Как не надо бороться с выгоранием: 4 стратегии, которые делают только хуже

К вы­го­ра­нию ста­ли от­но­сить­ся се­рьез­но со­всем недав­но: кто-то еще пу­та­ет его с уста­ло­стью, кому-то ка­жет­ся, что это ба­наль­ная лень, а неко­то­рые ви­дят в этом тягу к про­кра­сти­на­ции. Кан­ди­дат пси­хо­ло­ги­че­ских наук, ос­но­ва­тель про­ек­та Psy­chodemia и экс­перт он­лайн-кур­са из­да­тель­ства МИФ «Вы­го­ра­ние. Для тех, кто устал» Ма­рия Да­ни­на рас­ска­за­ла «Цеху», ка­кие ошиб­ки чаще все­го со­вер­ша­ют те, кто на­хо­дит­ся на гра­ни вы­го­ра­ния, и что мож­но сде­лать, что­бы это­го из­бе­жать.

Вы­го­ра­ние лов­ко мас­ки­ру­ет­ся, но иг­но­ри­ро­вать его не вый­дет. Если в те­че­ние несколь­ких ме­ся­цев вы чув­ству­е­те себя уста­лым, по­дав­лен­ным, не мо­же­те за­ста­вить себя ра­бо­тать и даже ду­мать о ра­бо­те — оста­но­ви­тесь и об­ра­ти­тесь к спе­ци­а­ли­сту: вы­го­ра­ние лег­ко мо­жет пе­рей­ти в де­прес­сию. По­пыт­ки са­мо­ле­че­ния в боль­шин­стве слу­ча­ев неэф­фек­тив­ны и даже опас­ны, осо­бен­но, если вы сле­ду­е­те од­ной из этих че­ты­рех стра­те­гий:

• От­ри­ца­ние и обес­це­ни­ва­ние

Вы де­ла­е­те вид, что ни­че­го пло­хо­го не про­ис­хо­дит. От­ри­ца­е­те, что уста­ли, и ду­ма­е­те, что это все­го лишь неудач­ный день, ме­сяц или год. Вы не за­ме­ча­е­те, как обес­це­ни­ва­е­те свои чув­ства, но в один мо­мент не мо­же­те встать с ди­ва­на, что­бы вы­пол­нить эле­мен­тар­ную ра­бо­чую за­да­чу. Луч­ше все­го эта стра­те­гия вы­ра­жа­ет­ся во фра­зах: «По­ду­ма­ешь, на­шел/​​на­шла из-за чего пе­ре­жи­вать!», «А в Аф­ри­ке во­об­ще дети го­ло­да­ют!», «Зар­пла­та хо­ро­шая. Чего ты еще хо­чешь?»

По­че­му это пло­хо: про­бле­ма ни­ку­да не ухо­дит. От того, что вы не за­ме­ча­е­те или обес­це­ни­ва­е­те свои стра­да­ния, они не ста­но­вят­ся мень­ше. Вы­го­ра­ние — не удел от­дель­ных лю­дей и про­фес­сий, с ним мо­жет столк­нуть­ся каж­дый че­ло­век, неза­ви­си­мо от тя­же­сти ра­бо­ты и лю­бых дру­гих фак­то­ров. Про­бле­мы воз­ни­ка­ют на сты­ке двух слож­ных во­про­сов: «кто я» и «что от меня ожи­да­ют». Вы­го­ра­ние мо­жет на­стиг­нуть как вра­ча, ко­то­рый по­сто­ян­но ви­дит стра­да­ния дру­гих лю­дей, так и мо­ло­дую маму, ко­то­рая це­лый день про­во­дит с ре­бен­ком.

• Ка­пи­ту­ля­ция

Вы при­зна­е­те, что не спо­соб­ны ни­че­го из­ме­нить. Счи­та­е­те, что дис­ком­форт неиз­бе­жен, по­это­му при­дет­ся так жить. Не мо­же­те за­нять ак­тив­ную по­зи­цию и даже по­пы­тать­ся ис­пра­вить си­ту­а­цию. В пси­хо­ло­гии этот фе­но­мен на­зы­ва­ют «вы­учен­ной бес­по­мощ­но­стью» или «вы­учен­ным пес­си­миз­мом». Чаще все­го, во вре­мя ка­пи­ту­ля­ции че­ло­век ис­пы­ты­ва­ет острое оди­но­че­ство и по­треб­ность в под­держ­ке от окру­жа­ю­щих, но иг­но­ри­ру­ет воз­мож­но­сти ре­ше­ния этой про­бле­мы: не хо­дит на встре­чи с дру­зья­ми, не при­ни­ма­ет по­мощь близ­ких, за­мы­ка­ет­ся в себе.

По­че­му это пло­хо: вы­учен­ная бес­по­мощ­ность ве­дет в эмо­ци­о­наль­ную яму из вы­го­ра­ния и де­прес­сии. Те­ряя на­деж­ду, вы те­ря­е­те и ин­те­рес к жиз­ни.

• Са­мо­уте­ше­ние

Вы по­ня­ли, что с вами что-то не так, и сра­зу на­ча­ли себе со­чув­ство­вать. Да так ак­тив­но, что вы­бра­ли за­ня­тия, ко­то­рые дают мгно­вен­ное об­лег­че­ние. Прав­да, оно не толь­ко мгно­вен­ное, но и очень недол­го­веч­ное. Са­мое про­стое дей­ствие — за­еда­ние про­бле­мы. Еще есть ал­ко­голь, нар­ко­ти­ки, бес­ко­неч­ный про­смотр се­ри­а­лов, сер­финг по соц­се­тям, бес­кон­троль­ное по­гру­же­ние в ком­пью­тер­ные игры. По­ми­мо это­го, мож­но мас­ки­ро­вать са­мо­уте­ше­ние и под важ­ную де­я­тель­ность: на­при­мер, чте­ние, убор­ку и даже уче­бу. Всё, что­бы из­бе­жать ре­ше­ния про­бле­мы.

По­че­му это пло­хо: ча­стое об­ра­ще­ние к стра­те­гии са­мо­уте­ше­ния мо­жет стать при­чи­ной для раз­ви­тия за­ви­си­мо­стей и, как след­ствие, ухуд­ше­ния здо­ро­вья. Неко­то­рые за­ня­тия и во­все мо­гут пе­ре­ра­с­ти в фор­му из­бе­га­ния ре­аль­но­сти: вам ста­нет труд­но вы­би­рать­ся в ре­аль­ный мир и стал­ки­вать­ся с его про­бле­ма­ми и вы­зо­ва­ми.

• Ги­пер­кон­троль

Вы пы­та­е­тесь сде­лать всё воз­мож­ное, что­бы из­бе­жать нега­тив­но­го опы­та. Мно­го­крат­но про­ве­ря­е­те и пе­ре­про­ве­ря­е­те свои дей­ствия. По­сто­ян­но раз­мыш­ля­е­те о бу­ду­щих со­бы­ти­ях, ко­гда точ­но что-то пой­дет не так, и стре­ми­тесь за­ра­нее все преду­смот­реть.

По­че­му это пло­хо: ка­за­лось, бы что тут та­ко­го — по­хо­же на очень до­тош­ное пла­ни­ро­ва­ние. Но пси­хо­ло­ги уве­ре­ны: пер­фек­ци­о­низм — одно из про­яв­ле­ний бо­лез­нен­но­го ги­пер­кон­тро­ля, симп­то­ма тре­вож­но­го рас­строй­ства, ко­то­рое по­вы­ша­ет риск вы­го­ра­ния. Вы ду­ма­е­те, что все пра­виль­но рас­счи­та­ли, но на са­мом деле вы лишь за­пер­ли себя в ло­вуш­ку стрес­са. Что бы вы ни де­ла­ли и чем бы ни за­ни­ма­лись, вы по­сто­ян­но об­ду­мы­ва­е­те пред­сто­я­щие пу­га­ю­щие об­сто­я­тель­ства, и по­это­му ни на ми­ну­ту не мо­же­те рас­сла­бить­ся и вос­ста­но­вить силы.

Нам ча­сто ка­жет­ся, что мир по­лон опас­но­стей и рис­ков. Но как ви­ди­те, глав­ный риск — это мы сами. Мы не за­ме­ча­ем про­бле­мы, от­ри­ца­ем их или «за­глу­ша­ем» сию­ми­нут­ны­ми удо­воль­стви­я­ми и ин­фор­ма­ци­он­ным шу­мом. В та­кие мо­мен­ты важ­но по­нять, что вам нуж­на по­мощь, вос­ста­нов­ле­ние и про­фи­лак­ти­ка. Луч­ше успеть сде­лать это до того, как вы до­стиг­не­те пре­де­ла соб­ствен­ной проч­но­сти.

По­за­бо­тить­ся о себе мож­но на он­лайн-кур­се из­да­тель­ства МИФ «Вы­го­ра­ние: для тех, кто устал», где прак­ти­ку­ю­щие пси­хо­ло­ги, ко­учи и ку­ра­то­ры на­учат вас слы­шать сиг­на­лы сво­е­го тела, на­хо­дить внут­рен­ние ре­сур­сы, рас­слаб­лять­ся и управ­лять сво­и­ми эмо­ци­я­ми.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram