В массмедиа растиражирован термин «дешевый („легкий“) дофамин». Его источники видят буквально повсюду: фастфуд, бесконечные короткие видео, порно. Словом, все то, от чего и правда лучше избавиться. Но стоит ли воевать с «дешевым» дофамином и что вообще значит это словосочетание? Разобрались вместе с эндокринологом.
Объявляем голодовку
Вы наверняка слышали термин «дофаминовое голодание». Его популяризовал американский психолог Кэмерон Сепах, опубликовавший статью, посвященную этому феномену, в 2019 году. Идея специалиста заключалась в том, чтобы в рамках когнитивно-поведенческой терапии скорректировать зависящее от внешних раздражителей импульсивное поведение. То есть ограничить объем дел, которые вызывают страх, возбуждение, эйфорию, заменив их на что-то более комфортное, спокойное и размеренное.
Статья Сепаха сама стала источником информационного шума — у методики оказалось слишком громкое название, которое в искаженном виде разлетелось по сети. Пользователи, опираясь на рассуждения специалиста, стали сравнивать зависимость от «легкого» дофамина с наркотической, и призывали полностью отказываться от его источников в любом виде. Учитывая, что «легкий дофамин» нам сегодня приносит практически что угодно, заменить все это предлагалось медитацией в тишине и максимально здоровой пищей.
Ситуация набирала обороты, и в итоге Сепах опубликовал «Руководство по дофаминовому голоданию 2.0», где объяснил, что такая радикальная трактовка его идеи не верна. Но искаженный вариант очень хорошо вписался в пласт мифов о «зашлакованности» организма, и вскоре обрел еще более тиражируемое название — «дофаминовый детокс». Но это обманчиво понятный способ избавления от вредных привычек.
«Если говорить об общепринятой практике „дофаминового детокса“ как о временном или полном, но строгом отказе от соцсетей, каких-то условно вредных продуктов питания и так далее с целью „взломать злой и ленивый мозг“, то я бы не рекомендовала ее. Во-первых, такой подход неумолимо приведет к срыву. Во-вторых, дофамин — естественное вещество. От него не нужно чиститься», — советует автор телеграм-канала «Профессия — эндокринолог», врач-эндокринолог Нина Мамян.
Дофамин, как и любой другой нейромедиатор и гормон, — нормальный регулятор нашего организма, который появился гораздо раньше и соцсетей, и фастфуда. Без него мы бы не смогли радоваться жизни, мечтать и вообще двигаться. Но почему так сложилось, что блогеры и рядовые пользователи сети с такой яростью принялись его разоблачать?
Всему виной соцсети… опять
Изначально идея того, что дофамин отвечает за удовольствие, была сформулирована в 1954 году. Канадские ученые провели исследование на лабораторных крысах: животным вживили электроды в средний узел переднего мозга, чтобы исследовать его работу. Провода стимулировали область, когда ученые нажимали на специальный рычажок, доступный и крысам. Подопытные, научившись переключать рычаг самостоятельно, стали делать это настолько часто, что в итоге погибали из-за злоупотребления электрическими разрядами. Канадские ученые сделали вывод: раз крысы провоцировали стимуляцию так настойчиво, то получали от этого удовольствие. А поскольку метод передачи импульсов в той области мозга — дофаминовый (то есть молекулы дофамина помогают нейронам перемещаться), то дофамин отвечает за удовольствие.
![](https://image.zeh.media/i/g/gKTgozM7V2/860.jpg)
Сейчас одним из главных источников «удовольствия» выступают социальные сети: их алгоритмы умело формируют в нас привычку и заставляют возвращаться к скроллингу ленты снова и снова. И именно с появлением соцсетей можно связать начало крестовых походов на дофамин.
В 2016 году один из первых руководителей Facebook* и инвестор Чамат Палихапития на встрече со студентами Стэнфордского университета признался, что при проектировании алгоритмов соцсети его команда ставила цель всеми способами удерживать пользователей на страницах, но не преднамеренно создала то, что теперь, по мнению эксперта, «может разрушить механизмы работы общества».
Это нечто — так называемая «дофаминовая петля». Синонимично ему понятие «дофаминовая ловушка». Этот термин впервые озвучил именно Палихапития. По мнению Чамата, такие петли обратной связи и ломают социум.
Что означает этот термин? «Дофаминовая ловушка» — это явление, при котором человек постоянно самостимулирует дофаминовые рецепторы. По утверждению Палихапития, с появлением соцсетей привычный механизм работы системы вознаграждения «сломался», а вместе с ним начало рушиться и общество, которое перестало интересоваться результатом деятельности и чрезмерно увлеклось процессом. Дело в том, что дофамин в большем количестве вырабатывается не от получения желаемого, а от его поиска. Именно поэтому ленты соцсетей стараются делать бесконечными, чтобы «доламывать» систему вознаграждения и удерживать пользователя.
Сам Палихапития рассказал, что практически не пользуется социальными сетями: «Я не хотел, чтобы меня программировали, и поэтому просто отключил все это».
Что такое дофамин на самом деле
Словосочетание «гормон счастья» применяется к четырем нейромедиаторам: эндорфину, окситоцину, серотонину и дофамину. Эти вещества, как и любые другие гормоны, нужны для выживания. Они побуждают нас создавать комфорт вокруг себя и испытывать наслаждение от биологических потребностей и задач. Этот квартет — синергисты, то есть выполняют схожие функции, направленные на улучшение нашего самочувствия и, косвенно, качества жизни. Эндорфин помогает блокировать боль и тревогу, благодаря окситоцину мы можем любить и быть любимыми, серотонин же отвечает за самореализацию и уверенность в своих силах. А дофамин?
Нина Мамян поясняет его роль: «Дофамин — один из ключевых нейромедиаторов нашего мозга, который участвует в формировании цепи нейронов, именующейся как „схема вознаграждения“. Связана она с получением удовольствия от действий или стимулов. Она же участвует в формировании зависимостей. Дофамин начинает синтезироваться в прилежащем ядре и центральной части головного мозга, и именно это процесс усиливает мотивацию повторять что-то в будущем. Его недостаток может привести к потере интереса к ранее приятным вещам. С его же недостаточной выработкой связана, например, болезнь Паркинсона».
Изначально дофамин ассоциировался только с регуляцией двигательной активности и центром наслаждения, но сейчас мы узнаем о нем всё больше. Так, например, активность дофаминовых центров могут вызывать стимулы, связанные с посттравматическим стрессовым расстройством, которое никак не связано с удовольствием. То есть, выбросы дофамина могут и предостерегать нас от опасности.
В 2005 году Американская ассоциация психологов провела исследование на мышах с искусственным дефицитом дофамина и выяснила, что дофамин как мотиватор, возможно, и вовсе не обязателен. Ученые разделили подопытных на три группы и поместили каждую в Т-образный лабиринт. Мышам, собственный дофамин которых был сильно занижен, предстояло изучить пространство и найти пищу. Первой группе вкололи кофеин, второй ввели искусственный дофамин, а третье не дали ничего. В первой фазе исследования с заданием не справилась только последняя группа, а остальные две прошли испытание успешно с небольшой разницей во времени: мыши с введенным в кровь кофеином чуть уступили второй группе. Мыши, которым ввели дофамин, лучше осознавали свою цель, но в целом мало в чем превосходили мышей, которым ввели кофеин.
Тем не менее удовлетворение от приятного действия нам приносит именно дофамин, а значит, его все-таки не зря называют «гормоном удовольствия».
Вопрос качества
Дофамин условно делят на два вида: «качественный» и «быстрый» (легкий, дешевый). Наслаждение, то есть выброс дофамина, можно получить, и прочитав увлекательную книгу, и съев пачку чипсов. Так зачем усложнять? Делов в том, что во втором случае описан «быстрый» дофамин, в первом — «медленный».
«Молекула сама по себе одна и та же. Но условно дофамин все же можно разделить на „качественный“ и „некачественный“. К выбросу второго приводят быстрые удовольствия, которые дают мгновенный результат. Дело здесь в длительности всплеска: при частом потреблении быстрого дофамина мотивация будет скачкообразной. Человек может выпадать из жизни, у него будут трудности с концентрацией. Соответственно, в обратной ситуации процессы будут протекать более равномерно, вероятность добиться цели будет выше. Дело здесь только в источниках», — разъясняет Нина Мамян.
Чувствовать, что привычные и до этого приятные вещи приносят все меньше удовольствия — грустно и тяжело. И многие источники легкого дофамина, к сожалению, провоцируют эти ощущения, вызывая привыкание и заставляя нас повышать планку. Фастфуд часто содержит усилители вкуса, а регулярное питание «вредной» едой действительно может вести к повышению веса и проблемам с ЖКТ. Секс как естественный источник удовольствия заменили мастурбация и просмотр порно, злоупотребление которым ведет к снижению либидо и трудностям в постели с реальным партнером. Но как подобное замещение влияет на мозг и дофаминовые центры?
Сладости, фастфуд, порнография, соцсети и другие обычные источники «легкого» дофамина вызывают активность той же части мозга, что и источники «качественного» дофамина — мезолимбической системы головного мозга (часть среднего мозга, который и стимулировали крысам). Нет доказанных исследований, подтверждающих, что от вышеперечисленных источников «легкого» дофамина мозг может получить значительные повреждения. Те же сладости или социальные сети не провоцируют неестественное поведение в условный момент потребления, в отличие от психоактивных веществ. Вторые напрямую влияют на работу мозга, встраиваются в его нейроны и убивают их, тем самым изменяя чувствительность дофаминовых рецепторов.
Источники «легкого» дофамина притупляют рецепторы, но не уничтожают их чувствительность. Эндокринолог Нина Мамян объясняет: «Избыток легкого дофамина в мозге приводит к истощению дофаминового запаса. Если мы постоянно расходуем нейромедиатор по чуть-чуть, моментов высокой концентрации вещества становится меньше. Так как рецепторы постоянно стимулируются таким образом, снижается их восприимчивость. Для того, чтобы поправить чувствительность, требуется от трех месяцев и более — все зависит от конкретного случая и конкретного стимулятора».
![](https://image.zeh.media/i/t/tU40v9vINL/860.jpg)
Кажется, я подсел. Что делать?
Эндокринолог Нина Мамян рассказывает, что делать, если вы обнаружили у себя признаки любой зависимости:
Признание проблемы — первый шаг к ее решению. Уже здорово, что вы заметили, что слишком много сидите в тиктоке и быстро начинаете скучать, когда не можете отвлечься на смартфон.
Выделите ключевые моменты, по которым можно отследить зависимость. Постарайтесь проследить за собой и за тем, как проявляется ваша привязанность к источникам «легкого» дофамина.
Попробуйте наметить план по борьбе с пристрастием. Это может быть небольшой недельный список дел, даже незначительных, но направленных на сублимацию зависимого поведения. Например, если вы понимаете, что начинаете больше заходить в соцсети перед тем, как сесть за работу, попробуйте сублимировать это, например, гимнастикой для глаз. Полейте цветы, протрите пыль — найдите себе новый ритуал. Важно это делать в те моменты, когда вы чувствуете желание переключиться на нежелательное поведение.
Главное: не бойтесь обращаться к специалисту, если вы чувствуете, что вам требуется помощь в преодолении зависимости. Будь то психолог, психиатр или нарколог. Особенно это касается психостимулирующих веществ. Не нужно унижать себя и внушать себе, что вы какой-то неправильный. Обращаться за помощью — не стыдно. Взгляд специалиста со стороны поможет более качественно избавиться от зависимости и не дать ей развиться.
Впрочем, в случае с «легким» дофамином дела, обычно, обстоят немного иначе. Эта зависимость имеет социально-психологическую природу в сравнении с биологической аддикцией от какого-либо вещества, даже от того же шоколада. В данном случае не возникает синдрома отмены в привычном понимании, для которого характерны яркие физические проявления.
Здесь мы скорее имеем дело с «синдромом упущенной выгоды», или FOMO. Из-за этого состояния человек и впадает в те самые «дофаминовые петли». Для него характерно как раз такое аддиктивное поведение, которое связано со страхом потерять социальное одобрение и стать в чем-то недостаточно осведомленным. Дофамин в данном случае лишь помогает унять тревогу, стимулируя нас искать более легкий способ сохранить стабильность психики с помощью соцсетей, хотя бы ненадолго.
FOMO может быть связан с повышенной тревожностью, депрессией или даже с психологической травмой, пережитой в детстве. Важно выявить первопричину такого поведения и осознать ее, а потом приступить к борьбе.
Нина Мамян дает несколько простых правил, которые помогают минимизировать зависимость от «легкого» дофамина, не сломав себя.
- Небольшой отдых от гаджетов все-таки помогает. Одна или пара недель без доступа в интернет в каком-нибудь походе или в поездке здорово снизят потребность в подпитке дофамином такого рода.
- Развивайте и укрепляйте полезные привычки, которые не будут связаны с гаджетами. К примеру, небольшая утренняя рутина с зарядкой, массаж лица без какого-либо информационного потока, а в тишине и спокойствии, помогут разгрузить голову и настроиться на новые задачи.
- Не увлекайтесь резкой тренировкой силы воли. Не надо пытаться начинать с понедельника новую жизнь. Только постепенность и последовательность помогут снизить выбросы «легкого» дофамина в долгосрочной перспективе.
- Не пренебрегайте пресловутым 8-часовым сном и сбалансированным питанием с овощами, фруктами и качественными жирами. Для поддержания уровня дофамина нам необходима аминокислота тирозин, из которой и синтезируется этот нейромедиатор. Источниками тирозина из пищи могут послужить грецкие орехи, миндаль, бананы и другие фрукты, горький шоколад, тыквенные семечки. А здоровый сон в принципе полезен.
«Сложно» — всегда «полезно»?
Человек — существо, которое руководствуется не только своей биологической безусловной природой, но и обладает даром мышления и навыком самоанализа. Пусть идея избавления от «дешевого дофамина» и преследует цель помочь людям, чрезмерное усердие пользы вам не принесет.
«”Легкий» дофамин не причиняет неудобств и не вызывает зависимости в умеренных дозах. Те же посиделки в ресторане с друзьями раз в неделю или в общей сумме час тиктока в день не принесут ничего плохого, но и увлекаться ими не стоит. Так что нет необходимости полностью исключать «дешевый дофамин». Нужно уметь дозировать его во благо», — успокаивает Нина Мамян.
Полный отказ от легкого дофамина может привести к следующим проблемам:
- Отсутствие социализации. Нет ничего криминального в том, чтобы раз в месяц съесть высококалорийный бургер и запить его гипотетическим «Текила Санрайз». Если намеренно отказывать себе в этом ради абстрактного очищения, можно внезапно обнаружить себя в одиночестве, от которого вы, сами того не подозревая, возможно почувствуете еще больший дискомфорт.
- Однообразие и негатив. Постоянно отказывая себе в удовольствиях, можно низвести свою жизнь до серой рутины и разучиться радоваться. Если вы оградите себя от желаемой шоколадки, находясь в подавленном настроении, то возможно не заметите красивого заката, не почувствуете удовольствия от аромата цветущей яблони в парке. Ни к чему искусственно погружать себя в серость.
- Насилие над собой. Отказывая себе в наслаждении от просмотра видеороликов в интернете и пытаясь выудить удовольствие в чтении толстенной книги, в которой, может быть, понятно только название, вы напрасно тратите время и насилуете себя неприятным делом. А ничто так не убивает желание жить как насилие. Не стоит издеваться над собой и делать то, что не приносит физическую и душевную пользу.