Худший способ уснуть — это продолжать лежать в кровати и ворочаться, если спать вам на самом деле не хочется. В своей книге «Усыпи свою бессонницу» об этой и других ошибках всех жертв этого состояния рассказывают специалисты по когнитивной терапии Коллин Карни и Рэйчел Манбер. С разрешения издательства «Альпина Паблишер» публикуем отрывок из этой книги.
Вы продолжаете лежать в кровати, когда вам не спится
Пит начал испытывать проблемы со сном год назад, когда у него с женой возникли серьезные разногласия и они даже думали о разводе. Тогда он мог часами ворочаться в постели, пытаясь забыть про все споры, воспоминания о которых постоянно всплывали в его сознании. В итоге паре удалось решить все проблемы, и сейчас их отношения крепче, чем когда-либо прежде. Тем не менее Пит все еще не может нормально спать. Каждый вечер он клюет носом перед телевизором, чувствует сильную усталость и очень хочет спать. Выключив телевизор, он, сонный, поднимается на второй этаж, чистит зубы и ложится в постель. Но стоит ему только коснуться подушки, как в его голове срабатывает какой-то рубильник — и сна как не бывало. Из-за этого Пит начинает беспокоиться. Он же хотел спать! Как так получается, что каждую ночь его сонливость проходит, когда он ложится в кровать? Ответ на этот вопрос: условное возбуждение.
Во время кризиса отношений с женой кровать стала для Пита символом постоянной грусти и тревожности
Иными словами, хотя Пит сам не желал этого, постель превратилась для него в тот самый колокольчик, говорящий, что нужно быть настороже, не спать. И теперь, несмотря на отсутствие стресса и безмятежную семейную жизнь, Пит продолжает часами ворочаться в кровати, пытаясь заснуть, потому что она стала для него стимулом развития тревожности. История Пита — классический пример условного возбуждения, осложненного несовместимым со сном поведением — т. е. лежанием в кровати, когда не спится. Лежа в кровати на протяжении продолжительного времени, человек часто провоцирует возникновение условного возбуждения — иными словами, в сознании человека кровать больше становится связана с факторами бодрости, а не сна. Чтобы положить этому конец, Пит должен перестать лежать в кровати, когда не может заснуть.
Если вы хотите покончить с условным возбуждением и заставить свой мозг ассоциировать кровать со сном, а не бодростью, тогда вам нужно покидать постель каждый раз, когда вам не спится. Возьмите себе в привычку уходить из спальни в первые 15–20 минут после пробуждения или когда очевидно, что вы не сможете быстро заснуть.
Также стоит покинуть спальню, если вы переживаете из-за чего-то
Таким образом вы сможете перестать ассоциировать кровать с бодрствованием. Встав с постели, займитесь чем-нибудь приятным и успокаивающим. Вернитесь только тогда, когда почувствуете достаточно сильную сонливость: так вы увеличите вероятность засыпания. Но если у вас вновь не получится уснуть, снова покиньте комнату.
Эти советы могут показаться нелогичными, потому что, возможно, вы считаете, что, встав с постели, вы окончательно «спугнете» сон. Поначалу он действительно может ухудшиться, но зато со временем эта рекомендация поможет вам одолеть бессонницу. Эта очень эффективная долгосрочная стратегия основывается на том, что лишение сна активизирует драйвер сна человека, тем самым повышая вероятность того, что он будет хорошо спать следующей ночью. Что самое важное, она помогает вновь начать ассоциировать кровать со сном. Оставаясь же в постели, когда не спится, вы, напротив, еще более усиливаете связь между ней и бодрствованием. При постоянном использовании этот на первый взгляд парадоксальный метод борьбы с бессонницей начинает приносить свои плоды уже через 1–2 недели. Мы особенно подчеркиваем важность регулярного использования этого метода, потому что отсутствие регулярности может только усилить ненужные ассоциации.
Когда вы решаете, нужно вам вставать с кровати или нет, важно не смотреть на часы, потому что это может привести к дополнительному возбуждению, а значит, это действие тоже несовместимо со сном. Так что не пользуйтесь часами, а полагайтесь больше на свои ощущения. Если вы понимаете, что не в состоянии заснуть (и сделать это быстро), покиньте кровать. В этот момент вы можете столкнуться с внутренними противоречиями: с одной стороны, вы понимаете, что, покинув комнату, в конце концов сможете наладить свой сон, но, с другой стороны, вам захочется остаться в кровати, потому что вам комфортно лежать или потому что вы боитесь потревожить сон своего партнера.
Помните, что, встав с кровати, вы станете на шаг ближе к решению проблем со сном — это поможет разрешить все внутренние противоречия.
Если вы спите с партнером, обсудите с ним (или с ней) этот метод: возможно, окажется, что он (а) не против того, чтобы вы вставали посреди ночи и уходили из комнаты, потому что он (а) крепко спит и в случае пробуждения может быстро заснуть. Мы уверены, что ваш партнер больше беспокоится о вашем самочувствии, чем о том, что вы можете его/ее ненадолго разбудить посреди ночи. За годы работы с людьми, страдающими от нарушений сна, мы столкнулись со множеством препятствий, которые могли помешать пациентам следовать нашей рекомендации. Благодаря этому мы поняли, что умение обнаруживать такие препятствия помогает их преодолеть. Давайте подробнее поговорим о том, что вам может помешать воспользоваться этим очень важным методом и как обойти все возможные трудности.
Последние три года Чед боролся с депрессией. Услышав, что он должен выходить из спальни каждый раз, когда ему не спится, он сказал, что не сможет это делать, потому что не знает, чем заняться: его вообще ничего не интересует. Однако Чед заметил явную взаимосвязь между его депрессией и бессонницей и согласился с доктором, что нормализация сна поможет ему облегчить симптомы основного заболевания. Ни на минуту не забывая об этом, молодой человек пытался найти что-то успокаивающее, чем он сможет заниматься, когда ему не спится. Для этого Чед составил список занятий, которые казались ему более приятными, чем простое метание по кровати. Потом он вычеркнул из перечня все, что могло стимулировать дополнительное нервное возбуждение. Например, ему нравилось общаться с людьми в разных чатах, но он понимал, что иногда беседы бывают очень эмоциональными, а лишнее беспокойство ему точно не поможет заснуть. В итоге молодой человек решил, что ему может понравиться смотреть телевизор. Несмотря на свою депрессию, он все еще получал удовольствие от просмотра телепередач, напоминавших ему о временах, когда он чувствовал себя хорошо. Их как раз показывали поздно ночью, поэтому Чед решил, что будет смотреть телевизор, когда ему не спится. Поначалу Чед также не хотел покидать нежные объятия своей постели, но он решил этот вопрос просто: перенес мягкое одеяло из комнаты в гостиную и создал там комфортную атмосферу для пересмотра любимых старых шоу. Молодого человека поразило то, как быстро после подъема с кровати он переставал переживать по поводу бессонницы и начинал ощущать сонливость.
Обычно людям тяжело придумать, чем они могли бы заняться глубокой ночью, но зато им гораздо легче найти что-то, что приносит им больше удовольствия, чем метание по кровати. Попробуйте составить список дел, которые будут для вас интереснее простого лежания в постели. Выше вы видели пример того, как к этому подошел Чед. Также оцените, какие занятия могут препятствовать сну, когда вы решите вернуться в постель (и вычеркните их из списка, потому что вам не нужно нервное возбуждение).
Нэнси не хотела уходить из спальни, когда ей не спится, по другой причине. Она переживала, что вообще не сможет заснуть, если встанет с кровати. Также ночью она сильно беспокоилась по поводу того, сможет ли она нормально себя чувствовать на следующий день. Но даже днем девушка не переставала переживать, и причиной тому было генерализованное тревожное расстройство. Хотя Нэнси прекрасно понимала, что, просто лежа в кровати и тревожась, проблему не исправить, она не могла придумать достойную альтернативу. Девушка слышала, что ей может стать легче, если она начнет покидать постель, когда ей не спится, но она не верила, что это возможно.
Она попробовала следовать этому совету пару раз, но постоянно это делать у нее не получалось. Узнав, что вставать с кровати нужно, для того чтобы избавиться от условного возбуждения, которое приводит к бессоннице, и поняв, что она в любом случае будет беспокоиться, Нэнси решила, что можно было бы попробовать прислушаться к советам. Она поставила перед собой цель: использовать предложенную стратегию две недели, чтобы понять, работает она или нет. Чтобы поддержать себя в этом начинании, девушка написала самой себе записку с напоминанием о том, зачем она старается (на случай, если она решит снова все бросить). <…>
Если вы, как многие другие люди, боитесь, что вам не хватит решительности до конца следовать этим или другим рекомендациям, будет полезно днем найти момент, когда вы спокойны, и написать то, о чем вы хотите помнить, когда ночью вам будет плохо. Например, Нэнси в своей записке напоминала самой себе, что простое метание по кровати ей никак не помогло. Чед мог бы написать себе что-то наподобие: «Если этой ночью я опять не смогу заснуть, я займусь чем-нибудь интересным, так что все будет хорошо». Несмотря на то что поначалу Нэнси очень настороженно отнеслась к совету доктора, на повторном приеме через две недели она сказала, что уже на третий раз ей так сильно хотелось спать, что она проспала всю ночь без пробуждений. Кроме того, она заметила, что, даже когда ей приходилось покидать спальню, желание лечь спать у нее возникало с каждым разом все быстрее и быстрее, а иногда она и вовсе не выходила из комнаты.
Обложка: коллаж «Цеха». Фото: Phoenixns, Yeti studio / Shutterstock / Fotodom
