В идеальном мире люди берутся за новые дела постепенно, взвешенно и всегда делают все последовательно, не перерабатывая, но и не ленясь. В реальном, конечно, все происходит иначе. Часто мы сначала начинаем делать что-то, абсолютно ни о чем не думая, а потом останавливаясь, спрашивая себя: «А, собственно, зачем я это делаю?». К сожалению, импульсивное поведение в той или иной степени присуще нам всем. Публикуем три совета из книги психиатра Анастасии Афанасьевой «Кажется, у меня СДВГ», которая вышла в июле в издательстве «Бомбора». Скорее всего, они вам пригодятся.
Контролируем импульсивность и гиперактивность
Внезапные порывы, огромное количество свалившихся дел, невозможность расслабиться с одной стороны, а с другой — возможность жить гибко вместо того, чтобы делать все по плану. Как найти золотую середину? Понять разницу между импульсивностью и спонтанностью.
Импульсивность — это склонность действовать по первому побуждению, под влиянием сиюминутных стимулов, эмоций, влечений, без обдумывания своих поступков, взвешивания их альтернативных вариантов (особенно подразумевающих отсроченное вознаграждение).
Спонтанность — это также быстрая реакция, но происходящая под влиянием внутренних стимулов и возможности немедленно, но гибко отреагировать в соответствии со своими ценностями и долгосрочными перспективами.
То есть, поступая импульсивно, мы не задумываемся о том, как это отразится на нас и какие последствия будет иметь. Действуя спонтанно, у нас есть возможность выбирать тот или иной поступок исходя из ситуации.
К примеру, вы направлялись на важную встречу, от которой зависит ваша карьера. Но проходя мимо кинотеатра, увидели, что там идет интересный фильм. И вместо того чтобы пойти на встречу, внезапно идете в кино со словами: «Будь что будет». Это импульсивный поступок.
![](https://image.zeh.media/i/K/Khx6fz2NNR/860.jpg)
Другой пример: вы решили пойти в кино, но когда покупали билеты, вдруг поняли, что вам совсем не хочется полтора часа сидеть в темном душном помещении. Гораздо лучше будет погулять в парке, потому что сегодня отличная погода, а вы так давно не выбирались на свежий воздух. Это пример спонтанности, так как вы не просто пошли за своим сиюминутным желанием, а сначала оценили последствия и выбрали то, что для вас действительно важно.
Спонтанность — наш друг, она помогает быть творческими и креативными, быть гибкими и адаптироваться к изменяющему миру. Импульсивность — это резкие слова, о которых мы жалеем, ненужные купленные вещи, странные поступки, с последствиями которых придется разбираться.
Навыки контроля
Как же держать под контролем свою гиперактивность и импульсивность? Для этого придется освоить несколько полезных навыков: ТРУД, СТОП и «Серфинг побуждений».
Навык ТРУД
- Т — температура
- Р — релаксация
- У — упражнения
- Д — дыхание
Температура — наполнить раковину или любую емкость холодной водой и на 15–30 секунд погружать туда лицо, задерживая дыхание. Срабатывает эффект ныряльщика: сердечный ритм замедляется, кровообращение перераспределяется и кровь больше притекает к голове. Если у вас нет возможности окунать голову в воду, можно прикладывать к особо чувствительным местам на теле кубики льда или класть на лицо мокрое холодное полотенце и задерживать дыхание.
Релаксация — это чередование напряжения и расслабления разных групп мышц. После сильного напряжения мышца сама стремится к расслаблению, возникает чувство общего расслабления. Вы можете начать с резкого напряжения и расслабления кулаков или мышц плевого пояса.
Упражнения — любые физические упражнения, которые надо делать до легкой физической усталости, к примеру приседания 10–15 раз.
Дыхание — осознанное дыхание, когда выдох дольше, чем вдох. Это даст нервной системе возможность успокоиться.
Все эти действия помогают затормозиться, снизить импульсивность, в том числе и эмоциональную. Если вы чувствуете себя перерасторможенно, испытываете сильные эмоции или нестерпимое побуждение к неэффективному поведению — стоит выполнить эти шаги последовательно в соответствии с аббревиатурой. Если у вас нет возможности выполнить ка- кой-либо из них, то можно пропустить.
Навык СТОП
- С — стой
- Т — только шаг назад
- О — осмотрись
- П — продолжай осознанно
Стой — если вы чувствуете, что заводитесь и теряете контроль, например, уже на кого-то кричите или достаете деньги, чтобы купить вещь, которая вам абсолютно не нужна, первое, что надо сделать, — замереть на 5–10 секунд. Просто остановиться и ничего не делать. Не реагировать, не двигаться.
Шаг назад — сделайте шаг назад, в прямом или переносном смысле. К примеру, закройте крышку ноутбука, отойдите от дверей магазина или выйдите из комнаты.
Осмотрись — постарайтесь посмотреть на ситуацию со стороны: что сейчас происходит, действительно ли это вам нужно.
Продолжай осознанно — вспомните, какие цели и ценности для вас важны, и поступайте в соответствии с ними.
Навык «Серфинг побуждений»
Это нехитрое упражнение поможет научиться отслеживать возникающие у вас импульсы и побуждения, и, что самое главное, — не реагировать на них сразу же. Оно позволит понять, что не все желания, побуждения или импульсы должны быть удовлетворены.
Практика учит относиться к побуждениям как к волнам, которые поднимаются и затем исчезают, и расценивать импульсы как что-то преходящее, а не сигнал к немедленному действию. Вспомните, как вы испытывали зуд от укуса комара и сдерживались от того, чтобы почесать это место. Точно также мы можем научиться реагировать и на другие импульсы и позывы.
- Сядьте в удобную позу, сделайте несколько вдохов и выдохов. Следите за тем, как расширяется и падает грудная клетка, не пытаясь при этом контролировать или изменять глубину своего дыхания.
- Теперь сосредоточьтесь на любых импульсах, которые вы почувствуете. Возможно, вы захотите поменять позу, почесать нос, попить воды. Просто наблюдайте и не поддавайтесь — помните, что это всего лишь импульс, на который не обязательно реагировать.
- В какой-то момент желание и побуждение достигают пика и становятся нестерпимыми, но, как волна, постепенно отступают. Просто наблюдайте за ними.
- Теперь опять направьте внимание на дыхание. И постепенно закончите практику, поблагодарив себя за терпение и стойкость.
Все эти навыки помогут вам затормозиться и не просто справиться с импульсивностью и гиперактивностью, но и выйти из гиперфокуса. Хотя его, конечно, проще не допускать.
Аутостимуляция или СДВГ-стимминг
Возможно, вы перепробовали много способов, чтобы отучить себя грызть ногти или расковыривать неровности на коже, а ваши коллеги или близкие злятся, когда вы качаетесь на стуле, стучите пальцами, дергаете ногами или издаете странные смешные звуки. То, что кажется раздражающим поведением, на самом деле может служить определенной цели, например помогать успокоиться или повысить концентрацию внимания.
Изначально стимминг (или повторяющиеся самостимулирующие действия) являлся одним из критериев расстройства аутистического спектра, однако сейчас стало очевидно, что он встречается и при других расстройствах, а иногда и без них. Многие из действий людей с СДВГ, которые раньше рассматривались в парадигме проявления гиперактивности, теперь считают вариантом стимминга, что не отменяет наличия у человека гиперактивности.
Рисовать или черкать на листе во время разговора по телефону или прослушивания лекции, дергать или стучать ногой, отрывать заусенцы, щелкать пальцами, крутить волосы — все это настолько часто встречающиеся формы поведения, что мы иногда даже не замечаем, что делаем это. При СДВГ их выраженность меньше, чем при РАС, и они не так сильно влияют на социальное взаимодействие, работу или учебу.
Стимминг бывает нескольких видов:
- Визуальный: перелистывание страниц — без чтения и просмотра картинок, наблюдение за водой, чрезмерное рисование, ходьба, вращение предметов, таких как монеты или игрушки.
- Вербальный или слуховой: неуместное или избыточное хихиканье, мычание, постоянное пение, повторение странных звуков и шумов, навязчивое прочищение горла или горловые шумы.
- Тактильный или осязательный: потирание пальцев, жевание внутренней стороны щеки, царапание кожи, выдергивание волос, скрежетание зубами, обкусывание или жевание ногтей.
- Вестибулярный или основанный на равновесии: вращение, раскачивание, переступание с ноги на ногу.
- Другие формы поведения: чрезмерная игра или притворство, повторяющееся разыгрывание сцен из фильма, многократная заточка карандашей, постоянное написание чисел или дней недели и т. д.
Среда, которая слишком сильно или недостаточно стимулирует, может спровоцировать использование стимминга. В зависимости от человека и его окружения повторяющиеся действия могут быть самоуспокаивающими или использоваться для повышения стимуляции и привлечения внимания. Некоторые виды стимминга могут быть просто приятными для человека с СДВГ, без конкретного раздражителя, а затем переходить в привычку.
Стимминг можно также использовать осознанно для того, чтобы удерживать концентрацию внимания. Кто-то смотрит телевизор вполуха, чтобы сосредоточиться на рутинных задачах, слушает музыку или занимается параллельно вторым делом. Это не лучший вариант, потому что при многозадачности ничего не стоит отвлечься и силы тратятся гораздо быстрее. Однонаправленность — правильный выбор для человека с СДВГ.
Что же тогда можно использовать? Сейчас есть огромное количество разных антистресс-игрушек — можно купить парочку и всегда носить с собой. Лично мне лучше всего помогают мячики с гелевым наполнителем, которые можно мять в руках, а также кубик, на каждой грани которого есть разные шестеренки, кнопочки и выпуклости. Лучше использовать игрушки и раскраски, чем расковыривать руки или портить свои и чужие вещи. Стимминг сам по себе не является проблемой, но он может стать ею, если мешает повседневной работе.