Скоро на русском языке выйдет книга «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса» от сестёр Эмили и Амелии Нагоски. «Цех» попросил журналистку Лену Николаеву изучить её и пересказать самые важные практические советы, которые можно использовать всем перегоревшим прямо сейчас.
Я впервые узнала о книге Эмили и Амелии Нагоски, когда оказалась в книжном магазине аэропорта Копенгагена. Это был пятый день моего отпуска, и я сваливала свою общую усталость на долгий перелет. При этом внутри чувствовала лишь одно — я уже пять дней как должна отдыхать, но мое тело отказывается расслабляться даже на секунду. Срывы, ссоры и напряжение, которые в Москве я объясняла тем, что «мне просто нужен отпуск», продолжились в красивых хипстерских airbnb.
В тот день я успела прочесть примерно пятьдесят страниц. Только спустя пару месяцев я послушаю книгу полностью и пойму, что самая важная идея книги была в первой главе, которая тогда и позволила мне немного выдохнуть и получить удовольствие от отдыха. Ключевая проблема со стрессом и выгоранием состоит в том, что мы не завершаем наш стрессовый цикл: мы испытываем физиологические реакции из-за стрессора, убегаем от источника нашего стресса или избавляемся от него, но завершить весь цикл обычно не можем. Эмили и Амелия предлагают несколько решений для людей разных социальных слоев, так что Burnout — это не та книга, которая будет советовать вам выпить зеленый смузи и устроить себе спа-день. Их рекомендации работают, и я активно испытывала их на себе как в отпуске, так и в достаточно напряженном рабочем периоде.
Завершить стрессовый цикл можно только делая что-то
Даже если вы несколько раз повторите «все в порядке, все хорошо, сейчас мне уже лучше», пережить стрессовую реакцию на уровне тела и биохимии это вам не поможет. Когда вы испытываете стресс, ваш организм готовится бить, бежать или притвориться мёртвым — это эволюционные стратегии выживания. Ваше тело максимально напрягается, чтобы остаться в живых. Поэтому стрессовый цикл завершается только физическим действием, а не мысленным утверждением или аффирмацией. В книге приведен достаточно стандартный набор вариантов того, что вы можете сделать:
- займитесь любимым видом спорта;
- глубоко подышите;
- займитесь творчеством;
- пообщайтесь с кем-то;
- поплачьте.
Совет заниматься спортом — возможно, самый частый из тех, что можно встретить в гайдах по выходу их выгорания/депрессивного эпизода/тревоги, и самый бесполезный совет для людей, для которых сама идея заняться спортом — это один огромный стрессор. Кроме этого, непонятно, как его воспринимать людям, у которых из-за причин, связанных со здоровьем, нет физической возможности бегать утром пять километров, а выходные посвятить йога-марафону.
Нагоски советуют следующее: перед сном или в любой момент дня, когда вы можете прилечь, закройте глаза и начните последовательно, начиная со ступней и закончив головой, напрягать и расслаблять каждую мышцу в вашем теле. И пока вы делаете это, постарайтесь заметить, где именно находится ваш стресс — в шее, руках, ногах? Попробуйте визуализировать то, как напрягая мышцы в этих частях тела, вы выгоняете этот стресс и его физические проявления из своего тела. Повторите это столько раз, сколько считаете нужным. Это упражнение напоминает сканирование тела в медитации и прогрессивную релаксацию по Джекобсону.
Сосредоточьтесь на своем теле, а не на источнике стресса
Неприятный коллега в офисе, люди в утренней электричке — все они не могут просто исчезнуть. Пока мы не можем уйти из текущих жизненных обстоятельств, нам приходится сталкиваться с источниками стресса ежедневно. И часто, начиная самостоятельную борьбу с выгоранием, мы фокусируемся на том, что или кто нас раздражает, а не на том, как себя ведет в это время наше тело.
Многие советы, которые дают Нагоски, похожи на то, что сейчас практикуют в эмбодименте. Важно прислушиваться к телу и тому, как оно реагирует на стресс. Заметьте свои автоматические реакции — понаблюдайте за собственными жестами или осанкой во время разговора с неприятным человеком и попробуйте изменить их на то положение, в котором вы обычно стоите, когда спокойны и радостны. Это позволит вам, не «убивая» и не избегая источник, спокойно закрыть стрессовый цикл. (существуют опредленные сомнения в эффективности лидерских поз — прим.ред.)
Ставьте отдых в приоритет
42% — именно этот процент времени наука называет, когда говорит об оптимальном количестве отдыха. Если в течение продолжительного периода вы решаете, что для вас это слишком много, хватит и 20%, то скоро организм даст вам знать об ошибке. Четырнадцать часов сна в первые дни отпуска? Ужасная простуда после только что сданного проекта? Мы прикрываемся великими целями и страстными увлечениями, не спим ночами, работая на износ, и за всем этим прячем вину за то, что нам нужен отдых.
Нагоски советуют использовать отдых как акт сопротивления системе, которая воспитывает нас в режиме «мы не успокоимся, пока не получим…» — это токсичная система, которая прокладывает вам прямую дорогу к абсолютно безресурсному состоянию и выгоранию.
Конечно, лучше всего выгорание предупредить, а не выходить из него неделями и месяцами. Приятнее и легче пробовать новые подходы, когда вы не находитесь в аду, где всё горит, не работаете с неприятными людьми, не пишете диплом и доезжаете до нужных мест в абсолютно пустых автобусах с аккуратными водителями, но если сейчас все ровно наоборот — это отличный способ в рутинные ежедневные задачи ввести что-то новое. Возможно, тогда состояние «в огне» заменится на «лежу у камина и читаю книгу, потому что мой главный приоритет — это отдых».
