Разговоры о диетах с коллегами и заедание стресса: как работа связана с расстройством пищевого поведения

РПП — рас­строй­ство пи­ще­во­го по­ве­де­ния — неред­ко встре­ча­ет­ся у офис­ных со­труд­ни­ков. По­сто­ян­ные стрес­сы, ко­то­рые хо­чет­ся за­есть кон­фет­кой, пе­ре­еда­ния из-за пе­ре­ку­сов с кол­ле­га­ми и ток­сич­ные раз­го­во­ры о ди­е­тах — все это мо­жет стать при­чи­ной для нега­тив­ных из­ме­не­ний в пи­та­нии и вос­при­я­тии тела. О том, как из­бе­жать рас­строй­ства пи­ще­во­го по­ве­де­ния и что де­лать, если вы за­ме­ти­ли его пер­вые при­зна­ки, в ко­лон­ке для «Цеха» рас­ска­зы­ва­ет Свет­ла­на Брон­ни­ко­ва — кли­ни­че­ский пси­хо­лог, кан­ди­дат наук и спе­ци­а­лист по ин­ту­и­тив­но­му пи­та­нию.

За­еда­ние стрес­са

Для мно­гих лю­дей ра­бо­та — это стрес­со­вый фак­тор. Кри­ти­ка на­чаль­ни­ка, дед­лай­ны, сроч­ные за­да­чи — все это мо­жет стать при­чи­ной для вы­бро­са кор­ти­зо­ла — гор­мо­на, ко­то­рый вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся в от­вет на вне­зап­ный стресс. Кор­ти­зол го­то­вит нас к опас­ной си­ту­а­ции и пе­ре­во­дит ор­га­низм в со­сто­я­ние бо­е­вой го­тов­но­сти.

Если гор­мо­наль­ный от­вет у всех оди­на­ко­вый, то ре­ак­ция на кор­ти­зол мо­жет от­ли­чать­ся. В нор­ме че­ло­век те­ря­ет ап­пе­тит из-за стрес­са, но по­след­ние ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что око­ло 30% бе­ло­го на­се­ле­ния Зем­ли име­ют ге­не­ти­че­скую му­та­цию, из-за ко­то­рой, на­обо­рот, на­чи­на­ют мно­го есть. Ис­пра­вить это до­воль­но труд­но, по­сколь­ку это врож­дён­ная осо­бен­ность.

Но не все так про­сто: пе­ре­еда­ние во вре­мя стрес­са мо­жет быть вы­учен­ным по­ве­де­ни­ем. Воз­мож­но, ни­ка­кой ге­не­ти­че­ской му­та­ции у вас нет, но вы при­вык­ли при­глу­шать нега­тив­ные эмо­ци­о­наль­ные ре­ак­ции за счёт еды. Это дей­стви­тель­но ра­бо­та­ет, прав­да на очень ко­рот­кое вре­мя.

Что де­лать

• Ве­сти днев­ник стрес­са

Нач­ни­те ве­сти днев­ник си­ту­а­ций, ко­гда вы ис­пы­ты­ва­е­те стресс. За­пи­ши­те в од­ной ко­лон­ке, что это за си­ту­а­ция, в дру­гой — что вы сде­ла­ли, а в дан­ном слу­чае — съе­ли. По­сле того, как про­бле­ма раз­ре­ши­лась, по­ду­май­те, что еще вы мог­ли бы пред­при­нять. В стрес­со­вой си­ту­а­ции че­ло­ве­ку труд­но ре­а­ги­ро­вать адек­ват­но и быст­ро ре­шать, что нуж­но сде­лать ина­че. Но если мы вер­нем­ся к про­бле­ме поз­же и на­учим­ся ана­ли­зи­ро­вать свои дей­ствия, то смо­жем по-дру­го­му ве­сти себя в острой си­ту­а­ции.

До­пу­стим, я пишу в свой днев­ник: «В стрес­со­вой си­ту­а­ции на ра­бо­те вме­сто еды я могу по­го­во­рить со сво­ей кол­ле­гой, вый­ти на 10 ми­нут про­гу­лять­ся по за­да­нию или за его пре­де­ла­ми, могу на 10 ми­нут от­клю­чить­ся от ра­бо­ты и по­смот­реть смеш­ные или ми­лые ро­ли­ки на YouTube». Так у меня по­яв­ля­ет­ся план, ко­то­рый я могу ре­а­ли­зо­вать и про­ти­во­сто­ять пе­ре­еда­нию, как вы­учен­но­му по­ве­де­нию.

• Сде­лать па­у­зу

Вы ис­поль­зу­е­те по­треб­ность в еде, что­бы из­ба­вить­ся от стрес­са. Но что та­кое стресс? На са­мом деле, вы охва­че­ны некой нега­тив­ной эмо­ци­ей. Это нель­зя на­звать при­ят­ным пе­ре­жи­ва­ни­ем, но ни­че­го ка­та­стро­фи­че­ско­го здесь нет. Эмо­ции нас не уби­ва­ют. Про­сто на­блю­дай­те за сво­и­ми ощу­ще­ни­я­ми, удер­жи­вая стрем­ле­ние сроч­но их по­га­сить. Вы уви­ди­те, что уже че­рез неко­то­рое вре­мя вам ста­нет луч­ше.

• Прак­ти­ко­вать осо­знан­ность

Сфор­му­ли­руй­те, ка­кая эмо­ция тол­ка­ет вас к пе­ре­еда­нию: гнев, пе­чаль, за­висть или рев­ность, стыд, вина или от­вра­ще­ние. Осо­знай­те, что вы ис­пы­ты­ва­е­те эту эмо­цию. За­тем по­смот­ри­те на себя в зер­ка­ло и по­вто­ри­те несколь­ко раз: «Я ис­пы­ты­ваю гнев. Я сей­час очень злюсь». Поз­воль­те себе на­хо­дить­ся внут­ри это­го гне­ва, поз­воль­те себе злить­ся изо всех сил, но при этом ни­че­го не пред­при­ни­мать. Очень ско­ро это со­сто­я­ние вас от­пу­стит.

Пе­ре­ку­сы на ра­бо­те

Ра­бо­та не все­гда за­став­ля­ет нас пе­ре­жи­вать и нерв­ни­чать. Все чаще ру­ко­во­ди­те­ли ста­ра­ют­ся ор­га­ни­зо­вать на ра­бо­те ком­форт­ное про­стран­ство, где со­труд­ни­кам бы хо­те­лось про­во­дить свое вре­мя. Это ка­са­ет­ся и ор­га­ни­за­ции пи­та­ния на ра­бо­те: уют­ные кафе, где мож­но вы­пить кофе с де­сер­том, сто­ло­вые с раз­но­об­раз­ны­ми блю­да­ми, кофе-румы — все это ста­но­вит­ся на­сто­я­щим про­кля­ти­ем для лю­дей, у ко­то­рых есть про­бле­мы с пи­ще­вым по­ве­де­ни­ем.

В мос­ков­ском офи­се Google, где мне недав­но до­ве­лось чи­тать лек­цию, со­труд­ни­ки по­ка­за­ли мне свой кофе-рум: там ле­жа­ло мно­же­ство раз­ных сне­ков для пе­ре­ку­са. Каж­дый раз, про­хо­дя мимо бу­фе­та, где сто­ят бес­ко­неч­ные ва­зоч­ки с пе­че­ньем, они что-ни­будь хва­та­ли и съе­да­ли. Так фор­ми­ро­ва­лось экс­тре­маль­ное пе­ре­еда­ние — оно слу­ча­ет­ся в при­сут­ствии еды, но без чув­ства го­ло­да и ча­сто кор­ре­ли­ру­ет с вы­со­ким уров­нем за­ня­то­сти, кон­цен­тра­ции и на­пря­же­ния.

Что де­лать

• Спро­си­те себя: ка­кую про­бле­му я ре­шаю едой?

Ко­гда мы стал­ки­ва­ем­ся с экс­тре­маль­ным пе­ре­еда­ни­ем, наша ос­нов­ная за­да­ча — вер­нуть­ся в осо­знан­ное со­сто­я­ние и спро­сить себя: «Дей­стви­тель­но ли я сей­час го­ло­ден, на­сколь­ко я го­ло­ден и за­чем я со­би­ра­юсь съесть этот па­ке­тик изю­ма, ба­тон­чик или кон­фе­ту?»

• По­ставь­те на­по­ми­на­ния

Сна­ча­ла нуж­но ре­шать во­про­сы, свя­зан­ные с те­лом, а по­том — ра­бо­чие за­да­чи. Но тут воз­ни­ка­ют слож­но­сти: в офи­се мы ча­сто на­хо­дим­ся в со­сто­я­нии ав­то­пи­ло­та и от­кла­ды­ва­ем наши те­лес­ные по­треб­но­сти — го­лод или по­ход в туа­лет — до того мо­мен­та, пока не бу­дут ре­ше­ны все дела. Спра­вить­ся с этим по­мо­гут на­по­ми­на­ния. Рас­пре­де­ли­те ко­ли­че­ство ос­нов­ных при­е­мов пищи и пе­ре­ку­сов в те­че­ние все­го ра­бо­че­го дня и све­ряй­тесь с опо­ве­ще­ни­я­ми.

• Убе­ри­те еду с ра­бо­че­го сто­ла

Если у вас на сто­ле есть мис­ка с чип­са­ми, пе­че­ньем или кон­фе­та­ми, то во вре­мя се­рьез­но­го раз­го­во­ра вы ав­то­ма­ти­че­ски по­тя­не­тесь туда, не услы­ши­те сиг­на­лов на­сы­ще­ния во­вре­мя и пе­ре­еди­те. Но если меж­ду ра­бо­чи­ми со­зво­на­ми вы сде­ла­е­те па­у­зу, что­бы осо­знан­но по­есть те са­мые пе­че­нья, то об­на­ру­жи­те, что вам хва­ти­ло все­го лишь двух. Люди, ко­то­рые де­ла­ют это упраж­не­ние впер­вые, обыч­но очень удив­ля­ют­ся, что мож­но на­сы­тить­ся ку­соч­ком шо­ко­лад­ки или тре­мя су­ха­ри­ка­ми.

Веч­но ху­де­ю­щие кол­ле­ги

Обыч­но мы ра­бо­та­ем 40 ча­сов в неде­лю и про­во­дим на ра­бо­те боль­шую часть сво­е­го дня. Од­на­ко если кол­ле­ги во­круг толь­ко и об­суж­да­ют, кто сколь­ко ски­нул ки­ло­грамм, кому еще надо по­ху­деть и на ка­кой ди­е­те это луч­ше сде­лать — вы ра­бо­та­е­те в ток­сич­ной ат­мо­сфе­ре, где лег­ко мо­жет раз­вить­ся непра­виль­ное пи­ще­вое по­ве­де­ние. Даже если вы не участ­ву­е­те в по­доб­ных об­суж­де­ни­ях, они мо­гут по­вли­ять на ваше пи­та­ние и об­раз тела. Вы на­чи­на­е­те тре­во­жить­ся о еде, пы­та­е­тесь себя огра­ни­чи­вать и, как ре­зуль­тат, хуже чув­ству­е­те себя в сво­ем теле и в сво­ей одеж­де.

Что де­лать

• Не об­суж­дать пи­та­ние

По воз­мож­но­сти пре­кра­щать та­кие раз­го­во­ры или не при­ни­мать в них уча­стие. Возь­ми­те на себя от­вет­ствен­ность и пред­ло­жи­те не об­суж­дать ди­е­ты, сни­же­ние веса и кон­троль пи­та­ния. Для боль­шин­ства лю­дей это дей­стви­тель­но ток­сич­ная ин­фор­ма­ция.

Если в офи­се вы смо­же­те со­че­тать по­зи­тив­ное от­но­ше­ние к еде и телу, струк­ту­ри­ро­ван­ный гра­фик пи­та­ния и осо­знан­ность во вре­мя при­е­ма пищи, то ра­бо­чее про­стран­ство ста­нет для вас ком­форт­ным, а РПП — невоз­мож­ным. Несмот­ря на все стрес­сы вы бу­де­те ста­биль­но пи­тать­ся, со­хра­нять ком­форт­ный вес и от­лич­ное на­стро­е­ние.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем на стра­ни­цах «Цеха» в In­sta­gram и ВКон­так­те