1. Практика

Как научиться справляться с тревожностью. Простой лайфхак от нейрохирурга

Ваше восприятие ситуации не всегда совпадает с объективными фактами

© Shutterstock

Аме­ри­кан­ский ней­ро­хи­рург Марк Ма­клафлин де­лит все со­бы­тия, про­ис­хо­дя­щие с нами, на че­ты­ре типа. Пер­вые вво­дят нас в со­сто­я­ние по­то­ка. Дру­гие вы­зы­ва­ют ощу­ще­ние за­ти­шья пе­ред бу­рей. Тре­тьи — чув­ство, что все по­те­ря­но. А чет­вер­тые спо­соб­ству­ют рож­де­нию но­вых на­вы­ков. Если вы на­учи­тесь опре­де­лять типы та­ких си­ту­а­ций, это по­мо­жет вам ре­а­ги­ро­вать на тре­вож­ные со­бы­тия бо­лее осо­знан­но и об­ду­ман­но. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ста­тью Ма­клафли­на о его необыч­ной кон­цеп­ции.







Пан­де­мия ко­ро­на­ви­ру­са и эко­но­ми­че­ский кри­зис — вре­мя, ко­гда мно­гие ча­сто ис­пы­ты­ва­ют ко­гни­тив­ный дис­со­нанс. Это со­сто­я­ние мен­таль­но­го дис­ком­фор­та, ко­то­рое воз­ни­ка­ет, ко­гда мы пы­та­ем­ся со­еди­нить про­ти­во­ре­ча­щие идеи, из-за чего наши цен­но­сти рас­хо­дят­ся с дей­стви­я­ми. На­при­мер, че­ло­век по­ни­ма­ет важ­ность со­ци­аль­ной ди­стан­ции для со­хра­не­ния здо­ро­вья окру­жа­ю­щих, но в то же вре­мя его не по­ки­да­ет же­ла­ние вер­нуть­ся к при­выч­ной жиз­ни. Та­кие про­ти­во­ре­чи­вые об­сто­я­тель­ства за­став­ля­ют нас чув­ство­вать себя неком­форт­но.

Путь от дис­со­нан­са к гар­мо­нии

Люди за­про­грам­ми­ро­ва­ны ис­кать ло­гич­ность и по­сле­до­ва­тель­ность. Ко­гда мы раз­ре­ша­ем про­ти­во­ре­чия, мы до­сти­га­ем гар­мо­нии меж­ду на­ши­ми цен­но­стя­ми и дей­стви­я­ми. Это при­да­ет нам уве­рен­ность в том, что мы про­дви­га­ем­ся на пути к на­шим жиз­нен­ным це­лям.

Та­ко­го со­сто­я­ния кон­со­нан­са, со­гла­со­ван­но­сти, не до­стичь без того, что Марк Ма­клафлин на­зы­ва­ет ко­гни­тив­ным кон­тро­лем (cog­ni­tive dom­i­nance) — по­вы­шен­ной осо­знан­но­стью и вни­ма­ни­ем к про­ис­хо­дя­ще­му, ко­то­рые поз­во­ля­ют быст­ро и точ­но при­ни­мать ре­ше­ния в усло­ви­ях стрес­са и огра­ни­чен­но­го вре­ме­ни.

Ко­гда жизнь за­ста­ет нас врас­плох, это вы­зы­ва­ет в нас при­род­ный страх и ин­стинк­тив­ную, необ­ду­ман­ную ре­ак­цию. Но бо­лее кон­струк­тив­ный спо­соб справ­лять­ся с та­ки­ми си­ту­а­ци­я­ми — пре­одо­ле­вать свои при­ми­тив­ные им­пуль­сы, си­сте­ма­ти­че­ски ана­ли­зи­руя вне­зап­ные со­бы­тия и в даль­ней­шем при­ни­мая бо­лее взве­шен­ные ре­ше­ния. Это и есть ко­гни­тив­ный кон­троль. Он поз­во­ля­ет нам пе­ре­хит­рить страх и с успе­хом вый­ти из си­ту­а­ции, несмот­ря на опре­де­лен­ность.

Про­стой спо­соб пе­ре­хит­рить страх

Марк Ма­клафлин при­ду­мал про­стой спо­соб тре­ни­ро­вать мозг до­сти­гать ко­гни­тив­но­го кон­тро­ля в со­сто­я­нии стрес­са. Пе­ре­нять его мож­но, осво­ив­шись в си­сте­ме ко­ор­ди­нат, ко­то­рую Ма­клафлин со­вер­шен­ство­вал на про­тя­же­нии де­ся­ти­ле­тий. Он ис­поль­зо­вал ее и в хи­рур­гии, и в лич­ной жиз­ни. Ко­гда вы пе­ре­жи­ва­е­те ка­кое-то неожи­дан­ное, тре­вож­ное со­бы­тие, в первую оче­редь опре­де­ли­те, из чего оно со­сто­ит. Спро­си­те себя:

  • С объ­ек­тив­ной точ­ки зре­ния, ка­ко­вы оче­вид­ные фак­ты, от­но­ся­щи­е­ся к си­ту­а­ции?
  • С субъ­ек­тив­ной точ­ки зре­ния, что это со­бы­тие зна­чит для вас? Как вы себя чув­ству­е­те?
  • Свя­за­но ли это со­бы­тие с ва­ши­ми жиз­нен­ны­ми це­ля­ми и стрем­ле­ни­я­ми?

За­тем, ис­хо­дя из сво­ей оцен­ки, опре­де­ли­те, в ка­ком из че­ты­рех квад­ран­тов (сек­то­ров) си­сте­мы ко­ор­ди­нат на­хо­дит­ся это со­бы­тие. Ось X (по го­ри­зон­та­ли) — ось объ­ек­тив­ная. Y (по вер­ти­ка­ли) — субъ­ек­тив­ная.

От­ри­ца­тель­ные со­бы­тия на субъ­ек­тив­ной оси при­во­дят к ко­гни­тив­но­му дис­со­нан­су. По­зи­тив­ные со­бы­тия на субъ­ек­тив­ной оси спо­соб­ству­ют ко­гни­тив­но­му кон­со­нан­су, гар­мо­нии. Раз­бе­рем­ся в си­сте­ме бо­лее по­дроб­но — это по­мо­жет вам лег­че рас­по­зна­вать тип со­бы­тия, ко­то­рое вы пе­ре­жи­ва­е­те.

Субъ­ек­тив­но нега­тив­ное + объ­ек­тив­но по­зи­тив­ное со­бы­тие = за­ти­шье пе­ред бу­рей

Пра­вый ниж­ний квад­рант — это объ­ек­тив­но по­зи­тив­ная си­ту­а­ция, ко­то­рая по ка­кой-то при­чине за­став­ля­ет вас чув­ство­вать себя неспо­кой­но. Это вы мо­же­те ис­пы­тать, по­лу­чив от­лич­ную ра­бо­ту и ожи­дая под­во­ха. В со­сто­я­нии за­ти­шья пе­ред бу­рей вы ис­пы­ты­ва­е­те тре­во­гу о бу­ду­щем.

Субъ­ек­тив­но нега­тив­ное + объ­ек­тив­но нега­тив­ное со­бы­тие = все по­те­ря­но

В ле­вом ниж­нем квад­ран­те на­хо­дят­ся си­ту­а­ции, в ко­то­рых все для вас те­ря­ет смысл, вы ис­пы­ты­ва­е­те без­на­деж­ность, грусть и по­дав­лен­ность. На­при­мер, вы узна­ли о том, что у вас рак, у вас умер близ­кий че­ло­век или вы по­те­ря­ли биз­нес. Ко­гда ка­жет­ся, что все по­те­ря­но, най­ти точ­ку опо­ры непро­сто. Зато лег­ко об­ра­тить­ся к та­ким нездо­ро­вым спо­со­бам «спра­вить­ся» с бе­дой, как нар­ко­ти­ки или ал­ко­голь.

Субъ­ек­тив­но по­зи­тив­ное + объ­ек­тив­но нега­тив­ное со­бы­тие = рож­де­ние но­во­го на­вы­ка

Верх­ний ле­вый сек­тор — это си­ту­а­ции, в ко­то­рых фор­ми­ру­ет­ся стой­кость. Вы сме­ло встре­ча­е­те непри­ят­ное со­бы­тие, а в от­вет по­лу­ча­е­те по­ло­жи­тель­ные ре­зуль­та­ты. На­при­мер, недав­но вы по­те­ря­ли ра­бо­ту из-за пан­де­мии и ре­ши­лись сме­нить ка­рье­ру. Хотя вам страш­но, на но­вой по­зи­ции у вас боль­ше воз­мож­но­стей. Со­бы­тия из это­го сек­то­ра неожи­дан­ны, но пре­одо­ле­вая их, вы осва­и­ва­е­те но­вые на­вы­ки, а они смо­гут по­мочь вам уве­рен­нее справ­лять­ся с по­доб­ны­ми си­ту­а­ци­я­ми в бу­ду­щем.

Субъ­ек­тив­но по­зи­тив­ное + объ­ек­тив­но по­зи­тив­ное со­бы­тие = со­сто­я­ние по­то­ка

Со­бы­тия из это­го квад­ран­та не пред­ла­га­ют ни­че­го, кро­ме ин­стру­мен­тов при­бли­же­ния к ва­шим це­лям. Это си­ту­а­ции, в ко­то­рых вы от­та­чи­ва­е­те свое ре­мес­ло и ваша про­дук­тив­ность на вы­со­те. Глав­ное в со­сто­я­нии по­то­ка — не ду­мать слиш­ком мно­го и по­ла­гать­ся на ин­ту­и­цию.

Ис­поль­зуй­те ко­гни­тив­ный кон­троль, что­бы ори­ен­ти­ро­вать­ся в пред­ло­жен­ной си­сте­ме ко­ор­ди­нат, и это поз­во­лит вам лег­че пе­ре­хо­дить из со­сто­я­ния ко­гни­тив­но­го дис­со­нан­са к ко­гни­тив­ной гар­мо­нии. В сле­ду­ю­щий раз, ко­гда вы ока­же­тесь в стрес­со­вой си­ту­а­ции, по­ду­май­те, к ка­кой из че­ты­рех ка­те­го­рий она от­но­сит­ся. Это по­мо­жет оце­нить ее и пра­виль­нее от­ре­а­ги­ро­вать.


Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Face­book