но с неболь­шой раз­ни­цей во вре­ме­ни: мыши с вве­ден­ным в кровь ко­фе­и­ном чуть усту­пи­ли вто­рой груп­пе. Мыши, ко­то­рым вве­ли до­фа­мин, луч­ше осо­зна­ва­ли свою цель, но в це­лом мало в чем пре­вос­хо­ди­ли мы­шей, ко­то­рым вве­ли ко­фе­ин.

Тем не ме­нее удо­вле­тво­ре­ние от при­ят­но­го дей­ствия нам при­но­сит имен­но до­фа­мин, а зна­чит, его все-таки не зря на­зы­ва­ют «гор­мо­ном удо­воль­ствия».

Во­прос ка­че­ства

До­фа­мин услов­но де­лят на два вида: «ка­че­ствен­ный» и «быст­рый» (лег­кий, де­ше­вый). На­сла­жде­ние, то есть вы­брос до­фа­ми­на, мож­но по­лу­чить, и про­чи­тав увле­ка­тель­ную кни­гу, и съев пач­ку чип­сов. Так за­чем услож­нять? Де­лов в том, что во вто­ром слу­чае опи­сан «быст­рый» до­фа­мин, в пер­вом — «мед­лен­ный».

«Мо­ле­ку­ла сама по себе одна и та же. Но услов­но до­фа­мин все же мож­но раз­де­лить на „ка­че­ствен­ный“ и „нека­че­ствен­ный“. К вы­бро­су вто­ро­го при­во­дят быст­рые удо­воль­ствия, ко­то­рые дают мгно­вен­ный ре­зуль­тат. Дело здесь в дли­тель­но­сти всплес­ка: при ча­стом по­треб­ле­нии быст­ро­го до­фа­ми­на мо­ти­ва­ция бу­дет скач­ко­об­раз­ной. Че­ло­век мо­жет вы­па­дать из жиз­ни, у него бу­дут труд­но­сти с кон­цен­тра­ци­ей. Со­от­вет­ствен­но, в об­рат­ной си­ту­а­ции про­цес­сы бу­дут про­те­кать бо­лее рав­но­мер­но, ве­ро­ят­ность до­бить­ся цели бу­дет выше. Дело здесь толь­ко в ис­точ­ни­ках», — разъ­яс­ня­ет Нина Ма­мян.

Чув­ство­вать, что при­выч­ные и до это­го при­ят­ные вещи при­но­сят все мень­ше удо­воль­ствия — груст­но и тя­же­ло. И мно­гие ис­точ­ни­ки лег­ко­го до­фа­ми­на, к со­жа­ле­нию, про­во­ци­ру­ют эти ощу­ще­ния, вы­зы­вая при­вы­ка­ние и за­став­ляя нас по­вы­шать план­ку. Фаст­фуд ча­сто со­дер­жит уси­ли­те­ли вку­са, а ре­гу­ляр­ное пи­та­ние «вред­ной» едой дей­стви­тель­но мо­жет ве­сти к по­вы­ше­нию веса и про­бле­мам с ЖКТ. Секс как есте­ствен­ный ис­точ­ник удо­воль­ствия за­ме­ни­ли ма­стур­ба­ция и про­смотр пор­но, зло­упо­треб­ле­ние ко­то­рым ве­дет к сни­же­нию ли­би­до и труд­но­стям в по­сте­ли с ре­аль­ным парт­не­ром. Но как по­доб­ное за­ме­ще­ние вли­я­ет на мозг и до­фа­ми­но­вые цен­тры?

Сла­до­сти, фаст­фуд, пор­но­гра­фия, соц­се­ти и дру­гие обыч­ные ис­точ­ни­ки «лег­ко­го» до­фа­ми­на вы­зы­ва­ют ак­тив­ность той же ча­сти моз­га, что и ис­точ­ни­ки «ка­че­ствен­но­го» до­фа­ми­на — ме­зо­лим­би­че­ской си­сте­мы го­лов­но­го моз­га (часть сред­не­го моз­га, ко­то­рый и сти­му­ли­ро­ва­ли кры­сам). Нет до­ка­зан­ных ис­сле­до­ва­ний, под­твер­жда­ю­щих, что от вы­ше­пе­ре­чис­лен­ных ис­точ­ни­ков «лег­ко­го» до­фа­ми­на мозг мо­жет по­лу­чить зна­чи­тель­ные по­вре­жде­ния. Те же сла­до­сти или со­ци­аль­ные сети не про­во­ци­ру­ют неесте­ствен­ное по­ве­де­ние в услов­ный мо­мент по­треб­ле­ния, в от­ли­чие от пси­хо­ак­тив­ных ве­ществ. Вто­рые на­пря­мую вли­я­ют на ра­бо­ту моз­га, встра­и­ва­ют­ся в его ней­ро­ны и уби­ва­ют их, тем са­мым из­ме­няя чув­стви­тель­ность до­фа­ми­но­вых ре­цеп­то­ров.

Ис­точ­ни­ки «лег­ко­го» до­фа­ми­на при­туп­ля­ют ре­цеп­то­ры, но не уни­что­жа­ют их чув­стви­тель­ность. Эн­до­кри­но­лог Нина Ма­мян объ­яс­ня­ет: «Из­бы­ток лег­ко­го до­фа­ми­на в моз­ге при­во­дит к ис­то­ще­нию до­фа­ми­но­во­го за­па­са. Если мы по­сто­ян­но рас­хо­ду­ем ней­ро­ме­ди­а­тор по чуть-чуть, мо­мен­тов вы­со­кой кон­цен­тра­ции ве­ще­ства ста­но­вит­ся мень­ше. Так как ре­цеп­то­ры по­сто­ян­но сти­му­ли­ру­ют­ся та­ким об­ра­зом, сни­жа­ет­ся их вос­при­им­чи­вость. Для того, что­бы по­пра­вить чув­стви­тель­ность, тре­бу­ет­ся от трех ме­ся­цев и бо­лее — все за­ви­сит от кон­крет­но­го слу­чая и кон­крет­но­го сти­му­ля­то­ра».

©

Shamblen Studios/Unsplash

---

Ка­жет­ся, я под­сел. Что де­лать?

Эн­до­кри­но­лог Нина Ма­мян рас­ска­зы­ва­ет, что де­лать, если вы об­на­ру­жи­ли у себя при­зна­ки лю­бой за­ви­си­мо­сти:

При­зна­ние про­бле­мы — пер­вый шаг к ее ре­ше­нию. Уже здо­ро­во, что вы за­ме­ти­ли, что слиш­ком мно­го си­ди­те в тикто­ке и быст­ро на­чи­на­е­те ску­чать, ко­гда не мо­же­те от­влечь­ся на смарт­фон.

Вы­де­ли­те клю­че­вые мо­мен­ты, по ко­то­рым мож­но от­сле­дить за­ви­си­мость. По­ста­рай­тесь про­сле­дить за со­бой и за тем, как про­яв­ля­ет­ся ваша при­вя­зан­ность к ис­точ­ни­кам «лег­ко­го» до­фа­ми­на.

По­про­буй­те на­ме­тить план по борь­бе с при­стра­сти­ем. Это мо­жет быть неболь­шой недель­ный спи­сок дел, даже незна­чи­тель­ных, но на­прав­лен­ных на суб­ли­ма­цию за­ви­си­мо­го по­ве­де­ния. На­при­мер, если вы по­ни­ма­е­те, что на­чи­на­е­те боль­ше за­хо­дить в соц­се­ти пе­ред тем, как сесть за ра­бо­ту, по­про­буй­те суб­ли­ми­ро­вать это, на­при­мер, гим­на­сти­кой для глаз. По­лей­те цве­ты, про­три­те пыль — най­ди­те себе но­вый ри­ту­ал. Важ­но это де­лать в те мо­мен­ты, ко­гда вы чув­ству­е­те же­ла­ние пе­ре­клю­чить­ся на неже­ла­тель­ное по­ве­де­ние.

Глав­ное: не бой­тесь об­ра­щать­ся к спе­ци­а­ли­сту, если вы чув­ству­е­те, что вам тре­бу­ет­ся по­мощь в пре­одо­ле­нии за­ви­си­мо­сти. Будь то пси­хо­лог, пси­хи­атр или нар­ко­лог. Осо­бен­но это ка­са­ет­ся пси­хо­сти­му­ли­ру­ю­щих ве­ществ. Не нуж­но уни­жать себя и вну­шать себе, что вы ка­кой-то непра­виль­ный. Об­ра­щать­ся за по­мо­щью — не стыд­но. Взгляд спе­ци­а­ли­ста со сто­ро­ны по­мо­жет бо­лее ка­че­ствен­но из­ба­вить­ся от за­ви­си­мо­сти и не дать ей раз­вить­ся.

Впро­чем, в слу­чае с «лег­ким» до­фа­ми­ном дела, обыч­но, об­сто­ят немно­го ина­че. Эта за­ви­си­мость име­ет со­ци­аль­но-пси­хо­ло­ги­че­скую при­ро­ду в срав­не­нии с био­ло­ги­че­ской ад­дик­ци­ей от ка­ко­го-либо ве­ще­ства, даже от того же шо­ко­ла­да. В дан­ном слу­чае не воз­ни­ка­ет син­дро­ма от­ме­ны в при­выч­ном по­ни­ма­нии, для ко­то­ро­го ха­рак­тер­ны яр­кие фи­зи­че­ские про­яв­ле­ния.

Здесь мы ско­рее име­ем дело с «син­дро­мом упу­щен­ной вы­го­ды», или FOMO. Из-за это­го со­сто­я­ния че­ло­век и впа­да­ет в те са­мые «до­фа­ми­но­вые пет­ли». Для него ха­рак­тер­но как раз та­кое ад­дик­тив­ное по­ве­де­ние, ко­то­рое свя­за­но со стра­хом по­те­рять со­ци­аль­ное одоб­ре­ние и стать в чем-то недо­ста­точ­но осве­дом­лен­ным. До­фа­мин в дан­ном слу­чае лишь по­мо­га­ет унять тре­во­гу, сти­му­ли­руя нас ис­кать бо­лее лег­кий спо­соб со­хра­нить ста­биль­ность пси­хи­ки с по­мо­щью соц­се­тей, хотя бы нена­дол­го.

FOMO мо­жет быть свя­зан с по­вы­шен­ной тре­вож­но­стью, де­прес­си­ей или даже с пси­хо­ло­ги­че­ской трав­мой, пе­ре­жи­той в дет­стве. Важ­но вы­явить пер­во­при­чи­ну та­ко­го по­ве­де­ния и осо­знать ее, а по­том при­сту­пить к борь­бе.

Нина Ма­мян дает несколь­ко про­стых пра­вил, ко­то­рые по­мо­га­ют ми­ни­ми­зи­ро­вать за­ви­си­мость от «лег­ко­го» до­фа­ми­на, не сло­мав себя.

1. Неболь­шой от­дых от га­д­же­тов все-таки по­мо­га­ет. Одна или пара недель без до­сту­па в ин­тер­нет в ка­ком-ни­будь по­хо­де или в по­езд­ке здо­ро­во сни­зят по­треб­ность в под­пит­ке до­фа­ми­ном та­ко­го рода.
2. Раз­ви­вай­те и укреп­ляй­те по­лез­ные при­выч­ки, ко­то­рые не бу­дут свя­за­ны с га­д­же­та­ми. К при­ме­ру, неболь­шая утрен­няя ру­ти­на с за­ряд­кой, мас­саж лица без ка­ко­го-либо ин­фор­ма­ци­он­но­го по­то­ка, а в ти­шине и спо­кой­ствии, по­мо­гут раз­гру­зить го­ло­ву и на­стро­ить­ся на но­вые за­да­чи.
3. Не увле­кай­тесь рез­кой тре­ни­ров­кой силы воли. Не надо пы­тать­ся на­чи­нать с по­не­дель­ни­ка но­вую жизнь. Толь­ко по­сте­пен­ность и по­сле­до­ва­тель­ность по­мо­гут сни­зить вы­бро­сы «лег­ко­го» до­фа­ми­на в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве.
4. Не пре­не­бре­гай­те пре­сло­ву­тым 8-ча­со­вым сном и сба­лан­си­ро­ван­ным пи­та­ни­ем с ово­ща­ми, фрук­та­ми и ка­че­ствен­ны­ми жи­ра­ми. Для под­дер­жа­ния уров­ня до­фа­ми­на нам необ­хо­ди­ма ами­но­кис­ло­та ти­ро­зин, из ко­то­рой и син­те­зи­ру­ет­ся этот ней­ро­ме­ди­а­тор. Ис­точ­ни­ка­ми ти­ро­зи­на из пищи мо­гут по­слу­жить грец­кие оре­хи, мин­даль, ба­на­ны и дру­гие фрук­ты, горь­кий шо­ко­лад, тык­вен­ные се­меч­ки. А здо­ро­вый сон в прин­ци­пе по­ле­зен.

«Слож­но» — все­гда «по­лез­но»?

Че­ло­век — су­ще­ство, ко­то­рое ру­ко­вод­ству­ет­ся не толь­ко сво­ей био­ло­ги­че­ской без­услов­ной при­ро­дой, но и об­ла­да­ет да­ром мыш­ле­ния и на­вы­ком са­мо­ана­ли­за. Пусть идея из­бав­ле­ния от «де­ше­во­го до­фа­ми­на» и пре­сле­ду­ет цель по­мочь лю­дям, чрез­мер­ное усер­дие поль­зы вам не при­не­сет.

«”Лег­кий» до­фа­мин не при­чи­ня­ет неудобств и не вы­зы­ва­ет за­ви­си­мо­сти в уме­рен­ных до­зах. Те же по­си­дел­ки в ре­сто­ране с дру­зья­ми раз в неде­лю или в об­щей сум­ме час тикто­ка в день не при­не­сут ни­че­го пло­хо­го, но и увле­кать­ся ими не сто­ит. Так что нет необ­хо­ди­мо­сти пол­но­стью ис­клю­чать «де­ше­вый до­фа­мин». Нуж­но уметь до­зи­ро­вать его во бла­го», — успо­ка­и­ва­ет Нина Ма­мян.

Пол­ный от­каз от лег­ко­го до­фа­ми­на мо­жет при­ве­сти к сле­ду­ю­щим про­бле­мам:

• От­сут­ствие со­ци­а­ли­за­ции. Нет ни­че­го кри­ми­наль­но­го в том, что­бы раз в ме­сяц съесть вы­со­ко­ка­ло­рий­ный бур­гер и за­пить его ги­по­те­ти­че­ским «Те­ки­ла Сан­райз». Если на­ме­рен­но от­ка­зы­вать себе в этом ради аб­стракт­но­го очи­ще­ния, мож­но вне­зап­но об­на­ру­жить себя в оди­но­че­стве, от ко­то­ро­го вы, сами того не по­до­зре­вая, воз­мож­но по­чув­ству­е­те еще боль­ший дис­ком­форт.
• Од­но­об­ра­зие и нега­тив. По­сто­ян­но от­ка­зы­вая себе в удо­воль­стви­ях, мож­но низ­ве­сти свою жизнь до се­рой ру­ти­ны и ра­зу­чить­ся ра­до­вать­ся. Если вы огра­ди­те себя от же­ла­е­мой шо­ко­лад­ки, на­хо­дясь в по­дав­лен­ном на­стро­е­нии, то воз­мож­но не за­ме­ти­те кра­си­во­го за­ка­та, не по­чув­ству­е­те удо­воль­ствия от аро­ма­та цве­ту­щей яб­ло­ни в пар­ке. Ни к чему ис­кус­ствен­но по­гру­жать себя в се­рость.
• На­си­лие над со­бой. От­ка­зы­вая себе в на­сла­жде­нии от про­смот­ра ви­део­ро­ли­ков в ин­тер­не­те и пы­та­ясь вы­удить удо­воль­ствие в чте­нии тол­стен­ной кни­ги, в ко­то­рой, мо­жет быть, по­нят­но толь­ко на­зва­ние, вы на­прас­но тра­ти­те вре­мя и на­си­лу­е­те себя непри­ят­ным де­лом. А ни­что так не уби­ва­ет же­ла­ние жить как на­си­лие. Не сто­ит из­де­вать­ся над со­бой и де­лать то, что не при­но­сит фи­зи­че­скую и ду­шев­ную поль­зу.