Как избавиться от стресса, начав планировать

Ко­гда стрес­са на ра­бо­те и дома слиш­ком мно­го, ка­жет­ся, что невы­пол­нен­ные, но до­бав­лен­ные в блок­нот за­да­чи толь­ко до­ба­вят про­блем. На­та­лья Ки­сель­ни­ко­ва, кан­ди­дат пси­хо­ло­ги­че­ских наук, до­цент и ав­тор кни­ги «Со мной всё в по­ряд­ке» (из­да­тель­ство «Аль­пи­на Па­б­ли­шер») рас­ска­зы­ва­ет, по­че­му имен­но в та­ких дис­ком­форт­ных усло­ви­ях пла­ни­ро­ва­ние мо­жет стать опо­рой и спо­со­бом под­дер­жа­ния устой­чи­во­сти, по­мо­га­ю­щим сни­зить тре­во­гу и со­хра­нить про­дук­тив­ность.

1. Пла­ни­ро­ва­ние как спо­соб уме­рить тре­во­гу и укре­пить чув­ство кон­тро­ля

Тре­во­га — нор­маль­ная ре­ак­ция в си­ту­а­ции неопре­де­лен­но­сти. Ко­гда мы не зна­ем, что про­изой­дет зав­тра, мы на­чи­на­ем про­счи­ты­вать худ­шие сце­на­рии, что­бы под­го­то­вить­ся к ним. Но по­сколь­ку оце­нить их ве­ро­ят­ность слож­но, это мо­жет при­во­дить к ощу­ще­нию от­сут­ствия кон­тро­ля и даже бес­по­мощ­но­сти.

Пла­ни­ро­ва­ние в та­ких си­ту­а­ци­ях мо­жет быть по­лез­ным по несколь­ким при­чи­нам:

• Со­зда­ние струк­ту­ры. Даже если внеш­ний мир ха­о­ти­чен, на­ли­чие ра­зум­но­го пла­на воз­вра­ща­ет ощу­ще­ние кон­тро­ля. План по­мо­га­ет со­сре­до­то­чить­ся на том, на что вы мо­же­те вли­ять и не тра­тить силы на то, что от вас не за­ви­сит. Ко­неч­но, здесь важ­но, что­бы план был ре­а­ли­стич­ным и гиб­ким, но об этом мы по­го­во­рим поз­же.
• Сни­же­ние ко­гни­тив­ной на­груз­ки. По­сто­ян­ная необ­хо­ди­мость вы­бо­ра очень ис­то­ща­ет. По­сто­ян­но пы­та­ясь оце­ни­вать си­ту­а­цию и вы­би­рать наи­бо­лее под­хо­дя­щую стра­те­гию по­ве­де­ния в ней, вы рано или позд­но мо­же­те по­чув­ство­вать бес­си­лие и ре­ши­те от­ка­зать­ся от дей­ствий в прин­ци­пе. На­ли­чие пла­на об­лег­ча­ет вы­бор — вы за­ра­нее ре­ши­ли, в ка­кую сто­ро­ну дви­гать­ся, ка­ких ори­ен­ти­ров при­дер­жи­вать­ся, и вам не надо пе­ре­при­ду­мы­вать, что де­лать. Это су­ще­ствен­но эко­но­мит силы и сни­жа­ет уро­вень стрес­са.
• Воз­вра­ще­ние кон­тро­ля. Фо­ку­си­ру­ясь на том, что на­хо­дит­ся в ва­шей зоне вли­я­ния, вы при­об­ре­та­е­те цен­ный опыт «я могу», «я вла­дею си­ту­а­ци­ей». Даже если ко­ли­че­ство это­го кон­тро­ля сим­во­ли­че­ское, оно вно­сит важ­ный вклад в вашу устой­чи­вость и мен­таль­ное здо­ро­вье.

Прак­ти­че­ская ре­ко­мен­да­ция:

• Сде­лай­те спис­ки того, на что: 1) вы пол­но­стью мо­же­те вли­ять в те­ку­щей си­ту­а­ции, 2) на что мо­же­те вли­ять лишь ча­стич­но, 3) на что вы ни­как не мо­же­те по­вли­ять.
• По­ду­май­те, что вы хо­те­ли бы и мог­ли сде­лать в бли­жай­шее вре­мя, что­бы улуч­шить по­ло­же­ние дел по ка­ким-то пунк­там из пер­во­го спис­ка.

2. Пла­ни­ро­ва­ние нуж­но не для того, что­бы все вы­пол­нить, а что­бы за­дать на­прав­ле­ние дви­же­ния и вни­ма­ния

В усло­ви­ях неста­биль­но­сти пла­ны мо­гут кор­рек­ти­ро­вать­ся, но само их на­ли­чие по­мо­га­ет не те­рять фо­кус. Это как марш­рут на кар­те: если до­ро­га за­кры­та, вы про­сто вы­би­ра­е­те объ­езд, но со­хра­ня­е­те ко­неч­ную цель.

Хо­ро­ший план — это не жест­кая схе­ма, а адап­тив­ная, гиб­кая стра­те­гия, го­то­вая к из­ме­не­ни­ям.

Прак­ти­че­ская ре­ко­мен­да­ция:

• Вме­сто дол­го­сроч­ных пла­нов, ко­то­рые мо­гут ра­ди­каль­но из­ме­нить­ся в силу об­сто­я­тельств, нач­ни­те с пла­нов на бли­жай­шую неде­лю или ме­сяц.
• Ис­поль­зуй­те ме­то­ди­ку «пла­ни­ро­ва­ние от ре­зуль­та­та»: сфор­му­ли­руй­те, что вы хо­ти­те по­лу­чить че­рез опре­де­лен­ный пе­ри­од, и ка­кие шаги для это­го мож­но сде­лать уже сей­час.
• Прак­ти­куй­те сце­нар­ное пла­ни­ро­ва­ние. Со­ставь­те несколь­ко ва­ри­ан­тов раз­ви­тия со­бы­тий («оп­ти­ми­стич­ный», «ре­а­ли­стич­ный», «пес­си­ми­стич­ный») и по­ду­май­те, как дей­ство­вать в каж­дом из них.
• Ис­поль­зуй­те ре­ви­зию пла­нов. Раз в неде­лю ана­ли­зи­руй­те: что ра­бо­та­ет, а что тре­бу­ет кор­рек­ти­ров­ки.

3. Пла­ни­ро­ва­ние по­мо­га­ет со­хра­нять ре­сур­сы

В пе­ри­о­ды неопре­де­лен­но­сти ре­сур­сы че­ло­ве­ка (эмо­ци­о­наль­ные, ин­тел­лек­ту­аль­ные, фи­зи­че­ские) быст­ро ис­то­ща­ются. Мы тра­тим мно­го энер­гии на раз­мыш­ле­ния о бу­ду­щем и по­пыт­ки адап­ти­ро­вать­ся к из­ме­не­ни­ям.

Пла­ни­ро­ва­ние поз­во­ля­ет:

• Чет­ко опре­де­лить при­о­ри­те­ты. Что дей­стви­тель­но важ­но? Что мож­но от­ло­жить? Это по­мо­га­ет сэко­но­мить силы.
• Из­бе­жать вы­го­ра­ния. За­пла­ни­ро­ван­ный от­дых и за­бо­та о себе ста­но­вят­ся обя­за­тель­ны­ми пунк­та­ми, а не слу­чай­ным со­бы­ти­ем.
• Со­зда­вать ре­зерв вре­ме­ни и ре­сур­сов. На­при­мер, вы­де­лить «бу­фер­ное вре­мя» (или день­ги) на слу­чай непред­ви­ден­ных об­сто­я­тельств.

Прак­ти­че­ская ре­ко­мен­да­ция:

• Ис­поль­зуй­те тех­ни­ку «3 за­да­чи в день». Со­ставь­те спи­сок из трех са­мых важ­ных дел, ко­то­рые точ­но нуж­но вы­пол­нить. Все осталь­ное ста­но­вит­ся оп­ци­о­наль­ным.

4. Как на­чать пла­ни­ро­вать, если это ка­жет­ся со­вер­шен­но невоз­мож­ным?

Если стресс или тре­во­га на­столь­ко силь­ны, что вы не мо­же­те со­сре­до­то­чить­ся на пла­нах, нач­ни­те с ми­ни­маль­ных ша­гов:

1. Фик­си­руй­те те­ку­щее со­сто­я­ние. На­пи­ши­те, что вы чув­ству­е­те и что вы­зы­ва­ет тре­во­гу. Это по­мо­жет снять эмо­ци­о­наль­ное на­пря­же­ние.
2. Вы­де­ли­те одну за­да­чу. Опре­де­ли­те са­мое важ­ное, что нуж­но сде­лать в бли­жай­ший день или неде­лю.
3. Ис­поль­зуй­те ви­зу­аль­ные ин­стру­мен­ты. На­при­мер, за­пол­няй­те про­стые чек-ли­сты или дос­ки пла­ни­ро­ва­ния.
4. Ве­ди­те жур­нал успе­хов. В кон­це дня фик­си­руй­те, что уда­лось сде­лать из за­пла­ни­ро­ван­но­го, даже если это ме­ло­чи. Это по­мо­жет укре­пить веру в свои силы.

В усло­ви­ях неопре­де­лен­но­сти пла­ни­ро­ва­ние ста­но­вит­ся не рос­ко­шью, а необ­хо­ди­мо­стью. Оно не толь­ко по­мо­га­ет управ­лять ре­сур­са­ми и сни­жать тре­во­гу, но и воз­вра­ща­ет чув­ство кон­тро­ля над сво­ей жиз­нью. Пла­ни­руй­те, будь­те гиб­ки­ми и помни­те: даже неболь­шой шаг впе­ред — это уже про­гресс.