День забойной работы и двое суток апатии. Как перестать трудиться рывками?

За­ме­ча­ли ли вы, что неде­ля мо­ти­ва­ци­он­но­го по­ры­ва по­рой че­ре­ду­ет­ся с неде­лей про­кра­сти­на­ции и упад­ком сил, ак­тив­ная ра­бо­та и уче­ба сме­ня­ет­ся ле­нью и апа­ти­ей. Вме­сте с пси­хо­ло­гом раз­би­ра­ем­ся, по­че­му мы за­ча­стую ра­бо­та­ем и учим­ся в та­ком ре­жи­ме и как из­ме­нить этот шаб­лон.

По­че­му мы бе­жим от за­дач

У про­цес­са долж­ны быть цель и ре­зуль­тат. Так устро­е­ны все сфе­ры жиз­ни — на­при­мер, ко­гда сту­дент на­чи­на­ет го­то­вить­ся к сес­сии, его цель — сдать пред­мет на хо­ро­шую оцен­ку. Ко­гда ра­бот­ник вы­пол­ня­ет за­да­чи к опре­де­лен­но­му сро­ку, цель — вы­пол­нен­ная ра­бо­та и зар­пла­та. Ко­гда че­ло­век на­чи­на­ет за­ни­мать­ся в зале, цель — спор­тив­ная фор­ма.

Люди ста­вят цели, что­бы их до­сти­гать. Это кро­пот­ли­вая ра­бо­та, ко­то­рая тре­бу­ет уси­лий, мо­ти­ва­ции и тру­до­лю­бия. Но ча­сто вме­сто того, что­бы де­лать все дела по­сте­пен­но, сту­дент на­чи­на­ет го­то­вить­ся к сес­сии за день до ее на­ча­ла, ра­бот­ник вы­пол­ня­ет за­да­ние бли­же к дед­лай­ну, а ху­де­ю­щий про­пус­ка­ет тре­ни­ров­ки. По­че­му? Есть несколь­ко при­чин.

Пер­вая — по­бег в по­тен­ци­аль­ное бу­ду­щее. Рас­смот­рим на при­ме­ре сту­ден­та. Вме­сто того, что­бы каж­дый день де­лать хотя бы неболь­шую под­за­да­чу — на­при­мер, за две неде­ли до эк­за­ме­на на­чать учить один-два би­ле­та, сту­дент бу­дет пом­нить об этом, пе­ре­жи­вать, но все рав­но от­ло­жит дело с мыс­ля­ми «Вре­ме­ни мно­го, я все рав­но успею».

«Мы тра­тим мно­го сил на про­гно­зи­ро­ва­ние, тре­во­гу и по­пыт­ки ее не чув­ство­вать, — ком­мен­ти­ру­ет пси­хо­лог Ва­си­ли­са Лу­бен­ко. — В по­тен­ци­аль­ном бу­ду­щем мы пы­та­ем­ся най­ти спо­кой­ствие или от­ве­ты на во­про­сы». По­это­му важ­но не жить в бу­ду­щем, а ра­бо­тать над со­сто­я­ни­ем здесь и сей­час: «Вме­сто тре­вож­ных мыс­лей спо­кой­но сесть и по­чи­тать пол­ча­са кни­гу на­мно­го по­лез­нее».

Эф­фект пла­то — что это

Еще одна при­чи­на, из-за ко­то­рой люди учат­ся или ра­бо­та­ют рыв­ка­ми — эф­фект пла­то. Эф­фект пла­то — яв­ле­ние, ко­гда про­цесс пе­ре­ста­ет при­но­сить ощу­ти­мые ре­зуль­та­ты несмот­ря на про­дол­жи­тель­ные уси­лия. Этот тер­мин ис­поль­зу­ет­ся не толь­ко в обу­че­нии, но и в ра­бо­те, спор­те, лич­ност­ном раз­ви­тии. Ос­нов­ные при­зна­ки эф­фек­та пла­то — за­мед­ле­ние про­грес­са, от­сут­ствие но­вых зна­ний, а так­же воз­мож­ное разо­ча­ро­ва­ние и уста­лость от про­цес­са.

Одна из при­чин яв­ле­ния — на­сы­ще­ние ин­фор­ма­ци­ей или на­вы­ка­ми. Ко­гда че­ло­век до­сти­га­ет опре­де­лен­но­го уров­ня ма­стер­ства, его ум пе­ре­ста­ет вос­при­ни­мать но­вую ин­фор­ма­цию так ак­тив­но, как рань­ше. Это мо­жет при­ве­сти к ощу­ще­нию, что учить­ся ста­ло слож­нее, про­гресс стал идти мед­ле­нее или во­об­ще ис­чез.

Это­му есть объ­яс­не­ние с на­уч­ной точ­ки зре­ния: за мо­ти­ва­цию от­ве­ча­ет гор­мон удо­воль­ствия до­фа­мин. Он вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся за се­кун­ды до того, как люди до­сти­га­ют по­став­лен­ных це­лей, и че­ло­век чув­ству­ет удо­воль­ствие от про­цес­са. Со вре­ме­нем дей­ствие гор­мо­на ста­но­вит­ся все бо­лее при­выч­ным, и про­цес­сы, рань­ше при­но­сив­ший ре­зуль­тат, те­перь ка­жут­ся по­нят­ны­ми и уже не так за­ря­жа­ют.

Где най­ти мо­ти­ва­цию

На­ко­нец, нега­тив­но вли­я­ет на нашу про­дук­тив­ность и мо­ти­ва­ция, а вер­нее — ее от­стут­свие. Па­де­ние уров­ня мо­ти­ва­ции вполне есте­ствен­но, если за­да­ча для че­ло­ве­ка не нова. Все пе­ри­о­ди­че­ски те­ря­ют ин­те­рес к ра­бо­те, уче­бе, спор­ту или дру­гим за­ня­ти­ям, ко­то­рые рань­ше при­но­си­ли удо­воль­ствие.

По­те­ря мо­ти­ва­ции слу­ча­ет­ся, на­при­мер, из-за мо­но­тон­но­сти и ру­ти­но­сти за­дач. Ко­гда мы за­ни­ма­ем­ся чем-то од­но­об­раз­ным и пред­ска­зу­е­мым, те­ря­ет­ся ин­те­рес. При­чи­ной по­те­ри мо­ти­ва­ции мо­жет так­же быть пе­ре­груз­ка де­ла­ми. Ко­гда слиш­ком мно­го обя­зан­но­стей и недо­ста­точ­но вре­ме­ни на от­дых и раз­вле­че­ния, про­ис­хо­дит вы­го­ра­ние и по­те­ря ин­те­ре­са.

©

Tony Tran/unsplash

---

Еще од­ной при­чи­ной мо­жет быть страх неуда­чи. Ино­гда че­ло­век бо­ит­ся на­чи­нать что-то но­вое из-за стра­ха про­ва­ла. Что­бы его из­бе­жать, Ва­си­ли­са Лу­бен­ко ре­ко­мен­ду­ет от­ве­тить себе на во­прос из раз­ря­да «что бу­дет, если я еще хотя бы три года про­жи­ву вот так?» и раз­бить цель на мно­го неболь­ших. «Взби­рать­ся на Эве­рест не так страш­но, если ты зна­ешь, что твоя пер­вая цель — ла­герь где-то по пути туда, а не са­мая вер­ши­на горы», — го­во­рит пси­хо­лог.

Не сле­ду­ет за­бы­вать и о внеш­них фак­то­рах, ко­то­рые мо­гут по­вли­ять на мо­ти­ва­цию. Это мо­жет быть недо­ста­точ­ная под­держ­ка окру­жа­ю­щих, кон­флик­ты на ра­бо­те или в лич­ной жиз­ни, фи­нан­со­вые про­бле­мы.

Что­бы най­ти мо­ти­ва­цию, сле­ду­ет ра­бо­тать с це­ля­ми и со­сто­я­ни­ем «здесь и сей­час». За­дай­те себе во­прос, к чему вы стре­ми­тесь, со­от­вет­ству­ет ва­шим лич­ным внут­рен­ним же­ла­ни­ям, или же этим вы про­сто хо­ти­те впе­чат­лить или за­слу­жить чье-то рас­по­ло­же­ние? Если так — цели уби­ра­ют­ся и ста­вят­ся но­вые, на­при­мер, по тех­но­ло­гии smart.

В ос­но­ве этой ме­то­ди­ки ле­жат 5 кри­те­ри­ев, на­зва­ния ко­то­рых об­ра­зо­ва­ли аб­бре­ви­а­ту­ру SMART. Каж­дый из них опи­сы­ва­ет одну из обя­за­тель­ных ха­рак­те­ри­стик при оцен­ке цели:

• spe­cific — кон­крет­ная,
• mea­sur­able — из­ме­ри­мая,
• achiev­able — до­сти­жи­мая,
• rel­e­vant — ре­а­ли­стич­ная,
• time bound — огра­ни­чен­ная во вре­ме­ни.

На­при­мер, цель зву­чит так: «В те­че­ние ме­ся­ца прой­ти курс по­вы­ше­ния ква­ли­фи­ка­ции по на­прав­ле­нию „Жур­на­ли­сти­ка“». Она кон­крет­ная (прой­ти курс по­вы­ше­ния ква­ли­фи­ка­ции по на­прав­ле­нию «Жур­на­ли­сти­ка»), из­ме­ри­мая (один курс), до­сти­жи­мая (кур­сы по­вы­ше­ния ква­ли­фи­ка­ции обыч­но длят­ся до ме­ся­ца), ре­а­ли­стич­ная (один курс в ме­сяц ре­аль­но сов­ме­щать с дру­ги­ми де­ла­ми) и огра­ни­чен­ная по вре­ме­ни (в те­че­ние ме­ся­ца).

Ме­то­ды обу­че­ния

Недо­оцен­ка соб­ствен­ных спо­соб­но­стей или непра­виль­ные ме­то­ды обу­че­ния — еще одна при­чи­на уче­бы и ра­бо­ты рыв­ка­ми. На­при­мер, че­ло­век мо­жет не ве­рить в свои воз­мож­но­сти или ис­поль­зо­вать уста­рев­шие или неэф­фек­тив­ные ме­то­ды обу­че­ния.

В та­ком слу­чае ре­ко­мен­да­ция — ис­поль­зо­вать но­вые тех­ни­ки, экс­пе­ри­мен­ти­ро­вать с ме­то­да­ми. На­при­мер, Ва­си­ли­са со­ве­ту­ет по­про­бо­вать тех­ни­ку «po­modoro».

Суть — в раз­де­ле­нии вре­ме­ни на пе­ри­о­ды ра­бо­ты и от­ды­ха. Для на­ча­ла необ­хо­ди­мо со­ста­вить спи­сок дел, вы­брав хотя бы 4-5 за­дач на се­го­дня. За­тем важ­но рас­ста­вить их по сте­пе­ни при­о­ри­те­та, от­ло­жить те­ле­фон (очень важ­но не от­вле­кать­ся), на­чать одну, по­ста­вить тай­мер на 25 ми­нут, и на­чи­нать ра­бо­ту. Спу­стя 25 ми­нут сде­лать от­дых 5-10 ми­нут. На чет­вер­тый раз от­дых нуж­но уве­ли­чить до 15-20 ми­нут.

Мож­но по­про­бо­вать так­же ме­тод «Прин­цип де­вя­ти дел» или «1-3-5». Суть в том, что­бы каж­дый день нуж­но за­вер­шить одну боль­шую за­да­чу, три сред­них и пять ма­лень­ких. К неболь­шим мож­но от­не­сти, на­при­мер, неслож­ные бы­то­вые дела. Идея в том, что та­кое ко­ли­че­ство и со­от­но­ше­ние дел по­мо­гут по­тра­тить день про­дук­тив­но и при этом сэко­но­мить силы.

Как ре­шить про­бле­му

Если вы не зна­е­те, ка­кой спо­соб обу­че­ния под­хо­дит имен­но вам, пси­хо­лог Ва­си­ли­са Лу­бен­ко ре­ко­мен­ду­ет по­про­бо­вать тех­ни­ку «ко­ле­со ба­лан­са» и прой­ти тест пя­ти­фак­тор­ной мо­де­ли оцен­ки лич­но­сти ОК­ЭАН.

Со­глас­но этой мо­де­ли, есть пять ос­нов­ных черт лич­но­сти: от­кры­тость (на­сколь­ко че­ло­век от­крыт миру и но­вым впе­чат­ле­ни­ям), кро­пот­ли­вость (на­сколь­ко че­ло­ве­ку ва­жен по­ря­док, он усерд­ный и мо­жет дол­го дер­жать фо­кус на од­ном за­да­нии), экс­тра­вер­сия (на­сколь­ко че­ло­век об­щи­тель­ный и за­ря­жа­ет­ся, на­хо­дясь в со­ци­у­ме), ак­ко­мо­да­ция (на­сколь­ко че­ло­век хо­ро­шо ла­дит с дру­ги­ми людь­ми, раз­вит в на­вы­ках со­чув­ствия и эм­па­тии) и нев­ро­тизм (на­сколь­ко че­ло­век эмо­ци­о­наль­но неустой­чив и под­вер­жен тре­во­ге). Каж­дая из них — это диа­па­зон меж­ду дву­мя край­но­стя­ми. Про­ана­ли­зи­ро­вав свои ха­рак­те­ри­сти­ки, бу­дет лег­че по­нять себя и най­ти соб­ствен­ный ба­ланс меж­ду же­ла­ни­ем учить­ся/​​ра­бо­тать в рыв­ках и необ­хо­ди­мо­стью де­лать это рав­но­мер­но.

Если ра­бо­та и уче­ба рыв­ка­ми до­став­ля­ет дис­ком­форт, то есть несколь­ко со­ве­тов, как спра­вит­ся с этим:

1. Пе­ре­смот­ри­те ме­то­ды обу­че­ния
2. Со­здай­те оп­ти­маль­ные усло­вия для ра­бо­ты и уче­бы
3. Освой­те ба­зо­вые на­вы­ки тайм-ме­недж­мен­та
4. Нач­ни­те ве­сти здо­ро­вый об­раз жиз­ни

Поды­то­жим: уче­ба и ра­бо­та рыв­ка­ми — не про­бле­ма. Кому-то этот спо­соб мо­жет до­став­лять дис­ком­форт, тре­во­гу и рас­строй­ство, а кому-то на­обо­рот. Не су­ще­ству­ет иде­аль­ной фор­му­лы, как пра­виль­но, — каж­дый ре­ша­ет для себя, ос­но­вы­ва­ясь на са­мо­чув­ствии, же­ла­нии и ин­ди­ви­ду­аль­ных осо­бен­но­стях.