1. Практика

5 вопросов за 5 минут: как привить себе полезную привычку — вести дневник рефлексии

Письменные практики помогут вам тренировать осознанность

© Unsplash

Прак­ти­че­ски в каж­дом ма­те­ри­а­ле о са­мо­по­мо­щи пси­хо­ло­ги со­ве­ту­ют пись­мен­ные прак­ти­ки — ве­де­ние днев­ни­ка или обыч­ных за­ме­ток. Ка­жет­ся, что сесть и на­пи­сать пару строк в день — не так слож­но. Од­на­ко ча­сто мы те­ря­ем­ся, не зная, с чего на­чать. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал The As­cent о том, как мож­но по­бо­роть страх чи­сто­го ли­ста и взять пись­мен­ную прак­ти­ку за ре­гу­ляр­ную при­выч­ку.







С чего на­чать?

С са­мо­го на­ча­ла важ­но от­ве­тить на два во­про­са — по­че­му вы хо­ти­те за­пи­сы­вать свои мыс­ли и по ка­ко­му прин­ци­пу со­би­ра­е­тесь это де­лать? Без чет­ких от­ве­тов бу­дет очень слож­но со­хра­нять мо­ти­ва­цию и при­выч­ку ре­гу­ляр­но­го ве­де­ния днев­ни­ка.

Неко­то­рым важ­но вы­пи­сы­вать все яр­кие эмо­ции, что­бы не дер­жать их в себе. Для дру­гих ве­де­ние днев­ни­ка — это про­сто при­ят­ное хоб­би или ри­ту­ал, ко­то­рый при­но­сит рас­слаб­ле­ние. Еже­днев­ная ре­флек­сия поз­во­лит вам бо­лее осо­знан­но под­хо­дить к жиз­ни, ка­рье­ре и от­но­ше­ни­ям — с по­мо­щью нее вы смо­же­те по­про­бо­вать от­ве­тить на важ­ные во­про­сы:

  • Как вы при­ни­ма­е­те ре­ше­ния? Ча­сто ли вы жа­ле­е­те о сво­ем вы­бо­ре?
  • Что вас ра­ду­ет/​​​​злит? По­че­му?
  • Как вы себя обыч­но ве­де­те?
  • Что оста­нав­ли­ва­ет вас от того, что­бы дви­гать­ся даль­ше?
  • Как вы мо­же­те стать луч­шим че­ло­ве­ком?
  • В чем ваши силь­ные сто­ро­ны? Что вы мо­же­те улуч­шить?

По­ста­рай­тесь вы­де­лить одно и то же вре­мя — если по­сто­ян­но за­бы­ва­е­те сде­лать за­пи­си пе­ред сном, по­про­буй­те пе­ре­не­сти все на утро. Те­сти­руй­те раз­ные ва­ри­ан­ты, пока не най­де­те наи­бо­лее под­хо­дя­щий.

Вы­де­ли­те пять ми­нут на пять во­про­сов

Важ­но пом­нить, что для ве­де­ния днев­ни­ка необя­за­тель­но, что­бы каж­дый день про­ис­хо­ди­ли яр­кие и важ­ные со­бы­тия. Мож­но узнать очень мно­гое, при­слу­шав­шись к сво­е­му со­сто­я­нию даже в обыч­ные мо­мен­ты. На­при­мер, вы мо­же­те взять за ос­но­ву сле­ду­ю­щие во­про­сы:

Что я се­го­дня узнал (а)? Каж­дый день мы по­лу­ча­ем огром­ное ко­ли­че­ство ин­фор­ма­ции и боль­шая ее часть со­всем не за­по­ми­на­ет­ся. По­про­буй­те вспом­нить один за­бав­ный или ин­те­рес­ный факт.

Что меня се­го­дня по­ра­до­ва­ло? От­ве­тив на этот во­прос, вы смо­же­те по­на­блю­дать за тем, что дей­стви­тель­но при­но­сит вам удо­воль­ствие.

За что я бла­го­да­рен/​​​​бла­го­дар­на? Мы ча­сто — осо­бен­но в пе­ри­о­ды труд­но­стей — кон­цен­три­ру­ем­ся на нега­тив­ных мо­мен­тах. Вы­де­лив немно­го вре­ме­ни, что­бы по­ис­кать во­круг что-то при­ят­ное, вы, воз­мож­но, за­ме­ти­те, что все не так пло­хо. Что­бы прак­ти­ка была мак­си­маль­но по­лез­ной, про­чи­тай­те наш по­дроб­ный гид по днев­ни­кам бла­го­дар­но­сти.

Что я се­го­дня сде­лал (а) не так? Ка­кой урок из это­го мож­но вы­не­сти? Мы все со­вер­ша­ем ошиб­ки — это нор­маль­но. Важ­но не осуж­дать себя за них, а вос­при­ни­мать все как по­лез­ный опыт.

Ор­га­ни­зуй­те свои мыс­ли

Ино­гда не очень хо­чет­ся ду­мать над во­про­са­ми. В та­кие мо­мен­ты по­лез­но иметь за­пас­ной план — на­при­мер, вы мо­же­те по­про­бо­вать вы­пи­сать все мыс­ли и тре­во­ги. Чаще все­го они бу­дут от­но­сить­ся к трем боль­шим те­мам.

Ре­ше­ния. Если вы при­ня­ли ре­ше­ние (или толь­ко со­би­ра­е­тесь) и силь­но пе­ре­жи­ва­е­те, пись­мен­ная прак­ти­ка мо­жет по­мочь вам ло­гич­но из­ло­жить си­ту­а­цию и даже спра­вить­ся с тре­во­гой и на­вяз­чи­вы­ми мыс­ля­ми.

Стра­хи, пе­ре­жи­ва­ния и пре­гра­ды. Ино­гда за непри­ят­ны­ми эмо­ци­я­ми мы не за­ме­ча­ем ре­аль­ную при­чи­ну стра­ха или дис­ком­фор­та. Вы­пи­сав все и про­ана­ли­зи­ро­вав, вы смо­же­те луч­ше разо­брать­ся в са­мих себе.

Меч­ты, на­деж­ды и цели. Воз­мож­но, у вас есть еже­днев­ник или bul­let jour­nal, где вы рас­пи­сы­ва­е­те свои цели. Бла­го­да­ря днев­ни­ку ре­флек­сии вы смо­же­те луч­ше фор­му­ли­ро­вать свои идеи и меч­ты, вне­се­те в них чет­кую струк­ту­ру.