1. Жизнь

Гид по осознанному питанию: как перестать заедать тоску и начать получать удовольствие от пищи

Следуйте за своими ощущениями и учитесь их понимать

© Unsplash

Век фаст­фу­да и пи­та­ния на ходу от­учил нас по-на­сто­я­ще­му по­лу­чать удо­воль­ствие от еды. При­ем пищи из са­мо­до­ста­точ­но­го опы­та и ре­гу­ляр­но­го ри­ту­а­ла пре­вра­тил­ся в одну из ря­до­вых за­дач, ко­то­рую мож­но сов­ме­щать с дру­ги­ми де­ла­ми или раз­вле­че­ни­я­ми — на­при­мер, про­смот­ром кино, ра­бо­той за ком­пью­те­ром или ли­ста­ни­ем лен­ты но­во­стей на смарт­фоне. Од­на­ко стрем­ле­ние по­быст­рее за­пра­вить­ся и невни­ма­ние к про­дук­там про­ти­во­ре­чит на­шим есте­ствен­ным по­треб­но­стям: моз­гу тре­бу­ет­ся не ме­нее 20 ми­нут для осо­зна­ния того, что го­лод уто­лен. Из­ба­вить­ся от пи­ще­вых на­ру­ше­ний и вред­ных при­вы­чек по­мо­жет осо­знан­ное пи­та­ние. Объ­яс­ня­ем, что это та­кое и как его прак­ти­ко­вать.







О чем речь

Ан­глий­ским вы­ра­же­ни­ем mind­ful eat­ing опре­де­ля­ют одну из со­став­ля­ю­щих майнд­фул­нес, на­прав­лен­ную на об­ре­те­ние кон­тро­ля над сво­и­ми пи­ще­вы­ми при­выч­ка­ми. Бла­го­да­ря осо­знан­но­му пи­та­нию, мож­но по­пра­вить свое здо­ро­вье, на­учить­ся по­лу­чать боль­ше удо­воль­ствия от пищи и при необ­хо­ди­мо­сти, сбро­сить лиш­ний вес.

Ос­нов­ная цель буд­дист­ской прак­ти­ки, ле­жа­щей в ос­но­ве майнд­фул­нес, — по­мочь че­ло­ве­ку луч­ше по­ни­мать свои эмо­ции и осо­бен­но­сти вос­при­я­тия. Во вре­мя при­е­ма пищи вни­ма­ние к вку­со­вым ощу­ще­ни­ям не ме­нее важ­но.

Осо­знан­ное пи­та­ние пред­по­ла­га­ет, что вы:

  • Еди­те мед­лен­но и не от­вле­ка­ясь.
  • При­слу­ши­ва­е­тесь к чув­ству го­ло­да и ста­ра­е­тесь есть до­сы­та.
  • Уме­е­те раз­ли­чать на­сто­я­щий го­лод от же­ла­ния про­сто что-ни­будь пе­ре­хва­тить.
  • За­ме­ча­е­те цвет, за­пах, тек­сту­ру и вкус.
  • Учи­тесь справ­лять­ся с чув­ством вины или тре­во­ги из-за еды.
  • Ду­ма­е­те о том, что еди­те.
  • Об­ра­ща­е­те вни­ма­ние на то, как еда вли­я­ет на ваше на­стро­е­ние и са­мо­ощу­ще­ние.
  • Еди­те с удо­воль­стви­ем.

Ины­ми сло­ва­ми, вы не по­треб­ля­е­те пищу ав­то­ма­ти­че­ски и без­дум­но.

По­че­му осо­знан­ное пи­та­ние важ­но

Если вы еди­те слиш­ком быст­ро, сиг­нал о на­пол­нен­но­сти же­луд­ка мо­жет дой­ти до ва­ше­го моз­га в тот мо­мент, ко­гда вы про­гло­ти­ли уже слиш­ком мно­го. Это рас­про­стра­нен­ный сце­на­рий, ко­гда еда ста­но­вит­ся ва­шим парт­не­ром по ки­но­се­ан­су.

Осо­знан­ное пи­та­ние по­мо­жет вам за­мед­лить­ся и тща­тель­но об­ду­мать свой ра­ци­он. Бо­лее того, чем чаще вы бу­де­те об­ра­щать вни­ма­ние на чув­ство го­ло­да и дру­гие фи­зи­че­ские ощу­ще­ния, тем про­ще вам бу­дет от­ли­чить по­треб­ность за­есть пе­ре­жи­ва­ние от на­сто­я­ще­го го­ло­да. Вы так­же на­учи­тесь рас­по­зна­вать триг­ге­ры, ко­то­рые за­став­ля­ют вас по­треб­лять лиш­нее.

Из­вест­но, что лю­бые ди­е­ты, на­прав­лен­ные на сни­же­ние веса, пло­хо ра­бо­та­ют в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве. Око­ло 85% лю­дей, стра­да­ю­щих от ожи­ре­ния, за несколь­ко лет на­би­ра­ют по­те­рян­ный за вре­мя ди­е­ты вес. Им­пуль­сив­ное и эмо­ци­о­наль­ное по­треб­ле­ние, а так­же ре­ак­ция на внеш­ние триг­ге­ры ста­но­вят­ся при­чи­на­ми та­ко­го ре­ци­ди­ва. Так же, как и хро­ни­че­ский стресс.

Со­глас­но ис­сле­до­ва­ни­ям, осо­знан­ное пи­та­ние спо­соб­ству­ет смене пи­ще­вых при­вы­чек и из­бав­ле­нию от стрес­са. Бла­го­да­ря ше­сти­не­дель­но­му груп­по­во­му се­ми­на­ру по осо­знан­но­му пи­та­нию, па­ци­ен­ты с ожи­ре­ни­ем смог­ли сбро­сить до 4 кг за пе­ри­од прак­ти­ки и в те­че­ние сле­ду­ю­щих 12 недель. Ше­сти­ме­сяч­ный се­ми­нар по­мог груп­пе ски­нуть до 12 кг без ре­ци­ди­ва в по­сле­ду­ю­щие три ме­ся­ца.

Ко­гда мы ме­ня­ем свое мыш­ле­ние, ста­но­вит­ся лег­че сле­дить за тем, как и что мы едим. Ис­че­за­ет или при­туп­ля­ет­ся пер­во­на­чаль­ный им­пульс, ко­то­рый рань­ше за­став­лял нас при­ни­мать невер­ные ре­ше­ния при вы­бо­ре пищи.


Как прак­ти­ко­вать осо­знан­ное от­но­ше­ние к пище

  • Вы­бе­ри­те мед­лен­ное пи­та­ние

Ко­гда мы за­мед­ля­ем­ся, раз­ным ор­га­нам про­ще на­ла­дить связь друг с дру­гом. Все­гда помни­те, что мозг при­зна­ет на­сы­ще­ние толь­ко спу­стя 20 ми­нут. Не за­бы­вай­те и про то, что нуж­но тща­тель­но пе­ре­же­вы­вать пищу и класть вил­ку на стол вре­мя от вре­ме­ни, а не от­прав­лять ку­сок за кус­ком в рот непре­рыв­но.

  • Изу­чи­те сиг­на­лы сво­е­го тела

У каж­до­го — свои тре­вож­ные сиг­на­лы, ко­то­рые тол­ка­ют нас к без­дум­но­му по­гло­ще­нию еды. Это мо­жет быть стресс, разо­ча­ро­ва­ние, оди­но­че­ство, ску­ка или грусть. На­учи­тесь не под­да­вать­ся на про­во­ка­ции сво­е­го на­стро­е­ния. При­слу­шай­тесь к фи­зио­ло­ги­че­ско­му чув­ству го­ло­да: ур­чит ли у вас в жи­во­те, чув­ству­е­те ли вы уста­лость и сла­бость.

  • Со­блю­дай­те по­ря­док на кухне

В пе­ре­ку­сах нет ни­че­го пло­хо­го, од­на­ко важ­но сде­лать так, что­бы они не пре­вра­ти­лись в при­выч­ку и не по­да­ва­ли ва­ше­му телу за­пу­ты­ва­ю­щие сиг­на­лы. Обе­дать, сидя за сто­лом, пе­ре­кла­ды­вать еду на та­рел­ку, ис­поль­зо­вать сто­ло­вые при­бо­ры, не есть из кон­тей­не­ра — не так уж и слож­но. Эти ат­ри­бу­ты, ко­то­рые вы мо­же­те счи­тать необя­за­тель­ны­ми, при­уча­ют вас быть вни­ма­тель­нее к сво­е­му пи­та­нию и под­дер­жи­вать ре­гу­ляр­ную ру­ти­ну. Обед — от­лич­ный по­вод для дру­же­ской бе­се­ды, ко­то­рая по­мо­жет вам от­влечь­ся от за­бот по ра­бо­те.

Осо­знан­ное пи­та­ние озна­ча­ет так­же под­дер­жа­ние по­ряд­ка на кухне и со­зда­ние при­ят­ной ат­мо­сфе­ры для го­тов­ки и от­ды­ха. Удоб­но ли ор­га­ни­зо­ва­но ваше про­стран­ство? Ка­кие про­дук­ты на­хо­дят­ся у вас на виду? Все эти ню­ан­сы име­ют зна­че­ние: на­при­мер, по­лез­ная за­кус­ка, ко­то­рая сто­ит на сто­ле, ско­рее при­вле­чет ваше вни­ма­ние, чем сне­ки, спря­тан­ные в шкаф.

  • Пой­ми­те свою мо­ти­ва­цию

По­лез­ная и пи­та­тель­ная еда или быст­рые уг­ле­во­ды для под­ня­тия на­стро­е­ния? На са­мом деле, ко­гда вы су­ме­е­те при­слу­шать­ся к сво­им внут­рен­ним по­треб­но­стям и изу­чи­те спектр вку­сов и за­па­хов, ко­то­рые при­но­сят вам на­сла­жде­ние, най­ти ба­ланс бу­дет не так труд­но. Есть мно­же­ство блюд, при­но­ся­щих ра­дость и вме­сте с тем укреп­ля­ю­щих наше здо­ро­вье. Ста­рай­тесь при­дер­жи­вать­ся раз­но­об­раз­но­го ра­ци­о­на, не огра­ни­чи­вай­те себя в пи­та­нии, а ищи­те аль­тер­на­ти­ву.

  • Изу­чай­те то, что вы еди­те

Увы, мно­гие из нас не за­ду­мы­ва­ют­ся о том, от­ку­да при­ез­жа­ют про­дук­ты или как их про­из­ве­ли. А это крайне важ­ная ин­фор­ма­ция, ко­то­рая пре­вра­ща­ет пищу в нечто боль­шее, чем про­сто ис­точ­ник энер­гии. За каж­дым блю­дом ле­жит опре­де­лен­ная ис­то­рия, тра­ди­ция и связь с кон­крет­ным ме­стом. Кро­ме того, спо­со­бы упа­ков­ки, хра­не­ния и при­го­тов­ле­ния так­же вли­я­ют на пи­та­тель­ные свой­ства про­дук­та. Изу­че­ние того, что ле­жит пе­ред вами на та­рел­ке, пре­вра­ща­ет вас в бо­лее от­вет­ствен­но­го по­тре­би­те­ля, ко­то­рый за­бо­тит­ся о себе и по­ни­ма­ет эко­ло­ги­че­ские, эко­но­ми­че­ские и куль­тур­ные про­цес­сы, сто­я­щие за про­из­вод­ством пищи.

  • Не от­вле­кай­тесь во вре­мя еды

Мно­го­за­дач­ность ме­ша­ет нам на­сла­ждать­ся при­е­мом пищи и быть вни­ма­тель­ным к сво­им ощу­ще­ни­ям. Взять, на­при­мер, по­ход в кино — пока вы смот­ри­те фильм, то не за­ме­ча­е­те, как съе­ли мно­го необя­за­тель­ной и непо­лез­ной еды. За­ве­ди­те при­выч­ку не брать с со­бой те­ле­фон на обед и не же­вать за про­смот­ром се­ри­а­ла. От­не­си­тесь к обе­ду как к ри­ту­а­лу, тре­бу­ю­ще­му пол­но­го по­гру­же­ния.

Миша надь / цех

Осо­знан­ное пи­та­ние — это мощ­ный ин­стру­мент, с по­мо­щью ко­то­ро­го мож­но на­ла­дить свои пи­ще­вые при­выч­ки. Если обыч­ные ди­е­ты для вас не ра­бо­та­ют, дай­те шанс майнд­фул­нес.