Замечали ли вы, что неделя мотивационного порыва порой чередуется с неделей прокрастинации и упадком сил, активная работа и учеба сменяется ленью и апатией. Вместе с психологом разбираемся, почему мы зачастую работаем и учимся в таком режиме и как изменить этот шаблон.
Почему мы бежим от задач
У процесса должны быть цель и результат. Так устроены все сферы жизни — например, когда студент начинает готовиться к сессии, его цель — сдать предмет на хорошую оценку. Когда работник выполняет задачи к определенному сроку, цель — выполненная работа и зарплата. Когда человек начинает заниматься в зале, цель — спортивная форма.
Люди ставят цели, чтобы их достигать. Это кропотливая работа, которая требует усилий, мотивации и трудолюбия. Но часто вместо того, чтобы делать все дела постепенно, студент начинает готовиться к сессии за день до ее начала, работник выполняет задание ближе к дедлайну, а худеющий пропускает тренировки. Почему? Есть несколько причин.
Первая — побег в потенциальное будущее. Рассмотрим на примере студента. Вместо того, чтобы каждый день делать хотя бы небольшую подзадачу — например, за две недели до экзамена начать учить один-два билета, студент будет помнить об этом, переживать, но все равно отложит дело с мыслями «Времени много, я все равно успею».
«Мы тратим много сил на прогнозирование, тревогу и попытки ее не чувствовать, — комментирует психолог Василиса Лубенко. — В потенциальном будущем мы пытаемся найти спокойствие или ответы на вопросы». Поэтому важно не жить в будущем, а работать над состоянием здесь и сейчас: «Вместо тревожных мыслей спокойно сесть и почитать полчаса книгу намного полезнее».
Эффект плато — что это
Еще одна причина, из-за которой люди учатся или работают рывками — эффект плато. Эффект плато — явление, когда процесс перестает приносить ощутимые результаты несмотря на продолжительные усилия. Этот термин используется не только в обучении, но и в работе, спорте, личностном развитии. Основные признаки эффекта плато — замедление прогресса, отсутствие новых знаний, а также возможное разочарование и усталость от процесса.
Одна из причин явления — насыщение информацией или навыками. Когда человек достигает определенного уровня мастерства, его ум перестает воспринимать новую информацию так активно, как раньше. Это может привести к ощущению, что учиться стало сложнее, прогресс стал идти медленее или вообще исчез.
Этому есть объяснение с научной точки зрения: за мотивацию отвечает гормон удовольствия дофамин. Он вырабатывается за секунды до того, как люди достигают поставленных целей, и человек чувствует удовольствие от процесса. Со временем действие гормона становится все более привычным, и процессы, раньше приносивший результат, теперь кажутся понятными и уже не так заряжают.
Где найти мотивацию
Наконец, негативно влияет на нашу продуктивность и мотивация, а вернее — ее отстутсвие. Падение уровня мотивации вполне естественно, если задача для человека не нова. Все периодически теряют интерес к работе, учебе, спорту или другим занятиям, которые раньше приносили удовольствие.
Потеря мотивации случается, например, из-за монотонности и рутиности задач. Когда мы занимаемся чем-то однообразным и предсказуемым, теряется интерес. Причиной потери мотивации может также быть перегрузка делами. Когда слишком много обязанностей и недостаточно времени на отдых и развлечения, происходит выгорание и потеря интереса.
Еще одной причиной может быть страх неудачи. Иногда человек боится начинать что-то новое из-за страха провала. Чтобы его избежать, Василиса Лубенко рекомендует ответить себе на вопрос из разряда «что будет, если я еще хотя бы три года проживу вот так?» и разбить цель на много небольших. «Взбираться на Эверест не так страшно, если ты знаешь, что твоя первая цель — лагерь где-то по пути туда, а не самая вершина горы», — говорит психолог.
Не следует забывать и о внешних факторах, которые могут повлиять на мотивацию. Это может быть недостаточная поддержка окружающих, конфликты на работе или в личной жизни, финансовые проблемы.
Чтобы найти мотивацию, следует работать с целями и состоянием «здесь и сейчас». Задайте себе вопрос, к чему вы стремитесь, соответствует вашим личным внутренним желаниям, или же этим вы просто хотите впечатлить или заслужить чье-то расположение? Если так — цели убираются и ставятся новые, например, по технологии smart.
В основе этой методики лежат 5 критериев, названия которых образовали аббревиатуру SMART. Каждый из них описывает одну из обязательных характеристик при оценке цели:
- specific — конкретная,
- measurable — измеримая,
- achievable — достижимая,
- relevant — реалистичная,
- time bound — ограниченная во времени.
Например, цель звучит так: «В течение месяца пройти курс повышения квалификации по направлению „Журналистика“». Она конкретная (пройти курс повышения квалификации по направлению «Журналистика»), измеримая (один курс), достижимая (курсы повышения квалификации обычно длятся до месяца), реалистичная (один курс в месяц реально совмещать с другими делами) и ограниченная по времени (в течение месяца).
Методы обучения
Недооценка собственных способностей или неправильные методы обучения — еще одна причина учебы и работы рывками. Например, человек может не верить в свои возможности или использовать устаревшие или неэффективные методы обучения.
В таком случае рекомендация — использовать новые техники, экспериментировать с методами. Например, Василиса советует попробовать технику «pomodoro».
Суть — в разделении времени на периоды работы и отдыха. Для начала необходимо составить список дел, выбрав хотя бы 4-5 задач на сегодня. Затем важно расставить их по степени приоритета, отложить телефон (очень важно не отвлекаться), начать одну, поставить таймер на 25 минут, и начинать работу. Спустя 25 минут сделать отдых 5-10 минут. На четвертый раз отдых нужно увеличить до 15-20 минут.
Можно попробовать также метод «Принцип девяти дел» или «1-3-5». Суть в том, чтобы каждый день нужно завершить одну большую задачу, три средних и пять маленьких. К небольшим можно отнести, например, несложные бытовые дела. Идея в том, что такое количество и соотношение дел помогут потратить день продуктивно и при этом сэкономить силы.
Как решить проблему
Если вы не знаете, какой способ обучения подходит именно вам, психолог Василиса Лубенко рекомендует попробовать технику «колесо баланса» и пройти тест пятифакторной модели оценки личности ОКЭАН.
Согласно этой модели, есть пять основных черт личности: открытость (насколько человек открыт миру и новым впечатлениям), кропотливость (насколько человеку важен порядок, он усердный и может долго держать фокус на одном задании), экстраверсия (насколько человек общительный и заряжается, находясь в социуме), аккомодация (насколько человек хорошо ладит с другими людьми, развит в навыках сочувствия и эмпатии) и невротизм (насколько человек эмоционально неустойчив и подвержен тревоге). Каждая из них — это диапазон между двумя крайностями. Проанализировав свои характеристики, будет легче понять себя и найти собственный баланс между желанием учиться/работать в рывках и необходимостью делать это равномерно.
Если работа и учеба рывками доставляет дискомфорт, то есть несколько советов, как справится с этим:
- Пересмотрите методы обучения
- Создайте оптимальные условия для работы и учебы
- Освойте базовые навыки тайм-менеджмента
- Начните вести здоровый образ жизни
Подытожим: учеба и работа рывками — не проблема. Кому-то этот способ может доставлять дискомфорт, тревогу и расстройство, а кому-то наоборот. Не существует идеальной формулы, как правильно, — каждый решает для себя, основываясь на самочувствии, желании и индивидуальных особенностях.